Få temaer vekker opphetede debatter mer enn genetikk.
Noen løftere veltes fortvilet over deres håpløse genetiske ulykke med å få muskler. Andre tror ikke engang på genetikk. De tror at med noe hardt arbeid og et topphemmelig sovjetisk program kan hvem som helst være en mester.
I virkeligheten, ting som din høyde, skjelettstruktur (lengde og bredde), forhold mellom muskelfibre, muskler vs. senelengde og effektivitet i nervesystemet påvirker hvordan kroppen din ser ut og hvordan den reagerer på trening.
Hvis du kommer kort i noen eller alle disse områdene, går ikke alt tapt fordi det er mange ting du kan kontrollere, og noen av dem kan ha stor innvirkning på kroppen din.
Livsstil og treningsvaner, ernæring og tilskudd, arbeidsmoral, tidsstyring og holdning - gjør positive endringer i disse områdene, og du vil legge til muskler i kroppen din.
Hardgainers frykter ofte overtrening. Noen er redde for å gjøre mer enn et sett for tre øvelser per trening, to ganger i måneden, fordi det kan utgjøre overtrening.
Sannheten er at overtrening gjør eksisterer ... i eliteidrettsutøvere. Men den gjennomsnittlige treningsstudenten har ikke tid til å lage en overbokssituasjon i læreboken.
I stedet er det en ond sirkel av undergjenoppretting. De sover ikke nok, spiser nok, trener smart nok eller hviler nok til å komme seg etter anstendig mye arbeid. De begynner å oppleve symptomer på over-trening, og antar at det er fordi de gjør for mye i treningsstudioet.
Resultatet? De bruker en treningsløsning for å fikse et gjenopprettingsproblem.
Mens noen løftere gjør feilen med å gjøre en dum jobb i treningsstudioet eller prøver å kopiere programmet til en elite, narkotikabrukende kroppsbygger, gjør mange flere feilen ved å gjøre for lite utenfor treningsstudioet for å komme seg fra et anstendig program.
Som en ung, tynn, ny løfter tok jeg en veldig smart beslutning. Jeg hyret en større, sterkere, mer erfaren trener for å skrive et program til meg. Jeg ble så skuffet da jeg fikk programmet. Det inkluderte altfor mye volum og frekvens for en hardgainer som meg.
Jeg bestemte meg for å gjøre det dumme programmet hans uansett og bevise at det ikke fungerte. Jeg økte matinntaket, fikk mer søvn, trente veldig hardt og la gradvis vekt på alle heisene mine.
To måneder senere førte hans "dumme program" til en vektøkning på 13 kilo muskler.
Prøv å gjenopprette den begavede eliten. Hvis de sover 7 timer i natt, trenger du kanskje 8. Hvis de trenger 4000 kalorier om dagen, trenger du kanskje 5000.
Selv om de kanskje kan komme seg unna med å kaste mat sammen, trenger du kanskje en strukturert måltidsplan. Hvis de kan slippe unna uten lur, massasje og ulike stresshåndteringsteknikker, må du kanskje doble ned på dem.
Tren hardt. Gjenopprett hardere.
Opplæringsråd for hardgainers ser ut til å alltid inkludere anbefalingen om å bruke lavt volum. Argumentet er dette:
Hvis du prøver å bruke rutiner med høyt volum som alle legemiddelassisterte kroppsbyggere bruker, vil du trene for mye. Kort, sjelden, tung trening med lite volum er det du trenger for å stimulere muskelvekst, og deretter gi musklene sjansen til å komme seg og vokse!
Jeg elsket denne filosofien. Det er så enkelt og logisk - bortsett fra at det ikke fungerer bra for mange av oss.
Mens tunge vekter er veldig viktige, er det en viss mengde volum viktig for å skape metabolsk stress som trengs for å stimulere hypertrofi. Mer volum forteller muskelen: “Du kan ikke bare bli sterkere, du må bli større for å overleve dette stresset.”
Som styrketrener på universitetet får jeg jobbe med noen freaky idrettsutøvere. Noen er ekstreme mesomorfe som kan få også stor for optimal sportsytelse hvis vi ikke er forsiktige.
For å få dem sterkere uten å bli større, gjett hva jeg gir dem. Kort, sjelden, tung, lite volum trening.
