Ønsker å pakke på masse? Ikke noe problem, bare slå på vektene, legg til flere kalorier i kostholdet ditt, og gjenta. Men hvis det er spesielt mager muskelmasse du vil legge til for en strimlet, muskuløs kroppsbygning, trenger du en mer spesifikk handlingsplan.
Fra maten du spiser til varigheten, frekvensen og typen trening du utfører, vil hver komponent ha betydelig innvirkning på din evne til å oppnå dine magre, muskelbyggende mål.
Følgende 10 tips vil styre deg i riktig retning i din søken etter å bli knekt og makulert.
1 av 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Å treffe treningsstudioet to ganger i uken er greit hvis du vil opprettholde muskelen du allerede har, men hvis du skyter for å legge til litt større størrelse, bør du vurdere å øke treningsfrekvensen til 4-5 ganger i uken. Selv om disse øktene kan trenge å være litt kortere for å muliggjøre restitusjon, kan den økte eksponeringen for en treningsstimulans være nyttig for å pakke masse.
2 av 10
Per Bernal
Selv om det er sant at sett i 8 til 12 rep-området er veldig effektive for å få muskler, må du huske at kroppen din er en adaptiv organisme som må utfordres til å endre seg. Så i stedet for å holde deg til et sett og rep-ordning for hele sesongen, bør du vurdere å gjøre noe arbeid med lavere rep styrke i fire uker, samt noe høyere-rep (20- til 30-rep sett) styrke-utholdenhetsarbeid for en treningsblokk. Variasjonen kan bidra til å stimulere muskelvekst.
3 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Sammensatte bevegelser som knebøy, markløft, overhead presser og pullups bruker mye muskler og gir mange massebyggende fordeler veldig effektivt. I tillegg vil du kunne laste stangen med mer vekt under disse øvelsene, og sist vi sjekket, er det viktig å flytte mer vekt for å legge til større størrelse.
4 av 10
Matthew Leete / Getty
Bare fordi du skal fokusere på de store heisene, betyr ikke det at det ikke er plass i programmet for isolasjonsbevegelser som biceps-krøller eller kalvehevinger. Disse øvelsene lar deg legge til volum i programmet ditt (en annen nøkkelkomponent i å bygge muskler) og få opp kroppsdeler som henger. Og siden du ikke kan overbelaste dem med den samme vekten du kan i en knebøy eller markløft, er de ikke like skatter på nervesystemet ditt, så du vil kunne komme deg mye raskere fra dem.
5 av 10
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
Mens tiden din i treningsstudioet absolutt er ansvarlig for å skape en treningseffekt, er tiden din utenfor treningsstudioet ansvarlig for reparasjon og vekst.
I tillegg til å sørge for at ernæringen din er riktig, sørg for å få solid, konsistent søvn (8-9 timer per natt) og prøv å redusere stress utenfor så mye som mulig. Du vil bli overrasket over hvor mye disse faktorene virkelig påvirker din evne til å forbedre kroppssammensetningen.
6 av 10
zeljkosantrac
Selv om tilskudd kanskje ikke er nødvendig for alle, kan det definitivt være nyttig å plugge opp noen ernæringshull og forbedre ytelsen.
Ting som kreatin, fiskeolje, multi-vitaminer og treningsrister har vist seg å hjelpe med styrke, ytelse og utvinning. Og mens effekten av kosttilskudd er langt fra magisk, kan det være verdt å se på det hvis du ikke har prøvd noen av disse strategiene før.
7 av 10
Victor Kim
Selv om det er viktig å endre treningen ofte nok til å stimulere tilpasning og unngå platåer, er det like viktig å holde seg med et treningsprogram lenge nok til å høste fordelene. Å la kroppen din forbedre sin styrke og effektivitet ved å utsette den konsekvent for lignende bevegelsesmønstre over en periode er viktig. Det kalles “trening” av en grunn.
8 av 10
svetikd / Getty
Det er veldig vanskelig å bli en stor kraftløfter i et rom fullt av maratonløpere. Du må finne et sted å trene som ikke bare er utstyrt for ditt mål, men som også er fullt av likesinnede som trener hardt. Du vil se din entusiasme for å trene og resultatene dine sky-rakett hvis du finner det rette treningsmiljøet. Enda bedre, gjør en av de likesinnede til din treningspartner, så vil du være mer sannsynlig å møte opp for hver økt og presse deg selv så mye hardere.
9 av 10
Iammotos / Shutterstock
Dette gjelder for å få masse, miste fett, få stipend eller være god i jobben din - holdningen du tar til en hvilken som helst oppgave, vil hjelpe deg med å lykkes. Faktisk vil et middelmådig program utført med en engasjert, entusiastisk holdning trumfe et perfekt program gjort halv-assed.
Så gå inn i treningsstudioet lykkelig, bestemt og klar til å rive hodet av en løve, så pakker du på størrelse før du vet ordet av det.
10 av 10
Shutterstock
Du vet at protein er byggesteinen i muskler, og at du trenger mye av det, men de fleste forbruker vilt mengden protein de trenger daglig. Skyt for .8 g til 1 g protein per kilo kroppsvekt hvis målet ditt er å pakke på en kvalitetsstørrelse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.