Styrketrenere slipper ofte kryptiske referanser som hylder nervesystemets kraft:
“Hvis ytelsen din begynner å bli bedre etter sett 7 eller 8, blir det nervesystemet ditt blir begeistret,” eller “For mye lavt rep-arbeid kan utmatte nervesystemet,” eller min personlige favoritt, “Mens du kanskje føler deg fysisk gjenopprettet og klar å trene, nervesystemet ditt er faktisk et manglet vrak som er koblet til en IV i en sykehusseng omgitt av et team av bekymrede leger og en defibrillator.”
Som ung trainee virket nervesystemet som et mystisk, kraftig, men likevel delikat verktøy som bare ekte styrketreningsmenn kunne fullstendig kontrollere. Jeg innså at det å gjøre det å bli med i løfteliten måtte gjøre nervesystemet mitt til min villige tjener.
Dessverre forvirret nervesystemet dritten av meg på mitt menneskelige fysiologikurs. Mellom synapsene, kalsiumionene, noder til ranvier, gliaceller og acetylkolin, var det ikke noe jeg hadde forventet.
Jeg gikk tapt mellom teori, praktisk brukbarhet. Så jeg søkte etter en måte å dissekere konseptene fra nervesystemet og etterlate lo.
Forbedring av ytelse handler om å balansere stress og gjenoppretting, som begge styres av det autonome nervesystemet (ANS). ANS har to delsystemer: det parasympatiske nervesystemet og det sympatiske nervesystemet. Det er virkelig der komplikasjonen stopper, fordi jeg tar den tilbake til naturfagskolen på ungdomsskolen.
Den sympatiske splittelsen begeistrer. Det er kjent for å forberede deg på enten ”kamp eller flukt.”Den parasympatiske delingen, derimot, hemmer. Det er kjent for å la deg “hvile og fordøye.”
Husk historien om å være i en skog og plutselig møte en svart bjørn, hvorpå det sympatiske nervesystemet ditt gir en øyeblikkelig bølge av utjevnet energi, slik at du kan få helvete derfra? Og når du endelig kommer til et trygt sted, hindrer ditt parasympatiske nervesystem deg i å føle deg som en forestående sprekkavhengig?
Å vite når man skal begeistre og når man skal hemme er avgjørende for ytelse. Men de fleste ganger er det ikke nok å kjenne fordi ANS regulerer seg ubevisst. De fleste vokser og avtar mellom sympatisk og parasympatisk kontroll, som er som tomgang i en bil. Visst, du er forberedt på handling, men du kommer ingen steder.
Og selv om du ikke beveger deg, er du fortsatt "på", noe som betyr at du til slutt kommer til å gå tom for bensin. Med andre ord, du blir ikke dritt oppnådd, og du betaler fortsatt prisen.
Å forstå balansen mellom disse to delsystemene er viktig for optimal funksjon, så her er 12 tips for å forbedre nervesystemets evne til å vippe mellom stress og restitusjon for å forbedre ytelsen.
En god treningsøkt er representativ for å kunne begeistre nervesystemet. Tross alt er trening stressor - det bryter kroppen ned, noe som betyr at du på et eller annet tidspunkt må respektere kroppens evne til å vite når det er greit å ødelegge seg selv.
Noen gutter blir helt bøyde når de ikke kan slå PR eller ha en dårlig dag i treningsstudioet. Men du kan ikke nøle med det som skjedde i forrige uke, siste etappe, eller til og med siste sett. Det er sannsynlig at den dårlige dagen var at kroppen din sa: “Ikke bare kan jeg takle dette, men jeg kan ikke takle det som skal til for å komme seg fra dette.”
Så hvis du savner din knebøy PR og gjør 10 dråpesett med benpress for å gjøre opp for det, skal du hele Plaxico Burress og skyte deg selv i benet. Fakta er at hvis du har problemer med det som vanligvis er en håndterbar arbeidsbelastning, må du sannsynligvis komme deg ut av treningsstudioet, ikke skape ekstra tretthet. Lagre motivasjonen og opphisselsen din til neste gang.
Spenning og inhibering er tett sammenvevd, noe som gjør restitusjon etter konkurranse viktigere enn restitusjon etter trening. Hver gang du presterer over din normale kapasitet (eller i en følelsesmessig vekket tilstand), må du komme deg over normal kapasitet.
Husk at dette strekker seg utover konkurranse. Hvis du går på et seminar, eller hvor som helst du trener foran en mengde du ønsker å imponere, trener du sannsynligvis i en altfor spent tilstand.
