Å starte en treningsreise kan være skremmende. Det er treningsøkter å lære, dietter å følge, viljestyrke til å trylle, og selvbevissthet å overvinne. Men å ta en beslutning om å starte et treningsregime og gjøre fremskritt mot å forbedre helsen din er de absolutt beste tingene du kan gjøre for deg selv - sinn og kropp. Så gi deg selv et stort klapp på ryggen, og hør deretter salvie-rådene til trener, trener, naturlig kroppsbygger og gymseier Eric Broser.
Her svarer Eric på de vanligste treningsspørsmålene han får fra folk som begynner sin søken mot fitness.
1 av 13
CasarsaGuru / Getty
Som en helt nybegynner kan treningsstudioet absolutt være et skremmende sted. Dette er grunnen til at jeg foreslår å ansette en personlig trener til åtte til ti økter. Han eller hun kan lære deg hvilke muskelgrupper hvert utstyr fungerer, samt riktig treningsteknikk, pustemønster og repkadens. En god trener vil også hjelpe deg med å utvikle et treningsprogram som passer til ditt nåværende treningsnivå, bestemte mål, og som adresserer eventuelle skader eller begrensninger du måtte ha.
2 av 13
Inti St. Clair / Getty
Når det gjelder å gå ned i vekt, trenger du en kombinasjon av vekt / motstandstrening og kardiovaskulær trening. Mange gjør feilen ved å utføre for mye cardio og forsømme vektløfting, og tenker at bare tredemøller, stasjonære sykler og trappetrinn er ansvarlige for å forbrenne fett, men dette er langt fra sant.
Mens kardio absolutt vil hjelpe deg med å forbrenne ekstra kalorier, er det vekttrening som stimulerer stoffskiftet (slik at du blir en fettforbrenningsmaskin), endrer kroppssammensetningen og skaper form og konturer du ønsker. Jeg foreslår at minst tre til fire dager per uke løfter vekter og fire til fem som utfører kardio - helst første om morgenen eller rett etter motstandstrening.
3 av 13
aywan88 / Getty
For å bygge styrke og muskler trenger du et godt designet vekttreningsprogram som primært benytter frie vekter og sammensatte (flere ledd) øvelser. Et program på fire dager per uke fungerer ganske bra for de fleste, og bruker en to på, en av; to på, to av mønster. Dette lar deg slå hver muskelgruppe hardt en gang i uken, samtidig som du gir deg tre dager for hvile og restitusjon (som er når faktisk vekst finner sted).
Jeg foreslår at du starter med omtrent fire øvelser for tre sett hver for store muskler som rygg, firhjuling, hamstrings, bryst og skuldre. For mindre grupper som biceps, triceps, feller, abs, underarmer og kalver, vil du gjøre det bra med bare tre bevegelser for to til tre sett hver. Utfør ett til tre oppvarmingssett før hver øvelse (mer er nødvendig tidligere i treningen), og arbeid deretter sett med 13 til 15, 10 til 12 og 7 til 9 reps.
4 av 13
SrdjanPav / Getty
Hvor ofte du trenger å trene, avhenger av treningsnivå, mål og tidsbegrensninger. Jo høyere mål, jo mer tid vil du ha til å gå etter det. Når det er sagt, hvis du har en veldig krevende jobb, en familie eller et annet viktig personlig ansvar, kan du kanskje ikke bruke timer i uken på å trene. Da må du være tålmodig når det gjelder å nå målet ditt.
For å gjøre anstendig fremgang må du treffe treningsstudioet minst tre dager i uken i en time om gangen. Når tiden går, vil du imidlertid kreve mer tid for å se fortsatt fremgang. Jeg foreslår at du starter med tre treningsøkter per uke og legger til i programmet hver måned eller så.
5 av 13
Letizia Le Fur / Getty
Som det siste spørsmålet, avhenger dette av hvor passe du er for øyeblikket, hvilke mål du har satt deg selv, og hvor mye tid du har å bruke på å trene. For noen mennesker kan det være best å planlegge tre timers trening per uke, mens andre kan synes det er mer praktisk og fordelaktig å trene fem til seks dager per uke, men i bare 30 minutter.
Det er med andre ord best å tenke på hvor mange timer i uken du vil bruke på treningsstudioet, og deretter bestemme hvordan du best kan spre det. Et annet viktig poeng å vurdere er tidskvalitet og ikke bare kvantitet. Noen som er veldig dedikerte og fokuserte på treningen, kan ofte bli langt mer oppnådde på bare 30 minutter enn noen som er der i en time, men stadig distrahert av telefonen, chatter med andre og ser på enn å gjøre.
6 av 13
Westend61 / Getty
Visse øvelser er langt mer krevende for kroppen enn andre og krever mer hvile mellom settene. For eksempel vil et sett med 15 reps av barbell squats ikke bare skattlegge lår, glutes og korsrygg, men vil også få deg til å puste som et godstog. Du kan oppdage at du trenger en god tre til fire minutter før du er klar til å komme til neste sett. På den annen side kan det bare kreve 45 til 60 sekunder med restitusjonstid å utføre 15 sideveggsider for manualer.
Et annet poeng å vurdere er hva ditt primære mål er, og hvordan vekttrening fungerer best for å nå det. Noen som er i treningsstudioet for å bygge massiv størrelse og kraft, vil ønske å hvile i lengre perioder mellom settene for å kunne løfte maksimal vekt for maksimale reps. Når du ønsker å forbrenne kroppsfett og øke utholdenheten, er det best å holde pulsen forhøyet og bevege seg raskt fra sett til sett, selv om vektene er lettere.
