Det er på tide å legge til noen smertefulle nye ryggutviklingsverktøy i verktøykassen din. Her er mine favoritt nye vendinger på haken og raden.
Ringchin-ups er lettere for albuer og skuldre, mens du lar deg supinere hendene gjennom hele trekk, noe som gir en enorm sammentrekning i øvre del av ryggen.
Hvis du vil øke ante på ringhakene, kan du prøve å “fly bort” ringhakene. Trekk deg opp normalt, pass på å trekke helt til brystbenet, men blenk albuene ut til sidene og trekk dem tilbake på eksentrikken, nesten som om du gjør en dobbel dobbel biceps-posisjon og prøver å trekke ringene fra hverandre.
Jeg elsker chin-ups fra Gironda, men de kan være problematiske for noen.
Chin-ups i brystbenken kan være et bedre alternativ. De røyker øvre del av ryggen på en lignende måte, men de er mye mer “brukervennlige.”
For det første er de tryggere fordi du ikke ber kroppen din bøye seg for mye. De er også lettere, så flere mennesker vil være i stand til å gjøre det. Gitt, de er fremdeles ikke enkle på noen måte og bør definitivt betraktes som en mer avansert variasjon, men når du komfortabelt kan gjøre 10+ vanlige chin-ups med god form, bør de være godt innenfor ditt grep.
Lene deg tilbake når du trekker deg opp, akkurat som du ville gjort med vanlig hake på brystbenet, men i stedet for å bue ryggen for mye, hold hele kroppen din like rett som et brett hele tiden. Trekk til nedre bryst berører stangen og nedre rygg under kontroll. Jo mer du lener deg tilbake, jo vanskeligere er det.
Som en ekstra bonus, dobler de som en helvetes kjerneøvelse hvis du gjør dem riktig.
Jeg tar nesten aldri til orde for å bruke en forsettlig treg konsentrisk. Chin-ups - og i sjeldne tilfeller reiser glute-skinke, hvis jeg føler meg spesielt masochistisk - er de eneste unntakene.
Jeg kan ubevisst like tregere tempo chin-ups bare fordi de er den komplette motsatsen til den kipping pull-up mani, som jeg ikke liker. Jeg foretrekker mye chin-ups for utviklingen av ryggen.
Uansett kan langsom tempo-chin-ups være et godt valg for folk som allerede er sterke på chin-ups og vil jobbe ryggen mens de gir leddene en liten pause. Jeg gjør ikke dem ofte, men de er en flott sporadisk erstatning på de dagene albuene dine kanskje ikke føler seg helt oppe til å snuse.
Du trenger ikke å gå over bord og gjøre sprø lange konsentrikker, men bare bremse det litt på både det eksentriske og konsentriske - kanskje 3-5 sekunder eller så på hver.
Hvis du aldri har prøvd disse før, vil du bli overrasket over hvor vanskeligere det bare føles litt. Du vil også bli overrasket over hvor mye de fakkler ryggen og armene dine.
Side-til-side chin-ups er en god måte å øke vanskeligheten med vanlig chin-ups og legge til en ensidig komponent på en måte som ikke er i nærheten av like utfordrende som en ekte en-arm chin-up.
Ta tak i stangen med et skulderbreddegrep med enten et pronert eller supinert grep. Derfra trekker du deg opp i en vinkel mot den ene hånden, nedre rygg under kontroll, og trekker deg opp til den andre siden på samme måte.
Jo bredere grepet ditt er, desto mer vil du forspenne den ene siden over den andre og jo vanskeligere blir det, så start med hendene nærmere hverandre og flytt grepet når du forbedrer.
Som noen med en historie med korsryggproblemer, er jeg ikke en fan av tradisjonelle vektstangrader fordi de legger unødig stress på korsryggen, og den store risikoen oppveier ikke belønningen når det er så mange andre alternativer å velge fra.
For ikke å nevne, du ser dem nesten aldri gjort bra, og "raden" forverres vanligvis til noe som ligner en ape som humper en fotball.
Dødstopp-rader (ellers kjent som Pendlay-rader) er bedre fordi pausen hjelper til med å holde settet under kontroll og minimere juks, men de fleste kan ikke senke stangen helt ned på gulvet uten å avrunde korsryggen igjen gjør det til et risikabelt valg.
For å gjøre vektstangrekkene mer korsryggvennlige, kan du prøve å splitte rekker med holdestativ. Sett stangen opp i et strømstativ på et punkt der du kan bøye deg og fremdeles holde en flat rygg, som vil være et sted mellom midtbenet og kneet.
Deretter adresserer du baren med en delt holdning med føttene i en avstand på omtrent en fot fra hverandre, og velger det grepet du liker best. Derfra, rad akkurat som du ville gjort med en vanlig vektstangrekke, og tilbakestill stangen på pinnene etter hver rep.
