Her er hva som skjedde. Jeg hadde brutt hovedregelen om god muskelbygging,
abs-viser ernæring: Jeg hadde gått altfor lenge mellom måltidene. I stedet for
de vanlige fem-seks måltidene per dag hadde jeg bare frokost. Klokka var 14:00.
Beklager.
Sultet trakk jeg inn i en kinesisk buffé. Nå har jeg regler når det kommer
til buffeer: ingenting stekt, ingen brød, ingen desserter. Disse reglene holder vanligvis
dette "juksemålet" noe under kontroll, så jeg stablet opp en tallerken og gikk
til byen på den. Så stablet jeg opp en annen tallerken. Og til slutt en til.
Men her er den interessante delen. Før jeg dykker inn i tredje plate, min
mobiltelefonen ringte. Samtalen fortsatte i flere minutter. Etterpå hang jeg
opp og så ned på tallerkenen min. Jeg skjønte plutselig at jeg var mett. Ikke bare
full, men utstoppa. Jeg kunne ikke spise en ny matbit. Og likevel noen minutter
siden, før telefonsamtalen, var jeg fremdeles sulten og planla å rive det
tredje plate.
Hvordan ble jeg plutselig mett?
 |
MSG er kjempegod.
Forklaringen kan være enkel eller kompleks. La oss holde oss til det enkle. Dr. Janet
Polivy, professor i psykologi ved University of Toronto, forklarer det
beste:
“Vi har ikke øyeblikkelig tilbakemelding fra kroppene som forteller oss at vi har spist
nok. Det tar omtrent 20 minutter før maten fordøyes nok til at glukosen
kommer inn i blodet og hormonene begynner å virke.”
Disse hormonene - insulin, leptin, kortisol og ghrelin - fungerer som kjemiske
budbringere som kjører signaler knyttet til sult og metthet mellom magen
og hjernen. Problemet er at hvis du stapper magen for fort, kroppen din
har i utgangspunktet ikke tid til det
"Hør" meldingene. Dette er grunnen til at hvis du spiser til du er merkelig mett,
du føler deg ofte kvalmende utstoppa 20 minutter etter måltidet. Du
var faktisk full halvveis i måltidet ditt; du visste det bare ikke ennå.
Ok, så vi har noen treg kroppssignaler å håndtere. Ikke så stor av en
avtale, ikke sant? Men det er en annen faktor her: Vi har fortsatt grunnleggende fysiologier
av forhistorisk menneske.
Med andre ord, våre utdaterte, sakte utviklende kropper er ikke laget for
en verden med rikelig, kaloritett mat ... eller kinesiske buffeer. Våre
kroppene (og deler av hjernen vår) svinger fremdeles tregrener med sabeltann
knekt kaniner og drar kvinner inn i hulen i håret.
 |
Lana. Zug-zug!
Hva det betyr er at når vi ser varm, rikelig mat, tenker vi
“Ug, fersk drap!”Og har det medfødte ønsket om å klø på det, akkurat som vårt
før-jordbruk, før-Sub-Zero kjøleskap forfedre gjorde. De ville fortsette
vegetasjon og har små "måltider" til de drepte et stort dyr, så ville de
kløft. Tingen er, dagens "beite"
innebærer godteribarer med salgsautomater, og moderne “kill gorging”
foregår vanligvis ved gjennomkjøringen.
Kombiner moderne mennesker, langsom kjemisk signalering mellom mage og hjerne,
og huleboerinstinkter og hva får du? Dette:
 |
Denne perfekte stormen gjør oss til fattige og kan ødelegge våre forsøk på slanking.
Når vi er klare til å bli dratt, må de fleste av oss kjempe med sakte hormoner,
primitive ønsker, og en verden full av billig, fetende, velsmakende mat.
Her er noen tips for å vinne kampen:
Tips nr. 1: Manipuler 20-minutters fenomenet
Bevissthet er det første trinnet til suksess med omtrent enhver diettutfordring.
I kampen om synlig mage, må du først gjenkjenne det irriterende 20-minutters
effekt.
 |
Åpenbart må du slutte å spise før du blir mett, eller i det minste
ved første tegn på fylde. Tjue minutter senere, vil du faktisk føle full.
Dette krever praksis og disiplin. Det er bare ikke lett for en stor vekttrening
mann å gå bort fra tilgjengelig mat når han ennå ikke er fylt. I mange
måter, det strider mot våre instinkter.
