IFBB bikini-proff Ashley Kaltwasser vet en ting eller to om å vinne. Tross alt har hun tatt toppidretten i Olympia tre ganger.
Hun trener forskjellige kroppsdeler fem dager i uken, men disse grepene er noen av hennes favoritter. "De klarer aldri å få musklene mine til å brenne," sier hun. Og det er alt vi trenger å høre.
1 av 10
Per Bernal
Assistert band Pullup
Virker: Skulder, rygg, biceps og kjerne
Slyng et motstandsbånd rundt midten av en trekkstang. Plasser deg selv på toppen av en boks eller benk under stangen og legg det ene benet gjennom båndet slik at det hviler under toppen av ankelen, kneet bøyd fremover. (For å gjøre det lettere, bruk et tykkere bånd eller to bånd.)
Hold fast på stangen med hendene bredere enn skulderavstanden med et håndgrep.
Gå av boksen eller benken slik at kroppen din henger rett ned. Stiv glutes og abs og trekk albuene mot hoftene, og hold ryggraden nøytral.
Senk deg langsomt ned ved å bruke kontroll. Stopp like før du låser albuene ut og gjenta.
Gjør fire sett med 10 reps.
Tips: Jo mer motstand i bandet, jo mer støtte får du. Start høyt, men sikte på lavere når ukene skrider frem.
2 av 10
Per Bernal
Ryggforlengelse med ett ben
Virker: Rygglut og hamstrings
Stå med lår foran mot putene til en forlengelsesmaskin. Løft venstre ben, bøy kneet rundt 90 grader og bøy foten; hold høyre ben presset mot elektroder på bunnen av maskinen. Legg hendene bak hodet, og pek albuene ut mot sidene.
Bøy deg frem fra midje og underkropp med gulvet mot hodet.
Løft torso og danner en rett linje fra hode til hofter. Hold venstre fot hevet og hendene bak hodet, og vær forsiktig så du ikke buer deg tilbake.
Gjør tre sett med 10 reps per etappe.
3 av 10
Per Bernal
Gjennomføring av kabeltau
Virker: Rygg og triceps
Stå noen meter unna kabelen med høy remskive, og hold taufestet. Hengsel fremover fra hoftene; hold knærne litt bøyde og mage engasjert. Hold endene på tauet med armene strukket foran brystet.
Trekk tauet mot bena, før endene til utsiden av lårene. Buen ryggen litt på toppen av bevegelsen.
Sett tauet sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
Gjør fire sett med 15 reps
TIPS: Fokuser på å trekke tauendene like forbi utsiden av lårene for å feste triceps helt.
4 av 10
Per Bernal
Headup Pushup
Virker: Armer, skuldre og kjerne
Plasser en brettet matte eller pute ved siden av en vegg. Bøy deg fremover i livet vendt bort fra en vegg og legg begge hendene på hver side av matten, omtrent med skulderavstand fra hverandre.
Gå føttene oppover veggen, hold benene utstrakte og armene rett. Flytt hendene nærmere veggen, hold hodet vendt mot veggen og kroppen din rett.
Bøy armene sakte og senk mot gulvet til hodet bare berører matten, eller så langt du kan. Trykk tilbake for å starte og gjenta.
Gjør fire sett med 10 reps.
Tips: For hardt? I stedet plasserer du føttene på en plyo-boks bak deg, og henges fremover i livet slik at bena og torso er 90 grader. Utfør pushups fra denne gjeddeposisjonen.
5 av 10
Per Bernal
Saksespark
Virker: Abs
Lig med forsiden opp på en matte med utvidede ben og hendene på gulvet i sidene.
Løft hode, nakke og skuldre noen centimeter fra matten mens du skiller føttene så brede som mulig, og peker tærne.
Holde hodet løftet, sakseben, krysser høyre ankel over venstre. Ta ut bena; gjenta med andre ben på toppen.
Gjør tre sett på 45 sekunder.
6 av 10
Per Bernal
Vertikal benpress
Virker: Glutes, Legs
Sett stangen på en Smith-maskin til omtrent hoftehøyde og legg med forsiden opp under maskinen med hofter rett under stangen, hendene i sidene. Legg sålene på føttene litt bredere enn hofteavstanden på stangen.
Slipp stangen forsiktig (eller få en partner til å hjelpe deg med dette) og bøy knærne, senk stangen mot gulvet og bring knærne mot brystet.
Rett bena og gå tilbake til start uten å låse stangen på plass.
Gjør fire sett: 15, 12, 10 og 8 reps.
7 av 10
Per Bernal
Medisin Ball Walkout
Virker: Arms & Abs
Knel på en treningsmatte med en medisinball omtrent 1 til 2 meter fra knærne. Len deg fremover, plasser begge håndflatene på ballen.
Når du holder på magen og holder deg i tråd med ryggraden, begynn sakte å rulle ballen fremover, og skyv den med hendene; bevege deg sakte og med kontroll.
Fortsett å skyve ballen til torso er helt utvidet og armene er foran skuldrene. Rull sakte tilbake for å starte og gjenta.
Gjør tre sett med 8-10 reps.
8 av 10
Per Bernal
Hamstring Curl
Virker: Hamstrings
Lig med ansiktet ned på en flat benk med en håndvekter mellom føttene. Ta tak i den ene enden av benken for støtte og strekk bena bak deg, og hold vekten på plass.
Bøy bena, før føttene rett over knærne og bøy hamstrings.
Senk bena langsomt tilbake for å starte og gjenta.
Gjør tre sett med 10 reps.
9 av 10
Per Bernal
Kabel oppreist rad
Virker: Skulder og rygg
Stå med kort stang festet til lav kabelstabel, hendene vendt mot lårene med armene utover.
Trekk stangen til brysthøyde, før albuene ut til sidene og rett under skuldrene; hold håndledd rett, magesmerter og hodet i tråd med ryggraden. Klem muskler i noen sekunder på toppen av bevegelsen for maksimal sammentrekning.
Senk stangen tilbake for å starte og gjenta.
Gjør tre sett med 10-12 reps
10 av 10
Per Bernal
Motstandsbånd Biceps Curl
Virker: Biceps
Stå midt i motstandsbåndet, hold håndtakene med armene nær kroppen og håndflatene opp.
Krøllehåndtak mot skuldrene, bøyende biceps. Hold ører, skuldre og hofter på linje.
Senk håndtakene tilbake for å starte, beveger seg sakte og under kontroll. Fortsett til feil (1 sett totalt) som et siste trekk for treningen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.