15-minutters TRX Flab Fighter

15-minutters TRX Flab Fighter

Lukk popup-knapp 1 av 5

1 av 5

Per Bernal

PISTOLSQUAT MED Y HØYNING

I en hast med å forbrenne fett og bygge muskler? Når tiden er tett, se til TRX. "Det er bokstavelig talt hundrevis av bevegelser du kan gjøre med dette svært allsidige utstyret," forklarer Muscle & Fitness Hers teknisk rådgiver Gino Caccavale. I motsetning til frie vekter, som gir deg øyeblikk av hvile eller pauser, holder TRX arbeidsmuskulaturen i konstant spenning. I tillegg kan du sjekke abs trening uten å måtte gjøre flere trekk, siden hver øvelse her engasjerer kjernen din mens du jobber med stabilitet og balanse. Tilpass treningen til treningsnivået ditt ved å endre vinkelen på kroppen din - jo mer ekstrem stilling, jo mer må musklene dine jobbe. Prøv denne treningen, demonstrert av Queens-baserte NPC Bikini-konkurrent Melissa Trapani.VIRKER: Skulder, kjerne, ben Stå med venstre ben løftet fremover og hold TRX håndtak med håndflatene nede. Huk dypt nede på høyre ben mens du løfter venstre ben parallelt med gulvet (helt til høyre).I en kraftig bevegelse, kjør av høyre hæl for å stå opp igjen, og trekk armene over hodet til Y-stilling (nær høyre).Gjør 2 sett med 15 reps per side. Tips: Hold spenningen på TRX til enhver tid ved å lene deg litt bakover.SE OGSÅ: Topp TRX Body-Sculpting Moves

2 av 5

Per Bernal

SITT I LUFTEN HØYTTREK

VIRKER: Rear Deltoids, Core, Quadriceps Stå med føttene bredere enn skulderbredden, hold håndtakene med armene utstrakt i skulderhøyde, håndflatene ned. Løft hælene og bøy knærne 90 grader.Trekk fremover, bøy armene til albuene er på linje med skuldrene.Forleng armene sakte, hold underkroppen på plass med knærne bøyd og hælene løftet.Gjør 3 sett med 15 reps. Tips: Hold underkroppen så stille som mulig; engasjere fra kjernen.

3 av 5

Per Bernal

BRYSTTRYKK KNÆTUCK

VIRKER: Bryst, skuldre, kjernestativ som holder håndtak med håndflatene nede, armene er utvidet. Gå tilbake til kroppen er 45 grader til gulvet, hælene løftet.Bøy albuene 90 grader, før brystet fremover, abs engasjert.Trykk fremover og nedover, strekk armene, og stikk høyre kne mot høyre albue, kontraherende mage. Underbenet for å starte og bøye albuene 90 grader. Gjenta på motsatt side.Gjør 3 sett med 15 reps per side. 

4 av 5

Per Bernal

STOLPULLUP

VIRKER: Rygg, skuldre, biceps, CoreStand holder håndtakene på TRX med armene forlenget, håndflatene vendt mot hverandre. Gå et par meter fremover.Bøy knærne 90 grader og senk ned i en knebøy, hold hodet, nakken og skuldrene på linje med hoftene; løft føttene fra gulvet, hengende på TRX med armene utstrakt.Hold knærne bøyde og mage, trekk brystet opp mot håndtakene på TRX til albuene når ribben eller så høyt du kan. Hold i 1 telling, og senk deretter sakte ryggen for å starte og gjenta.Gjør 2 sett med 10 reps. Tips: For nybegynnere la tærne tappe gulvet før du løfter kroppen opp.

5 av 5

Corbis Images

Flere Total-Body TRX-øvelser

Hvis tiden tillater det, kan du avslutte treningen med disse milt-muskeløvelsene. ENKELBEN BICEPS-KRULLEStå med føttene 6 inches fra hverandre, armene forlenget, håndflatene holder håndtakene. Ta et skritt fremover, len deg tilbake for å skape spenning; strekk venstre ben og løft det noen centimeter fra gulvet. Krølle håndflatene mot skuldrene, og hold overarmene høye og parallelle med gulvet. (Pinkien din skal være omtrent så høy som templene dine.) Rett ut og gjenta, og hold benet løftet. Gjør 2 sett med 12 reps per side. HAMSTRING KRULLELavere TRX, så stigbøylene er omtrent 2 meter fra gulvet. Ligg oppover med hæler i stigbøyler. Skyv hoftene opp i en bro slik at hælene kommer på linje med skuldrene. Trekk hælene mot gluter mens du pulserer navlen oppover. Nedre rygg til bro; ikke la korsryggen synke. Gjør 3 sett med 25 reps. LUNGE OG TWISTAnchor TRX håndterer 1 fot fra gulvet. Stå med høyre fot 30 inches frem og plasser venstre fot i begge stigbøylene med snørebånd ned; hold medisinball. Bøy høyre kne 90 grader mens venstre ben beveger seg bak deg. Vri torso mot høyre på bunnen av lunget, og bring ballen over høyre kne. Skyv av høyre fot for å gå tilbake til startposisjon. Gjør 2 sett med 15 reps per side. KROPPSAGAnker TRX håndterer 18 tommer fra gulvet. Lig med ansiktet ned med begge føttene i bøyler, snørebånd ned. Kom deg i en underarmsplankestilling. Sving "kroppen" sakte fremover, deretter tilbake 6 inches, og hold deg flat igjen. Gjør 2 sett med 30 reps. 

