20 reps med en maks 10 rep

Her er hva du trenger å vite ..

1. Å utføre 20 repetisjoner av fire øvelser med 10RM kan utløse muskeløkning og fettreduksjon i en kort, men uutholdelig hvilepausetrening.
2. Hvile-pausetrening innebærer å ta et sett til å mislykkes, bare hvile 5-10 sekunder og deretter skru ut flere representanter. Gjenta til du når 20 totale reps.

Du har hørt tonehøyden før: “Du kan bygge muskler og miste fett, og alt det tar er 20 minutter i uken!”Jeg er sikker på at det er noe infomercial akkurat nå som gjør det samme outlandish kravet. Men programmet skal jeg virkelig avsløre gjør lever ... hvis du har grus til å fullføre det.

Treningen

• EN. Tilbake knebøy
• B. Opp med haken
• C. Markløft
• D. Parallel-Bar Dip
• 1 trening per uke
• 1 sett per øvelse
• 20 reps
• 2-0-1-0 tempo
• 5-minutters hvile mellom øvelsene

På papiret ser denne lille rutinen ikke så skremmende ut, spesielt når du bare gjør ett sett av hver øvelse med fem minutters hvile imellom, men det er her det blir interessant - hvert sett gjennomføres med en 10RM-belastning .

På vanlig engelsk vil du utføre 20 reps med en belastning som du vanligvis maksimalt vil ut med 10 reps!

Hvordan er det mulig??

Det kalles hvilepausetrening. Du tar et sett til feil, som i dette tilfellet er 10 reps, og hviler deretter i 5-10 sekunder. Deretter klemmer du ut en rep eller to og hviler igjen.

Fortsett på denne måten til du når 20 reps. På det tidspunktet vil du sannsynligvis kollapse. Når du gjenvinner bevisstheten, burde det ha gått 5 minutter, og det er tid for neste øvelse.

Sørg for å varme opp grundig på forhånd, og øk belastningen med 5-10 pund hver trening - 5 pund på haken / dyppebåndet og 10 pund på vektstangen.

Kjemp Homeostase og vinn

Metoden “20 reps with a 10RM load” er på ingen måte ny. Randall Strossens klassiske knebøy trening var basert på dette eldgamle konseptet. Det nye er imidlertid å bruke denne metoden på andre øvelser i tillegg til knebøy og arrangere dem på den spesifikke måten som presenteres i dette programmet.

Denne metoden krever noe alvorlig mental og fysisk styrke. Når både kropp og sinn sier: “Stopp!”Du må fortsette.

Menneskekroppen krever homeostase - den liker å beholde status quo - så du må tvinge den utenfor "komfortsonen" for å tilpasse seg. Det som er trøstende er at du får en hel uke til å komme deg før neste treningsøkt.

Stol på meg, du vil grue deg til denne treningen. Men hvis du trener hardt, spiser riktig og passer på treningstilnæringen, vil du endelig bruke mer tid utenfor treningsstudioet enn inne i det.

Andre bruksstrategier

Hvis tiden ikke er et problem, men du leter etter et tempoendring, vil en god strategi være å utføre 20-minutters trening en gang i uken sammen med flere økter som kan omfatte:

1. Spesialiseringstrening: Konsentrere seg om en hengende kroppsdel ​​som armer.
2. Energisystemtrening: For sport / kondisjonering eller bare for å kaste litt ekstra kroppsfett.
3. “Fluff” trening: Isolasjon og maskinbaserte bevegelser.

Uansett hvordan du bruker den 20-minutters treningen, får du resultater.