10 flere lite kjente øvelser for styrke og størrelse

3832
Vovich Geniusovich
10 flere lite kjente øvelser for styrke og størrelse

I den siste artikkelen min skisserte jeg ti øvelser i platåbrekkende overkropper du sannsynligvis ikke gjør. I denne avdelingen vil jeg introdusere deg for ti varianter av underkroppen. Bruk disse øvelsene som hjelpeløfter eller hovedløft i programmet ditt.

To Quad Dominant (Squat) variasjoner

Anderson Front Squat fra Pins

  • Styrke Bygningsegenskaper: Ut av hullet for knebøy; startstyrke for markløft
  • Muskelbyggingspotensiale: firhjulinger og generell utvikling av bein

Knebøy fra pinner ble popularisert av en av de sterkeste mennene som noensinne har gått denne jorden, Paul Anderson. Paul jobbet i forskjellige posisjoner for å forbedre styrken, til og med å sette opp en vektstang på gresset og grave et hull under for å hakke stangen fra forskjellige høyder.

En variasjon på denne heisen er å bruke en knebøy foran i stedet for en knebøyposisjon bak. Denne variasjonen vil bygge eksplosiv kraft for knebøy siden løfteren må generere massevis av kraft for å få stangen til å bevege seg fra pinnene. Dette er også gunstig for idrettsutøvere som har problemer med å komme ut av bunnen under rengjøring.

Dette kan være en maksimal løft som gjøres for enslige eller brukes som hjelpeløft for moderate reps. Bruk forskjellige tapphøyder for å arbeide på forskjellige svake punkter. Det rene grepet eller krysshåndtaket kan begge brukes avhengig av personlig preferanse.

Zercher Squat Morning Combo

  • Styrkebyggingsegenskaper: Ryggstyrke for knebøy og markløft
  • Muskelbyggingspotensiale: Øvre rygg, gluter og hamstrings

Zercher knebøy er en av de beste løftene for å øke kjernestabiliteten og øvre ryggsstyrke som trengs for å holde seg oppreist når du prøver en rekord i knebøyen. Ved å bruke en god morgen på den eksentriske delen av heisen, vil løfteren måtte engasjere musklene i øvre rygg og kjerne i større grad siden vekten vil være foran løfteren.

For å virkelig presse grensene for denne øvelsen, bruk en knebøyle for å redde albuene og underarmene. Uten stangputen vil smertetoleranse være en begrensende faktor i stedet for bein- eller ryggstyrke. Hvis du ønsker å forbedre smertetoleransen, kan du i det hele tatt grøfte puten!

To Hip Dominant (Deadlift) variasjoner

Snatch Grip Rack Trekk nedenfra kneet

  • Styrke Bygningsegenskaper: Låsing og grepstyrke for markløft
  • Muscle Building Potential: Hele bakre kjeden

Rack pulls er en stiftassistentøvelse for både styrkeløftere og kroppsbyggere, ettersom de er en flott massebygger for hele den bakre kjeden. Når du utfører en hvilken som helst type stativdrag, er det viktig å lene deg så hardt som mulig for å etterligne kroppsposisjonen når du trekker av gulvet.

Bruke snappgrepet (ultrabredt grep) retter seg mot øvre del av ryggen og griper mye mer enn et vanlig stativdrag. Dette er flott for å forbedre snappevnen og bygge en tykk rygg som er nødvendig for store benker, markløft og knebøy.

Grep vil være den begrensende faktoren her, så jeg anbefaler å bruke stropper hvis du ønsker å bygge størrelse i stedet for å fokusere på grepstyrke.

Keystone Deadlift

  • Styrke Bygningsegenskaper: Lockout styrke for markløft
  • Muscle Building Potential: Hamstring development

Keystone markløft er en liten variasjon av rumensk markløft. Mange løftere sliter med lockout av markløft, i tillegg til å lide av dårlig hamstring utvikling. Denne øvelsen vil hjelpe begge problemene.

Keystone markløft krever en ekstrem bue for å strekke hamstringene betydelig på den eksentriske delen av heisen. For å opprettholde buen velger de fleste løftere å gå ned til toppen av kneskålene.

To dynamiske kjernevariasjoner

Barbell utrulling med pause

  • Styrkebyggingsegenskaper: Kjernestyrke og stabilitet for knebøy og markløft
  • Muskelbyggingspotensiale: Hele bukregionen

Kjernetrening er ekstremt viktig for alle aspekter av løft og ytelse. Det er viktig å bruke både statiske og dynamiske trekk når du trener kjernen. Dynamiske bevegelser vil hjelpe den faktiske styrken til disse musklene, og isometriske bevegelser vil iboende innebære mer stabilitet.

Utvikling av vektstang er det beste for kjernestyrke på store heiser, og kan gjøres enda vanskeligere ved å bruke små plater for å utvide bevegelsesområdet. En annen flott måte å legge til problemer er å stoppe nederst i hver repetisjon.

Barbell Floor Press for å sette seg opp

  • Styrke Bygningsegenskaper: Kjernestyrke for tunge knebøy, markløft, luftpress
  • Muskelbyggingspotensiale: Hele bukregionen og skuldrene

Det er mye kontrovers i treningsverdenen rundt situps. Overhead sit-ups, men begrenser mengden av ryggbøyning mens du fremdeles hamrer kjerne- og hoftefleksorene.

Å ta det et skritt videre, er vektstangens gulvpresse for å sitte oppover en flott måte å trene både kjerne- og skulderstabilitet på. Ved å trykke på stangen overhead begrenses mengden spinalbøyning som oppstår under en vanlig sit-up, noe som gjør det til et mye tryggere og mer utfordrende alternativ til vanlige gulv sit-ups.

