Lei av å tilbringe varme solfylte dager i treningsstudioet? Frisk opp rutinen din og dra nytte av været med disse muskelbyggende treningsøktene du kan ta med deg hvor som helst.
Fra styrketrening til kondisjonstrening, vil de få deg til å svette mens du tar det utendørs.
1 av 16
filadendron / Getty
Speed Racer
Varm opp med en lett joggetur og litt lett strekk. Kjør hvert intervall i 1 minutt, og ta 2 minutter å gjenopprette mellom hvert løp. Gjenta i 4 sett.
Merk starten din med et slags landemerke (lysstolpe, postkasse, vannflaske). Kjør med 85 til 90% innsats i 1 minutt. Gjenopprett i 2 minutter.
Løp i 1 minutt tilbake mot start med samme intensitet. Målet ditt er å komme tilbake til der du begynte på den gitte tiden.
Gjør deg tilbake til den opprinnelige starten under gjenopprettingsperioden. Dette vil alltid være ditt startmerke. Gjenta i totalt 4 sett der og tilbake, så kjøle ned og strekke.
Trening av Julian Reynolds, tidligere U.S. nasjonal mester, friidrett; Panamerikansk gullmedalje.
2 av 16
Christopher Malcolm / Getty
Strandfest
Gjør øvelsene i den angitte rekkefølgen, og fullfør så mange kretser du har tid til. (Sikt på minst 3.)
Burpee (10x)
Air Squat (20x)
Walking Lunge (80 fot)
Bjørnekryp (80 fot)
Planke (1-2 min.)
Trening av Trent Bender, trener, Los Angeles.
3 av 16
Westend61 / Getty
Slå trappen
Finn et sett med trapper (ideelt sett 2-3 fly) og en flat overflate. Varm opp før du begynner på hovedtreningen, gjør så mange runder som mulig (AMRAP). Avslutt med nedkjøling.
WARMUP (3 min.)
Gjør hver øvelse i 30 sekunder.
Jumping Jack Walkout: Hengsel fremover fra hoftene, legg hendene på bakken; gå hendene ut til en full planke; gå hendene tilbake til føttene.
Plank Lunge: Ta med høyre fot utenfor høyre hånd fra planken; Drei brystet mot høyre, løft venstre arm mot himmelen. Gå tilbake til planken og gjenta på motsatt side. Gjenta for tid.
Omvendt utfall (30 sek. per etappe)
Høy kne
HOVEDTRENING (20 min./ AMRAP)
Trappeløp: Kjør opp og ned 3 trapper; ikke hopp over noen trinn.
Air Squat (30x)
Elektriske trapper: Kjør opp og ned tre trapper, hopp over 1 til 2 trapper, avhengig av komfortnivået ditt.
Squat Plank Thrust (10x)
COOLDOWN (5-10 min.)
Trappetur: Gå sakte opp og ned 1 trapp eller til pulsen din har blitt normal.
Katt / ku: Fra alle fire, alternativt avrundende hode og haleben ned mot bakken og opp mot himmelen.
Plank Lunge: Sakte tempo; hold på eventuelle trange steder.
Trening av Kathryn Connors, trener, Chelsea Piers Sports Club, New York.
4 av 16
Drazen_ / Getty
Circuit Maker
Fullfør kretsen to ganger. Hvil 10 sekunder mellom hvert sett og 1 minutt mellom kretsene.
Full planke (30 sek.)
Utsatt Superman (20x)
Sideplank på underarmen (30 sek. per side)
Dytt opp (20x)
Glute Bridge (40x)
Plie Squat (15x)
Pushup til Squat Thrust (8x)
Fjellklatrer (60x)
Trening av Monique Crous, trener, Bodē NYC.
5 av 16
Zena Holloway / Getty
The Deep End
Fullfør serien med øvelser nedenfor 3 ganger, i 30 til 60 sekunder hver. Hvil 1 til 2 minutter mellom rundene.
Hele kroppen: Svøm
Svøm med et hvilket som helst slag, så mange lengder av bassenget du kan innen tiden.
Overkropp: Muscle-Up
Begynn med håndflatene på bassengterrassen, mot bassengveggen.
Slipp kroppen din under vannet, og eksploder deretter opp og strekker skuldrene over albuene.
Skyv gjennom, med fokus på å være “høy” før du senker deg ned igjen.
