Hvilke ernæringstriks eller uskrevne regler har du for å hjelpe deg å holde deg slank, selv om du ikke har et strengt kosthold?
Her er tre ernæringsvaner jeg har brukt for å holde meg slank:
Noen studier antyder at folk som spiser nøtter, opprettholder en gunstigere kroppssammensetning uavhengig av de ekstra kaloriene. Jeg tror det har noe å gjøre med fiber, sunt fett og evne til å dempe sult og håndtere blodsukkeret.
De uskrevne reglene jeg har utviklet tar ikke lenger bevisst innsats, så jeg tenker ikke på dem som regler lenger, bare vaner, strategier og preferanser. Her er tre:
Du har hørt den setningen før. Det betyr å redde kampen for ting som virkelig betyr noe. Jeg føler det samme om avlats. Spar kalorier og karbohydrater for ting som vil bety mer for deg, i stedet for å spise søppel vanlig.
Min mann og jeg praktiserte dette enda mer når vi spiste ute. Vi unngår ting som er blitt battered og stekt, vi bestiller aldri desserter, og vi har aldri brakt brød til bordet vårt. Hvorfor? Fordi det er ting vi ikke bryr oss om. For oss er ikke kaloriene verdt gleden.
Men vi liker fete krydder som rømme eller guacamole, og en og annen alkoholholdig drikke. Og det bringer meg til en annen ting ..
Jeg anbefaler ikke denne strategien for folk flest, spesielt de som drikker mye eller er utsatt for alkoholisme. Men jeg bruker blandede drinker så sjelden at dette ikke er et problem for meg. Det skal ikke mye til før jeg begynner å føle meg bra. Visst, vin vil alltid være et "sunnere" valg enn de sukkerholdige tingene, så det er normalt det jeg velger og anbefaler. Men en autentisk margarita laget av en god venn er uslåelig.
Det hjelper meg å tenke fremover og forutse hvordan alt jeg gjør nå vil påvirke resultatene mine senere. Du vil bruke denne strategien til å vurdere de utilsiktede konsekvensene atferd kan føre til.
Slik fungerer det: Tenk: “Hvis jeg gjør dette, vil det føre til det før du gjør noe.”
For eksempel forstyrrer snacking etter middagen søvnen min fordi jeg har veldig langsom fordøyelse. Så når jeg er fristet til å spise om natten, tenker jeg: “Hvis jeg spiser de tingene, så vil jeg kaste meg og snu meg i sengen.”
Prøv å se for deg konsekvensene. Jeg ser faktisk for meg at jeg slenger og snur, og sammenlign deretter visjonen med effekten jeg hadde fått hvis jeg ikke hadde spist etter middagen - dypere søvn og en mye mindre midje. Jeg husker hvor godt det føles å legge seg i sengen og IKKE føle meg som en ku.
Denne strategien kan fungere for vaner du også vil bruke. Så la oss bruke det samme eksemplet. En god måte å hindre deg i å spise etter middagen er å laste kaloriinntaket på forhånd. Så du kan si til deg selv: “Hvis jeg spiser en større frokost og lunsj, blir det mindre fristelse til å spise etter middagen.”
Du kan bruke dette med en hvilken som helst vane du vil endre, men du må være ærlig med deg selv. "Hvis jeg spiser kake hver dag, så vil jeg være feilfri for alltid" er en uttalelse full av løgner, og å gjøre deg selv i stand på denne måten vil ikke forbedre selvdisiplinen din. Så trekk på dine tidligere erfaringer og bruk dem til å forutsi hva som vil skje. - Dani Shugart
Jeg var feit tilbake på college. Foruten de vanlige synderne - å spise dritt og ikke bevege meg mye - fikk jeg svinekjøtt ved å hoppe over frokost og overkompensere om natten.
Frokost var kaffe, lunsj var hva jeg kunne få for tre dollar på Taco Bell, og middag var alt jeg kunne måke i som ikke ville slå tilbake.
Ingenting forstyrrer stoffskiftet og kostholdsoppførselen din mer effektivt enn det spisemønsteret. Så mine personlige regler i dag er: spis frokost og unngå å spise omtrent tre timer før sengetid. Og disse to tingene går sammen.
