For å få en iøynefallende overkropp, som den beste IFBB-figuren pro Nicole Wilkins, anser du syv som ditt heldige nummer. Det er nøkkelen bak FST-7-programmet, utviklet av Wilkins 'trener, Hany Rambod, for å bidra til å skape glatte muskler - ikke store og store. FST står for "fascia stretch training", og de syv refererer til de syv settene som er utført enten på begynnelsen eller slutten av en treningsøkt som retter seg mot en bestemt kroppsdel.
"Tunge vekter bygger tykkelse og tetthet, men kan også skape masse," sier Rambod. “[FST-7] gir en klar definisjon til hver muskelgruppe ved å engasjere den dype muskelfascien, slik at musklene får et fyldigere, mer avrundet utseende.”
For å bevise at denne treningsmetoden fungerer, se ikke lenger enn Wilkins, som har trent med Rambod siden tidlig i 2013.
"Å innlemme FST-7 har bidratt til å øke intensiteten på treningsøktene mine og få opp hengende muskelgrupper," sier Wilkins. Hun liker spesielt teknikken for overkroppen. “Det hjelper meg med å forbedre skulderrundheten, spesielt de bakre delene, og formen og definisjonen av triceps.”
For å få oppmerksomhetsfangende armer og skuldre, følg Wilkins favorittøkt på disse sidene. Begynn med å bli klar over teknikken, og ta deretter opp vektene og pump.
Jenter
10 ganger Nicole Wilkins ble strimlet på ..
Sjekk ut den fire ganger IFBB figurmesteren.
Les artikkelen
Raske fakta om FST-7: Hany Rambod har brukt FST-7-metoden i mer enn 10 år, med topp mannlige kroppsbyggere som Jay Cutler og Phil Heath, samt kvinnelige konkurrenter som Wilkins og Amanda Latona.
Hva det gjør: Bruk av tyngre vekter for de første par settene av hver kroppsdel bygger muskler. Å legge til et FST-7-sett retter seg mot dyp fascia rundt muskler. "Når du pumper opp muskelen, slipper det ut litt blod, i likhet med måten luft slipper ut fra en ballong når du tar pusten," forklarer Rambod. “Ved å ta en kort pause mellom settene øker du volumet eksponentielt i stedet for å la pumpen avta.”Det utløser en vekstrespons for bedre muskeldefinisjon.
Hvordan gjøre det: Hold det lett. Hold deg til 12 til 15 reps, maks, og ikke hvile i mer enn 30 sekunder mellom hvert av de syv settene. (For resten av treningen, hvil 45 sekunder mellom settene.) Ikke gjør FST-7 mer enn tre til fire dager i uken. "Det er intenst, og du trenger tid til å komme deg," sier Rambod. Unngå å gjøre FST-7 med mer enn en kroppsdel om gangen, og gjør ikke mer enn to muskelgrupper per trening.
Når skal du bruke den: Du kan bruke FST-7 som et avsluttende trekk for en målrettet kroppsdel (som Wilkins gjør her for skuldre) for å overbelaste muskelen. Eller gjør det i begynnelsen av et sett (se hva Wilkins gjør for triceps) for å stille tonen, øke blodstrømmen og forbedre sinn-muskelforbindelsen.
Hennes funksjoner
15 grunner til at du ikke får resultater i ..
Bare det å møte opp og gå gjennom bevegelsene er ikke nok til å bli bedre og se resultatene du vil ..
Les artikkelen
1 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Bentover Bakdelt Flye
Virker: Posterior Deltoids
Stå med en manual i hver hånd med utvidede armer, albuer lett bøyde og håndflatene vendt mot hverandre. Hengsel fremover fra hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet. Hold mage stramt og knærne litt bøyde. Ta vekter sammen foran bena.
Hold torso senket, ryggen flatt og hodet på linje med ryggraden, løft vektene opp og ut til skulderhøyde, før skulderbladene sammen og hold albuene litt bøyde. Senk ryggen sakte for å starte.
Gjør fire sett med 10-12 reps.
SE OGSÅ: De beste kvinnelige armene på Instagram
2 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Vekslende dumbbell Front Raise
Virker: Fremre deltoider
Sitt høyt og hold en manual i hver hånd med armene utstrakt i sidene, håndflatene inn.
Løft venstre arm frem til skulderhøyde, og hold håndflaten vendt inn. Nedre rygg for å starte og gjenta, denne gangen løfter du høyre arm fremover.
Gjør fire sett med 10-12 reps per side. Erstatt disse med hantel oppreist rad.