Så når du slanker og prøver å redusere kaloriene:
• Oppbevar en matlogg. Denne går inn i "duh" -filen, men likevel "diett" mange mennesker uten
noensinne spore kalorier og makronæringsstoffer (protein, karbohydrat og
fett.Beklager, men bare å kjøpe matvarer som er merket med "lite fett", er ikke en diett
gjøre.
Så kjedelig som det er, må du i det minste telle kalorier og makronæringsstoffer
en gang i livet ditt for å se det store bildet. For eksempel har jeg kjent
dusinvis av gym "veterinærer" som gikk i årevis med suboptimale gevinster. Når de
endelig sporet proteininntaket deres, innså de at de fikk akkurat
omtrent nok til å støtte muskelmassen til en anorektisk jentespeider.
La oss si at kostholdet ditt krever 2000 kalorier per dag. Del det med
fem måltider, og du får 400 kalorier per fôring. Du gjør gjerningen: Du leser
etiketter, du veier og måler mat, du konsulterer online kalori guider, du
skriv det hele ned.
Fryktelige ting, vet jeg. Men nå har du en grunn til å slutte å spise: Du har
forbrukte 400 kalorier. (Enda viktigere, du vet nå hva 400 kalorier
ser ut som!) Gå bort. Du vil sannsynligvis ikke føle deg "mett", men du vil
omtrent 20 minutter senere.
• Spis langsommere. Legg ned gaffelen mellom bitt, akkurat som mamma lærte
du.
 |
Ah, belønningen for kostholdskontroll!
• Bruk en liten salatgaffel i stedet for den spaden du bruker nå. Bedre
ennå, bruk spisepinner. Bruk mindre tallerkener også når du slanker. I utgangspunktet, hvis det er
på tallerkenen din, vil du fullføre den, selv etter at du er mett.
Forskere ved University of Illinois gjennomførte en studie der deltakerne
spiste fra suppeskåler utstyrt med skjulte påfyllingsinnretninger. Emner som
spiste fra disse uendelige bollene spiste 73% mer enn de som spiste fra
vanlige boller. Men her er kickeren: De vurderte ikke følelsene sine av
metthet noe høyere enn de som konsumerte mindre. Du har hørt ordtaket "Du
spis med øynene først.”Det er ganske sant.
• Lag en tallerken og sett deg ved et bord. Ingen spising fra containere i
kjøkken.
• Ikke spis foran TV-en. Studier viser at du spiser mer når din
sinnet blir distrahert av TV.
• Tygg maten mer, for gosh-sakes.
• En annen for duh-filen: Bli aldri sultet til å begynne med. Spiser
hver tredje time eller så skal forhindre dette. Gå for lenge mellom måltidene og
du vil spise for fort, omgå 20-minutters effekten, konsumere for mye, bli feit,
og har aldri en anstendig kjæreste. På et positivt notat får du
veldig flink til World of Warcraft. Gratulerer med det, morder.
 |
Tips 2: Tenk høyt volum, lav energi
Med "energi" mener jeg kalorier. Noen matvarer er kaloritette; andre ikke.
Tanken her er å ha mat med lav tetthet til hvert måltid, slik at du føler deg
full uten å legge til mange kalorier. I utgangspunktet tar du plass i
magen din slik at du ikke spiser så jævla mye.
Denne typen slanking er kjent som Volumetri. Selv om jeg ikke er fan
av detaljene i dette diett med lite fett, kan vi lære noen ting fra
nærme seg:
• Ha ikke-stivelsesholdige grønnsaker til hvert måltid. Sammen med all helsen
fordeler, grønnsaker fyller magerommet. Starter hvert måltid med spinat
salat er en god idé. Bare se på dressingene, som kan være energitette.
En stor side av blandede grønnsaker til hvert måltid vil bare legge til 30 til 60 kalorier:
mye volum, tar mye plass i magen, men tilfører likevel minimalt med kalorier
og maksimal ernæring. (Jeg liker de brokkoli-stekeblandingene du kan kjøpe
blitsfrossen.) Se på dette:
3/4 av en kopp hvit pasta = 210 kalorier, 41 gram karbohydrater, 2 gram
av fiber
 |
3/4 av en kopp brokkoli-baserte blandede grønnsaker = 30 kalorier, 5 gram
karbohydrater, 2 gram fiber
 |
Glem glykemisk indeks, phytonutrients, og alle de tingene for et sekund og
bare fokuser på volumet. Det er en 180 kaloriforskjell mellom pastaen
og grønnsaker, men likevel volum av mat er nøyaktig det samme!
Sier jeg å aldri spise pasta og bare spise brokkoli? Nei, men i stedet for
har to porsjoner hvit pasta, har en porsjon fullkornspasta
og en porsjon grønnsaker. Du får fremdeles pastaen din, men kutt ut tonn
av karbohydrater og kalorier.