Jeg liker disse bedre enn vanlige vektstangrader av noen grunner:
Disse fungerer også bra hvis du har Dead-Squat® Bar fordi du kan ta en bredere holdning uten at baren treffer forbenet ditt, og du kan trekke deg lenger tilbake på toppen fordi du ikke trenger å bekymre deg for at baren treffer bryst, noe som gir en enorm sammentrekning.
Det gir også mulighet for et semi-supinert grep, som jeg elsker fordi det treffer lats på omtrent samme måte som en underhåndsstangrekke uten det unødvendige stresset på håndleddene du får fra en rett stang.
Her er det i aksjon:
Med begge disse øvelsene, bytt ut hvilket ben du legger frem hvert sett.
Dette ligner på Dead Squat øvelsen ovenfor, bare denne gangen satt opp med stangen flush mot skinnene på kraftstativet og hold den presset mot stativet hele tiden. Du vil ikke være i stand til å takle så mye vekt, men det føles bra og tar enda mer stress av korsryggen.
Dessverre fungerer disse egentlig ikke med rett stang fordi forbenet kommer i veien.
Dette er Meadows Rows med en korsryggvennlig vri. Jeg liker Johns øvelse veldig, men gitt historien min om korsryggproblemer, føler jeg meg bedre med benken for støtte.
For å gjøre dem, legg en vektstang i en landminenhet (eller sikkert i et hjørne hvis du ikke har en landmine) vinkelrett på en benk og rad, akkurat som du ville gjort med en vanlig håndveksrekke. Når du er ferdig med den ene armen, lar du stangen være der den er og bare snur deg på samme side av benken og gjør den andre armen.
Som så:
Jeg anbefaler at du bruker stropper når du blir tung, ellers vil grepet ditt i stor grad begrense mengden vekt du kan takle.
I en tidligere artikkel om fangstløftløft, viste jeg en enkel måte å legge til båndmotstand ved å løkke et bånd rundt ermene på stangen og stå på toppen av det.
Denne metoden fungerer også veldig bra for rader med fangststangen og / eller Dead-Squat ™ Bar.
Husk at formålet med bandene for rader er annerledes enn det er for ting som markløft, knebøy og benkpress. For disse øvelsene etterligner bånd styrkekurven, slik at de gir mindre spenning i den nederste delen av repen der du er svakest, og gir trinnvis mer spenning i hele repet, ettersom du får en større mekanisk fordel.
For båndmotstandede rekker er spenningen faktisk størst der du er den svakeste, ved lockout. Dette gir deg ikke mange fordeler når det gjelder styrke (så planlegg å bruke mindre vekt enn du ville gjort for en vanlig rad), men det gir en helvete av en sammentrekning og steker øvre rygg og lats.
For å maksimere effekten av båndene, prøv å holde hver rep i et sekund på toppen.
Dette er inverterte rader utført med hendene stilt bredere enn normalt, og albuene blusset ut i stedet for å stikke dem nær sidene dine som du ville gjort med vanlige inverterte rader.
Hvis du noen gang har gjort et bredt grep, albuene ut av vektstangen, er den veldig lik den, bare uten korsryggen. Du vil føle det annerledes enn en vanlig invertert rad også. Mens det fungerer mer eller mindre de samme musklene, er det proporsjonalt mer stress på de bakre delene, så hvis det er noe du leter etter, er det et godt valg.
Du trenger ikke opphengsstropper for å gjøre dem, men de forbedrer øvelsen sterkt fordi de lar deg bruke et nøytralt grep. Jeg foretrekker faktisk et sted mellom et nøytralt og utpreget grep, men poenget er at stroppene lar deg velge håndposisjonen som er mest behagelig for deg i stedet for å bli låst i en fast håndposisjon.
For å hindre at stroppene glir innover, henger du dem fra hver side av et kraftstativ i stedet for å henge dem sammen foran.
Hvis du ikke har stropper, er det bare å ta tak i stangen med et bredere grep.
Disse er ganske vanskeligere enn vanlige inverterte rader, så du vil sannsynligvis begynne med føttene på gulvet og fortsette å heve dem på en benk når du blir vant til bevegelsen.
Du vil begynne med stroppene satt langt fra hverandre, så hvis du gjør dem i strømstativet, heng stroppene fra sidene. Derfra tar du tak i høyre stropp med venstre hånd og venstre stropp med høyre hånd og roer som normalt.
Disse føles ganske forskjellige fra vanlige inverterte rader, på en god måte. Med en vanlig omvendt rekke trekker du rett opp, mens her trekker du opp og ut for å motvirke stroppene og prøver å trekke armene innover. Denne trekkhandlingen gir en fantastisk sammentrekning, spesielt hvis du prøver å holde hver rep øverst i et sekund.
Disse er definitivt vanskeligere enn vanlige inverterte rader, så husk det og sørg for at du har mestret de nødvendige progresjonene før du prøver dem.
Prøv noen av disse øvelsene og nyt veksten i øvre rygg som følger med dem. Bare ikke bli sint på meg hvis skjortene dine begynner å splitte i sømmene og du blir tvunget til å kjøpe nye.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.