Fotografier med tillatelse fra ART ZELLER © FITNESS PUBLICATIONS INC., RIKTIG VED WEIDERHELSE OG FITNESS
Du skjønner sannsynligvis at du mestret kroppsbyggingens ABCs den første måneden i et treningsstudio. Men hva med D-er og E-er og til og med Q-er og Z-er? Få ut notatblokken og Nei. 2 blyant. Det som følger er en alfabetisk treningsgrunning fra den legendariske Arnold Schwarzenegger.
Det begynner med grunnleggende-A (abs), B (biceps), C (kalver) - men den syv ganger Mr. Olympia legger til sin unike holdning på hver. Denne veiledningen, tro mot Arnold selv, vil vike langt utenfor banket vei når den østerrikske eik serverer uventede treningsbegreper som hypnose, visualisering og svette den ut i det hele tatt. Alle bør ta notater når Arnold retter ut sitt A til Z-treningsråd.
“En vanlig feil som kroppsbyggere gjør er å forsømme magetrening. Det ser ut til at de føler at abs er mindre viktig enn bryst, armer og andre store muskler, og de tror de har god tid til å utvikle abs senere når de forbereder seg på å komme på scenen eller gå til stranden. Ikke la deg villede. Arbeid alltid magen din. Jeg jobbet abs minst annenhver dag og ofte hver dag. Et triks jeg brukte gjennom dagen var å hele tiden suge inn magen og holde det så lenge jeg kunne. Jeg vil gjøre det gjentatte ganger, for ikke bare påminnet det meg om å holde midjen min så liten som mulig, men det er også en utmerket isometrisk øvelse.”
“Jeg liker partiell som en måte å holde et sett på gang. Dette er en flott teknikk for vektstangkrøller. Prøv å gjøre halve reps etter at du har gjort 10 full reps. I stedet for å legge ned vekten, gjør, si, fem eller seks halve reps, og la vekten synke til omtrent halvveis før du krøller den opp til skuldrene igjen.”
“For å gjøre kalvene mine fra en svakhet til en styrke, kopierte jeg kalvrutinen til [1965 Pro Mr. Universe] Reg Park, gjør noen justeringer som passer til min egen kropp. Tanken var å trene kalvene mine minst fem ganger i uken, om ikke syv, med de tyngste mulige vektene. Snart brukte jeg to ganger min tidligere motstand, men bekymret meg ikke over antall repetisjoner. Programmet krevde minimum 10 sett per dag, noe som ga meg en dyp forbrenning. Jeg holdt meg mest til eselkalvhevinger og stående kalvemaskin, og jeg jobbet alltid med kalver først, da jeg var ferskest. Sannsynligvis den største hemmeligheten med å forbedre underbena mine var at jeg la dem spesielt merke til i årevis.”
“Jeg trente to ganger om dagen under mitt Olympia-styre. For eksempel vil jeg gjøre bryst og rygg om morgenen, og ben om ettermiddagen. Kroppsbygging var jobben min, så jeg kunne bruke fire til seks timer på å trene seks dager i uken. Jeg skjønner at folk flest ikke har den luksusen. Likevel, hvis du har tid, kan du dra nytte av å gjøre en stor kroppsdel som lår i en treningsøkt og mindre kroppsdeler som kalver og abs i en egen treningsøkt samme dag.”
“Jeg endrer stadig øvelsene mine. Jeg tror alle øvelser er effektive. Noen bevegelser fungerer bedre for en kroppsbygger enn for en annen, men det er noe som bare kan bestemmes gjennom eksperimentering. Du må gjøre hver øvelse i boka. Det er den eneste måten å finne ut hvilke som fungerer best for deg.”
“Du kan aldri øve deg på å posere for mye, og uansett om du konkurrerer eller ikke, er det god trening å slå poser. Å bøye musklene dine hjelper til med å skylle området med blod og bygger en større forbindelse til muskel-forbindelse. Når du utgjør en muskel, får du den, og dette utgjør en slags isometrisk trening. Jeg vet om kroppsbyggere som knapt trener i treningsstudioet en uke eller så før en konkurranse. Alt de gjør er å posere, og de ender opp med fantastiske kutt. Dette er et av Joe Weiders triks.”
“Nesten alle kroppsbyggestjerner i verden begynte å trene hjemme, inkludert meg selv. Jeg gjorde enorme fremskritt det første året. Etter det traff jeg et stikkpunkt på grunn av mangel på utstyr. Også jeg manglet inspirasjonen som kommer fra å trene med folk som var bedre enn meg. Så jeg ble med på et profesjonelt treningsstudio, og gevinsten ble nesten doblet over natten. Du kan utvikle en fantastisk kropp ved å trene hjemme, men for å komme til topps, må du trene med det beste utstyret og der den største treningskunnskapen er tilgjengelig.”
