Det er en grunn til at så mange testosteronlesere har en skamløs forelskelse av Dan John, og det er ikke fordi han i et mørkt opplyst rom ser ut som George Clooney.
I en bransje som ser ut til å streve for å gjøre ting så kompliserte som menneskelig mulig, er Dan John den myke stemmen til enkelhet. Mens andre krangler online om Paleo-mannen spiste søtpoteter eller fordelene med den glykemiske indeksen, løfter Dan vekter, konkurrerer, coacher idrettsutøvere, og viktigst av alt, får resultater i alle disse aktivitetene.
Å bli større er ikke lett, men det trenger absolutt ikke å kreve flere beregninger enn en bemannet reise til Mars. Her er ti tips du kan prøve å få skalaen til å bevege seg i riktig retning. - Bryan Krahn
Noen ganger forstår folk det ikke. Eller, og jeg begynner å tro at dette skjer oftere, de har rett og slett ikke verktøyene til å "få det.”
Jeg sto sammen med assistenttreneren min på et løypemøte, og en av løperne våre klarte tydelig å flyte. Det er ikke uvanlig å se på noen som er underforberedt og ute av stand til å flyndre i 400 meter sprint. Vel, "sprint" er litt strekk i dette eksemplet, men da han kom forbi, ropte en av lagkameratene: "Ikke gi opp!”Jeg vendte meg mot assistenten min og sa:“ Var det slutt da tyskerne bombet Pearl Harbor?”
En av idrettsutøverne mine vendte seg mot oss og sa i den sarkastiske tonen at Gud pryder ungdommer når de føler seg overlegne: “Trener, det var japaneren.”
Ikke sant. Bortsett fra at jeg siterte en av de fineste filmene gjennom tidene, Animal House, som hører hjemme i Pantheon of Great Films sammen med Groundhog Day, Kamp klubb, og Gudfaren. Et eller annet sted stønnet John Belushi.
Poenget er at noen mennesker bare ikke har verktøyene for å få det, og det er problemet folk flest møter når de prøver å få masse. Jeg får ganske mange e-postmeldinger fra folk, og jeg prøver å svare dem alle på en intelligent måte om mitt Mass Made Simple-program som ble publisert her for ikke lenge siden.
Det er reelle problemer med programmet. Jeg forventer at du skal gjøre squats med høy rep. Jeg forventer at du skal gjøre komplekser. Jeg forventer at du blir sterkere. Ingen steder sa jeg at dette ville være gøy. Og likevel, mange mislykkes med dette målet om å bygge mer masse.
La oss legge til noen verktøy i verktøysettet ditt for å komme i gang igjen.
Det er en sjanse, spesielt hvis du er seks meter høy eller over eller til og med bare er langbenet, at du rett og slett ikke kan takle antall ganger i uken som tradisjonelle massebygningsprogrammer krever. Du må revurdere uken. Nå, jeg var der den første uken, og jeg ga tydelig uttrykk for min mening om at for hypertrofi-trening, burde høyere gutter ha en ti-dagers uke, men Gud hadde andre planer.
Endre uken til et tre ukers mønster. For folk som ærlig sliter i treningsstudioet for muskeløkning, men som ikke ser noe, bør du vurdere å trene etter to dager med hvile hele tiden. Det er enkelt å følge i løpet av tre uker:
| Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | |
| mandag | Tog | Hvile | Hvile |
| tirsdag | Hvile | Hvile | Tog |
| onsdag | Hvile | Tog | Hvile |
| Torsdag | Tog | Hvile | Hvile |
| fredag | Hvile | Hvile | Tog |
| lørdag | Hvile | Tog | Hvile |
| søndag | Tog | Hvile | Hvile |
Mønsteret gjentar seg deretter. Hvis du gjør de treningsøktene med høyt rep squat, er det veldig vanskelig å trene tre ganger i uken. Jeg eksperimenterte med trening to ganger i uken etter en diskusjon med avdøde Goran Swenson etter at han fant ut at treningsøktene tirsdag / lørdag virkelig hjalp ham med å bli sterkere, lenger. Det kan også være verdt å se, så prøv begge alternativene et par ganger og se om du begynner å vokse igjen.
