Jeg gjør det til et poeng å unngå kommersielle treningssentre så mye som mulig. For sunn fornuftens skyld.
Når det er sagt, i de ekstremt sjeldne tilfellene når jeg befinner meg i et av de svarte hullene med kondisjon og kondisjon, blir jeg alltid blåst bort av mengden lurvetrening jeg ser.
Benkrøller, benforlengelser, benpresser, og kanskje en og annen knebøy, vanligvis utført på langt nær parallell, dominerer scenen. Dette kan være greit hvis du ønsker å se ut som den andre douchebagen som sjekker spraytaningen ved siden av deg, men hvis du håper å utvikle litt kraft til å gå med den kule utblåsingsklippen, må du hamre hamstrings og glutes!
Sterke hamstrings, glutes og korsrygg er nøkkelen til både å være rask og løfte tunge vekter i markløft og knebøy, og gjett hva? Et par sett med ti på krøllmaskinen vil ikke kutte den! Hamstrings og glutes må jobbes med både intelligent programmering og animalistisk glød.
Her er noen viktige punkter du må huske på når du setter opp et intelligent bakre kjedeprogram:
Hver av de 12 øvelsene som er beskrevet nedenfor, vil slå skinkene og glutene hardt i stor grad. Velg en til tre av dem og legg dem til etter dagens hovedøvelse (i.e. markløft eller knebøy).
RDL-er ligner markløft (SLDL), bortsett fra at i stedet for bare å bøye seg i midjen og trekke opp på stangen, får du hoftene bakover når du bøyer deg over. Det er et viktig poeng som gjentar seg: For mange forsømmer SLDL hamstringene mens de overarbeider korsryggen. Dette gjelder spesielt for løftere med kort ben, lang torso.
RDL vil sannsynligvis gjøre mer for hamstrings og glutes enn noen annen øvelse, bortsett fra tradisjonelle markløft. Det er virkelig en utrolig undervurdert bevegelse, både for atletisk ytelse og for å utvikle en rumpe som ikke forsvinner når du snur sidelengs.
Sørg for å ha en flat rygg; du kan bruke både rene grep og gripe grep for variasjon. Dette er en bevegelse der du absolutt vil holde repsene lave.
Fire sett med 6 er en god start-rep-ordning.
Du trenger en glute-skinkebenk for denne øvelsen. Bevegelsen ser litt ut som en hyperextensjon i ryggen, bortsett fra at bena er bøyd i kneet og du trekker deg opp ved hjelp av hamstrings, glutes og kalver ved å presse føttene inn i tåbrettet og bøye hamstrings hardt.
Glute-skin raise kan gjøres etter hver økt hvis du bare bruker kroppsvekt, men når du blir sterkere, kan du spille med å legge til ekstra vekt for flere sett med lave reps.
Mens jeg tror det alle variasjoner av markløft bør utføres, jeg foretrekker SGDL av flere grunner. Den viktigste grunnen er at de tvinger deg til en lavere posisjon, og dermed tvinger hamstrings og glutes til å jobbe enda hardere enn den tradisjonelle markløft. I tillegg er det fordelen med arbeidet hel tilbake får!
Jeg ville bruke stropper på en SGDL på grunn av det brede grepet; men ikke gå gal bred. Jeg vet at du sannsynligvis har sett olympiske løftere bruke krage-til-krage-grepet, men det er rett og slett ikke nødvendig.
Denne øvelsen lærer deg virkelig å lene deg tilbake når du trekker fra bakken; en uvurderlig leksjon for alle som ønsker å forbedre hans eller hennes markløft.
La oss ta en brutalt effektiv øvelse og gjøre det enda vanskeligere ved å utføre den på en 4 "boks (eller en trekloss). Denne bevegelsen vil absolutt ødelegge hamstrings og glutes, med en ekstra bonus å slå øvre rygg og feller.
Det er en ting du er sikker på å legge merke til med RDL og SGDL: Øvre rygg og feller er vanligvis ganske såre dagen etter. Hver gang du må holde en tung bar og deretter gjøre flere reps i en trekkbevegelse, må feller og øvre del av ryggen jobbe hardt for å stabilisere belastningen.
4 "-boksen vil skape et større bevegelsesområde, men er ikke så høy at den endrer kroppsmekanikken betydelig. Hvis du finner ut at skjemaet ditt bryter ned for mye på 4 ", kan du prøve å bruke en kortere boks eller bare et aerobic-trinn.
Fokuser på å lene deg tilbake og la skinker og gluter gjøre alt arbeidet. Hvis det er en feil jeg ser gjentatte ganger på denne bevegelsen, er det at når vektene begynner å bli tunge, løftere bruker armene sine - dette er en oppskrift på katastrofe. Hvis du finner ut at du drar i armen, senker du vekten litt og bygger opp igjen.
