Gjør deg klar for noen utfordrende nye øvelser som gir deg gulv… bokstavelig talt. Her er 13 forskjellige bevegelser utført fra en knestående stilling som det er verdt å inkludere i programmet ditt fra tid til annen.
Du vil bli hardt presset for å finne noen øvelser som hamrer den fremre kjernen som ab-hjulets utrulling. Hvis du kan gjøre 20 utrullinger mens du holder en bakre bekkenhelling (glute squeeze) gjennom hele settet, er du en dårlig.
Denne øvelsen aktiverer kraftig øvre og nedre rectus abdominis og de ytre og indre skråstillingene. Faktisk er det så effektivt at det kan være farlig hvis du hopper rett inn i det uten riktig progresjon. Få et par anfall av RKC-planker før du starter hjulutrullinger og ikke gå over bord på volumet.
Utrulling fra knestående stilling er svært utfordrende, og de vil arbeide kjernemuskulaturen enda hardere hvis du klemmer glutene, noe som gir en svak bakre bekkenhelling og forhindrer at bukveggen strekkes under trening. Dette er viktig fordi ab-hjulets utrulling er en kjernestabilitetsøvelse mot forlengelse som styrker ryggradenes evne til å motstå hyperextensjon.
Noen avanserte løftere kan til og med utføre dem fra stående stilling. Prøv det hvis du tør.
Dette er en veldig effektiv anti-rotasjons kjernestabilitetsøvelse. Den retter seg mot alle musklene som produserer, eller i dette tilfellet stå imot, rotasjon av ryggraden, bekkenet og hofteleddene. Dette inkluderer gluten på siden av beinet plassert foran kroppen. Forsikre deg om at du treffer begge sider ved å gjenta bevegelsen fra motsatt retning.
Dette er en av de mest undervurderte kjerneøvelsene som eksisterer. Det vil styrke obliques, erectors, multifidi og glutes. Du kan bruke et tau, en kjede eller en lang stang for å utføre denne bevegelsen, og du kan leke rundt med forskjellige kroppsposisjoner og vektorer. Alt fungerer veldig bra. Forsikre deg om at du gjentar med motsatt side.
Kroppsbyggere har brukt den knestående kabelen i mange år med god grunn - det er en flott dynamisk mageøvelse. Du kan eksperimentere for å finne ut hva oppsett føles best, men sørg for at du får spinal fleksjon (for det meste i brystområdet og ikke i korsryggen) og ikke bare hoftefleksjon.
Den knestående kabelsideknusen er en veldig effektiv bevegelse som retter seg mot skråstillingene bedre enn den knestående kabelknasingen.
Jeg lærte først om denne øvelsen fra fysioterapeut Mike Reinhold, og jeg antok automatisk at det var en rehabiliteringsøvelse som ikke var passende for sterkere løftere. jeg tok feil!
Du kan virkelig laste opp denne bevegelsen og få frem enorme nivåer av gluteus maximus-aktivering. Faktisk liker jeg denne øvelsen litt mer enn knestående knebøy eller hingster, som du vil lære om nedenfor.
Den knestående knebøyen retter seg effektivt mot gluten og du kan bruke veldig tunge belastninger. Jeg lærte først om knelende knebøy fra Louie Simmons, som bruker dem med visse kraftløftere fra tid til annen for å få opp glute styrke.
Gjør dem i et strømstativ med sikkerhetsnålene på plass. Noen ganger er det vanskelig å rakke baren, og du kan bli tvunget til å slippe den. I tillegg må du sørge for at du har god polstring for knærne.
Jeg lærte nylig om The Stallion fra den freakishly kraftige løfteren Chris Duffin, som med en kroppsvekt på 220 har hukket 860 pund med bare kneinnpakning, sumo løftet 900 pund med stropper og sumo dødløftet 405 pund for 40 reps på under ett minutt. Du kombinerer et knelende knebøy og et bånd som knelende hoftestøt. Duffin liker å bruke den buede baren med disse.
Den nordiske skinkekrøllen har blitt undersøkt ganske grundig i litteraturen med god grunn - det er en svært effektiv hamstringøvelse. Det kan bidra til å forhindre hamstringskader på grunn av eksentrisk vekt, som forskyver hamstringens maksimale kraftpotensiale til lengre muskelengder.
Dette er en utrolig hamstringøvelse, og du blir mye bedre til å kontrollere den eksentriske delen av bevegelsen mens du fortsetter å gjøre det. Svært avanserte løftere kan gjøre disse uten bruk av hendene for å snu retningen nederst i bevegelsen! Sjelden er løfteren som kan utføre 5 kroppsvekt nordiske skinkekrøller uten å bruke hendene. Kan du gjøre det?
Jeg oppdaget først denne øvelsen mens jeg prøvde å finne en variasjon i pressen som etterlignet den stående militærpressen, men reduserte stresset på korsryggen. Mens jeg elsker militærpressen, irriterer det noen ganger lumbalområdet hvis du ikke kontrollerer hyperextensjon i ryggraden.
Imidlertid avskydde jeg alltid den sittende luftpressen fordi den ikke ga ryggstøtte og fikk meg til å føle meg i ubalanse. Jeg liker sittende pressing over hodet med ryggstøtte, men jeg følte at den ikke overførte like godt til militærpressen, sannsynligvis fordi jeg lener meg betydelig bakover og gjør bevegelsen til en hybrid skrå / overhead pressebevegelse.
Gå inn i den halvknelende luftpressen. Det er en fantastisk skulderøvelse som overføres godt til militærpressen, skåner ryggraden og gir lydnivåer i balanse og stabilitet. T Nation-bidragsyter Ben Bruno har fremført dem med Dead-Squat ™ Bar med stor suksess. Forsikre deg om at du gjør disse i et kraftstativ med sikkerhetspinnene satt i riktig høyde, og sørg for at du veksler hvilket ben som er plassert fremover mellom påfølgende sett.
Dette er en utmerket tilbehørsbevegelse for overkroppens muskulatur, og den tolereres godt av løftere.
De fleste øvelser i trekk i overkroppen fokuserer på vertikale vektorer (tenk haker og nedtrekk) og horisontale vektorer (tenk sittende, en arm og inverterte rader). Visst, de treffer også andre vinkler, men disse øvre kropps trekkøvelsene involverer vanligvis en viss grad av stående roing (bøyde rader og dumbbell bryst støttede rader).
Dessverre har vektoren som er halvveis mellom vertikal og horisontal en tendens til å bli ignorert, bortsett fra med løfteren som jukser på sine lat nedtrekk og stoler sterkt på momentum. Den halvknelende 45-graders enarmede raden egner seg imidlertid perfekt til denne vektoren, men det er bedre å utføre bevegelsen med en fremoverlent topp på bevegelsen. Dette gir lats en bedre strekk. Overgang til en mer oppreist stilling nederst i bevegelsen for å bedre målrette scapular retraksjon. Uansett fungerer det bra.
Dette er en effektiv rodevariasjon, og du kan eksperimentere med forskjellige vektorer for bedre å målrette visse deler av øvre del av ryggen. Du kan utføre bevegelsen med en ren horisontal vektor eller starte fra lav-trinseposisjonen og ro med en oppadgående vinkel.
Kneleøvelser skal ikke betraktes som skumle bevegelser som er bedre egnet for rehabilitering. Mange vil utfordre selv den avanserte løfteren. Prøv noen få og se selv.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.