Studie etter studie tar sikkerhetskopi av å spise frokost for fett tap og opprettholde slankhet. Frokost har en autoregulerende effekt. Det hjelper deg å regulere appetitthormonene gjennom dagen. Spis en sunn frokost, eller prøv å bare laste daglige kalorier på forhånd, og det er også mye mindre sannsynlig at du spiser for mye om natten.
Jeg trener om morgenen, så en typisk dag kan starte slik:
Det er over 1300 kalorier innen klokka 9 om morgenen. Det er frontloading.
Jeg spiser lunsj (kjøtt og grønnsaker) og et par snacks (rå mandler) og spiser en sunn middag. Fordi jeg starter dagen med et stort antall kalorier, har jeg normalisert appetitten, så det er lettere å hoppe over snacksen om natten og ikke spise tre timer før jeg sovner.
“Enklere” men ikke alltid lett, fordi de dårlige vanene våre kan overstyre det fysiologien vår forteller oss. Så du må lære forskjellen mellom trang og ekte sult.
Da jeg først vedtok "ingen mat før sengetid" -regelen, måtte jeg sitte der og tenke på hvor mett jeg var fra middagen. Jeg ville ha lyst til å snakke før sengetid, selv om magen fortsatt fordøyde middagen. Det var vane, ikke sult. Men jo mer vellykkede netter jeg hadde, jo lettere ble det. Autoregulering igjen.
Og før du sier, “Men jeg vil ikke engang ha frokost!Husk at dette er et tegn på at hormonene dine - primært ghrelin og leptin og deres virkning på hjernekjemikaliene NPY, AGRP og POMC - er dysfunksjonelle. Men de kan repareres.
Begynn med “ingen mat tre timer før sengetid” -retningslinjen, og resten vil komme naturlig. Du våkner klar til å spise, som du skal.
Og sikkert, du kan eksperimentere med ting som periodisk faste, keto eller hva som helst. Det er tid og sted for strengere / galere dietter, men å laste ut kalorier og ikke spise før sengetid bør være ditt standard mønster for å holde chuben av på lang sikt.
Det er ganske enkelt slik kroppen din og dens elegante utvalg av hormoner og kjemikalier ble designet for å fungere. - Chris Shugart
Her er to protokoller jeg bruker:
Frokost er det viktigste måltidet, og det du spiser setter opp hele nevrotransmitterproduksjonen for dagen. Kjøtt- og nøtterfrokosten hever både dopamin og acetyl-kolin, de to viktigste nevrotransmitterne for fokus og driv.
Kjøttet gir en langsom og jevn økning i blodsukkeret. Nøttene gir en god kilde til smarte fettstoffer som gjør at blodsukkeret kan forbli stabilt i lengre tid.
Hvis du er allergisk mot nøtter, vil et alternativ være en porsjon frukt med lite glykemisk / lite fruktose, helst organisk:
Dette vil hjelpe med kroppssammensetningen ved å forbedre insulinfølsomheten. Å være mer insulinfølsom bidrar til å bygge mer muskler og miste kroppsfett. Tretti minutter før dagens hovedmåltid tar jeg Indigo-3G®, fiskeolje og en spiseskje eplecidereddik. - Michael Warren
Her er tre strategier jeg har snakket om før, for å redusere matinntaket uten å virkelig tenke på det, og for å lette fett tap
Dette vil både sløve sulten og få deg til å tenke to ganger om å legge til et ikke-planlagt måltid.
Ideelt sett bruk et proteinpulver som lager en tykk risting som Metabolic Drive® Protein 10-15 minutter før hovedmåltidene. Dette vil redusere sulten og gjøre deg lettere mett, pluss det gir deg litt ekstra muskelbyggende protein. Protein er ekstremt vanskelig å omdanne til fett, så ikke bekymre deg for det.
Dette sørger ganske mye for at du har et kaloriunderskudd i disse dager ... med mindre du er dum nok til å kompensere ved å spise en hel murstein med smør! Hvis du hopper over karbohydrater på ikke-treningsdager, kan du miste fett uten å tenke for mye på det, selv om du spiser mer på treningsdagene.
