Sjansen er at hvis du leser T Nation, er du interessert i muskler, og du er interessert i å pakke på så mye av det som mulig.
Enten det er for å forbedre ytelsen på banen, se bedre ut naken, eller for å stoppe: "Hei, du ser ut som det tynne barnet fra filmen Biltur”Håner, det er naturlig at en god andel av menneskene som leser dette har gått gjennom en bulking-syklus eller to.
Og mislyktes stort.
Bulking er ikke lett - det tar mye hardt arbeid, tid og engasjement. Men hvis du er noen som konsekvent gjør de samme to feilene nedenfor, er det på tide å gjøre noen endringer.
Jeg vet at dette vil gni på feil måte og kanskje til og med få noen få utvalgte til å nå sin høygaffel, men jeg blir ofte opptatt av hvor mange gutter som rutinemessig ender med å gjøre denne feilen gang på gang.
Og den feilen er ikke å trene for styrke!
På den ene siden forstår jeg hvorfor mange vil tiltrekke seg en mer "kroppsbyggende" påvirket trening når de bulker, siden hvert treningsmagasin de siste 30 årene har pusset slike som Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman og Jay Cutler. på dekslene som beskriver hvordan hver gjorde “x” biceps rutine for å legge til tommer i armene, eller hvordan “så og så” bygde ben på størrelse med Kansas ved å følge [sett inn killer lateral hamstring og anterior tibialisrutine].
Hei, jeg dømmer ikke - uansett hva som fungerer.
Mens jeg ikke vil sitte her og si at jeg ikke falt i samme felle da jeg var yngre (som ikke gjorde det)?), en del av hvorfor jeg skriver artikler er slik at jeg forhåpentligvis kan lede folk i riktig retning og spare dem tid, krefter og frustrasjon
Sannheten i saken er, med svært få unntak, alle de kroppsbyggere vi vokste opp idoliserende (så vel som de vi fortsetter å idolisere i dag) brukte år bygge et fundament for styrke for å få kroppsbygning.
Gitt, i dag mange kan følge mer av en tradisjonell kroppsbyggingsprotokoll (kroppsdeler, maskinbasert trening, supersett, pyramidespill osv.) for å bidra til å få frem estetiske svakheter og å fokusere på etterslående områder, så det er lett å forstå hvorfor så mange unge, inntrykkelige sinn antar at det er nøkkelen til å bygge en kropp som blokkerer solen.
Men det mange ikke klarer å forstå er at det meste av det skitne arbeidet som bidro til å gi Arnolds bryst, eller Dorians rygg, eller Ronnies quads, ikke var noe superhemmelig post-utmattelse, kvasi-isometrisk, hvile / pause, drop set.
Nope, den virkelige coup de grace, og det jeg vil at hver såkalte "hard gainer" -lese skal suge opp, er at når det gjelder å legge til masse i rammen din, må du gjøre treningsøktene dine så effektive og produktive som mulig, og som sådan er ikke "brystdag" veien å gå. Det er heller ikke armdag, bensdag eller midtdeltoidedag.
Som en medtrener, Bret Contreras, oppsummerte pent i en nylig samtale han og jeg hadde: "De aller fleste profesjonelle kroppsbyggere anbefaler at nybegynnere (og til og med mellomliggende) løftere gjør tre hele kroppsøktene per uke for å få styrke base før du deler ting opp.”
Videre bemerket han at “jo oftere du kan løfte i løpet av de første par årene med trening, desto mer fremgang vil du sannsynligvis se. Bodypart-splittelser er ikke ideelle for å bygge styrke, og det er det de fleste som trenger å fokusere på. Når styrken og massen er der, er det på tide å splitte seg, men de aller fleste løftere bygger aldri opp styrke.”
Et av de beste rådene jeg nylig hørte kom fra Cressey Performance-trener Greg Robins (som "stjal" ideen fra Jim Wendler), og det er å følge to-barbell-regelen:
For hver treningsøkt, utfør to vektstangbaserte øvelser før du gjør det hva som helst ellers.
Som vanlig praksis er det mest fornuftig å starte hver treningsøkt med en av de "store tre" bevegelsene som en knebøy, benkpress eller markløft.
Når jeg skriver programmer for folk, liker jeg å starte hver treningsøkt med en av de tre fordi det gir en følelse av formål og generelt tvinger folk til å slutte med BS og legge hele deres hjerte og krefter på det ene løftet.
Dessuten er det veldig lite vri rom for feil. Det er deg mot vektstangen, og enten skal du legge en premie på å legge til mer vekt i baren hver uke og faktisk gjøre fremgang, eller så er du ikke.
Og mens det er en kløft i riktig retning, føler jeg fortsatt at det bare er halvparten av bildet.
Ser du, de fleste stopper der. De utfører sitt hovedløft og deretter, nesten som om de slår av en bryter, går de over på lo.
Ikke gjør dette. Ta heller en annen vektstang - helst en annen vektstangbasert øvelse komplement den første.
Mange føler at det er tabu eller mot "reglene" å knebøy og markløft samme dag, noe som er absurd.
