12-minutters trening øker anabole hormoner

Sving etter en rask hormonforsterkning

En studie fra 2014 viste at 12 minutter med kettlebell-svinger signifikant økte testosteron og veksthormon umiddelbart og i opptil 30 minutter etterpå (1):

• Testosteron økte med 17 prosent.
• Veksthormon med hele 1700 prosent.

Nå er akutte hormonelle responser ikke så viktige som en gang trodde for muskeltilpasning (det handler mer om hva gjennomsnittet ditt er gjennom hele dagen som betyr noe), men enhver økning i anabolisme og fettforbrenning er et godt.

30-30 i 12 minutter

Hvis du leter etter noen radikale resultater, kan du prøve å "spike" anabolismen og fettforbrenningspotensialet ditt med 12 minutters svinger sporadisk gjennom dagen.

Hvis du vil kopiere studien nøyaktig over, gjorde de 30 sekunders svingninger med 30 sekunders hvile i 12 runder. Studien brukte en 16 kg kettlebell (ca. 35 pund) for alle deltakerne, men det er best du velger en vekt du er mer vant til. Sett gjerne kettlebell-svingene dine på steroider ved å legge til et bånd.

Hvis du ikke har en kettlebell tung nok til å påføre en betydelig utfordring, eller hvis du ønsker å legge til litt eksplosivitet i treningsøktene dine, kan du prøve å legge til et band.

Banded Kettlebell Swing

Feste et bånd til en Kettlebell

Hvordan gjøre det

1. Sett den båndede vannkokeren omtrent en fot foran deg.
2. Når du skyver hoftene tilbake og griper vannkokeren, bør du kunne opprettholde en relativt nøytral ryggrad. Du bør føle spenning gjennom hamstrings når du når. Tenk på hamstrings som en lastet buestreng.
3. Sveip vannkokeren hardt mot deg. Ikke vær redd for å gjøre dette; studier har vist langt mer kraft som genereres i tilbakesvinget, så vær ikke sjenert.
4. Hold underarmene nær øvre lår og kettlebell så nær skrittet som mulig. Ikke nok til å forårsake skade, men nok til at hoftene dine kan generere mest mulig kraft mens du holder deg relativt ryggradsvennlig.
5. Kjør hoftene dine gjennom og akselerer 'bjellen til armene dine når vannrette.
6. Få all kraften fra hoftene dine. Tenk deg at armene dine er akkurat som "sprekken" på slutten av pisken.
7. Brace abs. Tenk deg 360 grader luft rundt ryggraden og ønsker å tvinge avføring ... men ikke gjør det!
8. Trekk vannkokeren tilbake. Ja, PULL! Igjen, du prøver å få mest mulig ut av baksvinget. Dette forbedres noe av bandet.
9. Ikke huk svingene dine! De er et hoftehengsel.

Hvorfor disse fungerer

De er en løsning for lette kettlebells.

Glem vannkokerklokkene i lacrosse-ball som de svinger ned på din lokale sirkeltreningsklasse. For å virkelig få kettlebell-svingninger til å fungere for deg, trenger du nok motstand for å gjøre det utfordrende. Ikke så mye at formen forverres, men nok til at vekten tvinger hoftene dine til å gjøre noe arbeid.

Hvis du ikke har en tung nok kettlebell, vil den bandede versjonen gjøre susen.

Motstanden deres er imøtekommende.

Akkurat som å bruke imøtekommende motstand for markløft, har kettlebell-svingninger en stigende styrkekurve, noe som betyr at det blir vanskeligere på slutten. Akselerasjon gjennom den økende båndmotstanden vil utvikle vanvittig eksplosivitet.

De er bedre enn rensene dine.

Tunge og bandede svinger kan uten tvil konkurrere med de olympiske heisene om kraft og hastighet på styrkeutvikling, og uten å være i nærheten av kompleksiteten.

Grunnleggende kettlebell-svingninger er også mer ryggradsvennlige enn vanligere kraftøvelser, med en komprimerende ryggbelastning på nesten halvparten av de olympiske heisene (2).

Bandet akselererer deg ned igjen.

Ikke bare tvinger et motstandsbånd deg til å akselerere gjennom rep, det akselererer deg også ned igjen. Denne eksentriske overhastigheten overbelaster visse strekkrefleksmekanismer som bidrar til din "langsomme" strekningsforkortelsessyklus og plyometriske evner.

Kort sagt, det er en annen grunn til å velge svingninger med bånd for å forbedre kraften og atletikken.

De forbedrer den nedadgående fasen.

Analyse av kraftplate viser at det blir produsert mer kraft på svingens nedadgående fase. Hvis du utvider dette med et bånd som akselererer deg nedover, vil det ytterligere øke effektiviteten. Du vil utvikle større kraft og aktivere flere høyterskel motorenheter her, noe som aldri er en dårlig ting.

De er effektive kondisjoner med lite innvirkning.

En studie fra 2012 sammenlignet kettlebell-svingninger med tredemøllekjøring, og selv om løping oppnådde et høyere nivå av oksygenforbruk og kaloriforbrenning, klarte kettlebellsvingninger fremdeles å få personer som jobber over 85% av hjertefrekvensen (3).

Alle “moderat trente” menn brukte en 16 kg vannkoker og kvinner en 8 kg vannkokere. Det er mange feil med dette, men vi vil ikke dra dit. Hvis du vil ha en slagvennlig form for kondisjonering, er kettlebell-svinginger et godt alternativ til løping. Legg til et bånd for å øke intensiteten.

Kettlebell-svingninger er praktisk talt en eldgammel øvelse. Prøv å bruke et motstandsbånd som en moderne oppgradering for å forbedre styrke, kondisjonering, eksplosivitet og kroppssammensetning ytterligere.

Referanser

1. Budnar et al. (2014). Den akutte hormonelle responsen på kettlebell-svingøvelsen. Tidsskrift for styrke- og kondisjoneringsforskning. 28 (10): 2793-3800.
2. McGill et al. (2012). Kettlebell Swing, Snatch og Bottoms-Up Carry: Rygg- og hoftemuskulaturaktivering, bevegelse og korsrygg. Tidsskrift for styrke- og kondisjoneringsforskning. 26 (1): 16-27.
3. Hulsey et al. (2012). Sammenligning av Kettlebell-sving og tredemølle som kjører til tilsvarende vurdering av opplevde anstrengelsesverdier. Tidsskrift for styrke- og kondisjoneringsforskning. 26 (5): 1203-1207.