Denne øvelsen kan brukes enten som en maksimal innsats (veldig tung) bevegelse eller som tilbehørsløft for reps.
Jeg hentet denne lille perlen fra Pavel Tsatsouline. Vennligst ignorer sirkustrenerens kvalitet på denne øvelsen - den sparker rumpa! Den kan utføres med to manualer eller kettlebells.
Plasser manualene på den andre siden av foten av benet du jobber med. Med en liten bøyning i kneet, bøy deg fremover i livet og ta tak i manualene. Benet som ikke fungerer, skal være godt bak deg og fra bakken.
Gå så høyt som du føler deg komfortabel. Nå, med rette armer, trekk manualene opp til midjehøyde mens du drar bakfoten fremover til du står oppreist på to føtter, med DB-ene i midjehøyde.
For de som er kjent med Westside-systemet med maksimal innsats / dynamisk innsats, er dette en flott bevegelse for å trene skinkene på en dynamisk måte. Bandene vil trene skinkene for å holde seg sterke gjennom hele bevegelsesområdet, siden øvelsen blir vanskeligere når du kommer nærmere mål.
Kvele et bånd rundt stativene på stativet, sett deg på en benk og plasser båndet rundt baksiden av anklene. Bandet skal ha litt spenning mens beina er utvidet. Nå trekk hamstrings hardt og gjør en rask, eksplosiv benkrølling.
Båndbenkrøller kan også gjøres ett bein om gangen, som vist i videoen til høyre.
Tre sett med 8 er tilstrekkelig.
Lunges har fått en dårlig rap fordi de fleste dimwits i treningsstudioet bruker en 3-tommers skritt og rosa manualer. Men når du er ferdig med moderat tunge vekter og på en dynamisk (eksplosiv) måte, kan utfallet være et enormt verktøy i styrketreningsverktøykassen din.
Lunget skal være et ganske langt skritt, og i stedet for å bare gå fremover og deretter tilbake, når foten din treffer bakken på fremoverskrittet, eksplodere tilbake til startposisjon.
Lunges utført på denne måten er effektive fordi atleten faktisk åpner og lukker den kinetiske kjeden mens den utfører bevegelsen, noe som også hjelper atleten til å bli sterk i å støtte en høy prosentandel av kroppsvekten på det ene benet (ligner på løping).
Så de er funksjonelle og hjelper til med å bygge en rumpe av granitt - ingenting galt med det!
Ikke vær redd for å gå tungt i lungene. Ingen sa at du må gjøre dem for sett med femten!
Tre til fire sett på 8 til 10 vil slå hamstrings og glutes grundig.
Denne øvelsen fungerer bra som etterbehandler og hjelper til med å utvikle eksplosivitet i underkroppen. Pluss det er morsomt, spesielt hvis du er typen som kjeder deg av den samme gamle, samme gamle.
Begynn med å ligge med ansiktet ned på bakken med beina sammen. La en partner trille medisinkulen ned på baksiden av beina. Når du føler at ballen kommer til anklene eller på baksiden av skoene dine, eksploderer du ballen opp til partneren din med en bevegelse av benkrøllen.
Det kan ta noen reps for å få det perfekt, men når du gjør det, vil ballen fly opp, mot hodet ditt, og partneren din skal fange ballen i omtrent midjehøyde. Dette er en flott bevegelse for å trene hamstringene på en eksplosiv, krøllete måte.
Hvis du er utsatt for anstrengt eller trukket hamstring, gi disse et skudd. Du kan øke reps på denne øvelsen; sett på 8 til 10 vil være tilrådelig.
Sørg for å skaffe deg en partner som kan fange ballen!
Du kan sannsynligvis fortelle nå at jeg ikke er en stor fan av vanlige benkrøller. Maskinene er bare så begrensede i bevegelsesmønster og motstand.
Imidlertid har du kanskje også lagt merke til at jeg inkluderte tre varianter av benkrøller i denne artikkelen. Hvorfor? Vel, som jeg sa i begynnelsen, både hofteforlengelse og knebøyning må jobbes; det er bare det at maskinbenkrøllen er for dovler.
Både båndkrøll og medisinskulebenkrøll er ypperlig for å trene skinkene på en dynamisk måte, men motstanden er begrenset. Gå inn i håndkleben.
Lig med ansiktet ned på en benk med bena hengende utenfor kanten. La en partner vikle et håndkle rundt ryggene på anklene dine, og gjør en krøll i bena.
Denne metoden er overlegen i forhold til bruk av benbenkrøller av flere grunner:
Håndklebenkrøllen kan gjøres for middels (4 til 8) reps. 3 til 4 sett kan gjøres mot slutten av økten.
