Du gjør alle standardøvelsene dine galt.
Eller kanskje du gjør dem OK, men det er en bedre måte, eller i det minste en annen måte, å gjøre selv de mest grunnleggende øvelsene. For å vise deg har vi samlet de mest effektive tilpasningene for 25 øvelser, fra markløft til kalveheving til elliptisk maskin.
Noen kan være endringer du bare implementerer av og til. Andre kan endre hvordan du utfører en øvelse for alltid. Uansett er dette de små tingene som kan utgjøre en stor forskjell i treningsøktene dine.
1 av 25
Syda Productions / Shutterstock
Gjør bare de øverste halvdelene av reps, går fra halvveis til sammentrekning. Dette er når biceps er mest aktivert. Å utføre vektstangkrøller sittende (slik at hver rep begynner med stangen som treffer lårene dine) sørger for at du bare gjør reps på øvre halvdel.
2 av 25
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Trekk stangen fra kraftstativstøttene satt på knehøyde eller litt lavere. Den største fordelen med markløft, som er at de jobber med et bredt spekter av muskler, er også deres største ulempe hvis du først og fremst gjør det for ryggen din. Ved å starte hver rep litt høyere opp, jobber du underkroppen mindre og ryggen mer.
3 av 25
BraunS / Getty
De fleste elliptiske maskiner lar deg bevege deg bakover. Dra nytte av dette. Å gå gjennom bevegelsene i omvendt arbeid vil bedre hamstrings og glutes. Alterner litt bakover elliptisk arbeid med fremover arbeid.
4 av 25
Ian Spanier
Bruk kjeder. Dette gir motstand mot den øvre halvdelen av bevegelsen der den ellers går tapt når tyngdekraften trekkes ned. Alternativt kan du utføre predikantkrøller på en maskin med en vertikal vektstabel, som gir jevn motstand gjennom hver rep.
5 av 25
Per Bernal
Spenn glutenene dine for å låse korsrygg og ben og forhindre juks. Dette er rett og slett den mest effektive måten å holde seg tett på. Nær slutten av settet kan du gradvis løsne spenningen på gluten for å få flere reps. Dette fungerer med de fleste stående øvelser: dumbbell curls, side laterals, etc.
6 av 25
gilaxia / Getty
Ved hver sammentrekning skiller du tauendene så langt som mulig med håndflatene ned. Dette retter seg bedre mot triceps laterale hoder. Det får deg også til å bytte fra et parallelt grep gjennom mye av bevegelsen til et håndflategrepsgrep ved sammentrekninger, noe som gir deg to nedtrykk i ett.
Hvis du er vant til å gjøre tau-pushdowns med et parallelt grep hele veien, vil du sannsynligvis trenge å lette vekten for å maksimalt skille tauendene ved sammentrekninger.
7 av 25
Peathegee Inc / Getty
Gjør disse så raskt som mulig, vekslende armer. Sakte når du nærmer deg feil. Økende hastighet er en teknikk som kan brukes på mange øvelser, men det er spesielt effektivt med isolasjonsheiser som håndvekskrøller. Dette vil bedre stimulere muskler i hurtig rykk. Prøv å gå foran eller følge denne raske øvelsen med en langsom øvelse, som krøller for predikantmaskiner, for å fokusere på fibrer med sakte rykning.
8 av 25
Artiga Photo / Getty
Skyv deg selv helt fra gulvet med hver rep, og ta deg selv og vend umiddelbart tilbake til gulvet. Å gjøre det gir eksplosivitet, som også overføres til vektede øvelser. Og det er en fin måte å legge til en vanskelighetsgrad til en enkel øvelse.
9 av 25
svetikd / Getty
Hold armene opp som om du når taket og litt fremover gjennom hver rep. De fleste legger hendene bak hodet, men knase er allerede lett nok uten å rive for å hjelpe deg med å komme deg opp. Ved å rekke opp slutter du ikke bare å slepe, men du bruker også armene dine som motstand.
Hold opp en motstandskule eller en vektplate for å gjøre knasene enda vanskeligere.
10 av 25
ferrantritt / Getty
Alternativ tid på tredemølle eller stasjonær sykkel med tid på StepMill, elliptisk eller romaskin. StepMill skal ha lav intensitet mens romaskinen skal være med høy intensitet.
Vekslende intensitet er overlegen for fettforbrenning, og dette har den ekstra fordelen at den gir variasjon gjennom hele kardioøkten for å holde deg våken og for å stresse forskjellige muskler. I et ufylt treningsstudio kan du gjøre en krets og arbeide deg gjennom fire eller flere unike maskiner, hver brukt bare noen få minutter om gangen.
11 av 25
James Michelfelder og Therese Sommerseth
Nederst på hver rep, sitte kort på en boks eller benk før du reiser deg. I motsetning til et vanlig knebøy, hvor du snur din nedadgående momentum til oppover, begynner du oppstigningen hver gang fra en død stopp.
Dette fungerer på underkroppen din på en annen måte, og kan hjelpe deg med å holde deg mer oppreist, og stresse ryggmargen mindre. Box squats kan også vane deg til å slå parallelt eller under på vanlige squats.