“Når folk ser meg gjøre konsentrasjonskrøller med lukkede øyne, tror de at jeg er fokusert på å gjøre øvelsen. Egentlig tenker jeg virkelig på et fjell med muskler - en gigantisk, uvirkelig biceps, mer enn 30 inches rundt. Det er en slags selvhypnose, en måte å få muskelen til å fungere utover sin egen rasjonelle tenkning.'”
“Du må gå gjennom alle de innledende trinnene for å lære hvordan kroppen din reagerer på alt: trening, ernæring og rekreasjon. Mens du trener, utvikler du følsomheten din slik at du kan 'høre' hva kroppen din forteller deg. Dette tar omtrent et år. Men når du har gått gjennom alle prøving og feiling og lært å lytte til kroppen din, er du klar til å perfeksjonere en treningsmetode og ernæring som fungerer best for deg. På dette punktet kan du bruke instinktene dine til å gjøre subtile, responsive endringer hver dag og angi å angi for å maksimere gevinsten.”
“Overjustering har lenge vært en del av treningsøkten min. Jeg vil erstatte en brystøvelse med en ryggøvelse eller en biceps-øvelse med en triceps-øvelse eller en quadriceps-øvelse med en hamstringsøvelse. På den måten jobber jeg begge sider av et område, strekker meg og trekker meg sammen i motsatte øvelser, og den ene pumper opp den andre for å holde blodet i området. Juxtaposisjonsøvelser har alltid vært en nøkkel til muskelveksten min.”
“Hvis jeg bare måtte nevne en komponent for å trene suksess, ville det være kunnskap. Tror aldri at du vet alt. Så snart du blir selvtilfreds, blir også musklene dine selvtilfreds, og det betyr at de ikke har noen grunn til å vokse. Jeg prøver hele tiden å lære mer fra dyktige trenere, fra andre kroppsbyggere, fra bøker og fra min egen kropp. Alt jeg lærer bidrar til veksten min - enten jeg oppdager noe som fungerer eller jeg prøver noe som ikke fungerer.”
“Alle mestre kroppsbyggere bruker en eller annen form for juks i treningsøkten, noen mer enn andre. Jukseprinsippet fungerer best i forbindelse med streng trening. Start et sett i streng stil og fortsett til du ikke kan fullføre en annen streng representant. Fortsett deretter forbi stikkpunktet, ved å bruke kroppsmoment for to eller tre juks reps. Juks fungerer ikke for hver øvelse. Ikke juks knebøy, for eksempel. Men det er flott for ting som krøller og sidestykker.”
“Hvis du konsentrerer deg og visualiserer musklene dine mens du gjør en øvelse mens du befaler og krever at de skal vokse, vil resultatene komme mye raskere. Det mentale bildet du skaper av det du vil være og hva du vil oppnå, kan i stor grad hjelpe deg med å nå disse målene. Jeg fokuserte hele min mentale konsentrasjon på å nå målet mitt når jeg var på treningsstudioet. Hver repetisjon av hvert sett ble gjort med intens konsentrasjon. Jeg visualiserte hver øvelse, fullførte hver repetisjon og satte meg som å bringe meg nærmere målet mitt.”
“Jeg ser karer i treningsstudioet hele tiden som legger ut en handling om å gå i krig mot vektene. De forfølger seg rundt, eller de roper eller gjør et stort oppstyr for å gjøre seg klar for hver heis. Jeg har aldri kastet bort noe av min verdifulle energi på de tingene. Jeg er motsatt. Jeg er veldig nonchalant hele tiden jeg er i treningsstudioet. Mellom settene tuller jeg sannsynligvis med Franco [Columbu]. Under settet er jeg alltid fokusert, men før og etter settet prøver jeg ikke å øke stresset. I stedet vil jeg holde stresset så lavt som mulig slik at jeg kan spare energi til neste sett.”
“Overopplæring er for det meste bare et annet ord for å hvile under eller spise under. Selvfølgelig er overtrening en virkelig ting, og selvfølgelig må du passe deg for det. Imidlertid, hvis gevinsten din stopper, anbefaler jeg at du først ser på tingene du gjør utenfor treningsstudioet for å komme deg etter treningen. Det er mer sannsynlig at problemet ligger der og ikke med det du gjør inne i treningsstudioet.”
“Fra de første dagene jeg trente i Østerrike, hadde jeg alltid en treningspartner. Vanligvis trente jeg med to partnere. På den måten var det alltid minst én person der for å oppmuntre meg og se meg og se på formen min. Det er viktig å ha partnere som kan holde tritt med deg og presse deg. Jeg likte å trene med Franco fordi han var så sterk, og kameratskapet holdt treningen morsom.”