Sving er en av de beste, men likevel mest misbrukte øvelsene for å trene bakre kjede. Svinget utføres av de fleste som en bevegelse av huk. Denne stilen ble populært av de som brukte det som et fettreduksjonsverktøy, som, når det er gjort for høye reps, er ganske effektivt.
Imidlertid, med tanke på at vi er ute etter hamstringvekst her, er det ikke stilen vi skal bruke. Den virkelige kettlebell-svingen, en som er gjort for hastighet, styrke og muskelutvikling, er et mye lengre bevegelsesområde med et definitivt "snap" i bunnen av bevegelsen.
Når vannkokeren er helt tilbake, klikker du den fremover. Det er den reverseringen av momentum som er av største betydning! Hvis du gjør en sakte sving, gjør du en verdiløs sving. Forsikre deg om at du spretter hoftene på vei opp for å involvere gluten.
Ikke vær redd for å gå tungt på disse. De lager nå kettlebells opp til 106 kg, så det skal holde selv de sterkeste blant oss som jobber hardt. En manual kan brukes hvis ingen kettlebells er tilgjengelige.
Jeg har funnet at denne bevegelsen er bra med idrettsutøvere når de utføres som en oppvarming til en Max Effort (tung) benøvelse. Det er flott å vekke opp skinker og gluter og fortelle dem at det er arbeid som skal gjøres!
Gynger kan også brukes etter en tung bevegelse, på fartsdag eller på slutten av en økt som etterbehandler. Du bør skyte for 3 til 4 sett med 4 til 6 reps.
Å trekke sleder og skyve på prowlere er en fin måte å kondisjonere, men som alle som har sett testosteronets Christian Thibaudeau-thrash Darryl Gee og selskap kan se, kan det også brukes som en alternativ måte å utvikle beina på.
Når de fleste trekker eller skyver en slede, gjør de det i en vinkel. For å målrette hamstrings, må du trekke fra en veldig oppreist stilling.
Dette oppnås best ved å bruke sele, men kan også gjøres ved å feste stroppen til et løftebelte. Når du begynner å trekke, hold kroppen så stående som mulig og i stedet for bare å gå, bruk føttene til å "trekke" bakken mot deg.
For å se dette i aksjon, neste gang du går med hunden din, kom deg bak ham og legg merke til hvordan hunder tråkker og trekker bakken mot dem. Du vet om du gjør dette riktig, for når du gjør det, vil du føle en intens stramming i skinke.
Slede turer kan gjøres i stedet for noen av de andre hamstring / glute øvelsene som er oppført ovenfor. Start med 3 turer på 30 meter, og prøv å jobbe opptil 6. På det tidspunktet, legg til vekt.
Hvis det er en ting som gjør at kardiomengden gisper i gru mer enn å høre at kardio er bortkastet tid, er det når de hører at de i stedet for å jogge på en gudforlat tredemølle, bør gå ut og sprint !
Sprints er det langvarige tapte treningsverktøyet som kan forbedre kondisjonen din, fakkelen kroppsfett og utvikle et drapssett hamstrings. Selv om du ikke er en idrettsutøver, er sprint fortsatt en god idé.
Selve sprintingen legger et enormt stress på skinker, gluter og hofter. Bare ta en titt på beina til en hvilken som helst sprinter eller NFL-cornerback, så får du en god ide om hva sprinting kan gjøre for beina dine.
Husk at med tanke på utvikling av hamstring, vil vi holde sprintene våre korte; vi er ikke ute etter kondisjonering her - det er en annen artikkel. Hvis du ikke har sprint på en stund, begynn sakte; du kan ikke føle deg mye mens du løper der ute, men sprint kan forårsake stor sårhet.
Behandle spurter som de oppreiste sledevandringene: De kan gjøres som et alternativ til noen av de andre hamstringøvelsene, eller de kan få sin egen dag.
Jeg har funnet ut at de fleste idrettsutøvere liker å slå sprintene ut rett etter deres dynamiske (fart) lavere dag. Noen liker å gjøre dem på slutten av en tung benøkt. Eksperimenter og se hva som fungerer best for deg.
Start med 4 til 5 spurter på 30 meter. Bygg opp til 8. Deretter kan du begynne å spille med avstander; prøv 30-, 40-, 50- og til og med noen backpedal sprints.
Ok fyrene, dette er din siste advarsel. Hvis jeg ser noen av dere på 24 Hour Fatness, og du fremdeles har den bakre kjedeutviklingen av et rør med tannkrem, skal jeg stifte denne artikkelen til din hengende rumpe!
Å bygge en kick-ass bakside trenger ikke å være komplisert; bare velg to eller tre av disse bevegelsene, legg dem i programmet ditt, og se hamstringene dine vokse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.