Så når du finner deg selv i å trene i eufori, hvil deg riktig. Det kan bety noen få lette eller av dager, men det kan strekke seg lenger, avhengig av hvor erfaren du er. “For en styrkeløfter,” sier Dave Tate, “er den mest forsiktige tiden fire til seks uker etter møtet ditt.”
Se for deg noen som er høyt spent. En “bekymringsvorte” eller noen uten “av-bryter”, som de sier. Hvordan ser de ut? Sjansen er at du avbildet dem som tynne, skrøpelige, nervøse og potensielt røyker en sigarett eller snuser kokain.
Å understreke om du er på det “optimale” programmet er en dødsdom. Det fører til andre gjetting, noe som betyr at du aldri vil stresse deg selv nok til å stimulere tilpasning. Enda verre, du vil alltid være på spissen og aldri la det parasympatiske nervesystemet ta overhånd. Dette er faren for tomgang.
“Gjør jeg nok?”“ Er det jeg jobber med??”Dette er advarselsskilt. De beste idrettsutøverne stiller ikke spørsmål ved programmene deres. De slår det hardt, går hjem og får det ut av sinnet. Ha tillit til det du gjør.
Jo lettere ditt parasympatiske nervesystem sparker inn, jo bedre har du det som idrettsutøver. Du kommer deg raskere fra stressende hendelser, noe som betyr at du kan prestere på høyere nivåer med mer konsistens og frekvens.
Mange idrettsutøvere i verdensklasse har dominerende parasympatiske nervesystemer, noe som får dem til problemer fordi de ikke stresser seg over nødvendighet. Dette viser når de tilsynelatende "slapper av" under øvelsen. Men hvis de er gode nok til å konkurrere med resten av laget mens de bare spiller på 80% av deres evner, kommer de ikke til å bruke de ekstra 20%.
Å slå deg av er like viktig som å slå deg på. Gjør ting som frigjør deg fra virkeligheten, slik at det parasympatiske nervesystemet ditt kan sparke lettere. Har noen gang lagt merke til hvordan noen idrettsutøvere spiller massevis av videospill? Etter trening går de hjem, hviler og unnslipper alt. Selv om jeg foretrekker at du gjør noe mer nyttig som å lese en bok, er det en leksjon der.
Å ta lur og sovne raskt er kjennetegn ved å kunne undertrykke det sympatiske nervesystemet for å fremskynde utvinningen. Ikke vær redd for det.
“Hvis det er en ferdighet som er oversett,” sier Dan John i 40 Years of Insight, “er det evnen til å lure når det er nødvendig. Hvis utøverne mine sliter med å få eller sovne, kommer vi til å ha problemer nedover linjen. Å trene seg til å slappe av er det første trinnet.”
Sympatisk aktivering er kortvarig, og som nevnt er ingenting verre enn å la det gå på tomgang. Slå på den, la den gjøre ting, og slå den av. Lagre tungmetall og hodestøping like før de store settene dine, ikke under skumrullen før trening.
De store heisene er langt mer “spennende” sammenlignet med isolasjonsøvelser. De aktiverer flere motorenheter og påvirker kroppen på et globalt nivå. Til slutt kommer det hele tilbake til bjørn-i-skogen-reaksjonen.
Å bli sterkere og større er en beskyttende reaksjon for å unngå død og skade. En 500 pund knebøy er mer livsfarlig enn en forlengelse på 500 pund. Dette skaper en større stressfaktor, og større stressfaktorer får kroppen til å si: ”Holy shit, dette er alvorlig. Jeg må gjøre noe slik at jeg er forberedt på dette neste gang.”
Jeg har ingen studier for å bevise dette, og jeg absolutt ikke anbefale det, men jeg er sikker på at du vil komme deg raskere på chin-ups hvis du gjorde dem suspendert over en krokodilleinfisert elv.
En større eksitasjon av det sympatiske nervesystemet garanterer en større hemming av det parasympatiske nervesystemet for å komme seg.
Høyintensitetsaktiviteter som trøtter store mengder motorenheter som sprints, plyometrics og shock training krever nøye planlegging slik at tretthet kan håndteres. Bare det å gjøre mer av de gode tingene er ikke alltid bra. Faktisk er det sjelden det er.
Å gjøre en sperring av benøvelser på mandag vil påvirke kapasiteten din på tirsdag. Visst, du kan fortsatt trene, men du vil ikke være så skarp som du kan være.
