Du står opp en time tidlig for å passe i en treningsøkt, analyserer hver eneste ting du spiser, men du ignorerer kanskje en av de viktigste delene av treningsregimet ditt - en god natts søvn. "Søvn er et fundament som lar deg trene og prestere på ditt beste," sier Cheri Mah, M.S., en forsker ved Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory. Selv om hvile er en av kroppens essensielle funksjoner, akkurat som å puste og spise, har vi en tendens til å synes det er greit å skimme på den. Dessverre hjelper det ikke helsen eller kondisjonen din.
Kronisk søvnmangel kan gjøre deg cranky, stimulere appetitten og sette deg i fare for høyt blodtrykk, diabetes og andre kroniske tilstander. Selv å få en time mindre enn de anbefalte syv til åtte per natt kan forkorte levetiden, ifølge studier. Og spesielt hvis du er en idrettsutøver, har søvn innvirkning på lærings-, hukommelses- og reaksjonstidene dine, som er viktige deler av din sportslige ytelse. Heldigvis kan noen få justeringer av rutinen for leggetid sikre at du får søvnen kroppen din trenger for optimal ytelse og bedre generell helse. Følg disse 11 tipsene for en mer gjenopprettende hvile i kveld.
1 av 11
PeopleImages / Getty
Du vet at yoga er bra for deg, men mellom styrke og kondisjonstrening kan det være vanskelig å få plass i en klasse. Å øve noen stillinger før sengetid kan imidlertid hjelpe deg til å sove bedre. Nyere forskning har vist at å øve yoga regelmessig forbedrer søvnen og kan redusere nivåene av stresshormonet kortisol. “Hvis nivåene av kortisol er veldig høye, reduseres muskelmassen. Det forstyrrer muskelgjenoppretting og din evne til å lagre glykogen for fremtidige treningsøkter, sier Catherine G.R. Jackson, Ph.D., FASCM, professor ved Institutt for kinesiologi ved California State University Fresno.
Har lyst til å si “om” nå? Prøv en kattestrekning: Gå deg ned på alle fire og bøy deretter ryggen mens du legger haken ned og puster ut. Pust deretter inn mens du dypper ryggen og løfter hodet mot taket.
2 av 11
Tetra Images / Getty
Studier viser at den sunneste søvnen oppstår når kroppstemperaturen din synker til et punkt der stoffskiftet avtar og gradvis lar kroppen slappe av. Hvis du holder termostaten mellom 60 ° og 68 °, hjelper kroppen din å nå det indre temperaturpunktet. Å hjelpe kroppen din med å komme i dyp søvn kan også hjelpe treningen din. Søvnmangel minimerer mengden humant veksthormon, noe som er viktig for vevsreparasjon. Å kjøle ned kroppen din og forberede deg på en dyp søvn kan hjelpe deg med å maksimere produksjonen av dette hormonet og komme seg fra treningen i går.
3 av 11
d3sign / Getty
"Vi er veldig bundet til søvnsyklusene våre," forklarer Jackson. “Å ha en fast rutine er alltid best.”Kroppene våre kjører på døgnrytmer, som er som indre klokker som regulerer mentale og fysiske endringer som skjer i kroppene våre hver dag. Akkurat som du blir sulten hver dag rundt lunsjtid, hvis du holder jevnlig leggetid, vil kroppen din begynne å sende signaler hver natt på samme tid, noe som vil gi deg en dypere, mer helbredende søvn. Dette betyr også helgene! Å legge seg klokka 1 a.m. på lørdag kveld når du vanligvis kommer i seng klokka 11 s.m. på hverdager kan endre rytmene dine, noe som gjør det vanskeligere å sovne på søndag.
4 av 11
LauriPatterson / Getty
Du vet allerede at protein er bra for kroppen din; det hjelper musklene dine til å gjenoppbygges etter en intens svetteøkt. Mange av favorittproteinene dine inneholder også snooze-vennlig tryptofan, en aminosyre som øker nivåene av søvnfremkallende serotonin i kroppen. Gode kilder inkluderer kylling, egg, fisk, kalkun og tofu, samt rikelig med nøtter og frø. Koble den med en porsjonsstyrt karbohydrat for maksimal effekt. En studie fra 2007 fant at stivelsesholdige karbohydrater, som ris, kan bidra til å øke nivåene av tryptofan og serotonin også.
