Alle oppskrifter vises med tillatelse fra Ellie Krieger, og er utdrag fra hennes nye kokebok, Du har laget det: Deilige, sunne måltider (Houghton Mifflin Harcourt) © 2016 Av Ellie Krieger
LAGER 8 SERVERINGER
Farro er et av de gamle kornene som har gjort et stort comeback, og med god grunn, da det bringer teft, smak og fullkornsnæring til bordet på en enkel og tilgjengelig måte. Det er en hvetetype som ligner byggkorn, men med en nøtteaktigere smak og herlig seighet. Det er også enkelt å lage den halvperleformede varianten, som er den typen som vanligvis selges i USA, blir i utgangspunktet kokt akkurat som ris - og er klar på omtrent 30 minutter, ingen bløtlegging nødvendig. Og som ris kan du servere den varm eller slappe av til salater. Her er farro bunnen av en lagdelt, hovedrett salat med solid kale, søte saftige druer, knasende valnøtter og fet fetaost. Hver av ingrediensene tilfører et smakselement som spiller av den andre, og de kommer alle sammen til en virkelig unik rett. Du kan legge den i en stor tallerken, eller i individuelle glass for å ta med på jobb eller til piknik.
BESTANDDELER:
1 kopp Farro
1 1/4 kopper valnøttstykker
1/4 kopp ekstra jomfru olivenolje
3 ss fersk sitronsaft
1/4 ts salt
1/4 ts ferskmalt sort pepper
3 kopper strimlet kålblad
1/2 kopp fin terninger rødløk
1/4 kopp finhakket ferske italienske persilleblader
1 1/4 kopp krøllet fetaost (6 gram)
2 kopper i røde eller svarte druer
BRUKSANVISNING:
1. Kok farroen i henhold til instruksjonene på pakken. Tapp godt av og legg deretter i kjøleskapet for å kjøle seg helt ned.
2. Skål valnøttene i en tørr skillet over middels høy varme, rør ofte til duftende og lett brunet, 3 til 5 minutter. Sett til side for å avkjøle, og hakk deretter.
3. I en liten bolle, visp oljen, sitronsaft, salt og pepper. Plasser grønnkålen i en middels bolle, tilsett halvparten av dressingen og kast for å kombinere den. Tilsett løk, persille og gjenværende dressing til farro og kast for å kombinere.
4. For å montere salaten, plasser farroen i bunnen av en stor glassbolle, klapp litt ned. Tilsett grønnkålen på toppen av det. Dryss over fetaosten. Lag deretter druene og til slutt valnøttene. Alternativt kan du lage individuelle salater ved å legge ingrediensene i 500 ml glass med brede munn.
Å KJELLE
Salaten holdes i kjøleskapet, dekket godt, i opptil 3 dager.
NÆRING PER SERVERING
Serveringsstørrelse: 1 1/4 kopper; Kalorier 370; Total mengde fett 24g (monofett 7.7g, polyfett 9.6g, lørdag 5.6g); Protein 11g; Karbohydrat 30g; Fiber 5g; Kolesterol 20 mg; Natrium 300 mg; Utmerket kilde til: Fiber, Kobber, Mangan, Protein, A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin; God kilde til: Kalsium, klorid, folat, jern, magnesium, molybden, fosfor, riboflavin, tiamin, vitamin B6.
SE OGSÅ: Spis mer av disse karbohydratene for å gå ned i vekt
LAGER 4 SERVERINGER
Ved å fylle smakfulle "pålegg" i en burger gjør du den til en stor, saftig, proteinpakket lomme som lett kan lages fremover. Her får mager kalkun den greske behandlingen, fylt med spinat, feta og dill, deretter servert i en pita med en spredt kremaktig tzatziki yoghurt saus, for en rikt tilfredsstillende middelhavs burgeropplevelse.