“Å bygge opp beina var vanskelig fordi jeg har lange benmuskler. Den langbeinte kroppsbyggeren må bruke et større utvalg av øvelser. Og du må fortsette å variere rutinen, slik at musklene dine hele tiden blir overrasket over kravene du stiller til dem. Jeg tror også bena reagerer best på noen flere reps, ikke 8-10 per sett, mer som 12-15.”
“Du vokser ikke i treningsstudioet. Det er faktisk den eneste gangen du ikke vokser. Du bryter ned musklene når du trener, og resten av dagen bygger du dem opp igjen. Nøkkelen til dette er å få rikelig med kvalitetshvile. Da jeg trente to ganger om dagen, pleide jeg å reise hjem eller til stranden og lurke mellom treningsøktene. Jeg hadde også alltid sørget for at jeg fikk minst åtte timers søvn hver natt og ofte mer som ni eller ti. Jeg tenkte på søvn eller til og med bare hvile som veksttid, og som navnet antyder, er tiden avgjørende for suksess med kroppsbygging.”
"Jeg husker dager da treningspartnerne mine og jeg ville gjøre 20 ekstremt tunge sett med biceps med bare fire eller fem reps hvert sett. En annen dag - kanskje bare to dager senere - ville vi gjøre 10 sett med 15 reps, med en lettere vekt. Denne sjokkerende metoden var ekstremt viktig for treningen min. Musklene dine har en tendens til å motstå vekst hvis du hele tiden gjør den samme treningen for dem. Men hvis du prøver alle forskjellige typer treningsmetoder, vekter, set-rep kombinasjoner og treningstempo, holder du musklene i balanse og vokser.”
“Den største feilen kroppsbyggere gjør er at de bruker for mye vekt, og derfor blir mange andre muskler tvunget til å spille inn, og negerer mye av ønsket effekt. For eksempel, når man gjør triceps-pushdowns, pakker mange gutter så mye vekt at de blir tvunget til å være avhengige av brystvorter, front deltoids, abdominals, intercostals og triceps, noe som betyr at effektiviteten er delt opp på for mange måter. De gjør en isolasjonsøvelse til en sammensatt øvelse! Velg alltid en vekt du kan klare med god form for minst seks reps.”
Først da kalvene mine var en svakhet, holdt jeg dem alle tildekket i joggebukse. Men da jeg virkelig ønsket å fokusere på å bringe dem opp, kuttet jeg joggebuksa på knærne slik at alle alltid så leggene mine. Dette motiverte meg enda mer til å legge ned arbeidet for å bringe dem opp på samme nivå som resten av meg. Hvis du har en svakhet, må du ikke gjemme den bort. Utsett det slik at du og alle kan se det, og la det drive deg enda vanskeligere for å gjøre den svakheten til en styrke.”
"Jeg trente kroppsdeler tre ganger i uken, og jeg ville gjøre 25-30 sett for store kroppsdeler som ryggen og 15-20 sett for mindre kroppsdeler som triceps. Jeg er sikker på at det er kroppsbyggere som gjør for mye arbeid. Husk, jeg var veldig avansert da på Mr. Olympia-nivå, og veldig genetisk begavet, så de fleste burde ikke gjøre så mye arbeid som jeg gjorde. Men jeg er også sikker på at det er kroppsbyggere som ikke gjør nok arbeid. De slutter for tidlig, ellers trener de ikke nok. Du må finne ut hva som fungerer for kroppen din, for det er mange forskjellige måter å vokse på.”
“Speilet er et verdifullt treningsverktøy. Det hjelper meg å holde meg i sporet på mange stående øvelser. For eksempel når jeg hekker, for å se meg selv i speilet, må jeg holde hodet oppe. Det tvinger meg til å komme opp med ryggen mer loddrett, noe som skifter mer av vekten til bena og mindre til ryggen.”
“Bredde er en ting du aldri kan ha for mye av. Noen ganger trente jeg lats med skuldre for å fokusere hele treningen på bredden rundt øvre lats og delts. Den ene ville pumpe opp den andre og strekke ut hele overkroppen.”
“Det er så mange forskjellige meninger om kroppsbygging, du må eksperimentere og oppdage hvilket system som passer deg best. Vær forberedt på å legge litt arbeid i å oppdage hvilke metoder som passer best til dine spesielle forhold. Det kan hende at du endrer ideene dine hver sjette måned. jeg gjorde. Finn det som fungerer for deg, og vær forberedt på å endre det når det slutter å virke.”
“Den største hemmeligheten til min kroppsbyggingsuksess var hvor mye moro jeg hadde. Andre kroppsbyggere ser alt de trenger å gjøre som en byrde, men det gjorde jeg aldri. Uten en glede for å trene hardest hver gang du går i treningsstudioet, kommer du aldri til å få mest mulig ut av treningsøktene dine.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.