Underkropp: Lateral Lunge
Hold tærne pekende fremover, gå bredt ut under vann med høyre fot.
Senk hoftene dine frem og tilbake over høyre side mens du holder venstre ben rett.
Gå tilbake til sentrum, og gjenta deretter på den andre siden.
Kjerne: Benløft
Stå med ryggen mot bassengveggen, hvil albuene og underarmene på kanten av bassenget.
Hold bena rett og glidelås, løft dem til de er parallelle med bassengbunnen.
Bena med kontroll til de nesten berører bassenggulvet. Gjenta.
Trening av Alex Islay, Lifetime Fitness.
6 av 16
Corey Jenkins / Getty
Trinn opp
Finn en trapp og en flat overflate i bunnen der du kan gjøre intervallene. Begynn med en kort oppvarming før du går inn i hovedtreningen.
VARME OPP
Jogge på plass (30 sek.)
“X” Hop (30 sek.): Start med føttene sammen, og ta en liten hopp fremover, hoppende føtter i hoftebredde fra hverandre. Hopp tilbake til utgangsposisjonen, før føttene sammen, hopp deretter bakover, føttene i hoftebredden fra hverandre. Hold deg på føttene.
Kne-up (30 sek.): Vekselvis trekker knærne mot brystet med begge hender mens du skyver hoftene fremover.
Sumo Squat-åpning (30 sek.): Gjør et lavt sumo-knebøy, legg albuene inne i lårene for å presse knærne brede, så stå opp og strekk armene ut.
HOVEDTRENING
Toe Tap (30 sek.): Alternative tappende tær raskt fra første trinn.
Lunge-up (1 minutt. hver): Hvert 2. trinn, fall ned i et lavt lunge som går opp trappene. Jogge lett ned trappene. Gjenta.
Sprellemann (30 sek.)
Sprint (1 minutt.): Kjør opp trappene, hopp over hvert andre trinn. Gå sakte ned igjen.
2-til-1-hopp (1 minutt.): Start nederst i trappen, hopp opp 1 til 2 trinn, land på den ene foten. Fortsett i tid, vekslende føtter. Gå ned og hvil i 30 sekunder.
Sprint (30 sek.): Sprint opp trappene. På toppen, knebøy og hold i 30 sekunder. Gå ned. Gjenta 2-til-1 hopp / sprint-serien.
Lateral knebøy: Stå med venstre side av kroppen din mot trapper og venstre fot på andre eller tredje trinn. Huk opp trappene, hopp over hvert 2. til 3. trinn (avhengig av treningsnivå og trapphøyde).
180 knebøy (30 sek.): Gjør disse på toppen av trappen; gå ned.
Lateral knebøy: Høyre side.
180 knebøy (30 sek.): Gjør disse på toppen av trappen; gå ned.
Etterbehandler
Gjenta sekvens 4x:
Lateral shuffle: 5 lave shuffles til høyre, trykk ned med venstre hånd, 5 low shuffles til venstre, trykk ned med høyre hånd.
Sprint: Sprint opp trapper.
Trening av Astrid Swan, trener, Los Angeles.
7 av 16
amriphoto / Getty
I svømmen
Fullfør 1 til 5 runder av kretsen, avhengig av treningsnivå og tillatt tid. Tren i vann som er dypt i brystet.
Fjellklatrer (30 sek.): Med hendene på bassengkanten løfter du knærne mot vannoverflaten. Skyv tærne mot leggen, og strekk hælen. Når hælen på foten lander, kjør straks motsatt kne opp.
Veggkran (45 sek.): Hold fast i bassenghylle med beina bak deg. Slipp veggen og stikk knærne inn i kroppen din, rull deg tilbake for å bringe føttene fremover for å banke på veggen. Rull tilbake og nå hendene tilbake til veggen. Det er 1 rep.
Kickboard Push Pull (45 sek.): Hold et kickboard loddrett foran deg, føttene forskjøvet. Skyv og trekk brettet foran deg, og bruk så mye strøm du kan mens du forblir stille.
Trykk av og svøm tilbake (1 min.): Hold fast på leppene på veggen, ta begge føttene på veggen foran deg. Skyv av veggen, slik at drivkraften fører deg 1 til 2 sekunder. Når du begynner å redusere farten, kan du kaste knærne raskt inn og vende deg frem til en fristil svømmestilling, og svømme tilbake til startpunktet.