Her er et annet tips: Få noen av de mikrobølgende dampposene til grønnsakene dine.
Fra frossen til perfekt dampet på fire minutter - det klipper.
 |
Men hva med de ekle xenoøstrogenene som finnes i plast? Vel, de tingene
bekymrer meg (og mine barn) også, men disse posene er varmebestandige og matsikre.
I det lange løp tror jeg en praktisk måte å få mer grønne grønnsaker på
mulig inntak av en liten mengde xenoøstrogener. Proffene oppveier
de mulige ulempene. (Men i tilfelle jeg savner aldri en dose REZ-V!)
Hvis du er bekymret, kan du alltid hente en dedikert mat dampbåt
eller gjør det på gammeldags måte.
 |
På andre metthetsnotater vil protein få deg til å føle deg mer mett enn fett eller
karbohydrater. Kostfett scorer lavest på metthetsindeksen. Faktisk høyt fett
innholdsmat skaper nesten øyeblikkelig sug etter mer av det samme. På
på den annen side, mat med høyt protein og fiber bremser fordøyelsen og forlenger
frigjøring av kolecystokinin eller CCK, peptidhormonet som utløser “Jeg er
full ”følelse.
Dette er sannsynligvis grunnen til at Metabolic Drive
Komplett er så tilfredsstillende: 41 gram protein kombinert med 8 gram fiber. Hyggelig!
Også, mens jeg mener at brød bør unngås 99% av tiden, husk
at fullkornsbrød er 50% mer mettende enn hvite brød ifølge
til Holts Food Satiety Index.
Interessant nok er bananer mye mindre tilfredsstillende enn epler eller appelsiner.
Og mens vanntett hel frukt generelt anbefales, unngå frukt
juice som ikke fylles i det hele tatt! Bønner og linser derimot,
inneholder næringsstoffer som forsinker absorpsjonen og får deg til å føle deg
full lenger.
Til slutt, vær oppmerksom på noe som kalles “sensorisk spesifikk metthet.”
I utgangspunktet kan du bli “mett” med å spise en slags mat, men når en annen
mat introduseres, du føler plutselig lyst til å "gjøre plass" og spise den.
Dette er grunnen til at du kan spise til metthet, men likevel ønsker dessert. Dette selvfølgelig
fører til overspising, kvalme, oppblåsthet, og igjen en kronisk mangel på
kjæreste.
(På en sidenotat, kanskje dette også er evolusjonært. Tungen vil
en rekke stimuli i hvert måltid - noe velsmakende, noe søtt,
etc. Kanskje dette er kroppens måte å få oss til å ønske oss forskjellige næringsstoffer
og forskjellige typer matvarer. Ellers ville våre forfedre ha vært fornøyde
spise kjøtt hele dagen og ville aldri ha sett etter frukt [søthet]. Dette
vil føre til mangler som til slutt kan drepe og stoppe fortsettelsen
av arten. Igjen, det er en grunn til at sult / cravings er så kraftig:
Denne stasjonen, i likhet med sexlysten, er med på å forplante arten.)
 |
Her er noe jeg har funnet nyttig for å motvirke sensorisk spesifikk metthet.
For en stund tilbake spiste jeg sunne kroppsbyggende matvarer, men jeg hadde en tendens
å overspise dem. For eksempel vil jeg spise kyllingbrystene mine og dampede grønnsaker
og være mett, men så begynte jeg å øye på de smakfulle Metabolic Drive-stolpene
sitter på toppen av kjøleskapet. Jeg var mett, men jeg ville
"dessert.”Og siden Metabolic Drive-stenger er bra for deg, vil jeg rettferdiggjøre overforbruk
kalorier for det måltidet.
Løsningen var svisker. Virkelig, ikke tull. Da dessertlysten sparket
i, ville jeg ha en eller to "Ones" - søte, individuelt innpakket tørkede plommer.
Dette tilfredsstilte min søte smak for bare 25 kalorier i stedet for 240, og tillatt
meg for å lagre proteinstengene for tider da jeg virkelig trengte dem, som å reise.
Prøv det!
 |
Tips 3: Gjenkjenne nærhetsproblemet
Til slutt må vi vurdere spørsmålet om nærhet eller hvor fysisk nær
vi skal til mat. Noen ganger spiser vi ikke av sult, men av nærhet
og synlighet.
Den mest interessante studien om dette så på snacking-oppførselen til
40 sekretærer. Nærhet ble manipulert ved å plassere sjokolade på pulten
av sekretæren eller to meter fra pulten. Synlighet ble manipulert
ved å plassere sjokoladene i tildekkede boller som enten var klare eller ugjennomsiktige.