Hvis denne treningsstilen gjør ikke det legg muskler på noen som er genetisk utsatt for å legge den til, hvordan forventer du at den fungerer for noen som sliter med å få muskler?
Problemet med volumproblemet er at det ofte blir presset til det ytterste. Ja, det er avvikere som ser ut til å trives på veldig lave eller høye volumer. Men de fleste faller et sted i midten.
Det er en lykkelig mellomvei hvor du har nok volum til å stimulere muskelvekst uten å overskride gjenopprettingsevnen. Trikset er å finne mellomgrunnen din.
Hold oversikt over volumet ditt (vekt x reps x sett). Start med et lavere volum som lar deg bli sterkere. Hvis du spiser et kalorioverskudd, men ikke ser gevinster, kan du øke volumet litt.
Overvåk ytelsen i treningsloggen din og ta målinger av kroppsvekt og omkrets. Juster til du finner din søte flekk. (Vær oppmerksom på at dette kan endres over tid, og du vil tåle mindre volum når du er opptatt og ikke er i stand til å komme deg også.)
Volumet kan trenes. Mange hardvinnere opplever at de ikke naturlig har stor arbeidskapasitet sammenlignet med andre. Men du kan gradvis øke arbeidskapasiteten over tid ved gradvis å øke treningsvolumet.
Når du konsekvent gjør det grunnleggende og gir store gevinster, kan du gjøre justeringer og se om de hjelper litt.
Som tenåring ville jeg sluke muskelmagasiner og prøve å finne alle hemmelighetene til et perfekt treningsprogram: treningsspalt, beste vinkel for skråpressing, beste antall sett, perfekt mengde reps, posisjonen min rosa burde være i for å få en biceps-topp osv.
Alt jeg endte med å gjøre var å legge til ekstra stress, forvirring, lammelse ved overanalyse og kortisol når jeg skulle ha spist og sovet. Inntil du konsekvent gjør det grunnleggende, har ikke de små tingene noe.
I treningssentre over hele verden hører du følgende samtale:
Tynn fyr: “Jeg kan ikke gå opp i vekt.”
Trener: “Du må spise mer.”
Tynn fyr: “Men jeg spiser massevis!”
På dette punktet blåser den tynne fyren vanligvis av treneren og går bort på jakt etter noen andre som vil fortelle ham hva han vil høre: “Du trenger bare å finne et spesielt, veldig komplisert, supervitenskapelig program.”
Synd at treneren ikke bare krevde å se hardgainerens matlogg.
På samme måte som de overvektige vanligvis undervurderer hvor mye de spiser, mange hardgainers overvurdere den. De kan føle at de spiser massevis, men hvis de faktisk knuste tallene, ville de se at inntaket er ynkelig.
Bruk et nettsted, en app eller en gammeldags notatbok og følg matinntaket ditt. Fortsett å øke dette inntaket til vekten din begynner å klatre. Med mindre du har en tapeorm, vil du gå opp i vekt.
Å spise mer kalorier er ikke hele bildet. Mens en kalori er en kalori i en matforbrenning som måler kalorier, er det ikke så enkelt når det gjelder mat og menneskekropp.
Hva du spiser er like viktig. Mange hardgainere tyr til billige vektøkningstilskudd eller går alle Michael Phelps og begynner å slå tilbake søppelmat for å få kaloriene sine inn.
De fleste vil kunne gå opp i vekt med mye færre kalorier enn det per dag. Hvis du bare trenger 4000 kalorier per dag for å være i kalorioverskudd, kan du få flertallet av disse med mat av høy kvalitet.
Gjør hele matvarer din diettbase. Denne basen kan også omfatte naturlige kaloritette matvarer (nøtter, nøttesmør, tørket frukt). Deretter kan du leve litt og nyte godbiter.
Som et resultat av at hoveddelen av kostholdet ditt består av mat av høy kvalitet, får du mindre uønsket fett, har mer energi til trening, kommer deg raskere, reduserer betennelse og får bedre helse.
Som hardgainer er det en utfordring å få nok kalorier og næringsstoffer til å få muskler. Legg til dette noen av dagens diettfads og muskeløkning går fra vanskelig til umulig.