Trening av Chris LaCour, svømmetrener og instruktør, New York Health & Racquet Club.
8 av 16
Ryan J Lane / Getty Images
Veisyklingskrets
Du kan gjøre denne treningen på en hvilken som helst sykkel - bare tilpass øvelsene basert på hvor mange gir sykkelen din kan ha. Varm opp ved å sykle med moderat intensitet i noen minutter, og integrer så øvelsene når du har litt åpen vei å leke med.
DRILL 1: ADD-ONS
Mål: Bygge utholdenhet.
Trykk hardt i 10 slag; gjenopprette i 10 slag.
Trykk hardt i 20 slag; gjenopprette i 10 slag.
Trykk hardt i 30 slag; gjenopprette i 10 slag.
Gjenta når terrenget tillater det.
Merk: Hold et minimum av middels utstyr for gjenoppretting og et tungt utstyr for dine skyv. Velg ett ben for å telle pedalslagene dine.
DRILL 2: HVER femte
Mål: Forbedre muskelbalansen mellom ben og hofter.
Når du kjører opp en bakke, må du bytte benet du bruker for å akselerere hvert 5. pedalslag. Eksempel: Trykk hardt med høyre ben for 5 slag, trykk deretter hardt med venstre ben for 5 slag; fortsett å veksle til du når toppen av bakken. Bruk et middels tungt utstyr.
DRILL 3: DOBBELTID
Mål: Få fart og atletisk trening.
Lett utstyr; tråkkfrekvens 65 til 75 rpm (15 sek.).
Medium utstyr; doble tråkkfrekvensen din til 110 til 150 rpm (45 sek.).
Gjenta tre ganger, og gjenopprett deretter i et lavere gir i 1 minutt. Du kan gjøre denne øvelsen på en høyde eller en flat vei.
DRILL 4: HILL SPRINT
Mål: Øk kraft og styrke.
Hver gang du treffer en bakke, bruk all din eksplosive kraft til å gå så fort du kan på vei opp. Når du kommer til toppen, kan du redusere hastigheten med 50%. gjenta. I en perfekt verden vil du veksle mellom å utøve full effekt opptil 30 sekunder av gangen med omtrent 1 minutts utvinning på 50%. For en enda større utfordring, øk utstyret med hver sprint.
Trening av Corey Schadeck, instruktør, New York Health & Racquet Club.
9 av 16
mihailomilovanovic / Getty
Løp og knebøy
Denne treningen veksler et jevnt basistempo (en der du skal kunne føre en samtale mens du jogger) med et brennende tempo (mye raskere, men ikke en all-out sprint).
Oppvarming (3 min.): Jogge i lett tempo.
Base Pace Run (2 min.)
Kroppsvekt Squat (30 sek.Tips: Hold brystet oppe, føttene flatt på bakken og knærne sporet over tærne.
Burn Pace Run (2 min.)
Kroppsvekt Squat (1 min.)
Base Pace Run (2 min.)
Kroppsvekt Squat (30 sek.)
Burn Pace Run (2 min.)
Kroppsvekt Squat (1 min.)
Base Pace Run (2 min.)
Kroppsvekt Squat (30 sek.)
Burn Pace Run (2 min.)
Kroppsvekt Squat (1 min.)
Base Pace Run (2 min.)
Kroppsvekt Squat (30 sek.)
Nedkjøling (3 min.): Gå en rask spasertur for å redusere pulsen.
Trening av Ally McKinney, Gold's Studio og Gold's Amp coach, Austin, TX.
10 av 16
PeopleImages / Getty
Cardio-tilkobling
Gjør hver krets tre ganger. Du kan sprint utendørs eller på tredemølle.
Gjenta 3x:
Dytt opp (20x, hvile 30 sek.)
Lunge Jump (20x, hvil 1 min.)
Sprint (1 minutt., hvile 1 min.)
Gjenta 3x:
Dyppe (20x, hvile 30 sek.)
Planke (1 minutt., hvile 30 sek.)
Hoppetau (1 minutt., hvile 1 min.)
Gjedde Pushup (20x, hvile 30 sek.)
Trening av Lacey Stone, kjendistrener, Los Angeles.
11 av 16
AzmanJaka / Getty
Hot Body Workout
Start med oppvarmingen, og gjør deretter en krets av hovedtreningen.