Har jeg andre triks? Selvfølgelig! Jeg er verdens beste spisestue! Det er morsomt fordi folk ser på meg og de antar at jeg alltid spiser perfekt, at jeg er som en robot som bare spiser for funksjon ikke for glede. Tvert imot, vennene mine.
Jeg er fyren som en gang fikk 27 kilo på seks timer (målt for ettertiden), en hendelse som fikk meg til å lære smerten ved fødsel neste morgen. Jeg vil også rutinemessig våkne midt på natten og spise alle de gode tingene i huset. Pokker, mange ganger våknet kona mi uten noe å spise til frokost fordi jeg spiste alt om natten!
Så jeg har noen triks. Ikke alle vil være praktiske for alle, men jeg forteller deg hva som fungerer for meg:
Hvis det ikke er søppelmat i huset, er det mye mindre sannsynlig at jeg spiser det. Enkelt, men få gjør det. De kan kjøpe en pakke med informasjonskapsler og tenke: ”Jeg skal bare ha en.”Newsflash: Hvis informasjonskapslene er i huset ditt, blir de spist!
Jeg går i matbutikken hver dag klokken 9.00 og kjøper bare maten min neste dag. På den måten sørger jeg for at jeg ikke kan spise mer enn planlagt.
Nå kan det ikke være praktisk å gå til matbutikken klokken 09.00, men du kan gå etter jobb (eller enda bedre, etter kveldsmåltidet). Hovedprinsippet er å gå ofte i butikken for å unngå å ha mye mat tilgjengelig hjemme hos deg. Da jeg forberedte meg på en kroppsbyggingskonkurranse, gikk jeg til og med til butikken to ganger om dagen og kjøpte en halv dags mat hver gang. Det er litt ekstremt, og du trenger ikke å gjøre det, men du får ideen.
Dette er min største nemesis, så når jeg slanker, sørger jeg for å aldri gjøre det. Se, når du leser, ser på TV eller ser på sosiale medier mens du spiser, får hjernen din to gledesignaler. Du får dobbelt så mye dopamin som bare måltidet.
Hjernen din dissosierer ikke de to gledekildene, og du begynner å knytte mat til en større glede som forsterker ditt ønske om å ha mer av det. I tillegg, hvis du gjør noe når du spiser, følger du ikke metthetssignalene, og du spiser mer.
For det første er det mindre sannsynlig at du overspiser når en annen person er til stede, spesielt hvis du er noen som trenger godkjenning fra andre eller hater å se dårlig ut foran andre mennesker. Jeg er alltid mye mer konservativ når jeg spiser når jeg er rundt mennesker. Dette gjelder selvfølgelig ikke hvis du er sammen med en konkurransedyktig venn og utfordrer hverandre til en spisekonkurranse.
En annen fordel med å spise sammen med noen er det jeg kaller det ”franske fenomenet.”Til tross for et rikere kosthold er franskmennene i gjennomsnitt mye slankere enn nordamerikanere. Hvorfor? Fordi franskmennene snakker mye under måltidene!
Hvert måltid er en sosial begivenhet. Dette reduserer tempoet sterkt, og i tillegg forlenger matinntaket. Ja, du får en forbedret gledesrespons, men du reduserer matinntaket og tar deg tid, noe som gjør at metthetsmekanismene dine kan sparke inn. Å spise sakte vil få deg mett uten å spise så mye.
Da jeg var storfornøyd, ville jeg alltid jukse når jeg var alene. Ingen i nærheten, ingen skam. Og jeg ville bare bli gal. Jeg ba en gang kona mi om å vente utenfor huset mens jeg binget. Noen ganger vil jeg be henne gå til foreldrene. Så dårlig var jeg! Nå, når jeg spiser et juksemåltid, gjør jeg det alltid når hun er der. Jeg vil ikke at hun skal tro at jeg er en gris.
