I desember i fjor tilbrakte jeg en helg sammen med min venn og styrketrener, Joe Dowdell fra Peak Performance, NYC. Naturligvis ba jeg ham om et nytt program, og han dro umiddelbart ut et styrkeprogram som bare inkluderte en trene.
Jeg spurte hvor laken til de andre treningsøktene var. Han sa at det var det - bare en treningsøkt.
Syv øvelser (hvorav tre kan betraktes som tilbehør), gjentatt tre dager i uken i en måned.
Jeg kjøpte den ikke. "Det vil ikke fungere," sa jeg.
Joe informerte meg høflig om at jeg tok feil, så jeg bestemte meg for å sette ham og hans program på prøve og se om trening av minimal type kunne gi meg sterk.
Vi valgte markløft som målestokk med målet om å få meg til å trekke 500 pund. Sent i oktober trakk jeg 420 pund for 1 rep og mislyktes ved 450, og jeg løftet ikke markløft igjen før jeg startet Joes program i januar.
Raskt frem til april etter å ha fulgt Joes program i omtrent tre og en halv måned - jeg røykte 500 pund. Jeg la til 80 kg i markløftet. Så Master Trainer hadde tross alt rett. Der sa jeg det.
Her er hva jeg ellers lærte underveis:
Jeg brukte den samme treningen, tre dager i uken i fire uker. Dette betyr at jeg i løpet av 16 uker bare gjorde fire forskjellige treningsøkter.
Det var fantastisk. Når du gjør det samme dag-inn og dag-ut, blir du veldig god på det, og en av grunnene til at jeg klarte å legge til 80 kilo til mitt trekk på så kort tid var at jeg ble veldig god på markløft - jeg markløft (en variasjon som den rumenske markløft) tre dager i uken i nesten fire måneder.
Styrke er en ferdighet, og Joe sier at avtagende variasjon, slik at du kan mestre ferdighetene til en bevegelse er sterkt undervurdert.
Her er den første 4-ukers blokken av markløftingsprogrammet mitt. Jeg gjentok det mandag, onsdag og fredag i 4 uker.
| Trening | Uke | Settene | Reps | Tempo | Hvile | |
| A1 | Clean Grip Deadlift * | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 sek |
| A2 | Flat Barbell Bench Press med kjeder | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 sek |
| B1 | Barbell Hip Thrust | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 20X1 | 75 sek |
| B2 | Opp med haken | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 3010 | 75 sek |
| C1 | TRX High Row | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C2 | TRX Triceps Extension | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C3 | TRX Biceps Curl | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | 60 sek |
* Clean Grip Deadlift - Hvis du stiller spørsmål ved visdommen i å bruke en 3 sekunders eksentriker på markløft, så forklarte Joe Dowdell det: "I stedet for bare å fokusere på å øke belastningen som de fleste løftere gjør, manipulerte vi også bevegelseshastigheten (Jeg.e., tempo). I 4 uker brukte vi en tre sekunders eksentrisk fase for å skape mer tid under spenning. Gjennom denne manipulasjonen i tempo, var vi i stand til å gi ekstra overbelastning til alle involverte muskler, inkludert underarmen og hånden din (i.e., grep) muskler. I den påfølgende fasen reduserte vi den eksentriske fasen av bevegelsen fra 3 til 2 sekunder mens vi samtidig fokuserte på en eksplosiv konsentrisk handling.”
Hver trening jeg ble bedre - jeg la vekt på baren eller gjorde flere reps. Mot slutten av reisen min kunne jeg ikke legge vekt på markløft hver treningsøkt, men jeg ble bedre på støtteøvelsene. Det var min regel: bli bedre, på en eller annen måte, hver økt.
I boken, Hjernen din på jobben, forfatter David Rock snakker om to tankenettverk som hjernen din fungerer på, standardnettverket og opplevelsesnettverket. Standardnettverket er det du vanligvis bruker, derav “standard.”
I boka gir han et godt eksempel på de to nettverkene i aksjon. Du sitter på en kai ved en innsjø og drikker en øl. Standardnettverket i hjernen din tenker på hva du skal ha til middag, hvordan du falt av en dokke som barn og nesten druknet, og hva du trenger å gjøre for å bli fanget på jobben.
Opplevelsesnettverket er hjernen din som tenker på den kalde smaken av ølet og måten brisen føles på ansiktet ditt.
Når du løfter, er bruk av standardnettverket en oppskrift på feil. Standardnettverket ditt vil gå gjennom alle grunnene til at du ikke kan løfte vekten, de fem måtene det kan gå galt og du vil bli skadet, og hvordan du bare skal gjøre noe enklere.
Lev i ditt erfaringsnettverk og vekttrening blir meditativ. Kom inn i det øyeblikket. Ta tak i baren, stram kroppen din og riv den av bakken. Jeg savnet bare heiser de dagene jeg falt tilbake i å bruke standardnettverket.
