Spekulasjoner, myter og antakelser florerer når det gjelder kondisjon og trening, men det er ingenting i forhold til feilslutningene som blir kastet rundt om temaet kroppsbygging ernæring, spesielt når det gjelder fettforbrenning. En selvutnevnt diettguru vil fortelle deg at karbohydrater virker på en bestemt måte i kroppen, mens en annen, like “kvalifisert” ernæringsekspert vil direkte motsette det. Faktum er at vitenskapen rundt ernæring er i stadig utvikling. Egg ble en gang ansett som forferdelig for deg, nå er de et ernæringsmessig kraftverk. Kokosolje hadde en kortvarig periode som den nye supermat, men nå har forskning begynt å tvile på det påstanden.
På et eller annet tidspunkt må du sette rekorden rett og avsløre alle ernæringsmytene som flyter rundt der ute. Her er fangsten: Noen av de såkalte mytene er faktisk sanne. Men hvilke? For å hjelpe deg med å forstå hva den forvirrende retorikken går frem og tilbake, har vi samlet 10 av de vanligste "fettforbrenning" fakta og bestemt om de virkelig er fakta eller fullstendig fiksjon.
1 av 10
Mike Kemp / Getty
Når du sammenligner karbohydrater, protein og diettfett gram for gram, er fett mer "fetende" fordi fett er mer kaloritett. Ett gram protein eller karbohydrater gir fire kalorier, men den samme mengden fett gir ni kalorier - mer enn det dobbelte. Dette kan gi opptil massevis av kalorier ... hvis du spiser smør til hvert måltid.
Men poenget er at en kalori ikke nødvendigvis er en kalori. Når du spiser et kosthold som er moderat i fett (20 til 30% av totale kalorier), legger du ikke til så mange ekstra kalorier. For ikke å nevne, når du spiser hovedsakelig sunt fett, blir de lettere brukt til energi enn mettet fett og transfett. Og omega-3-sorten av sunne fettstoffer oppmuntrer faktisk til fettforbrenning. Denne ernæringsprinsippet har rett og slett ikke et svart-hvitt svar, og fett er en viktig del av et sunt, fettforbrennende kosthold - bare ikke i form av stekt kylling og bacon.
2 av 10
fcafotodigital / Getty
Faktisk forhindrer tilstrekkelig karbohydratinntak skjoldbruskhormonnivået i å falle. (Skjoldbruskkjertelhormoner produseres av skjoldbruskkjertelen og er ekstremt viktige for styring av fettforbrenning.) Hvis karbohydrater stuper for drastisk, vil skjoldbruskkjertelen sannsynligvis også ta et dykk, noe som vil sette en demper på den fettforbrennende innsatsen. Så å holde karbohydratinntaket tilstrekkelig - nok til å trene hardt og holde hormoner i sjakk - er den smarte veien å gå.
Når du er på et magert kosthold, kan du holde karbohydratene på omtrent ett gram per kilo kroppsvekt. Men siden lavkarbokosthold er effektive for å bli supermager, legg til en høyere karbohydrid (ca. 2 eller flere gram per pund) en gang i uken når du går under 1 gram.
3 av 10
Dove Lee / Getty
Det er forskning som støtter ideen om at enkel H2O kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett. For det første opplever dehydrerte individer en nedgang i hvilemetabolismen (antall kalorier de forbrenner på en dag). Så bare å holde seg hydrert kan bidra til å holde stoffskiftet og fettforbrenningen optimal.
Videre rapporterte en forskningsstudie fra Tyskland at å drikke rundt to kopper kaldt vann førte til omtrent 30% økning i forsøkspersons metabolske hastighet i over en time; hos mannlige forsøkspersoner kom de fleste forbrente kaloriene fra fett. De samme forskerne fant lignende resultater i en oppfølgingsstudie.
Det ser også ut til at kaldt vann øker stoffskiftet fordi kroppen må bruke energi på å varme vannet opp til kroppstemperaturen. Drikk ytterligere to kopper kaldt vann mellom måltidene for å holde fettforbrenningsevnen din slått opp, men tro ikke at bare å drikke mye vann magisk vil gjøre deg magert eller negere andre dårlige vaner.
4 av 10
svetikd / Getty
Uten tvil bryter omgåelse av frokost en av bodybuildingens gyldne regler. Når du våkner sulten og hopper over frokosten, kan nivåene av proteinhormonet leptin, som regulerer appetitt og metabolisme, endre seg, og dermed oppmuntre kroppen til å holde på fettet. I tillegg letter hopp over frokost en katabolisk (muskelavfall) tilstand, som også får metabolismen til å avta. Du har sovet i syv eller åtte timer (kanskje mer), noe som i utgangspunktet betyr at du har faste. Utenfor å pusse tennene, er det første du bør tenke på når du våkner, å få tilstrekkelig protein og karbohydrater. Denne muskelavfallstilstanden er så bekymret for kroppsbyggere at gutta liker to ganger Mr. Olympia Jay Cutler har vært kjent for å våkne opp midt på natten og ned en proteinriste bare for å holde seg anabole.
Dette er imidlertid en annen langvarig nutritontro som begynner å utvikle seg med ny forskning. Med fremveksten av ernæringsplaner som periodisk faste, som har vist seg å øke insulinfølsomheten, øke levetiden og hjelpe folk med å gå ned i vekt, kan det være det beste du kan gjøre for deg selv å hoppe over frokost. For alle som ikke periodevis faste, er frokost imidlertid en viktig komponent i et sunt fettforbrenningsdiett, så vi vil stå bak denne for nå.
