Uansett genetikk eller målene du har satt deg selv, må du følge reglene for kroppsbyggingsnæring hvis den harde treningen din vil lønne seg. Gitt, ernæring kan være et komplisert emne. Karbohydrater, proteiner, vitaminer, mineraler, fett, for ikke å nevne måltider, kreatin og hyller og hyller av andre eksotiske kosttilskudd - alt kan få hodet til å snurre.
Slutt å snurre. Vi har samlet 20 ernæringsregler som hjelper deg med å lede deg gjennom minefeltet med alt som er relatert til mat og kosttilskudd. Dette omfattende budskompendiet gir deg prinsipper som er enkle å følge M&F test for nøyaktighet og effektivitet. Når du satser på å samle deg, kan du være sikker på at du finner svarene her.
Finn ut de virkelige fordelene med periodisk faste, keto, rovdyr dietten og mer.
Les artikkelen1 av 20
Mike Kemp / Getty
I følge American College of Sports Medicine er riktig mengde protein å konsumere, i forbindelse med en aktiv livsstil, 1.7 gram protein kilo kroppsvekt - eller 0.8 gram per pund. Det er 160 gram protein for en person på 200 pund. Den gode nyheten: Du sparer en liten mynt på proteinpulver.
2 av 20
Capelle.r / Getty
Komplekse karbohydrater (konstruert av lange kjeder av sukker) fordøyes lett, men brenner sakte. Siden de er et varig drivstoff enn enkle karbohydrater, er det mindre sjanse for at de blir lagret som kroppsfett. Forsøk å ta 3 g karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag, hovedsakelig fra kilder som grønnsaker, pasta, poteter, ris og havregryn.
3 av 20
Westend61 / Getty
Mat som inneholder umettet fett, spesielt enumettede, er utmerket for de som er mer kroppsfokuserte. Omega-3 fettsyrer, som finnes i fisk og linfrøoljer, er viktige for å skape et gunstig hormonelt miljø for å bygge muskelvev. Andre umettede fettstoffer, som de som finnes i oliven, avokado, nøtter, frø og oliven- og rapsoljer, gir også mange fordeler ved å bygge muskler. Bortsett fra når du kutter opp, bør fett utgjøre 15 til 20% av ditt daglige kosthold.
4 av 20
Fabian Krause / EyeEm / Getty
Foruten nøye utvalg av matvarer, er den beste måten å kontrollere mengden fett du tar på, gjennom nøye tilberedning. Selvfølgelig må du unngå å legge til uønsket fett i maten du tilbereder. (Trenger du virkelig å legge det smørklippet på toppen av det magre kuttet av filet mignon?) Fjern også alt synlig fett og tørk av fett og oljer fra kokt mat. Grilling er et bedre alternativ enn steking, ettersom fettet drypper av.
5 av 20
vgajic / Getty
Enten du bulker opp eller kutter ned, spiller det ingen rolle: Tell kaloriene for å unngå å bli slurvet. Økningen av kalorier du tar inn skal heller ikke være drastisk. Uansett hvilket vedlikeholdsnivå du har på kalorier (kalkulator.nettet har en brukervennlig kalkulator), bør du legge til ca 350 til 500 kalorier til det tallet og starte der. Du kan også veie deg ukentlig og justere med 100 kalorier (fra karbohydrater), avhengig av om du går opp for raskt eller går ned i vekt.
6 av 20
Noel Hendrickson / Getty
Du bør veie måltidene dine hjemme for å holde makroene i sjakk. "Egentlig?" du spør. Ja virkelig. For eksempel har 2 ss (eller 20 gram) peanøttsmør omtrent 190 kalorier og 16 gram fett. Ikke veie den, og du risikerer å legge til en spiseskje eller så, og tar nesten 100 kalorier ekstra til måltidet. Det virker kanskje ikke så mye, men stol på oss, over tid kan disse mikrotilsetningene virkelig skru opp fremgangen din, noe som fører til at du pakker på mer vekt (i områder du sannsynligvis ikke vil ha vekt).
7 av 20
Klaus Vedfelt / Getty
Stødig vanninntak holder næringsstoffer i bevegelse i blodet og inn i muskelceller. Når det gjelder hvor mye å drikke: Institutt for medisin anbefaler at menn drikker 13 8-unse glass vann per dag. Men ikke straks spre dem jevnt utover dagen.
8 av 20
Dorling Kindersley / Getty
Egg er en fantastisk proteinkilde med næringspakket eggeplommer. Imidlertid har et standard jumboegg ca. 6 gram fett og protein, så vi anbefaler å kutte dem med eggehviter for å holde fett i sjakk for dagen. Å forbruke fem hele egg ville gi 30 gram fett i bare ett måltid.
9 av 20
jorgegonzalez / Getty
Det er ikke nye nyheter, men spesielt når du bulker, er myseprotein en enkel måte å få ekstra 25 til 30 gram protein inn i systemet ditt med lite eller ingen ekstra fett. En metaanalyse fant også at å supplere motstandstreningene dine med protein er knyttet til store gevinster i muskelstørrelse og styrke.
10 av 20
Towfiqu Photography / Getty
Antioksidanter kan hjelpe deg med å forhindre muskeltap ved å slukke frie radikaler dannet under og etter intens trening. Inkluder 400 til 800 internasjonale enheter (IE) vitamin E, 500 til 1000 milligram vitamin C og 200 mikrogram selen (fra selen gjær). Spis også fem til seks porsjoner frukt og grønnsaker om dagen.