To statiske kjernevariasjoner

Koffertstativtrekk med statiske grep

  • Styrke Bygningsegenskaper: Grep og kjernestabilitet for markløft og sterke mannhendelser
  • Muscle Building Potential: Skrå utvikling

Statiske øvelser bidrar til å forbedre kjernens stabilitet. Stabilitet er ekstremt viktig siden det hjelper løfteren å holde riktig form under knebøy, markløft og press. Jo mer kjernestabilitet en person har, jo større styrke og størrelse forbedrer potensialet i tunge løft.

Draktveske rack pull er en av de ultimate skrå øvelsene. Jeg liker å bruke noen form for statisk hold for å arbeide grepet, samt trene anti-lateral fleksjon. På grunn av den ubalanserte belastningen, må kroppen jobbe ekstremt hardt for å holde seg oppreist.

Denne øvelsen fungerer grepet også, og gjør den til et perfekt hjelpeløft for treningstabilitet for en stor markløft.

Spade Deadlift

  • Styrkebyggingsegenskaper: Kjernestabilitet for sterke mannshendelser
  • Muscle Building Potential: Skrå utvikling

Selv om det er dynamisk i naturen, er spaden markløft også en flott isometrisk kjerneøvelse. Enhver asymmetrisk belastning utfordrer kjernen betydelig, og spaden markløft er et godt eksempel.

Denne øvelsen er også litt lettere å ta tak i enn koffertstativtrekket.

To varianter (grep)

Vektstang “edderkopper”

  • Styrke Bygningsegenskaper: Dynamisk knusing grep styrke
  • Muscle Building Potential: Underarm og håndutvikling

Jeg liker å ta med grepetrening på slutten av underkroppsøktene mine, etter markløfting. Du er velkommen til å ta med grepetrening andre dager hvis du synes det fungerer bedre.

Barbell edderkopper er en enkel måte å komme i noe dynamisk grep på. Jeg anbefaler å bruke kritt for all trening med tungt grep for å unngå å rive calluses. Bare ta opp en stang med dobbelt overhåndsgrep og trekk stangen opp så høyt som nødvendig for at du skal fange den med et dobbelt håndgrep.

Denne øvelsen fungerer dynamisk knusestyrke og er en fin måte å få i ekstra grep uten noe spesielt utstyr.

Overhead Barbell Wrist Roller

  • Styrke Bygningsegenskaper: Underarm og håndleddstabilisatorer for pressøvelser
  • Muscle Building Potential: Underarm og håndutvikling

Underarmsutvikling er ofte et problem, og det er ekstremt viktig for å stabilisere tunge forsøk på benkpress. Håndleddsrullen er en av de beste måtene å utvikle underarmsmuskulaturen på.

Dette er en variant av den vanlige håndleddvalsen ved hjelp av en vektstang og løfterens kroppsvekt. Sett opp en vektstang i et strømstativ og rull den opp og ned på pinnene ved å bøye eller strekke ut håndleddene. Dette er en ekstremt avansert øvelse som vil sprenge underarmene!

Sette alt sammen

For å følge overkroppsrutinene som er skissert i den siste artikkelen, er det to underkroppsrutiner som består helt av de nye øvelsene som er oppført ovenfor. Bytt ut din nåværende trening med underkroppen med følgende de neste seks ukene.

Trening 1

Trening Settene Reps
EN Anderson Front Squat (større enn 90% 1 RM) 3 1
B Keystone Deadlift 4 6-8
C Barbell Rollout with Pause i 3 sek. 3 8
D1 Barbell koffert ISO Hold 5 sek. per side 3 5
D2 Barbell edderkopper 3 12

Trening 2

Trening Settene Reps
EN Snatch Grip Rack Pull (med stropper) 3 5
B Zercher Good Morning 3 6-8
C Spade Deadlift 3 6 / side
D1 Gulvpress for å sitte opp 3 12
D2 Barbell overhead håndleddvals 3 6-8 / hånd

Pakk opp

Hver vellykket løfter har vært nødt til å kjempe mot et platå på et eller annet tidspunkt i hans eller hennes løftekarriere - dessverre er de like mye en del av spillet som kritt, belter og PR-er. Hvis brød og smør knebøy og markløft nekter å rokke, ta det som et tegn å prøve en ny heis eller to.

Disse nye bevegelsene kan føles fremmede, og poundene dine kan være ynkelige, men gi det tid og holde ut. Tålmodigheten din vil bli belønnet om seks uker når du går tilbake til huk og trekker nye PR-er.

Når det gjelder de ekstra par kilo magert masse du pakket på? La oss bare si at du har bonusplanen!

Kilder

  1. Boyle M (2010) Fremskritt innen funksjonell trening: treningsteknikker for trenere, personlige trenere og idrettsutøvere. Santa Cruz, CA: On Target Publications.
  2. Buechlein, G. (2002). Tao av ​​b (Adobe Digital Editions versjon), Hentet fra www.elitefts.com /
  3. Cressey, E. (2010). Vis og gå: trening med høy ytelse for å se bedre ut.Hudson, MA: Cressey Training Systems.
  4. Hashey, J. (2009). Oksestyrkehåndboken. Endicott, NY: Synergy Athletics LLC.
  5. Rooney M (2008) Trening for krigere: den ultimate treningsøkten for blandet kampsport. New York, New York: Harper Paperbacks.
  6. Simmons, L. (2008). The Westside barbell book of methods. Columbus, OH: Westside Barbell.
  7. Smith J (2008). Combat Core Manual (Adobe Digital Editions). Hentet fra: www.kampstyrke.com /
  8. Wendler, J. (2009). 5/3/1: det enkleste og mest effektive treningssystemet for å øke rå styrke (Adobe Digital Editions). Hentet fra: www.elitefts.com /

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.