10-minutters sett

2017
Joseph Hudson
10-minutters sett

De sier at tiden helbreder alle sår, og ingen steder er dette mer tydelig enn i verden av styrke og kondisjonering. For bare en generasjon siden ble alle ideer som dukket opp fra det tidligere Sovjetunionen ansett for å være for kompliserte, upraktiske og sannsynligvis “ytelsesforbedret.”

Vi tok russetrening mye som Rocky 4.

Mens Ivan Drago var truende, med sin formidable dyktighet, upåklagelig hårklipp og begrensede ordforråd, visste alle i publikum at hans steroidforsterkede rumpe ville bli rammet av et blødende, gråtende rot av en kort, målrettet kriger fra Philly bevæpnet med ikke mer et stort hjerte og en like begrenset forståelse av det engelske språket.

Men i dag er russisk det nye kule. Tagline 'Soviet' eller 'Eastern Bloc' begeistrer guttene mer enn visjonen om å være pastrami i en Sharapova-Kournikova sandwich. Hva neste - vår storhjertede kriger fra Philly blir plakatgutten for steroider og HGH?

I det tidligere Sovjetunionen var tidsbestemte sett en stor del av styrketreningskulturen, og takket være oppsvinget i vannkokersporten, har de blitt populære i våre bredder. Imidlertid har trening "døgnet rundt" vært en del av vår metodikk i mange år.

Treningsmetoder som tidsbestemte sett fungerer ved å øke arbeidskapasiteten. Selv om det ikke er en magisk oppskrift på verdensherredømme, er det fortsatt en interessant, praktisk metode som fungerer ved å endre gulrot på strengen som vi kaller kortsiktige mål.

Denne typen trening krever en fornyelse i filosofi. I stedet for å se på en vekt og bestemme reps, eller velge et repetisjonstema og bestemme vekt, ser du på tid og bestem både vekt og repetisjoner.

Ivan Denisov, tungvekt Kettlebell sportsmester, kan løfte to 32 kg. 'bjeller [175 kg], 175 ganger på ti minutter. Bodybuilding-legenden Tom Platz ville gjøre full knebøy med 250 kg. i ti minutter.

Gammeldags kroppsbygger og vektløfter John Grimek gjorde angivelig en trening på 200 presser med 200 pund, selv om jeg ikke aner hvor lang tid det tok ham.

Tallene virker utrolige fordi de ikke er vanlige. Mennene i eksemplene ovenfor er heller ikke så vanlige. Kanskje de er begavede eller bare jobber hardere; Jeg har en følelse av at det er litt av begge deler.

Det er mange måter å sette opp et progresjonssystem med denne typen trening, for eksempel å øke reps utført innen gitt tid og øke belastningen. Du kan også øke tiden under belastning ved gradvis å forkorte hvileperioder, til alle de kortere settene blir ett lengre sett.

Noen viktige punkter å huske er:

  • Først og fremst er sikkerhet. Å forholde seg igjen til kettlebell eller Girevoy-sport, å 'hvile under tvang' er en ferdighet. Det føles som å ta en pustepause med en elefant som sitter på brystet. Den behandler også sofistikert strukturell justering og støttebelastning med posturale [tonic] muskler og ikke movers [phasic] muskler. Derfor må vi få ender på rad for å unngå usikre løft. Med unnskyldning til noen misviste Crossfitters, bør trening forhindre skade og ikke forårsake det.
  • Det andre er utøve valg. Øvelsene må fordeles på store områder av kroppen som er ansvarlig for størst arbeidskapasitet. Det betyr å skyve, trekke og hakke, ikke krøll, tilbakeslag eller sms. Ikke bekymre deg for de mindre muskelgruppene dine. Din mektige bis og tris forsvinner ikke hvis du setter dem på brenneren en stund. Dessuten kan du endre rutinen din neste treningssyklus for å fokusere mer direkte på dem.
  • Den tredje er balansere. Noen tilbehør øvelser er nødvendig for å balansere programmet. Det er ikke nødvendig å følge et tidsbestemt format for disse sekundære øvelsene, men å minimere tid og maksimere effektiviteten er alltid en god ide.
  • Det siste er strekker seg. Det vil bare være to strekninger på slutten av treningen. Dette er bred fleksibilitet på sitt aller beste som ikke vil utnytte din tid eller energi.

Denne rutinen vil være basert på tre treningsdager per uke. Hver dag vil ha en basisøvelse med en annen for å balansere den. Hvis du planlegger å gå ut balldans etter denne treningen, bør du be partneren din om å forberede seg på skuffelse. Denne treningen vil beskatte deg på måter du kanskje ikke er vant til.

Dag én: Pushing

Din første sats er sittende presser.

Mens manualer kan brukes siden de finnes i de fleste treningssentre, kan kettlebells være et bedre valg siden designen er basert på tidsbestemte sett og styrke / utholdenhet.

Modellen for denne øvelsen er Michigans egen Ken Blackburn.

Han er den amerikanske rekordholderen i sittende presse. Han presset to 32 kilos bjeller, 52 ganger på 10 minutter. Hans bevegelse var ikke konstant - han paced seg selv ved å hvile “i stativet.”