Når det gjelder mellom treningsøktene, kan det hende du som nybegynner trenger en hel hviledag mellom vekttreningene. Når du utvikler deg og blir mer motstandsdyktig, er det imidlertid mulig å trene i flere dager uten pause, så lenge du aldri jobber med de samme musklene to dager på rad. Cardio kan gjøres daglig.
7 av 13
Douglas Sacha / Getty
I begynnelsen av helse- og treningsreisen din, bør hovedfokuset være å implementere et intelligent og effektivt treningsprogram og et sunt og balansert ernæringsprogram. Alle som forteller deg at du umiddelbart må hoppe på alle slags sportstilskudd, blir enten feilinformert eller prøver å tjene penger (vel, de fleste av dem). Etter å ha tilbrakt åtte til tolv solide uker i treningsstudioet, jobbet hardt og konsekvent mens du nøye fulgte et godt kosthold, er det riktig å tenke på å legge til kosttilskudd i blandingen.
8 av 13
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Det er faktisk sant at i løpet av den første timen etter å ha trent intenst med vekter, er kroppen i en spesiell metabolsk tilstand der protein og karbohydrater fordeles mot muskler og vekk fra fettceller. Dette er fordi insulinfølsomheten i denne perioden er ekstremt høy, noe som betyr at aminosyrer og karbohydrater veldig lett vil bli absorbert, assimilert og lagret direkte i skadede muskelceller. Dette gjør at reparasjon, gjenoppretting og rekreasjon kan starte umiddelbart, og over tid vil du få langt bedre resultater enn å spise måltidet etter trening utenfor dette anabole vinduet.
9 av 13
Digital visjon / Getty
Selv om det sannsynligvis er trygt for deg å begynne med et lett treningsprogram, helst under pleie av en erfaren og utdannet personlig trener, vil det være best for deg å konsultere legen din før du til og med går inn i et treningsstudio. Å få grønt lys fra legen din vil gi deg trygghet og hindre deg i å unødvendig skade deg, sykdom eller skade, spesielt når du tar skritt for å forbedre helse og velvære. Ikke bli motløs Bare snakk med legen din først for å bli fysisk og komme med en strategi.
10 av 13
Jordan Siemens / Getty
Absolutt ja. Ikke bare er utendørsaktiviteter gode for kroppen din, de har vist seg å forbedre din mentale velvære-depresjon er ofte en faktor for folk som synes det er vanskelig å komme i form. Disse aktivitetene er spesielt gode når det gjelder å komme i kardiovaskulær trening. Det er mye morsommere å gå, danse, sykle, løpe trapper eller svømme enn å gå på tredemølle hver økt.
11 av 13
IAN HOOTON / SPL / Getty
Det er ekstremt viktig å spore fremgangen din når du begynner på noen form for fysisk treningsprogram. Hvis det er mulig, er det en god ide å møte en trener eller trener annenhver til fjerde uke for å ta vekt, kroppsfett og fullstendige målinger. Du kan ta det et skritt videre ved å ta regelmessige blodprøver via primærlegen din hvis du prøver å regulere generelle helsetiltak som total kolesterol, forholdet mellom LDL og HDL, triglyserider og blodtrykk.
Merkelig nok, er en veldig god indikator på fremgang følelsen av hvordan klærne dine passer. Åpenbart hvis du ønsker å bli større og mer muskuløs, vet du at du er på vei i riktig retning hvis skjortene passer strammere i armer, bryst og gjennom ryggen. Skalaen er ikke alltid et tydelig tegn på om programmet ditt gir resultater, siden det er veldig mulig for mennesker, spesielt kvinner, å slippe flere størrelser uten å miste et eneste pund. Husk alltid at muskler veier mer enn fett, men det tar langt mindre plass.
12 av 13
martin-dm / Getty
Når stagnasjon begynner, er det på tide å se nøye på det overordnede programmet og bestemme hvilke endringer som må gjøres for å starte fremdriften igjen. Noen ganger er det bare å legge til mer arbeid eller tilpasse kostholdet ditt ved å legge til eller trekke fra kalorier (avhengig av mål). Andre ganger må du spørre deg selv om du virkelig gir det 100 prosent hver dag i treningsstudioet. Bare det å møte opp kommer ikke til å få jobben gjort - du trenger å fokusere, konsentrere deg og gi alt til hvert sett og rep.
En annen mulighet er at kroppen og sinnet ditt har tilpasset seg øvelsene og typer cardio du har gjort og trenger en forandring. Prøv å endre noen av dine vekttreningsbevegelser, bytt til forskjellige kardioapparater, bruk mer eller mindre motstand eller endre hvile mellom settene.
13 av 13
BJI / Blue Jean Images / Getty
Dette kan være det tøffeste spørsmålet av alle å svare på. Ønsket og viljen til å fortsette å presse deg selv dag etter dag må komme innenfra. Mens menneskene nær deg kan gi støtte (og du bør spørre alle som ikke gjør det), er det fortsatt deg som må ta reisen. Du er den som må hoppe over juksemåltidene, gi spriten videre, pumpe vektene og svette på tredemølle, sykkel og stepper.
Men akkurat som noe i livet, er det få ting som er verdt å være lette. Og ærlig talt er ingenting viktigere enn helsen din. Når det er sagt, noen forslag jeg har som kan hjelpe er:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.