11 av 20
Buppha Wuttifery / EyeEm / Getty
Ta ekstra kalsium, magnesium og kalium. De fleste multis inneholder bare en liten prosentandel av den anbefalte daglige verdien av disse tre mineralene. Kalsium er viktig for metabolsk helse, magnesium for treningsytelse og kalium for muskelcellevolum. Sørg for å ta 1000 mg per dag med kalsium med tilleggskilde (eller 2 til 3 kopper fettfrie meieriprodukter), 450 mg magnesium og fem eller seks porsjoner frukt og grønnsaker om dagen.
12 av 20
Cavan Images / Getty
Å vokse er søvn og gjenoppretting som skjer under viktig. For mer avslappet søvn kan melatonin - et hormon som produseres naturlig i kroppen din og signaliserer tid for søvn - tas i pilleform. Forskning utført ved MIT bekreftet at 0.3 milligram hjelper voksne med å sovne og sovne igjen etter å ha våknet.
13 av 20
Westend61 / Getty
Denne antioksidanten er spesielt beskyttende mot kroppsvev. E-vitamin fungerer som et konserveringsmiddel som forhindrer mange stoffer i å ødelegge kroppen. E-vitamin forlenger også levetiden til røde blodlegemer og er nødvendig for riktig bruk av oksygen i musklene. Kroppsbyggere bør supplere med 400 til 800 IE per dag.
14 av 20
BraunS / Getty
Ordet pleide å være at du skulle trene på tom mage. Men forskning har vist at et lite måltid, helst flytende, tatt 15 til 20 minutter før trening, kan hjelpe til med å komme seg etter trening. Å gi kroppen din enkle karbohydrater og myseprotein er en ideell måte å starte gjenoppretting før disse næringsstoffene til og med er nødvendige. Hold kaloritallet på måltidet før trening lavt, 200 kalorier eller færre, tilsvarer omtrent 20 g protein og 25 g karbohydrater, slik at fordøyelsen ikke forstyrrer treningen din.
15 av 20
skynesher / Getty
Kroppsbyggere, selv de som har fettreduksjonsdiet, bør lære å bruke sultfølelsen som et advarselstegn på behovet for matenergi. Sult betyr at kroppen din tapper inn i muskelbutikkene dine og brenner dem som energi. Hvis du er i en kroppsfett-strippingsfase, spis grunnleggende kroppsbyggende matvarer med høyt proteininnhold og komplekse karbohydrater når du føler deg sulten. Hvis du er i en masseøkende fase, har du litt mer breddegrad. Ta inn maten som serverer dine nåværende behov, og hold proteinbehovet i tankene.
16 av 20
Jamie Grill Photography / Getty
Å spise søppelmat tankeløst ødelegger fremgangen raskere enn nesten noe annet gjør. Omhyggelig utvalg av juksemat kan imidlertid bidra til å holde deg tilregnelig og sikre at du overholder din generelle diettstrategi. Hvis du har en spesiell lyst, må du mate dyret, men hold det i moderasjon. Hvis donuts er din greie, kan du for eksempel tillate deg en søndag morgen Krispy Kreme. Men sørg for å sette grenser og overholde dem.
17 av 20
Vera Arsic / EyeEm / Getty
Juksedager er ikke bare for mental helse. De er også viktige for ditt fysiologiske system. Menneskekroppen er en effektiv maskin som har utviklet seg over evigheter. Den har et internt register som tilstreber homeostase, balansen mellom alle interne systemer. Du må jakke opp ting og senke ting av og til for å holde pumpen grunnet, og det er da juksedager kommer inn. Planlegg dem for å dekke dine behov, enten det betyr en gang i uken eller en gang i måneden. La speilet og sunnheten være din guide.
18 av 20
Hero Images / Getty
Lær å se etter villedende praksis. For eksempel, noen ganger betyr ikke "lite fett" og "lite sukker" ikke hva du tror de gjør. Den beste måten å passe på denne lurke fremgangsmåten fra matvarefirmaer er å lese de små skriftene nøye. Kjenn forskjellene mellom typene karbohydrater som er oppført på paneler, og husk at ikke alle kalorier er like. Og gjør matte. Vær oppmerksom på antall porsjoner per pakke og hvordan ernæringsinformasjonen legger opp. Få merkelappen ned. Det skal hjelpe kroppsbyggingsarbeidet ditt enormt.
19 av 20
Hinterhaus Productions / Getty
Hvis du har disiplin og kommunikasjonsevner, kan du vanligvis finne et rimelig måltid på nesten hvilken som helst meny. Regel nr. 1 er å holde seg til det grunnleggende: Bestill bakt eller stekt kjøttretter, uten panering eller sauser. Bestill grønnsaker så enkelt tilberedt som mulig. Spør om matlaging: Er potetmosen laget med tung fløte? Velg i så fall en vanlig bakt potet i stedet. Hold deg med salatdressing med eddik og olje, og be om det på siden når du er i tvil.
20 av 20
Johner Images / Getty
Noen, som mayo, er fylt med mettet fett og er best hoppet over helt. (Ikke-fett mayo er derimot OK.) Krydder kan gjøre kjedelig mat bedre, og de kan oppmuntre deg til å spise en større mengde kvalitetskalorier. Noen krydder, som sennep, har vanligvis lite kalorier og høy smak, noe som gjør dem ideelle for matlaging eller for å forbedre smak.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.