Her er en video av en del av forestillingen hans:

Ideen er å gjøre presser i ti minutter, det er der timede sett skiller seg fra mer tradisjonelle protokoller. Du bestemmer ikke vekten med hvor mye du kan løfte eller hvor mange reps - du bestemmer vekten etter hvor lenge du har tenkt å gå. Så velg med omhu.

Hvis du må ta en pause, hold et armbåndsur eller stoppeklokke hendig for å føre nøyaktige poster. Tid / reps / varighet skal registreres for hver treningsøkt.

Følg videoen nøye. Legg merke til at det ikke er noen ryggstøtte her.

Lås ut albuene og unngå råd fra 80-talls trenere om å holde konstant spenning. Gå gjennom et bredt spekter av bevegelser for å få tilgang til så mange muskelgrupper som mulig.

Deretter gjør du supinert kinopakker med nærgrep. Trekkraften vil føles bra etter at den sittende trykker. Fest en liten vekt på livet for ekstra motstand.

Dette er enkelt - bare finn en måte å gjøre 25 repetisjoner totalt. Disse kan organiseres i sett med 2 eller 3 om nødvendig. Når du kan oppnå en rett 5 × 5, øker du vekten.

Avslutt treningen med to strekninger:

  1. Ligg med forsiden opp over en sveitsisk ball. Se for deg selv som et stort “X.”Hjulet i ballen skal være hoftene dine. Dette vil strekke hoftefleksorene og øvre lår. Bukveggen, ribcage og skuldre vil føles strukket. Roter overarmene utad slik at det lange hodet på biceps og fremre deltoid også føles sterk. Hold denne strekningen i over et minutt og bare slapp av. Ikke tving ting.
  2. Sett deg på gulvet i gjengestående gjeddestilling med beina så langt fra hverandre som mulig. Hold korsryggen flat og brystet åpen. Nå forsiktig mot hvert ben og nedover midten. Ikke prøv å være ballettdanser. Bruk dette for å avlaste spenningen. Bare vent ut tettheten og nyt strekningen.

Dag to: Huk

Bruk en Safety Squat Bar eller Manta Ray-apparatet. Dette beveger sikkerheten et hakk. Du kan velge to varianter av huk, enten vanlig ryggknebøy eller boksknebøy.

Du trenger ti minutter med huk på omtrent ti reps per minutt. Du kan komme dit i en serie med kortere sett med tidsbestemte hviler eller ved hjelp av hvilket tempo du vil. Velg vekten din med omhu, siden det kommer til å være en stor del av livet ditt i ti helvete minutter. Bare legg til vekt når du klarer de ti minuttene med god form.

Den andre øvelsen er en variant av to torsoøvelser. Det er gjort i fem minutter. Gå på hender og knær, helst på et mykt underlag. Du gjør kamel / kattestilling fra Yoga i ett minutt. Beveg deg sakte og fokuser på bevegelsesområdet ditt.

Her er en video av kamel / kattestilling. Ingen kameler eller katter ble skadet i fremstillingen:

På slutten av minuttet, gjør et magesuger. Pust ut all luften i lungene og trekk navlen mot ryggraden. Vakuumet skapt av mangel på pust vil gjøre dette enkelt.

Utfør magesuger i omtrent et minutt, og gå deretter tilbake til kamel / katt. Gjenta sekvensen i fem minutter.

Gå nå gjennom de to strekningene igjen, og la kroppen slappe av og slappe av. Du bør være grundig pumpet og andpusten. Strekkene vil avlange stramme muskler og skape en avslappet balanse.

Dag tre: Kroc Rows

Med denne øvelsen, planlegg fem minutter per side, men hvis du føler deg sterk, ikke vær redd for å støte den til syv minutter per side. En liten tidtaker eller til og med nedtellingsfunksjonen til sportsuret ditt er et billig, men verdifullt verktøy.

Den tidsbestemte raden gjøres best med håndflaten din på benken. Noen traineer liker at kneet også skal være på benken. Det spiller ingen rolle. Når bevegelse stopper, hvil med hånden festet til vekten til du kan fortsette.

Nå er øvelsen på tilbehør - dukkert fra en død stopp. Tenk på en overkroppskasse.

For å gjøre dette, plasser en boks under dyppestasjonen. Du starter bevegelsen med knær eller føtter på boksen, avhengig av høyden på boksen. Dette tjener to formål: det begrenser det dypeste bevegelsesområdet på skulderleddene, og det fjerner spenningen samlet fra den eksentriske halvdelen av øvelsen. Du må starte uten elastisk energi lagret i bryst, skuldre og triceps.

Igjen, du trenger ekstra vekt, og du bør prøve å få 25 totale reps. Legg vekt nøye, siden dette er en ny opplevelse for mange treningsrotter.

Etter en kort hvile, gå til de to tøyningsøvelsene og heng ut. Det store volumet av arbeid vil kreve litt avspenningstid, og det er viktig å tømme litt spenning.

Gå for det!

Noen ganger er de mest effektive programmene ikke de mest prangende eller har det mest uhyggelige, sovjetinspirerte navnet. Selvfølgelig, hvis du følger et opplæringssystem så komplisert at du trenger en doktorgrad i russiske studier, blir du mer motivert til å trene, så bare endre navnet på denne artikkelen til Gulag periodisering, min byline til Fjodor Nabokov, og bli opptatt.

Tren hardt og nyt, kamerat.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.