VARME OPP
Knebøy (20x)
Walking Lunge (20x)
Gå ut (10x)
Bridge Hip Lift (20x)
Plank Hold (30 sek.)
HOVEDTRENING
180 knebøy (20x): Huk ned og hopp og snu 180 grader mens du kommer opp, og lander i knebøy.
Diamond Pushup (10x): Kom i en pushup-stilling med hendene under brystet i diamantform. Senk brystet til gulvet, og trykk deretter opp igjen.
Enbensbro (20x per side): Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, hofteavstand fra hverandre. Forleng høyre ben mot taket. Engasjerende gluter, løft hoftene mot taket, trykk venstre hæl i gulvet. Senk hoftene rett over gulvet og gjenta.
Side Plank Toe Touch (15x per side): Begynn i sideplanken, høyre hånd på gulvet rett under høyre skulder, føttene stablet. Ta høyre ben foran kroppen mens du strekker venstre arm mot taket. Koble inn kjernen, løft høyre ben fra gulvet, og berør høyre fot med venstre hånd. Senk høyre ben rett over gulvet og gjenta.
Burpee to Broad Jump (10x): Hopp ned i en plankeposisjon, gjør 1 pushup, og hopp deretter opp til føttene. Hopp frem så langt du kan. Det er 1 rep.
Break Dancer Pushup (10x): Begynn i full pushup-stilling, og bøy albuene for å sveve brystet rett over gulvet. Trykk tilbake til startposisjon, hopp begge føttene fremover slik at knærne er rett over gulvet og rett under hoftene. Drei til høyre side, ta med venstre kne for å møte høyre albue i en knase. Gå tilbake til midten og gjenta på motsatt side. Det er 1 rep.
Enkeltbenet knebøy (15x per side): Stå høyt med venstre fot fra gulvet. Ta begge armene fremover og strekk venstre ben rett foran mens du sakte knebøyer ned med høyre ben. Gå så dypt du kan mens du holder venstre ben løftet; trykk gjennom høyre hæl for å gå tilbake til start og gjenta.
Plank Shake (5x per side): Begynn i en underarmsplankestilling, og danner en rett linje fra hode til hæl. Stirre ned, strekk høyre arm frem som om du skulle håndhilse på noen. Hold her i 5 sekunder, deretter tilbake til start før du gjentar på motsatt side.
Trening av Katie Dunlop, skaper av Love Sweat Fitness.
12 av 16
Maria Fuchs / Getty
Få Jacqd
Utfør 3 til 4 hele runder av denne kretsen. Du trenger et mini-bånd og et lengre motstandsbånd, pluss et sett med manualer eller en kettlebell.
Sprint (5x): Finn en stor bakke og sprint opp den.
Tyrkisk Getup (5x per side): Lig med forsiden opp på gulvet, høyre kne bøyd med foten flatt på gulvet og høyre arm rett over hodet. Ta venstre arm 45 grader til din side. Bruk kjernen din, rull opp på venstre albue og deretter til venstre hånd, løft hoftene til himmelen med full hofteforlengelse. Sveip venstre ben bak deg i en hvilende lungestilling, og stå deretter opp, og hold høyre arm over hodet. Snu bevegelsen, gå ut i lungene og senk deretter til gulvet.
Lateral Band Walk: Plasser lite motstandsbånd rundt anklene. Stå i en atletisk holdning og trinnvis hoftebredde fra hverandre, og oppretthold spenningen med bandet. Ta 20 trinn i hver retning; snu og gjenta.
Renegade Row With Rotation (10x per side): Start i en planke med manualer i hendene under skuldrene og føttene fra hverandre. Rad en bjelle og snu deretter torsoen, strekk armen og løft vekten over hodet. Sving samtidig begge føttene slik at du er på innsiden og utsiden av joggeskoene dine. Bruk kjernen din til å kontrollere den samme bevegelsen som synker ned til planken. Alternativ side til side.
Isolert bakdelt flye med omvendt utfall (20x): Hold langt motstandsbånd med armene strukket foran brystet, håndflatene opp. Trekk båndet fra hverandre, hold armene rett. Samtidig kan du gå høyre fot tilbake i et omvendt utfall. Gå tilbake for å starte og lene deg tilbake med venstre fot, og hold båndet trykket ut til siden i et statisk grep.