Se på Westside-metoden. Tradisjonelt er det hele intensiteten hele tiden, enten ved å løfte et personlig maksimum eller akselerere baren maksimalt. Større, begavede gutter kan slippe unna med trening som dette fordi de trenger konsentrert stress.
Men mindre gutter fra den mindre gunstige enden av genbassenget kan være bedre å følge opp en høy intensitetsdag med en lettere dag. Gjenoppretting kan ikke skje hvis du hele tiden er under maksimal tvang.
Å koble seg fra ditt “fitness self” ved spesielle anledninger er kjennetegn på lang levetid i dette håndverket. Få ting er like avslappende som å tilbringe tid med familie og venner. Dette er parasympatisk dominans på sitt beste.
Jada, jeg har reist meg tidlig om morgenen for å trene på høytider. Helvete, i år våknet jeg klokka tre om morgenen for å trene før jeg dro på en 10-dagers ferie. Jeg vet en ting eller to om trengsel, og jeg har ikke noe problem med personlige ulemper mens jeg jobber mot et mål. Men senere, når det er på tide å sette seg ned og slappe av, ikke vær den personen som ikke kan nyte en dag med vin, familie og hjemmelaget mat.
Hvis du er en av de karene som spiser rent på Thanksgiving, er jeg ikke sikker på at jeg noen gang vil møte deg. Som Arnold Schwarzenegger sa: “... å ha det bra er ikke så skadelig som folk tror.”
Med en viss margin nyter kroppen den fortroligheten og komforten som "rutine" gir. Du kan bli ganske forbannet effektiv å løpe vekk fra den sorte bjørnen. Rømningsveien din er planlagt, du vet hvor fort den går, og du kjenner dens tendenser.
Så når buskene rasler mens du sporer laks, er det ikke så bekymringsfullt som det en gang var. Men når du ser over og ser Sasquatch komme ut av grøntområdet, oppfører kroppen din seg som den gjorde da den første gang møtte den svarte bjørnen. Du vet ikke om det er raskt, om det er sultent, eller om det skal holde deg nede og synge hele første akt fra Løvenes Konge til du ber om å bli spist. Det er en ny stressfaktor. Og kroppen din reagerer deretter.
Når du roterer heisene ofte, eller gjør noe nytt, blir kroppen din stresset mer enn vanlig. Nå er det noen gutter som er så avanserte at det å rotere gjennom heiser hver uke er den eneste måten de kan anspore fremgang på. Men for mange av oss kan vi holde oss til de samme heisene og se fremgang bare ved å variere volum og intensitet.
Jeg lagret dette tipset sist fordi det er det viktigste av dem alle, og det er verdt å gjenta: lære å puste.
Jeg lærte først om viktigheten av å puste fra Bill Starr, som han skrev om det i Den sterkeste skal overleve. Starr beskrev en pusteteknikk som han brukte for å roe seg ned før han løftet i konkurranse (et godt eksempel på å forhindre "tomgang" forresten).
Men sammen med å bruke pusteteknikker for å kontrollere hjertefrekvensen og fysiologiske prosesser, må du virkelig lære å puste. Det er dusinvis mer kvalifiserte enn jeg når det gjelder dette, men en gang mellom å ikke være en feit gutt og ha seks ambisjoner, vedtar vi en tendens til å holde tarmen vår sugd inn.”
Men ved å gjøre dette utnytter vi ikke membranen vår fullt ut. I stedet for å suge inn tarmen og være en mandig mann, la magen din (spesielt under lungene) utvide seg når du inhalerer.
Neste gang du finner deg lei på sofaen død-til-rettighets-sliten, må du merke deg hvordan du puster. Jeg garanterer at magen din er slapp og synlig utvider seg. Sånn skal det være. Husk dette for de nettene du er stresset eller ikke sover.
Jeg skjønner at selv om jeg avviste de kompliserte vilkårene, er dritten fortsatt komplisert. Det du imidlertid trenger å ta bort fra dette er at kroppen hele tiden balanserer mellom understreke og gjenoppretting.
Å være dominerende i enten sympatisk aktivering eller parasympatisk aktivering er en veldig ekte ting. De store idrettsutøverne vet hvordan de skal holde seg utenfor og ha dominerende parasympatiske nervesystemer. For resten av oss er imidlertid det viktigste å huske å unngå tomgang, da det er død for både ytelse og utvinning.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.