Foruten å begrense matvarer som er fullstendig søppel, er det bare én regel du trenger å følge: Spis det som fungerer for deg.
Diettindustrien har sett mange interessante trender - ingen av dem er nyttige for å bygge muskler.
Hvis du prøvde å følge alle dagens vanlige matfryktige råd, vil du ende opp som en glutenfri, rå matspise, paleo veganer som er redd for frukt og nøtter fordi de gjør deg feit.
Hardgainers har ofte mindre enn fantastiske fordøyelsessystemer. Hvis en bestemt mat får deg til å føle deg grov, utelukker du den for all del. Bortsett fra det, er det bare å spise det som får deg til å føle deg best og levere de resultatene du ønsker.
Hvis du vil bli stor, så knebøy, benk og markløft, ikke sant?
Det er det mange som lykkes og ofte kort trenere og løftere anbefaler. Og mens disse heisene har hjulpet med å pakke masse til tusenvis av løftere, er de ikke alltid en perfekt passform for hardvinnere, spesielt ikke høye.
Selv de kortere hardgainers kan ha relativt lange lemmer og en kort torso. Tenk på kroppstypen som kjennetegner en flott løfter, og du vil raskt innse at den ikke stemmer overens med strukturen til de fleste hardvinnere.
Selv om de kanskje har volleyball- og roetrenere som rekrutterer dem, vil de vanligvis ikke få en invitasjon fra Louie Simmons om å komme løfte på Westside.
Du må velge store øvelser som passer for deg. T Nation er full av artikler fra innovative trenere med utallige variasjoner på de store 3. Fortsett å eksperimentere til du finner en håndfull variasjoner for hvert større bevegelsesmønster eller kroppsdel som oppfyller følgende kriterier:
Treningsvalg er en av de viktigste treningsvariablene. Selv den beste kombinasjonen av alle andre treningsvariabler kan ikke levere resultater hvis du velger dårligere øvelser.
Ved å velge de beste alternativene, vil du maksimere vekststimuleringen din med færre totale øvelser. Dette lar deg bruke klokt når du dypper inn i dine begrensede utvinningsreserver.
Hvis du aldri har vært redd for å gå inn i en benøkt, jobber du ikke hardt nok.
Uansett om du gjør en knebøy med en vektstang på ryggen eller racket foran brystet, må du ha noen store, skumle beinøkter. Intensiv trening av bena gir deg ikke bare større hjul, det er også en flott katalysator for vekst i hele kroppen.
Og mens hardgainers alltid blir bedt om å "bare knebøy og alt vil vokse", bør de også gjøre et beskjedent direkte arbeid for lemmene sine.
Hardgainers har en tendens til å føle mer stimulering i torso muskler enn de gjør i lemmer når de gjør sammensatte bevegelser. Hvis du ikke gjør annet enn sammensatte bevegelser, vil lemmer (som er forholdsmessig mindre til å begynne med) begynne å falle lenger bak.
Hvis du ikke aner hva du skal gjøre, ansett en vellykket coach, kjøp en informativ bok eller les artikler. Når du gjør fremskritt og prøver forskjellige ting, må du merke deg hva som fungerer bra for deg. Jo mer avansert du blir, jo mer vil du vite om kroppen din.
En stor feil jeg gjorde var å slutte å gjøre det som fungerte, fordi det ikke stemte overens med det som noen guruer sa at jeg måtte gjøre.
Det er mange strålende trenere der ute med info å dele. Imidlertid, hvis denne informasjonen strider mot det du vet fungerer for deg, ignorere det og gå videre.
Hvis du vil lykkes, bruk spesifikke faser av trening og livsstil for å maksimere muskelvekst.
Glem det vertikale hoppet ditt, å vinne en triatlon og alle de kule "nye" kjernestabilitetsøvelsene du så på internett. Glem sent på kvelden filmer og maraton i videospill. Bruk den tiden på å trene, spise og sove.
Mange hardvinnere gjør også feilen ved å prøve å være i en massebyggingsfase året rundt. I stedet velger du perioder gjennom året for å gjøre størrelse til ditt eneste fokus. Velg deretter andre tider for å fokusere på gratis mål (som maksimal styrke) mens du opprettholder den nye muskelen du fikk.
Så, når du er klar, takler du en ny muskelopptjeningsfase.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.