Selv om jeg ikke gjør det hele tiden, er det ikke uvanlig at noen klienter utfører knebøy, markløft og øvelser som hoftestøt eller tung vektstangbasert enbensarbeid alt i samme økt.
Nøkkelen er bare å modulere intensiteten ved å bruke maks innsats på knebøy, dynamisk innsats på dødsfall, og mer repetisjonsarbeid på de andre tingene.
Nå sier jeg ikke at du trenger å utføre fire vektstangløftere per økt, men Oly-løftere, styrkeløftere og sterke menn gjør regelmessig flere vektstangøvelser i treningsøktene sine - og ingen stjeler lunsjpengene sine.
Andre å vurdere inkluderer rack-pull, snapper grep rack-pulls, sumo markløft, smal holdning sumo markløft, rumensk markløft, boks knebøy, front knebøy, Anderson knebøy, Anderson dødstart knebøy, gigantiske buede knebøy, sikkerhetsbukk knebøy, god morgen, hoftestøt , vektstang bøyd over rader, vektstang bulgarsk split squats, barbell split squats, barbell reverse lunges og barbell step-ups.
Hvis du er en skikkelig masochist, kan du til og med gjøre alle varianter med ett ben med et knebøy foran.
I likhet med ovenfor, hva er galt med å følge noen få tunge sett med benkpresser med en annen variant av benkpressen? Det skulle tjene meg noen virtuelle knyttnevepumper.
Andre å vurdere er tette grepbenker, pausebenkpresser, brettpresser osv.
Og mens valgene ovenfor kan virke begrensede (hvem bryr seg!), tar dette ikke hensyn til finessene som oppstår når man varierer fotstilling, håndbredde, tempo, hvileintervaller, eller om bånd eller kjeder kommer inn i blandingen.
En av mine favoritt-sett / rep-ordninger å bruke når jeg skriver programmer for gutter som prøver å samle opp, er noe vi ofte bruker på Cressey Performance, kalt scenesystemet.
Kort sagt, det vi ser på er å utføre “x” antall sett i 1-5 rep-området, og deretter følge det med 1-2 sett med høy (er) rep-trening som et pseudokompromiss for de mer estetisk partiske og mer interessert i hypertrofi.
Så det kan se ut slik:
Betydning, etter riktig oppvarming (og passende antall "buildup" sett), vil de tre første settene utføres av løfteren som jobber opp til tunge dobler. Så, på det siste settet, vil han slippe vekten og utføre et høyt (er) repsett på 8.
Den kule tingen er at på grunn av en prosess kjent som Post-Activation Potentiation (PCP), bør man hypotetisk kunne bruke mer vekt for settet på 8 på grunn av aktivering av flere høyterskel-motorenheter med de nedre rep-settene ( sammenlignet med om han nettopp hadde gjort settet med 8 som et frittstående sett).
En ukentlig progresjon kan se ut slik:
En annen tilnærming for de som virkelig ønsker å hate livet:
Jeg elsker virkelig dette oppsettet, og det er en som kan finjusteres på utallige måter. Hovedpoenget å huske er imidlertid at mange gutter ble uber sterke (og store) med kun vektstenger tilbake på dagen. Du kan også!
Det var ikke så lenge siden da jeg, som mange som leser, bare var en tynn, kardiobesatt, biceps-curl junkie som aldri kunne legge på meg noe.
Jeg var alltid et magert barn som vokste opp, nemlig fordi internett ikke eksisterte, og i stedet for å se på porno var jeg ute og sporte.
Som en referanseramme veide jeg alt 160 pund fuktig da jeg gikk ut på videregående og gikk inn i førsteårsåret mitt med college-baseball.
Jeg ga litt kreditt der det skyldtes, men klarte å montere en skikkelig ramme gjennom hele college og inn i 20-årene, det vil si at jeg hadde en six-pack (og en stygg forkball), men jeg snudde absolutt ikke hodet på stranden med en toppvekt på 175-180 pounds.
Å legge til fornærmelse mot skade besto treningen min av å løpe 15-20 miles per uke, slå ut 500 crunches hver dag og treffe vekterommet 3-4 ganger i uken der jeg aldri rørte en markløft eller knebøy.
Folk tuller ofte med det, men jeg egentlig skulle ønske jeg hadde en ekstra Flux-kondensator slik at jeg kunne gå tilbake og sakse meg i ansiktet for hvordan jeg brukte å trene, og hvor mye tid jeg kastet bort.
Etterpåklokskap er 20/20, ikke sant?
Uansett, på slutten av 2003 bestemte jeg meg for at nok var nok, og at jeg endelig ville gjøre en samlet innsats for å sette meg gjennom en aggressiv bulksyklus og løpe for 200 pund.
Jeg har totalrenovert treningen min takket være å oppdage T Nation. Jeg startet markløfting, hukking (til dybde), samt nixing av langvarige løp og valgte i stedet å kaste inn noen få sprintøkter 1-2 ganger per uke.
Den største hindringen var imidlertid å lære meg selv å spise mer. Liker, mye mer.
Det er ingen hemmelighet at for å bli stor, må du spise stort. Det er hellig å tenke noe annet. Likevel er dette et område der de fleste gutta mislykkes, fordi en av to scenarier uunngåelig skjer.