Tilbake til intro

PISTOLSQUAT MED Y HØYNING

I en hast med å forbrenne fett og bygge muskler? Når tiden er tett, se til TRX. "Det er bokstavelig talt hundrevis av bevegelser du kan gjøre med dette svært allsidige utstyret," forklarer Muscle & Fitness Hers teknisk rådgiver Gino Caccavale. I motsetning til frie vekter, som gir deg øyeblikk av hvile eller pauser, holder TRX arbeidsmuskulaturen i konstant spenning. I tillegg kan du sjekke abs trening uten å måtte gjøre flere trekk, siden hver øvelse her engasjerer kjernen din mens du jobber med stabilitet og balanse. Tilpass treningen til treningsnivået ditt ved å endre vinkelen på kroppen din - jo mer ekstrem stilling, jo mer må musklene dine jobbe. Prøv denne treningen, demonstrert av Queens-baserte NPC Bikini-konkurrent Melissa Trapani.

VIRKER: Skulder, kjerne, ben

• Stå med venstre ben løftet fremover, hold TRX-håndtakene med håndflatene nede. Huk dypt ned på høyre ben mens du løfter venstre ben parallelt med gulvet (helt til høyre).
• I en kraftig bevegelse, kjør av høyre hæl for å stå opp igjen, og trekk armene over hodet til en Y-posisjon (nær høyre).
• Gjør 2 sett med 15 reps per side. 

Tips: Hold spenningen på TRX til enhver tid ved å lene deg litt bakover.

SE OGSÅ: Topp TRX Body-Sculpting Moves

SITT I LUFTEN HØYTTREK

VIRKER: Rear Deltoids, Core, Quadriceps 

• Stå med føttene bredere enn skulderbredden, hold håndtakene med armene utvidet i skulderhøyde, håndflatene ned. Løft hælene og bøy knærne 90 grader.
• Trekk fremover, bøy armene til albuene er på linje med skuldrene.
• Forleng armene sakte, hold underkroppen på plass med knærne bøyd og hælene løftet.
• Gjør 3 sett med 15 reps. 

Tips: Hold underkroppen så stille som mulig; engasjere fra kjernen.

BRYSTTRYKK KNÆTUCK

VIRKER: Bryst, skuldre, kjerne 

• Stå og hold håndtakene med håndflatene nede, armene utvidet. Gå tilbake til kroppen er 45 grader til gulvet, hælene løftet.
• Bøy albuene 90 grader, før brystet fremover, abs engasjert.
• Trykk fremover og nedover, strekk armene, og stikk høyre kne mot høyre albue, kontraherende mage. Underbenet for å starte og bøye albuene 90 grader. Gjenta på motsatt side.
• Gjør 3 sett med 15 reps per side. 

STOLPULLUP

VIRKER: Rygg, skuldre, biceps, kjerne

• Stå med håndtakene på TRX med utvidede armer, håndflatene vendt mot hverandre. Gå et par meter fremover.
• Bøy knærne 90 grader og senk ned i en knebøy, hold hodet, nakken og skuldrene på linje med hoftene; løft føttene fra gulvet, hengende på TRX med armene utstrakt.
• Hold knærne bøyde og mage, trekk brystet opp mot håndtakene på TRX til albuene når ribben eller så høyt du kan. Hold i 1 telling, og senk deretter langsomt tilbake for å starte og gjenta.
• Gjør 2 sett med 10 reps. 

Tips: For nybegynnere la tærne tappe gulvet før du løfter kroppen opp.

Flere Total-Body TRX-øvelser

Hvis tiden tillater det, kan du avslutte treningen med disse milt-muskeløvelsene. 

ENKELBEN BICEPS-KRULLE

Stå med føttene 6 inches fra hverandre, armene forlenget, håndflatene holder håndtakene. Ta et skritt fremover, len deg tilbake for å skape spenning; strekk venstre ben og løft det noen centimeter fra gulvet. Krølle håndflatene mot skuldrene, og hold overarmene høye og parallelle med gulvet. (Pinkien din skal være omtrent så høy som templene dine.) Rett ut og gjenta, og hold benet løftet. Gjør 2 sett med 12 reps per side. 

HAMSTRING KRULLE

Lavere TRX, så stigbøylene er omtrent 2 meter fra gulvet. Ligg oppover med hæler i stigbøyler. Skyv hoftene opp i en bro slik at hælene kommer på linje med skuldrene. Trekk hælene mot gluter mens du pulserer navlen oppover. Nedre rygg til bro; ikke la korsryggen synke. Gjør 3 sett med 25 reps. 

LUNGE OG TWIST

Anker TRX håndterer 1 fot fra gulvet. Stå med høyre fot 30 inches frem og plasser venstre fot i begge stigbøylene med snørebånd ned; hold medisinball. Bøy høyre kne 90 grader mens venstre ben beveger seg bak deg. Vri torso mot høyre på bunnen av lunget, og bring ballen over høyre kne. Skyv av høyre fot for å gå tilbake til startposisjon. Gjør 2 sett med 15 reps per side. 

KROPPSAG

Anker TRX håndterer 18 tommer fra gulvet. Lig med ansiktet ned med begge føttene i bøyler, snørebånd ned. Kom deg i en underarmsplankestilling. Sving "kroppen" sakte fremover, deretter tilbake 6 inches, og hold deg flat igjen. Gjør 2 sett med 30 reps.