Mange løftere skyter hoftene opp når de setter i gang knebøy eller markløft. Ikke la dette skje. Forsikre deg om at knær og hofter strekker seg i samme hastighet som du reiser deg oppover. Slik ser det ut når hoftene skyter oppover (kneforlengelse uten hofteforlengelse):
Og her er hvordan det ser ut som gjort riktig, hvor hofter og knær strekker seg i samme hastighet:
Ja, belastningen må reduseres for at dette skal oppnås, men på sikt vil det tillate sikrere løfteteknikk og større styrkeøkninger.
Den absolutt beste øvelsen for å bygge firhjulinger? Front knebøy. Men det må utføres på en bestemt måte - med ett sekunds pause nederst på hver rep mens du har olympiske sko og mens du prøver å holde en så loddrett torso som mulig.
En dag var jeg for lat til å skifte ut OL-skoene etter huk foran og gikk rett til benpressen. Jeg kunne ikke tro hvor mye mer jeg følte det i firhjulene. Prøv dette. Du vil bli positivt overrasket ... og hobbende rundt i 30 minutter etterpå.
Når du utfører den bulgarske split squat, kan du endre form for å utvikle større kne- eller hoftestyrke.
Et kortere skritt med en mer oppreist bagasjerom vil bedre målrette mot firhjulene ..
Et lengre skritt med en mer fremoverlent vil bedre målrette hoftene.
Mål din svakhet. Kne-dominerende knebøy bør utføre hip-dominerende bulgarske splitt knebøy. Hoftedominerende knebøy bør utføre knedominerende bulgarsk splitt.
Det er forskjellige stiler av glute skinke reiser. Noen løftere bruker et mer komplett bevegelsesområde ved å kombinere to forskjellige mønstre i en bevegelse - hofteforlengelse og deretter knebøyning. Noen utfører bare knebøyningsaspektet (og deretter kneforlengelse i den eksentriske fasen) mens du holder hoftene i full forlengelse.
De fleste tror at glute skinkeheving best utføres med hoftene i full forlengelse, utstilt med en rett linje fra hælene til hodet når du er i bunnen av bevegelsen. Men det er kanskje ikke den beste teknikken.
Prøv dette: Gi mer fleksibelt koffert - 20-30 grader magert koffert. Det forlenger hamstrings i hoften, endrer spenningen på hamstrings litt i hele bevegelsesområdet, krever mindre ytelse fra erektorene, og gjør det mulig å fullføre flere reps eller bruke større eksterne belastninger.
Plasser hendene på utsiden av manualene når du krøller, legger mer belastning på biceps brachii ved å kreve større supinasjonsmoment.
Prøv dette: Hvis du vanligvis krøller 60 pund manualer, utfør 3 sett med 20 reps med bare 25 pund med hendene på utsiden. Hvil bare 45 sekunder mellom settene. Dette skaper en vanvittig forbrenning i biceps med minimal belastning på albuene og underarmene.
De fleste løftere vil løkke båndet rundt to støttepunkter, men å bruke ett støttepunkt fungerer bedre. Det gir mer jevn spenning på triceps hvis du utfører det riktig.
Her er nøkkelen: På vei ned, spre ut båndene som du ville gjort med en kabel triceps forlengelse. Utfør 3 sett med 20 reps mens du hviler bare 45 sekunder mellom settene.
Dips er en stiftøvelse for de fleste, men de kan begynne å bære på skuldrene til veteranløftere. Og for noen mennesker føles fall bare aldri riktig.
Men her er et anstendig kompromiss - banddips. Visst, disse burde nok kalles bånd nedgang presser siden du skyver lasten vekk fra kroppen i stedet for å skyve kroppen bort fra en fast overflate. Imidlertid føler de seg mye som fall.
Hovedforskjellen med bånd er at spenningen reduseres markant på toppen av bevegelsen, noe som skåner skulderleddene. Men det fremkaller fortsatt massevis av aktivering av pec og triceps i bunnen av bevegelsen, så det er en seier for de som ikke trygt kan utføre fall.
Bånd ansikt trekker / trekker fra hverandre hamre både midt og bak delt hodet. Det fungerer også midtfellene og romboidene ganske bra.
For å utføre denne øvelsen riktig, er det viktig at du også trekker båndene fra hverandre mens du utfører ansikts trekkbevegelse. Dette er det som skaper den dramatiske økningen i deltoidaktivitet.
Den overbøyde raden, utført med en rett stang eller sekskantstang, er en stiftøvelse for mange. Men ikke undervurder maskinrader.
Med Hammer Strength horisontal rad starter bevegelsesstien mer medialt og slutter mer lateralt, bedre rekruttering av lats. Prøv det 2-3 ganger i uken og bli sterkere med bevegelsen. Når du går tilbake til din favorittbøyde radvariant, vil du finne at du vil kaste mer vekt enn noen gang, selv om du ikke har utført den øvelsen på flere måneder.
For å løfte stor vekt, må du utvikle et sterkt grep. Bondeturer og statisk vektstang har hjelp, men de beskatter også hele kroppen og belaster ryggraden betydelig. Hvis du allerede huk og markløft to ganger i uken, kan det føre til for mye stress i korsryggen.
Løsningen? Grep øvelser med lavt stress som benkeklemme. Alt du gjør er å ta tak i benken med et tommelfinger, overhåndsgrep og klemme maksimalt på en isometrisk måte for tiden.
Utfør 2 sett med maksimale klemmer på 20 sekunder to ganger i uken. Du vil bli sjokkert over hvor bra dette fungerer!
Mange løftere trener ut av garasjer eller fasiliteter som ikke inneholder benkrøllemaskiner. En av de beste, ikke-maskinelle benkrøllingsøvelsene er glidende benkrølling.