Resultatene? Nøyaktig hva du forventer: Sekretærene spiste mer sjokolade
når de var lett innen rekkevidde, og de spiste mer når de var synlige
i stedet for dekket. Og kickeren her er at de vanligvis ikke skjønte
de brukte mer kalorier fra nærplasserte matvarer.
Dette er ganske fantastisk når du tenker på det: Hvis et menneske ser mat
innen rekkevidde, vil han spise det, selv om han ikke er sulten. Hvis den samme maten er
noen få meter unna og / eller skjult for visning, er det mindre sannsynlig at han spiser det. Gjør at
du tenker to ganger om å få et av de fancy gjennomsiktige kjøleskapene,
Hu h?
 |
Slik bruker jeg denne informasjonen i det virkelige liv. For det første holder jeg generelt ikke
drittmat i huset mitt. Jeg kan få lyst på noe usunt, men
hvis jeg må sette meg i bilen for å hente den, vil jeg mest sannsynlig spise noe
i nærmere nærhet, som er sunn mat.
For det andre, mens datteren min spiser sunnere enn de fleste andre barn jeg kjenner,
hun har litt godbitmat i huset. Jeg setter disse ganske enkelt i et eget
kabinett. Ute av syne, ute av sinn. Det er et godt triks å bruke med
fett romkamerats søppelmat også.
Jeg har også lært å få Metabolic Drive®-stolpene fra toppen av kjøleskapet (synlig og nærliggende) og inn i et skap.
Ellers spiser jeg fire eller fem per dag!
Igjen, disse stolpene er sunne og fulle av protein, men det er lett å spise for mye
dem. Husk, mens kalori ikke er kalori, teller kalorier!
Nærhetsproblemer oppstår også når du tilbereder mat, spesielt i en familie
omgivelser. Jeg har jobbet med mange husmødre som
"Har ikke tid til å spise" ennå er overvektige. Jeg ser dem i øynene og
si høflig: “Tispe, du må spise noe!”
Ok, jeg tuller. Men det er veldig lett å bite når du lager mat eller tilbereder
barnas lunsjer. Mens du aldri setter deg ned for et måltid, kan du "ved et uhell" konsumere
hundrevis av ekstra kalorier.
Nærhets- og siktproblemet er også direkte relatert til 20-minutter
forsinket metningseffekt. Du kommer ikke til å tillate følelsen av fylde
å sparke inn hvis du ikke fjerner deg fra maten. I mine tidlige dager av
sliter med kosthold og viljestyrke, vil jeg finne meg selv å stå på kjøkkenet
og ser i kjøleskapet når det ikke var tid for å spise. Dette var en vane. Jeg
la merke til at jeg var "sulten" på kjøkkenet, men fornøyd da jeg var på kontoret mitt.
Hvis du befinner deg i ferd med å sprenge dietten, er det bare å komme deg ut av kjøkkenet
eller nærvær av mat. To minutter senere er du tilbake i kontroll og
sjokkert over at du var i ferd med å ødelegge ernæringsplanen din.
Jeg har gitt råd om mange hastigheter
Dieters å ta sin anbefalte NEPA-tur om kvelden. Hvorfor? Fordi natten
er "faretiden" når det gjelder overspising og overspising om natten
er det som holder de fleste fett. Å gå en tur forbrenner noen kalorier, hjelpemidler
i restitusjon fra vekttrening, og, aller viktigst her, får V-Dieter borte
fra det forbaskede kjøleskapet!
Du kan også dra nytte av nærhets- / synlighetsfenomenet. Jobber
på å øke vanninntaket? Du vil drikke mer hvis du holder vann i nærheten
av og ute i det fri. Hvis du er seriøs med væskeinntaket, bør du vurdere
en vannkjøler til hjemmet.
 |
Bare vær sikker på å se på Frustrerte fruer så du får noe
å snakke om mens du står ved siden av det. At Gabrielle, hun er bare det saftig!
Hvis du sliter med å bli mager og holde deg slank, så husk disse tipsene:
1. Vær oppmerksom på den 20-minutters metthetsforsinkelsen.
2. Inkluder høy bulk, kalorifattig mat i hvert måltid.
3. Utnytt kraften i nærheten og synlighet.
 |
Enkle tips? Ja. Men å dømme etter økende kroppsfettprosenter på jevn trent enkeltpersoner,
disse enkle trinnene kan ha dramatiske fysiske transformasjonseffekter! Prøve
dem!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.