Hamstringene består av laterale og mediale hamstrings. De laterale hamstrings inkluderer det lange og korte hodet på biceps femoris, mens de mediale hamstrings er sammensatt av semitendinosus og semimembranosus.
Hamstrings har to primære roller i styrketrening: knebøyning (tenk benkrølling) og hofteforlengelse (tenk dødløft).
Har det? God.
De fleste kroppsbyggere holder seg til tre forskjellige typer benkrøller (liggende, sittende og stående) sammen med rettløftede markløft, mens kraftløfterne treffer hamstringene hardt med god morgen, glute skinkehevinger, ryggforlengelser og revers hypers. Idrettsutøvere utfører ofte glidebrettbenkrøller eller SHELCs (Supine Hip-Extension Leg Curl) på en fysioball.
Så hvem har det riktig?
Til tross for min kjærlighet for å forårsake opprør, kan jeg bare ikke stille alle mot hverandre her. De har alle fått det riktig; det er bare å kombinere teknikkene.
Hamstringene blir referert til som en "hurtig rykk" muskelgruppe og reagerer best på tunge, eksplosive bevegelser.
Imidlertid har mange kroppsbyggere bygget imponerende hamstrings fra høy-rep isolasjonsbevegelser. Etter min mening, hvis du tar sikte på maksimal hamstring hypertrofi, bør begge strategiene brukes.
Med andre ord, velg en bevegelse (vanligvis en hofteforlengelsesbevegelse) og bli tung for lave reps, velg deretter en bevegelse og bli lettere for høy reps, med fokus på å klemme og opprettholde konstant spenning.
De tyngre bevegelsene vil maksimere sarkomersk hypertrofi, stimulering av motorenhet med høy terskel, nevral drev og muskeltetthet, mens de lettere bevegelsene vil maksimere sarkoplasmatisk hypertrofi, hypoksi, fascial stretching og muskulært volum.
Før vi kommer til spesifikke øvelser, vil jeg påpeke at noen øvelser er vanskeligere for hamstringene i strukket stilling, mens andre er vanskeligere i kontraktet stilling.
Både øvelser i strekkposisjon og kontraktsposisjon bør velges fra tid til annen, da visse øvelser i sammentrukket posisjon maksimerer muskelaktivering i henhold til EMG, noe som er viktig for muskelvekst og kraftproduksjon, samt å skape pumpen og strekke fascia.
Noen øvelser i strekkposisjon maksimerer muskelspenningen mens de blir maksimalt strukket, noe som også er veldig viktig for muskelvekst og kraftproduksjon, samt gir mikrotraumer til musklene.
Hamstringbevegelser kan kategoriseres som følger:
De fleste av disse øvelsene kan utføres ensidig eller bilateralt. EMG-undersøkelsen min indikerer at hoftehyperextensjonsbevegelser i sammentrukket posisjon har den høyeste gjennomsnittet og topp hamstringaktivering, etterfulgt av hofteforlengelse / knebøyningsbevegelser i strekkposisjon.
Bevegelser i strukket posisjon av hofteforlengelsen gir mest ømhet på grunn av økt DOMS (forsinket muskelsårhet) fra maksimal muskelspenning i dyp strekkposisjon. Knebøyningsbevegelser i sammentrukket stilling gir mest "kramper", men ulempen er at EMG-aktivering av disse bevegelsene ikke er veldig høy, selv når den utføres med stor vekt.
Når glutene må komme i spill, har hamstringaktivering en tendens til å være mye høyere, noe som fremgår av det faktum at de tre første kategoriene viser mye høyere EMG-aktivitet enn den fjerde kategorien, som er den eneste kategorien som isolerer hamstrings og ta gluten fra bevegelsen.
Dumbbell back extension er King of hamstring øvelser, som aktiverer mer middel og topp hamstring muskler enn noen annen øvelse.
For å gjøre det, hold en manual under haken eller på brystnivå. Jo høyere du holder på manualen, jo lengre blir armen og vanskeligere bevegelsen.
Bøy deg i hoftene og få en dyp strekk i hamstringene nederst i bevegelsen. Slipp hamstringene et kort øyeblikk, og avfyr dem eksplosivt. Se for deg at hamstrings trekker torsoen oppover. Klem glutene dine øverst på bevegelsen og stige til hofteekstensjon. Hvis treningsstudioets tyngste manualer til slutt blir utfordrende for deg, kan du kombinere motstand mot bånd og manual for å skape en ultraeffektiv variasjon.
Ved å plassere hendene bak hodet i "fange" -posisjon, økes spakarmen som tilsvarer å holde på 20-30 pund manual. Utfør øvelsen på samme måte som forlengelsen av manualen (unntatt gjør det ett bein om gangen).
Vektstangens rettløftede markløft er en favoritt blant kroppsbyggere. Det er en hoftehengselbevegelse i full kropp som gir tung vekt og maksimal muskelspenning i strekkposisjonen.
Mens riktig form på denne øvelsen er diskutert, må du sørge for å bøye deg i hoftene og holde en bue i korsryggen. Å avrunde korsryggen er ikke trygt og vil føre til skade. (Det vil også ta spenningen fra hamstringene og flytte mer av arbeidsmengden til erector spinae.)
Få en dyp strekk i hamstringene og snu bevegelsen (gå tilbake til startposisjonen) når hamstringfleksibiliteten "løper ut.”Klem glutene dine etter lockout. Skyv gjennom hælene, hold brystet opp og lene deg tilbake. La knærne bøye seg mens du lener deg tilbake og sørg for at baren hele tiden holder seg nær kroppen din.
Enkelbeins RDL er veldig populær i sportsspesifikk trening. Det er en tryggere bevegelse siden hamstrings blir målrettet mens lumbale erektorer er spart. Opprinnelig kan du utføre øvelsen ved å holde på en manual i den kontralaterale hånden (hånden motsatt av beinet du jobber).