På den ene siden har du de som rett og slett ikke spiser nok. Dette er gutta som står fast på at de spiser hele tiden, og at de umulig kan skyve en matbit i munnen, noe som er tull 99% av tiden.
Ikke tilfeldig, min lakmusprøve når jeg jobber med noen som denne er å spørre ham hva han hadde til frokost den morgenen.
Ni tid av ti begynner sirisser å kvitre, og jeg hører ingenting annet enn en haug med "ums" og "uhs", og jeg har svaret mitt.
De spiser ikke nok, vanlig og enkelt.
På den andre siden har vi gutter som bruker bulking som en unnskyldning for å spise som dritt og som en gratis for alle å puste inn alt under solen.
For meg er bulking (vanligvis ikke alltid) best reservert for et "sakte og stødig vinner løpet" tempo, fordi det ikke gir mening å bli for båret og ende opp med å se ut som Stay Puft Marshmallow Man.
Derfra er det vanligvis bare en uendelig syklus med kutting, bulking, kutting og bulking, og det er aldri gjort veldig lite (hvis noen) fremgang.
Det er derfor, som trening, jeg føler det er mer fordelaktig å periodisere kaloriinntaket, spesielt når det fylles.
Dette er den nøyaktige tankegangen jeg tok tilbake i 2003 da jeg i løpet av halvannet år tok kroppen min fra 180 til 210 pund og holdt meg ganske mager i prosessen.
Jeg ønsket å legge til masse, men jeg ønsket også å ha en viss følelse av å ha mage i løpet av prosessen, så jeg strukturerte kaloriinntaket mitt slik at det falt sammen.
På underkroppsdager, som jeg visste skulle bli mine mest intense dager, ville jeg holde meg aggressiv med kaloriinntaket.
På overkroppsdager ville jeg fortsatt holde kaloriene noe høye, men jeg ville senke dem litt fordi jeg visste at jeg ikke nødvendigvis ville "trenge" kaloriene.
På sprintdager eller "av" -dager vil jeg holde kalorier på eller rundt vedlikeholdsnivåer.
Med andre ord, jeg spiste mye på underkroppsdager, litt mindre på overkroppsdager, og enda mindre på ikke-treningsdager.
For de visuelle elevene i mengden, her er jeg i starten, til venstre:
Og her er meg, omtrent 18 måneder senere, midt på vinteren i det som trolig fungerer som det beste omvendt-før og etter transformasjon, fordi jeg er solbrent i før og hvitere enn en Coldplay-konsert i etterkant.
Når det gjelder spesifikke tall, presset jeg virkelig konvolutten, og det var ikke uvanlig at jeg knuste 5000-6000 kcals på bestemte ukedager.
Selvfølgelig tok det meg noen måneder å jobbe opp til det punktet, og jeg ville måle vekten min (og midjen) hver uke til uke og justert mens jeg gikk.
For å gi deg et mer konkret estimat, her er hva jeg gjorde:
Jeg liker ikke tilnærmingene til cookie-cutter, men når det gjelder å finne ut et optimalt kaloriinntak gitt sine mål, er det viktig å i det minste ha en startlinje.
For enkelhets skyld har jeg funnet ut at det er akseptabelt å ta ens nåværende kroppsvekt og multiplisere med 15.
Så for en 175 pund fyr ville hans “vedlikehold” kaloriinntak være 2625 kcal per dag.
Ved hjelp av min super kompliserte algoritme ovenfra:
På de mer intense dagene (si underkroppsdager) vil kaloriinntaket stikke ut med rundt 3150 kcal per dag.
På de mindre intense dagene (overkroppsdager) vil kaloriinntaket gå ut på rundt 2900.
Igjen, dette er bare startnummer å jobbe med, og kan (og bør) justeres hver 1-2 uke basert på fremgang.
Et poeng å vurdere - og noe mange gutter ikke klarer å ta opp - er at når kroppsvekten din øker, øker også kalorihetten din. Du må fortsette å legge til kalorier!
Kort sagt vil jeg alltid lede folk i retning av å vektlegge hele, minimalt bearbeidede matvarer så mye som mulig, som hele egg, ost, melk, storfekjøtt, kylling, fisk, nøtter, frukt / grønnsaker, havre, poteter (ja, til og med hvit), ris, yoghurt, og la oss ikke glemme Biotest recovery supps.
Dette betyr ikke at jeg er imot å spise ting som pizza, iskrem, frokostblandinger og pasta. Det er bra, siden det er vanskelig å knuse kalorier ved å spise asparges 24/7.
Men på samme måte vil jeg advare folk om å ikke bli galskit og bruke unnskyldningen for "Dude, I'm bulking" som et frikort for å bli slurvet.
For noen vil dette være sunn fornuft; for andre håper jeg at det blir en reality check. Det er ikke noe som knuser jorden og på ingen måte revolusjonerende, men det trenger ikke å være.
Fokuser på å bli sterkere, sørg for at du får i deg nok kalorier (og hvis du er det, ikke la deg rive med), og gode ting vil skje. Jeg garanterer det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.