5 av 10
Tetra Images / Getty
Å gå lett på karbohydrater sent på kvelden er vanligvis et godt råd når du prøver å lene deg ut, men det er et unntak for de som trener sent på dagen.
Hvis du trener om natten, må du spise noe på forhånd som inneholder en liten mengde sakte fordøyende karbohydrater og litt protein. Og etter trening trenger du litt raskt fordøyende karbohydrater - selv om klokka er 11 om natten - for å starte muskelgjenoppretting.
Hvis du trener om kvelden, kan du gå med ca. 20 g langsomt fordøyende karbohydrater som frukt eller fullkornsprodukter (fullkornsbrød, havregryn) innen 30 minutter før treningsøkt og ca 30-40 g hurtigfordøyende karbohydrater som sportsdrikker, gelébønner eller sorbet innen 30 minutter etter.
6 av 10
Ruth Bushi / EyeEm / Getty
Enkle eller raskt fordøyende karbohydrater er gode ved dagens første måltid for å få opp det som vanligvis er lavt blodsukkernivå. Dette hjelper deg med å lede kroppen tilbake i vekstmodus etter flere timers faste over natten. Og selvfølgelig er enkle karbohydrater stort sett en nødvendighet etter trening (enten det er løft eller kardio) for raskt å returnere kroppen til en anabole tilstand, en tilstand som ble avbrutt med hardcore trening. Når det er sagt, til alle andre tider utenom frokost og etterarbeid, pass på enkle karbohydrater.
7 av 10
Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty
Når du begynner på et fettforbrenningsdiett og kalorier reduseres, har du rikelig med kroppsfett å forbrenne, og proteinbehovet ditt endres ikke mye. Når kroppsfett begynner å bli brukt, begynner kroppen å stole på en alternativ energikilde: protein. Dette er når du trenger å øke proteininntaket betydelig, ellers vil kroppen din vende seg til sitt eget muskelvev for å forbrenne for energi. Begynn å miste muskelvev og stoffskiftet ditt synker. Og når stoffskiftet ditt synker, reduseres også fettforbrenningen, noe som undergraver hele poenget med å være på et utstøtt diett.
Når du blir superstrimlet er målet, 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er kanskje ikke nok - opp til 1½ gram per pund for å sikre at du holder på så mye av din hardt opptjente muskel som mulig.
8 av 10
Yuri_Arcurs / Getty
Du bør alltid spise før du trener. Vi gjentar: aldri hopp over måltidet ditt. Å spise før treningen gir deg muligheten til å trene hardt, og hard trening har alltid forrang fremfor å redusere kaloriene.
"Hvis noen ikke er sikker på hvor han er i en slankefase, vil jeg spørre ham:" Hvordan har du treningsintensiteten??'' Sier Chris Aceto, ernæringsrådgiver for kroppsbygging. "Hvis han svarer at det stinker, er det en indikasjon på at han spiser for lite og gjør den store feilen med å redusere kalorier på bekostning av å opprettholde sin evne til å trene hardt. Hard trening gjør at du mager. Hard trening driver stoffskiftet. De som ikke spiser noe i timene før treningen, havner for trent, går ned eller de mister muskler bare fordi de ikke kan få jobben gjort i treningsstudioet.”
To til tre timer før trening, bruk 30-50 g av en fettfattig proteinkilde (mager kylling, kalkun eller biff) og 30-60 g av et sakte fordøyende karbohydrat (havregryn, fullkornsbrød eller søtpotet); deretter, rundt 30 minutter før trening, ta 20 g av et raskt fordøyelsesprotein (myse, ideelt sett) og ytterligere 20-40 g langsomt fordøyende karbohydrater. Det burde gi rikelig drivstoff uten å gå på bekostning av kostholdet ditt.
9 av 10
Supreeya Chantalao / EyeEm / Getty
Etter hvert som dagen går, har karbohydratreserver i muskelen (også kjent som muskelglykogen) en tendens til å fylles opp. Når glykogenbutikker nærmer seg "fulle", har kroppen en tendens til å bli mer effektiv til å lagre mat, spesielt karbohydrater, som kroppsfett. Så når du er i en fettforbrenningsfase, hold måltider (middag) og snacks tatt senere på dagen mindre enn til frokost og lunsj. Reduser også karbohydratinntaket etter hvert som dagen går, til det punktet at en sen matbit først og fremst er protein. Hvis du for eksempel skal spise en søtpotet, spis den til lunsj eller som en del av et forarbeid. Kom middagstid, prøv å begrense karbohydrater til grønnsaker. (Hvis du trener om natten, se nummer fem ovenfor.)
10 av 10
Svante Berg / EyeEm / Getty
Koffein øker mengden fett som frigjøres fra fettcellene, slik at den lettere kan brennes for drivstoff. Det er ingenting galt med å ha en morgenkopp joe, men for å maksimere koffeinens fettforbrenningseffekter, er den beste tiden å ta det rundt en time før du trener. Forskning viser at dette kan gjøre deg sterkere i treningsstudioet og redusere muskelsmerter under treningen, som begge lar deg trene hardere. Skyt i 200-400 milligram fra en koffeintilskuddforarbeid. Forskning viser at supplerende former for koffein (piller eller pulver) fungerer bedre enn kaffe. Men selvfølgelig teller også kalorier. Hvis du spiser for mye, ikke forvent koffein å gjøre deg slankere, spesielt hvis du legger til kalorier fra sukker eller halv og halv. Drikk kaffe svart og hold deg unna lattes og mochas.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.