Utfør disse med bare knebøyning, med hoftene ikke helt forlenget. Dette gir større forbrenning og mer konstant spenning på hamstrings.
Hul kroppshold er en fantastisk ab-øvelse. Aldri hørt om dem før? Gymnaster utfører dem regelmessig i treningsregimene, da det etterligner en posisjon i lumbopelvic som de regelmessig bruker i noen av arrangementene sine. Det som er bra med denne øvelsen, er at den bygger buk bakre vippestyrke og utholdenhet.
Slik gjør du det: Legg deg bakover med armene og bena i lufta og knærne bøyd. Flat ut korsryggen slik at det ikke er noe mellomrom mellom gulvet og korsryggen. Overkroppen vil knase litt oppover, men du prøver ikke aktivt å gjøre dette (det er et resultat av flatning av korsryggen).
Senk armene og føttene gradvis mot gulvet mens du opprettholder lumbopelvic-stillingen. Hold denne posisjonen i tid og fortsett å skyve korsryggen ned i gulvet gjennom hele settet. Utfør 2 sett på 20 sekunder minst en gang i uken.
Det er flere grunner til at enkelbensheiser er ideelle. De sparer ryggraden i forhold til tyngre bilaterale heiser, de jobber bena veldig bra hos visse mennesker, og de forbedrer stabilitet og propriosepsjon.
Nå, hvis du er en idrettsutøver, kan økt stabilitet være en klok strategi, men hvis du ikke er en idrettsutøver, ikke vær så hardcore om å redusere stabiliteten under motstandstrening. Det er et kontinuum av stabilitet og ustabilitet, med den ene enden av spekteret som utfører enbensløft på oppblåsbare skiver med slosh-rør for motstand, og den andre enden av spekteret utfører bilaterale maskinløfterer.
Ingen av endene på spekteret er ideelt for å bli jekket, og det er helt greit å avstive seg under løft av enkeltben ved å holde på en bar eller stativ for støtte. Det vil muliggjøre bedre balanse og større belastning.
Brace under enkeltben RDL og pistol squats. T Nation-bidragsyter John Meadows liker til og med å avstive under bulgarsk split squats mens du holder på en manual med motsatt hånd.
Noen løftere har revers hypers på treningsstudioene eller i garasjene sine, men har ikke tilgang til benforlengelsesmaskiner. Visste du at du kan gjøre benforlengelser av revers hyper?
Selv om de ikke er like effektive som maskinbeinforlengelser, fungerer de fortsatt bra. Bare sett deg på toppen av enheten og legg stroppen over føttene.
Ønsker å lære en enkel, men effektiv iso hold-øvelse for gluten? Bare legg et bånd rundt knærne, ta en litt bredere holdning enn skulderbredde, kom deg ned i en hoftehengselposisjon, og tving knærne maksimalt utover mot båndene.
Dette er overraskende effektivt, og 2-3 sett på 10-20 sekunder er alt du trenger for å oppnå ønsket effekt.
Mange løftere har aldri lært å utføre forlengelser med glute-fokus, noe som er uheldig. Hvis du prøver å treffe bakrextensorer, må du fortsette og bruke ryggbøyning og utvidelse, men hvis du prøver å treffe gluter og skinker, må du utføre dem som følger:
Prøv dette settet og rep-ordningen. Ikke bruk ekstra belastning. Bare bruk din egen kroppsvekt. Utfør 3 sett med 20-30 reps med 45 sekunders hvile mellom settene. Hvis du gjør disse riktig, vil bytteforbrenningen du oppnår være nesten uutholdelig.
I løpet av noen deler av året bør du hamre markløft med tilstrekkelig volum. Imidlertid, under andre deler av året, fokuser på knebøy. Det er mye lettere å bygge knebøy når du ikke utsletter deg selv med markløft, da det gir større knebøyfrekvens.
Å ha et sterkt knebøy utfyller markløft - det vil føre til større benkjøring og lavere hofter når du trekker. Så ikke tenk på denne strategien som suboptimal for langsiktig dødløft. I disse tider, knebøy 1-2 ganger per uke og frontknebøy en gang i uken, mens du bare utfører en hardt sett med markløft for uken.
Når du går til markløft, er det bare å varme opp tilstrekkelig, velge en bestemt belastning og gå for maksimale reps med den belastningen. En alternativ strategi er å bare utføre noen få sett med hastighetsdrag med rundt 60% av 1 RPM for 1-5 reps 2-3 ganger i uken. Du vil oppdage at markløftstyrken din ikke faller i det hele tatt i løpet av denne tidsperioden, men knebøystyrken din stiger med en betydelig større hastighet.
Toppen av ROM-en for hip-thrusts er den vanskeligste delen, og løftere sparer vanligvis på dette når de repeterer til feil. Hoftene stiger lavere og lavere på hver rep. Bekjemp denne tendensen ved å utføre et 10 sekunders iso-hold på den siste repen av hvert sett.
Dette holder formen solid når du får styrke. Det induserer også en morder glute burn. Rundt 6-8 sekunder i lasterommet, vil du merke at hoftene dine vil falle. Når dette skjer, skyv hoftene oppover ved å klemme glutene, og pass på at de siste sekundene av iso-holdet er maksimalt effektive.
Fra stående stilling med god holdning, hold fast et bånd med supinert grep og bøyde armer. Roter deretter skuldrene utvendig. Hold toppkontraksjonen i 1 sekund før du gjentar.
To sett med 10 reps utført to ganger i uken vil forbedre ytre rotasjonsstyrke og redusere sannsynligheten for å oppleve uønskede holdningstilpasninger i skuldrene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.