3 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Enkeltarm bak kabelhøyde
Virker: Mediale deltoider
Stå til venstre for kabelmaskinen, føttene sammen. Plasser remskiven i lav stilling og ta tak i håndtaket bak kroppen din med venstre hånd, og hold venstre håndflate mot høyre. Hold maskinen lett for støtte med høyre hånd.
Løft håndtaket opp og ut til venstre side til skulderhøyde, hold mage stramt og kroppen høy. Hold en telling på toppen av bevegelsen, og senk deretter sakte tilbake for å starte.
Gjør fire sett med 10-12 reps per side.
SE OGSÅ: 6 Back-Sculpting Moves
4 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Omvendt Pec Deck
Virker: Posterior Deltoids
* FST-7 Flytt
Sitt vendt inn på en pec-dekkmaskin, hold det innvendige håndtaket med armene utstrakt foran deg i brysthøyde, håndflatene ned.
Trekk håndtakene ut til sidene til håndflatene er på linje med skuldrene, og press skulderbladene sammen. Hold brystet presset mot ryggen av setet og magen stramt. Gå sakte tilbake for å starte og gjenta.
Gjør syv sett med 10-12 reps, og ta en 30 sekunders hvile mellom hvert sett.
5 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Dumbbell Upright Row
Virker: Deltoids, Trapezius, Biceps
Stå og hold en manual i hver hånd med armene strukket foran lårene.
Trekk albuene opp og ut til skulderhøyde, med vekter rett foran brystet. Hold håndleddene rette og mage.
Gjør fire sett med 10-12 reps som en del av et supersett med Alternating Dumbbell Front Raise.
6 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Dumbbell Shoulder Press
Virker: Anterior Deltoids, Triceps
Sitt og hold en manual i hver hånd med håndflatene fremover, albuene bøyd ut til sidene rundt skulderhøyde.
Trykk vekter sammen over hodet, og vær forsiktig så du ikke låser albuene. Nedre rygg for å starte og gjenta.
Gjør fire sett med 10-12 reps.
SE OGSÅ: Dana Linn Bailey's Total Body Circuit
7 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Rope Hammer Curl
Virker: Biceps
Stå høyt med føttene sammen vendt mot kabelhjul satt til lav posisjon; hold endene av taufestet i hver hånd, håndflatene vender mot hverandre.
Krøl endene av tauet mot skuldrene, og hold albuene nær sidene. Senk langsomt for å starte og gjenta.
Gjør tre sett med 12-15 reps.
8 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Incline Dumbbell Curl
Virker: Biceps
Sett deg på en skråbenk satt til 45 grader, og sørg for at korsryggen støttes og at hodet er i tråd med ryggraden. Hold en manual i hver hånd med håndflatene opp.
Krøll vekter mot skuldrene, og hold albuene nær sidene. Senk langsomt for å starte og gjenta.
Gjør tre sett med 12-15 reps.
SE OGSÅ: Mestre Chinup
9 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Straight-Curl
Virker: Biceps
Stå høyt med føttene på avstand fra hverandre og hold vektstang foran lårene med håndflatene opp.
Krøll vektstang mot skuldrene, hold albuene tett mot kroppen og magen. Senk ryggen sakte for å starte og gjenta.
Gjør tre sett med 12-15 reps.
10 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Stående tau Triceps Extension
Virker: Triceps
* FST-7 Flytt
Stå med føttene sammen vendt mot kabelhjulet i høy posisjon. Hold ender av taufeste i hver hånd, håndflatene vender mot hverandre og albuene bøyd 90 grader. Len deg litt fremover, hold albuene tett på kroppen, magesmerter stramt, knærne myke og hodet på linje med ryggraden.
Trykk ned med tauet, og trekk endene mot lårene. Sakte vekt tilbake for å starte og gjenta.
Gjør syv sett med 12-15 reps, og ta en 30 sekunders pause mellom settene.
SE OGSÅ: Få tonet triceps
11 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Benk Dip
Virker: Triceps
Sitt på siden av en flat benk med håndflatene på hver side av hoftene, fingrene i kanten av benken, bena strukket foran deg med tær på gulvet. Løft hoftene opp og av benken, og hold nedre rygg nær benken.
Bøy albuene 90 grader bak deg, og hold kroppen nær benken. Skyv tilbake gjennom hendene for å rette ut armene og gjenta.
Gjør tre sett til feil.
12 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Enarms Dumbbell Overhead Triceps Extension
Virker: Triceps
Sitt og hold manualen i høyre hånd, armen strukket rett over skulderen.
Lavere vekt bak hodet, og hold albuen så stille som mulig. Trykk vekten tilbake for å starte og gjenta.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.