En av de mest oversettede aspektene ved muskelbyggingsprogrammer er et ord på fire bokstaver: STOP. Slutt å spille basketball. Slutt å jogge. Slutt å gjøre trinn aerobic klasse. Jeg sverger, hvis jeg får en e-post til som sier noe sånt som dette, vil jeg gjøre noe utslett:
“Hei, Dan:
Jeg er interessert i å gjøre Highland Games. Jeg vil legge på meg litt, men jeg har MMA-klasser tre dager i uken, spiller i to basketballligaer, og jeg vil gjøre maraton. Hvilke heiser skal jeg gjøre for å legge på seksti pund?”
Jeg sier deg, det er IKKE en overdrivelse. Det er ikke. Lær å gå sakte. Lær å legge deg. Lær å lure. Jeg har hevdet hele trenerkarrieren at det vanskeligste å gjøre er å legge til muskelmasse av høy kvalitet. Nå sa jeg ikke "vekt", ettersom menneskene med Big Gulps og donuts modig har vist oss veien: Jeg sa mager muskelmasse.
En hundre person vil ha mot til å lytte til mitt beste råd for å forberede meg på et massebygningsprogram: len deg ut først. Min kompis på college som bestemte seg for å delta i en amatør-bodybuilding-konkurranse, bodde i en måned på bare salat og dop. Ja, du leste riktig, og nei, ikke prøv det. For de siste treningsøktene måtte vennene bokstavelig talt trekke ham fra gulvet for å gjøre noe. Lastene på baren var langt, langt under hans normale treningstall. Men under lysene så han fantastisk ut.
En morsom ting skjedde ukene og månedene etter konkurransen: fyren eksploderte. Det var som om han ble oppblåst. Han fikk størrelse på alle de riktige stedene, tilsynelatende hver dag. Jeg vet at det er en vitenskapelig forklaring på dette, men jeg bryr meg ikke. Jeg fant at det samme skjedde med meg etter Velocity Diet. En uke senere løftet jeg i et åpent OL-løftemøte, og alle sverget på at jeg hadde tatt på meg ti kilo muskler, men jeg var faktisk to kilo lettere. Hvis du har mot til å lene deg ut, kan du prøve det!
Hvis du velger å lene deg ut først, har jeg noen gode nyheter for deg: Creatine fungerer. Prøv det i tre uker og overbelast deg ikke med det. Ta den anbefalte dosen og ikke tenk på tankene (faktisk er det “mine-settet” fordi jeg er verdens verste lovbryter her - av “hvis litt er bra, er mye fantastisk!”Når en periode lener seg ut, ser kreatin ut til å” overbelaste ”seg selv når du begynner å spise normalt og trene hardt.
En interessant observasjon, skjønt; Jeg har lagt merke til at gutter som bare begynner å fylle kreatin i drinkene sine uten å lene seg ut, eller uten rim eller grunn til å bruke tillegget, ofte får lite igjen av det. Så hvis du skal bruke det, tenk litt på det. Lab-strøkene på Biotest går gjennom problemer med å trykke en anbefalt doseringsstrategi på etiketten; Følg det.
Du må øke treningsintensiteten. På college ble jeg "kjent", som lokalradioen og avisene nevner gjentatte ganger, for å drikke kald kaffe og spise grapefrukt før jeg konkurrerte. To ting: For det første drakk jeg normalt ikke kaffe, så jeg ble litt sur, og to, jeg hadde lest et sted at noe i grapefrukten gjorde at koffeinet fungerte bedre. Det var sannsynligvis en viss sannhet i det, men uansett hva som trengs for å få deg i gang, ta det!