5 av 11
Inti St. Clair / Getty
Unngå puter som er for luftige eller for flate; den beste puten er den som støtter nakken din i en nøytral posisjon. Type pute du bruker er en god indikator på hvor godt du vil sove, med studier som forbinder et høyere pute komfortnivå med bedre søvnkvalitet. Fjærputer kan føles fine, men de er kanskje ikke den beste måten å få god, sunn hvile på. I en studie ble de assosiert med lavere søvnkvalitet enn latex-, skum- og polyesterputer. Også, hvis du konsekvent våkner med stiv nakke og skuldre, kan puten din være problemet.
6 av 11
Westend61 / Getty
Et varmt bad anbefales ofte som en enkel måte å slappe av og gjøre seg klar til sengs. Selv om bad er en fin måte å rense tankene på, kan de også øke kroppens temperatur, og reversere temperaturfallet kroppen din trenger for å komme i dyp-hvilemodus. "Alt som forstyrrer kjøling kan endre søvnsyklusen din," sier Jackson. Hun råder deg til ikke å gi opp bad, men bare ta dem noen timer før du legger deg.
7 av 11
Catherine Douma / FOAP / Getty
Det er fristende å ta en matbit før sengetid - ingen kan sovne med en knurrende mage, ikke sant? Det kan være sant, men å spise for mye sent på kvelden kan gjøre mer skade enn godt. Mens du sover, trenger du ikke mye energi, og fordøyelsessystemet bremses. Å spise den store biten pizza rett før sengetid betyr at den blir fordøyd mens du sover, når magen ikke er klar til å frigjøre alle enzymer og magesyrer som trengs for å konvertere snacksen til energi, slik at du føler deg oppblåst om morgenen og muligens føre til vektøkning over tid.
8 av 11
PeopleImages / Getty
De fleste eksperter er enige om at det å sove på ryggen minimerer smerter og sur refluks. Sidesviller er generelt trygge, men det er dårlige nyheter for magesviller. Denne stillingen gjør det vanskelig å holde ryggraden i nøytral posisjon og kan forårsake nakke- og leddsmerter samt anspente muskler.
9 av 11
Mohd Fariz Abdul Rahman / EyeEm / Getty
Alles søvnbehov er forskjellig, avhengig av alder, aktivitetsnivå og til og med genetikk, men de fleste forskere er enige om at du bør sikte på å få minst syv timer hver natt. "Hos noen med kronisk søvntap kan til og med bare en dårlig natt med søvn utløse langsommere reaksjonstider, økt utmattelsesnivå og nedsatt kognitiv funksjon, læring og hukommelse," sier Mah. For folk som sparer på å sove regelmessig, anbefaler Mah at det å legge til bare 30 til 60 minutter søvn om natten konsekvent kan gi deg positive resultater.
10 av 11
Geber86 / Getty
Etter en lang dag på jobben eller en spesielt brutal trening, er det fristende å gå ut foran TV-en eller datamaskinen din før sengetid. Faktisk bruker omtrent seks av ti amerikanere datamaskinene sine innen en time etter å ha gått i dvale, ifølge en 2011 National Sleep Foundation-studie. Disse skjermene og andre tekniske gadgets avgir blå frekvenser av lys, noe som kan forstyrre døgnrytmen din og bremse produksjonen av hormoner, som melatonin, som får oss til å sove. For å forbedre søvnen, slå av alle skjermene to timer før sengetid og demp lysene. "Gjør rommet ditt som en hule: mørkt, kjølig og stille," sier Mah.
11 av 11
Jose A. Bernat Bacete / Getty
Ikke bare er melk rik på tryptofan (aminosyren som hjelper deg med å sove), men det hjelper også til utvinning av muskler. "Nyere forskning fant at sjokolademelk med lite fett slo ut myseproteinkonsentrasjon," sier Jackson og understreker viktigheten av at melk har lite fett. Blandingen av karbohydrater og protein kan også redusere noen typer treningsindusert muskelskade. Prøv et glassvarmt eller kaldt før sengetid.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.