En ting som virkelig hjalp meg med å slutte å spise om natten var å få tre mops. Når jeg går på kjøkkenet følger de meg fordi de vet at de får mat. Så hvis jeg våkner og går på kjøkkenet, hopper de ut av sengen, tråkker på kona mi, vekker henne og får henne forbanna. Så jeg sluttet å gå på kjøkkenet om natten. Ok, det er kanskje ikke praktisk for alle ..
Alvor. Disse feriestedene har gode buffeer, men midt på natten finner du ikke mat. Og det er ingen supermarkeder på feriestedet, slik at du ikke kan lagre mat på rommet. Du vil tilbringe syv dager uten å spise om natten. Dette vil programmere deg til å stoppe den vanen. Men buffeen? Ja, det kan være et problem. Men hvis du er i god form, liker du sannsynligvis ikke å se ut som en oppblåst hval på stranden, så du vil sannsynligvis ikke overspise.
Noen av disse triksene kan virke rare for deg. Og nei, jeg kom ikke opp med dem for å være morsomme. Jeg gjorde faktisk alle disse tingene. Og i dag er det jeg anså som spiseforstyrrelse (binging) løst. Jeg spiser sjelden, spiser ikke dritt, og føler meg ikke berøvet. Du må finne en strategi som fungerer for deg.
Det er mange kule triks her, men kanskje bare en vil fungere for deg. Men det kan være forskjellen mellom å være slank eller feit, og mellom å føle seg fratatt eller være lykkelig. - Christian Thibaudeau
Ha protein først til hvert måltid. Det høres så enkelt ut, men det blir fortsatt oversett av folk flest. Enten du spiser tre, fire, fem eller seks ganger om dagen, ta med en proteinkilde til hvert måltid. Det er to hovedårsaker:
Hva fyller deg mer, en sandwich eller en biff? Forskning ser ut til å indikere en sterk proteineffekt på hormonet peptid YY, som frigjøres i ileum og tykktarm som respons på fôring og er involvert i å indusere metning. Det er delvis derfor det er så lett å spise endeløse boller med frokostblandinger, men etter 200 g kylling har du sannsynligvis fått nok.
Kalorikostnaden ved å fordøye og behandle protein er mye høyere sammenlignet med fett og karbohydrater. Når du bruker protein, blir 20-30% av kaloriene som forbrukes brukt under prosessering. Det er høye kostnader forbundet med å brette ut proteiner og fordøye dem, og det overstiger karbohydrater (5-6%) og fett (2-3%).
Hvis du vil holde deg slank og i form året rundt, kan du starte hvert måltid med protein, så vil du føle deg mettere, forbrenne mer kalorier og spise mindre generelt. - Akash Vaghela
Selv om nyere forskning har motbevist mye av "broscience" når det gjelder fastende cardio og andre emner, er "hvorfor" av noe som fungerer ikke bare begrenset til de direkte effektene; noen ganger kan de indirekte effektene eller placeboeffektene være like effektive, om ikke mer, til å fremme positive vaner.
Fast kardio har for eksempel en tendens til å forbedre overholdelsen. Hvis du ikke kan spise før du trener, blir treningsøktene oftere og mer konsistente. Nei, det fungerer kanskje ikke etter vitenskapelige standarder ... men det fungerer gjennom praktisk anvendelse.
Så med det i tankene er det noen av mine personlige "regler" for å holde meg på sporet:
La oss se på den andre siden av mynten: øvelse.
Når du ser på forskningen, er IKKE trening den viktigste kilden til forbrente kalorier for de fleste. Etter å ha hvilet stoffskiftet (som er rundt 50%), er det faktisk NEAT eller ikke-treningsaktivitetstermogenese. Dette er rett og slett bare hvor mye du beveger deg som ikke trener: å gå, fidgete osv.
En stor regel som har hjulpet meg og mine klienter er enkel: Ta trappene når det er mulig. Du ser denne store tiden på flyplasser. Til tross for at de fleste sitter i bilen sin for å komme seg dit og sitte i 2-8 timer i et fly, tar et stort flertall av de store pattedyrene rundt flyplassen rulletrapp, selv om trappene ligger rett ved siden av. Ta trappene når det er mulig. - Mike T. Nelson, PhD
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.