Jeg vil foreslå at du får i deg det du synes er passende, og det er mange alternativer i Biotest-butikken eller på den lokale bensinstasjonen for å "gi deg et sus.”Mens du venter på at dette skal sparke inn, vil jeg anbefale deg å gjøre en ting til: skriv ut Nøyaktig hva du håper å oppnå under treningen. Hvis du skal ta 225 for et sett med 25 Back Squats, og deretter hvile og gjøre ytterligere tjue, skriv det ned.
Hvis det har skjedd en liten enkel endring i treningen min som har hjulpet meg mest, er det å skrive ned planen min for treningen min før jeg begynner. Prøv det.
Må jeg skrive dette ut? Ærlig talt? Ahem, her går: tar du fiskeolje? Fordi hvis du ikke er det, har du helt savnet det siste tiåret med forskning. Fiskeoljekapsler er så billige og fungerer så bra at jeg ganske enkelt ikke kan tro at noen fremdeles ikke tar dem.
Hvor vanskelig er det å stikke et par Flameout®-kapsler i munnen og svelge dem? Oppbevar dem på skrivebordet, på badet, på kjøkkenet eller hvor du går forbi hver dag. Hvis det er et mirakel supplement for både fett tap og muskel gevinst, kan dette være det. Det var sant at vår eldgamle hulemann jeger-samler bror og søstre ikke trengte fiskeolje da de spiste beinmargen og alle organene til et dyr, men du gjør det.
Jeg trodde Dick Notmeyer var gal, og kanskje det uansett, da han ba meg holde meg varm når jeg prøvde å bli større. Han foreslo å ha på seg en genser på treningsstudioet og bruke gensere og jakker og ikke la meg bli kald. Dette er old school-råd, folkens, men noe av forskningen på skjelving og brunt fett kan støtte denne ideen.
Hvis kroppen din prøver å la deg bli litt større, men du insisterer på å skjelve, fryse og riste, vil kroppen skifte ressurser til å produsere varme. Kanskje dette er ren lo, men det er enkelt å prøve.
Tenk på det på denne måten: mens de 14 kilo nikkene går rundt med sin kone beaterskjorter, tribal tats og barberte armer, kan du være som den Arnold fyren som pleide å holde et mysterium om ham.
Det kan være verdt tid og krefter FØR du går i gang med et massebygningsprogram for å ta litt tid å mestre knebøyen. For mange år siden begynte jeg å lære Goblet Squat som en enkel måte for folk å mestre bevegelsen på; det er nå en standard undervisningsmetode i russisk Kettlebell-sertifisering, og mange andre treningssentre bruker det som et grunnleggende treningsverktøy. Det er enkelt å lære.
Må si, det er en pen fyr som lærer det.
Igjen, trenger jeg å fortelle deg at du tar mer protein? Hvis det var en eneste god leksjon fra min erfaring med Velocity Diet, var det dette: Jeg får ikke nok protein. Jeg har lest mange argumenter mot dette punktet, men min erfaring og min coaching har understreket dette enkle poenget. Det kan være i rister, etter trening, kjøtt, fisk, flere egg eller hva som helst, men få mer protein! Vær så snill.
Noen av dere vil ikke like dette, men det siste verktøyet er en "Reality Check.”Det er sant, under ledelse av Dick Notmeyer og mye pubertet, la jeg på førti kilo på fire måneder. Men jeg la ikke på meg mye mer på tre år!
Massebyggingsprogrammer må gjøres på en massiv offensiv. Still opp bombefly, stridsvogner og kanoner og spreng deg unna! Gå deretter videre til et grunnleggende program. Jeg tror at seks uker med ærlig massebygging kan gjøre underverker; Jeg kan ikke forestille meg å prøve på seks år. To til tre ganger i året, kast deg fullstendig inn i et massebygningsprogram. Lær av hvert forsøk og prøv å huske disse leksjonene for neste gang.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.