Roterende pushup (8x): Begynn i full posisjon. Senk brystet mot gulvet. Forleng albuene til 45 grader, og trykk deretter opp. Ved å opprettholde denne stillingen, senk ryggen til en pushup, og ta deretter albuene inn mot kroppen din og skyv opp igjen.
Trening av Jacqueline Kasen, trener, Miami.
13 av 16
PeopleImages / Getty
Alt i timingen
Veksle mellom begge kretsene; gjør hver full krets 2 ganger. Gjør hver øvelse i 40 sekunder, hvil 20 sekunder før du fortsetter til neste trekk.
RUNDE A
Knebøy
Høye knær
Fjellklatrer
Speed Skater
RUND B
Alternerende Step-back Lunge
Dytt opp
Enkeltbeinløft
Fremre spark
Trening av Alexis Craig, trener, Gixo.
14 av 16
mihailomilovanovic / Getty
Oppkjøringen
Gjør oppvarmingen 1 gang før du går inn i sprintdelen. Avslutt med bonusen ab flytter hvis tiden tillater det.
VARME OPP
Du skal føle begge øvelsene i ryggen og hamstrings.
Gå ut (10x): Len deg fremover for å berøre tærne, og gå deretter hendene ut til en planke; gå hendene tilbake til føttene.
Hoftehengsel (10x): Plasser hendene bak hodet. Trekk albuene bakover og hengslet fremover fra hoftene til brystet er parallelt med gulvet. Hold ryggen rett og knærne litt bøyde.
2 runder:
Høye knær (20x)
Air Squat (20x)
Lunge (10 ganger per etappe)
2 runder:
Butt Kick på plass (20x)
Lateral Lunge (10 ganger per etappe)
Pushup til Downward Dog (10x)
HOVEDTRENING
Sprint: Sprint 400 meter eller hvilken avstand du kan ta på 2 til 3 minutter.
Jump Lunge (40x)
Dytt opp (20x)
Albueplank (1 minutt.)
Sprint: Sprint 200 meter eller hvilken avstand du kan ta på 1 minutt.
Jump Lunge (20x)
Dytt opp (10x)
Albueplank (1 minutt.)
2 runder:
Sprint: Sprint 100 meter eller hvilken avstand du kan tilbakelegge på 20 sekunder. Burpee (15x)
Jump Squat (15x)
Sprint (100 meter)
Burpee (10x)
Jump Squat (10x)
Sprint (100 meter)
Burpee (5x)
Jump Squat (5x)
Sprint (100 meter)
BONUS AB BEVEGER seg
Hult kroppshold (1 minutt.)
Sett deg opp (50x)
Hult kroppshold (30 sek.)
Sett deg opp (25x)
Fjellklatrer (1 minutt. maks innsats)
Full planke (1 minutt.)
Trening av Sam Capogrosso, trener, Burn 60.
15 av 16
Edgar Artiga
Dobbel tid
Gjør hvert trekk i 40 sekunder, hvil 20 sekunder mellom hver øvelse. Fullfør 5 runder med å oversette trekkene. Du trenger et trinn eller en benk.
Helling Pushup til T: Begynn i full pushup-stilling med hendene på et trinn og bena strukket bak deg. Gjør 1 pushup, og løft deretter venstre hånd mens du roterer kroppen til venstre side. Gjenta pushup, løft deretter høyre hånd mens du roterer kroppen mot høyre. Fortsett, alternerende sider for tid.
Stepup-saldo: Stå høyt med høyre fot på en benk og armene i sidene eller klemmet foran. Gå opp på benken, skyv gjennom høyre fot mens du løfter høyre kne frem til hoftehøyde. Gå ned med venstre fot og gjenta på motsatt side. Fortsett, alternerende sider for tid.
Trening av Rachel Prairie, Anytime Fitness.
16 av 16
SrdjanPav / Getty
Minutt for minutt
Gjør hvert av trekkene under i 1 minutt hver, og hvil så lite som mulig mellom hvert trekk. Hvis tiden tillater det, gjenta kretsen.
Inchworm
Fjellklatrer
Burpee
Dytt opp
Sideplank (høyre side)
Bjørnekryp
Sideplank (venstre side)
Bro
Knase
Trening av Jamie McFaden, trener, Aaptiv Person Trainer App.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.