12 av 25
Westend61 / Getty
Pause i fire sekunder på toppen av hver rep og trekk kalvene så hardt som mulig. De fleste gir aldri underbena sine - som er vant til lavintensivt arbeid med høy rep (som å gå) - stimuleringen de virkelig trenger for å vokse.
13 av 25
Pav Ythjall
Bøy tærne gjennom hvert sett (som om du står på tærne). Dette setter kalvene i en svekket stilling ved å holde dem spente og tvinger hamstrings til å jobbe hardere.
14 av 25
EKSTREM-FOTOGRAFER / Getty Images
I stedet for vanlige dumbbell presser, med albuene dine flakket ut, utfør Arnold presser for å rekruttere alle tre hodene på deltoidene dine.
For å gjøre det, begynn med håndflatene vendt bakover mot ansiktet mens du holder på to manualer. Trykk dem opp og roter dem samtidig utover, slik at albuene dine kan blusse ut, til armene er helt strukket i topposisjonen. Snu bevegelsen sakte når du senker dem ned til startposisjonen.
15 av 25
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Utfør på en skråbenk. Hvis du gjør det, kan stangen rydde hodet for et fullstendig bevegelsesområde og forhindrer deg i å sette "crush" i "skull crusher".”
16 av 25
CasarsaGuru / Getty
Trekk stangen ned så fort du kan, og motstå oppstigningen, og ta fem sekunder. Endring av tempo kan brukes på mange øvelser.
Med nedtrappinger kan en treningspartner enkelt legge ekstra press på baren under de negative repsene.
17 av 25
Per Bernal
Hold føttene under hoftene, som om du huk på gulvet. De fleste legger føttene fremover, noe som forkorter avstanden de trenger å bøye for å få lårene parallelt med plattformen.
Dette gjør at de kan bruke mer vekt, men det virker også gluten og hamstrings mer og quadriceps mindre. Hold føttene under deg for å målrette firehjulingene dine og sette dem gjennom et større bevegelsesområde.
18 av 25
Chris Nicoll / M + F Magazine
Følg hver full rep med en halv rep, bare halvveis opp. De nederste halvdelene av benkpress-reps jobber med pecs mer enn toppene, så å gjøre en-og-en-halvdeler legger større vekt på pecs, men lar deg også stresse overkroppen gjennom hele bevegelsesområdet.
Denne teknikken kan brukes på mange trekk, som knebøy og krøller.
19 av 25
Michael Neveux
Hold manualer med håndflatene vendt mot sidene, og løft albuene så høyt som mulig mens du holder vektene på sidene. Dette retter seg bedre mot dine mediale deltoider enn en barbell oppreist rad.
Som en ekstra bonus legger det mindre belastning på håndleddene dine. Tendensen er imidlertid å gjøre dette til et mer skuldertrekk. Bruk en vekt du kan håndtere riktig, motstå å bringe feller for høyt for raskt, og fokuser i stedet på å løfte albuene opp og ut når du bøyer armene dine.
20 av 25
Per Bernal / M + F Magazine
Bruk ett ben om gangen. Å gå ensidig tvinger deg til å fokusere mer på musklene i hvert lår, og du kan få større bevegelsesområder. Som en ekstra bonus må du bare laste halvparten så mye vekt.
21 av 25
Per Bernal
La stangen rulle nedover håndflatene og inn i vuggen på fingrene i begynnelsen av hver rep og krøl den deretter opp i håndflaten før du krøller hele hånden opp. Dette styrker grepet ditt.
Å utvide den korte håndleddet krøller bevegelsen vil ikke røve mye styrke fra resten av heisen, så du bør i det minste gjøre noen av håndleddet krøller med disse ekstra "hånd krøller.”
22 av 25
Per Bernal
Pek tærne inn, slik at skoene berører, for å fokusere mer på ytre firhjulinger. Pek tærne ut for å målrette mot dine indre firhjulinger. Hvis du ikke har en preferanse, kan du bytte et sett med tærne inn med et sett med tærne ute.
23 av 25
Klaus Vedfelt / Getty
Ta et underhånd eller et nøytralt grep. Enten det er gjort med en vektstang eller en log-press bar eller på en super knebøymaskin, trykker du med albuene foran kroppen din i stedet for å blusse ut til sidene dine, bedre isolerer frontdeltoidene dine.
24 av 25
BJI / Blue Jean Images / Getty
Følg to raske reps med en langsom rep. Dette tvinger deg til å holde deg fokusert i stedet for å gå gjennom et sett på autopilot, så det er spesielt effektivt for korte avstander med høy rep-øvelser som maskinknusing.
25 av 25
Per Bernal
Hold armene rett. Teknisk sett er dette en påminnelse om riktig form, men å bøye armene dine vil gjøre at du kan bruke mer av ryggen til å flytte vekten, og ta spenningen av deltene dine. Når det er sagt, kan du bøye armene når settet utvikler seg for å få ut noen ekstra reps.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.