Til slutt blir du så sterk at du må holde på en manual i hver hånd. Dette er en ustabil bevegelse som krever høy grad av balanse og koordinering og som krever litt tilvenning. I utgangspunktet føler du kanskje ikke at du får mye ut av bevegelsen, men etter en stund vil stabiliteten din bli bedre, og du vil kunne jobbe hamstringene veldig hardt under denne bevegelsen.
Vektstangen god morgen er en favoritt blant kraftløftere. Det er også en hip-hengselbevegelse som gir høy vekt og maksimal muskelspenning i strekkposisjonen. Det ligner veldig rettløftende bein, bortsett fra at stangen er plassert på skuldrene i stedet for å holdes i hendene. Utfør denne bevegelsen på samme måte som rettløft. Skyv gjennom hælene, len deg tilbake og hold brystet oppe.
Denne øvelsen er en flott hamstringbevegelse og et utmerket alternativ til reversere hypers eller ryggforlengelser. Hold fast i en vektstang som er plassert i et stativ, og sett den ene hælen på en benk plassert foran kraftstativet. Senk ned lavt og skyv hoften oppover med rette ben i hofteoverspenningen. Ved å henge på vektstangen øker du bevegelsesområdet, og gjør det mye mer effektivt.
Mens manuelle eller "naturlige" glute-skin-løft er en flott hamstring-øvelse, gir giringssystemet kjent som glute-skin-utvikleren at denne øvelsen blir mye mer effektiv hvis du lærer deg å utføre øvelsen riktig.
Siden knærne kan synke ned under bevegelsen, gjør det øvelsen lettere. For eksempel kan noen ikke være i stand til å utføre en eneste naturlig glute-skinke-heving, men kan være i stand til å utføre ti glute-skinke-løfter av glute-skin-utvikleren.
Innstillingene på apparatet kan justeres for å gjøre bevegelsen lettere eller vanskeligere. Siden flere representanter nå kan utføres, er det imidlertid mulig å bruke et bånd for ekstra motstand eller en manual. Denne bevegelsen inneholder gluten i mye større grad enn den naturlige versjonen. Bare rett ut kroppen i horisontal stilling, skyv glutes og hamstrings, og krølle kroppen oppover ved å bøye knærne.
Den glidende benkrøllen er en avansert øvelse som er veldig vanskelig for de fleste gutta når de først lærer det. Et lysbildebrett fungerer best, men alt du virkelig trenger er en glatt overflate som tregulv (aerobicrom) eller flislagt gulv. Bare legg et lite håndkle på bakken, legg deg bakover, legg hælene på håndkleet og skyv hoftene oppover mens du skyver føttene mot rumpa. Når du blir god til denne bevegelsen, kan du laste den ved å plassere en manual i fanget ditt eller bruke båndmotstand for å gjøre bevegelsen mer utfordrende.
Den glidende benkrøllen lar deg virkelig føle “klemmen.”For å utføre denne øvelsen, hold fast i en racket vektstang, plasser føttene på toppen av en benk som ligger noen få meter fra stativet, strekk hoftene oppover, og krøl deretter kroppen fremover ved å bøye knærne og klemme hamstringene. Når du mestrer dobbelbeinsversjonen, kan du prøve enbeinsversjonen, som er utrolig effektiv!
Den omvendte hyperen er veldig populær i kraftløfting, men den er også viktig for all bakkebasert sport da den etterligner sprint. For å løpe fort trenger du sterke hamstrings som driver kroppen fremover i hofteoverekstensjon, og revers hyper er den perfekte bevegelsen for å trene denne bevegelsen.
Plasser beina inne i stroppen, hopp opp på bordet, hold fast i håndtakene og strekk hoftene oppover. Ikke misbruk bruken av momentum, ikke rund ned korsryggen, og ikke la beina dine bøye seg for langt frem under enheten. Prøv å jobbe hardt eksentrisk så vel som konsentrert om denne bevegelsen.
Denne bevegelsen er overraskende effektiv og ser ut som en naturlig glute-skinke-heving som har blitt dårlig. La noen holde på føttene eller legg hælene under noe solid (som en vektstang inne i et stativ). Forsikre deg om at det er en matte under deg for å beskytte knærne.
Len deg litt fremover, og bøy deg deretter i hoftene. Ta nesen mot gulvet og hev deg opp igjen. Dette er en hofteforlengelsesbevegelse med bøyde ben, men hamstringene må jobbe veldig hardt for å holde knebøyningsposisjonen isometrisk og for å forlenge hoftene.
Denne bevegelsen er et kryss mellom en god morgen og en ryggforlengelse. Plasser et bånd (eller to eller tre) rundt nakken og forbered deg på en alvorlig forbrenning i hammiene!
Hvis du ønsker å bygge hamstrings, må du utføre begge beina bevegelser og bevegelser som bøyer kneet.
Du kan veksle mellom bevegelser med strekkposisjon i rett bein som RDL og god morgen og bevegelser i rett ben med kontraherte stillinger som ryggforlengelser og revers hypers. Du kan også veksle mellom knebøyningsisolasjonsbevegelser som liggende benkrøller og sittende benkrøller og hofteforlengelse / knebøyningsbevegelser som glute skin heiser og glidende benkrøller.
Her er et eksempel:
Sterke, muskuløse hamstrings får deg kanskje ikke mer oppmerksomhet fra damene, og de er sikkert ikke like morsomme å trene som brystet, men de er en utrolig viktig kroppsdel som får kroppen til å se mer komplett og muskuløs ut og tillate deg å pakke på mer størrelse og styrke over hele kroppen din.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.