Energi som brukes til å bli psykisk, er energi du ikke trenger å løfte vekten. En dag fikk jeg et løft, men da jeg bøyde meg, kunne jeg ikke slå det.
Treningspartneren min, medforfatter av T Nation, Todd Bumgardner, så på meg og sa: "Dude, du lekker energi overalt med ditt drit før heisen. Pust, bli stram og løft vekten.”Det ble mitt ritual. Ingen flere energilekkasjer.
Jo nærmere jeg kom til å trekke 500 pund, jo mer måtte jeg selvregulere vekten på heisene mine. En lørdag følte 455 seg lett, og jeg trakk den i 3 sett med 3. Mandagen etter føltes det ekstremt tungt, så jeg gjorde det bare for 1 sett med 2. Dagen da jeg trakk 500, hadde jeg ikke tenkt på det, men jeg følte meg bra og 475 gikk lett, så jeg gikk for det.
Markløft tre ganger i uken bærer på kroppen din. Styrketrener Keith Scott fra innvirkning i South Jersey sier at ingenting er vanskeligere for kroppen i løpet av sine 21 år med opplæring av klienter enn vanlig tung løfting. Dette gjør det enda viktigere å legge vekt på utvinning.
Under markløft er det viktig å utvikle og holde muskelspenninger i lats for å holde alt på linje, spesielt ettersom vekten begynner å bli tung.
Sammen med å få et sterkere trekk, ble jeg sterkere overalt ellers: sterkere rumensk markløft, sterkere benk og sterkere trykkpresse. Du kan få store biceps og fortsatt ha svake ben, men det fungerer ikke slik med markløft - de får deg sterk overalt.
Det er veldig viktig å perfeksjonere markløftingen din tidlig jo tyngre du går, jo mer vil kroppen din avlede fra riktig løfteteknikk. Du vil at markløftet ditt skal være sementert slik at kroppen din automatisk vet hva du skal gjøre, selv når ting blir tunge.
Når jeg begynte å løfte rundt 90% av max, begynte ryggen min å runde litt. Det var ingen måte å komme rundt dette - vekten var tung. Men å fokusere på å holde spenninger i hele kroppen bidro til å holde formlyden min samtidig som jeg forhindret skade, slik at jeg kunne fortsette å gå opp i vekt.
Jeg har trent alene i omtrent 8 år, men å ha en god treningspartner er uerstattelig. Todd kom til og med til treningsstudioet en dag da han ikke var planlagt å trene bare for å trene meg gjennom noen heiser. Det faktum at Todd også kan trekke meg nesten 150 pund, holdt meg også ydmyk.
Anstrengelse og lyd periodisering er det som tilførte 80 pounds til mitt trekk, ikke noe sexy program med mye variasjon. Husk at grunnleggende bevegelser, blokker periodisering og å legge vekt på baren er det som får deg sterk (og kanskje litt mer sexy).
Joe avlastet programmet mitt hver fjerde uke ved å redusere volumet, men ikke intensiteten til heisene mine - 4 sett med 3 ville bli 2 sett med 2. Dette var bra, ettersom det tillot meg å fortsette å løfte tyngre vekter selv under min avlastning, så jeg fikk en mini-topp hver måned mens jeg fortsatt høste fordelene av å laste om.
For å bli sterk må du være mentalt sterk. Det var mange morgener da alarmen min gikk klokka 05.20 for at jeg ikke ønsket å stå opp og løfte, men det gjorde jeg.
Naturlig kroppsbygger og næringsmedisinsk doktorgrad Layne Norton har blitt kjent for å ha hukkt tungt 3-4 ganger i uken. Hemmeligheten hans er rett og slett ikke å være en wimp og bare gjøre det. Ikke bekymre deg så mye for overtrening; stole på riktig periodisering, og få etter det.
Livet mitt er fullt av givende ting, men helt siden jeg sluttet å konkurrere atletisk, har noe manglet.
Mange setter kroppskompensasjonsmål, og det er bra, men det er ikke slik at du våkner en morgen og oppdager at du har nådd målet ditt om 6% kroppsfett - det er en mye mer gradvis prosess. Men å nå et styrkemål er kjempebra når du gjør det eller ikke. Tre og en halv måned med trening ned til en rep; mindre enn 20 sekunder. Rush av suksess - umiddelbar og fantastisk.
Jeg hater å være feil, men jeg elsker å bli sterkere og lære nye ting mer enn jeg hater å være feil. Så jeg hadde ingen problemer med å fortelle Joe at hans minimalistiske, "for grunnleggende" program var akkurat det legen bestilte, i det minste for denne doktorgraden.
Mitt neste mål er å fange Todd i markløft. Jeg vet ikke om jeg lykkes, men jeg vet at det vil være grunnleggende, fokusert arbeid som får meg dit.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.