2 ts olivenolje
2 løkskjell, kun tynne skiver, grønne og hvite deler
2 kopper lett pakket baby spinatblader, grovhakket
1/4 kopp krøllet fetaost
1 spiseskje hakket fersk dill, eller 1 ts tørket
1/4 ts ferskmalt sort pepper
1 1/4 pund ekstra magert eller magert kalkunbryst
1/4 ts salt
FOR SERVERING:
Matlagingsspray
4 Pita lommebrød med full hvete
1/2 kopp urte yoghurt og agurkdyp (oppskrift følger)
1 kopp strimlet Romaine salat
1 Medium tomat, hakket
BRUKSANVISNING:
1. Varm oljen i en middels stekepanne over middels høy varme. Tilsett løkskjell og kok under omrøring til den er myknet i ca. 2 minutter. Tilsett spinat og kok under omrøring til det er visnet i ca. 1 minutt. Fjern pannen fra varmen. Rør inn fetaost, dill og 1/8 ts pepper. Hvis du planlegger å fryse eller kjøle burgerne, la blandingen avkjøles helt før du lager biffene.
2. For å lage pattiene, del kalkunen i 4 like store runder. Lag 2 like store patties ut av hver runde, slik at du har totalt 8 patties. Ha 2 ss spinat-feta-blandingen på halvparten av biffene. Topp med de gjenværende patties som arbeider kalkunen rundt kantene for å forsegle burgere lukket. Kryd burgere på begge sider med salt og gjenværende 1/8 ts pepper. Burgere kan være i kjøleskap eller frossen på dette stadiet.
3. For å fortsette, spray en nonstick grillpanne med kokespray og varm opp på middels høy varme, eller forbered grillen. Grill til gjennomkokt, ca 5 minutter per side. Overfør burgere til en tallerken.
4. Plasser pitas, i porsjoner om nødvendig, på grillen eller grillpannen for å skåle, omtrent 30 sekunder per side. Skjær den øverste 1/4 av hver pita og åpne for å danne en lomme. Spred ca 2 ss Herbed Yogurt og Agurk Dip inne i en pita, legg deretter en burger i pita sammen med ca 1/4 kopp salat og ca 2 ss tomat.
Denne ferske, kremete urte-krydden kan brukes som en sausdyp eller spres for å gi en luksuriøs smaksdimensjon til alle slags matvarer. Spre den på sandwhiches og burgere, server den som en dukkert for grønnsaker og pitachips, eller bruk den som en saus til fisk eller kylling.
BESTANDDELER
1 Medium engelsk agurk, trimmet, uskrelt
1 1/2 kopp fettfattig vanlig gresk yoghurt
2 ss ekstra jomfru olivenolje
2 ss Hakkede ferske italienske persilleblader
1 1/2 spiseskjeer fersk sitronsaft
2 små fedd hvitløk, finhakket
1 ts finrevet sitronskall
1/2 ts salt
1/8 ts ferskmalt sort pepper
BRUKSANVISNING
1. Riv agurken grovt på et rivjern. Legg den i en finmasket sil og sil i et minutt eller to, og press ut væsken.
2. I en middels bolle, rør sammen revet agurk, yoghurt, olje, persille, sitronsaft, hvitløk, sitronskall, salt og pepper.
Å KJØLES
Dypen oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 5 dager. Gi det en røre før servering. Frysing anbefales ikke.
ERNÆRING
Serveringsstørrelse Omtrent 1/4 kopp, Kalorier 60, Total mengde fett 4.2 (monofett 2.5g, poly fett 0.4g, lør fett 1g), Protein 4g, Karbo 3g, Fiber 0g, Kolesterol 5 mg, Natrium 160 mg, Utmerket kilde til Vitamin K
SE OGSÅ: De 15 beste fettforbrennende matene
LAGER 4 SERVERINGER
Denne salaten er en ekte feiring av smaken og fargene i høst-vintersesongen, med biter av søt, oransje squash som kontrasterer den saftige, syrlige crunchen av granateple og nøtteaktede ristede gresskarfrø, alt på toppen av ferske bladgrønnsaker kledd i en lønn- søtet vinaigrette. Det er en fantastisk måte å få en hverdagsmiddag til å føles spesiell. Tilsett litt stekt kylling, svinekjøtt eller bønner for å gjøre det til en hovedrett.
BESTANDDELER:
4 kopper (1/2-tommers terninger) butternut squash (ca. 1 pund)
¼ kopp ekstra jomfru olivenolje, delt
1 ss pluss 2 ts ren lønnesirup, delt
½ ts salt, delt
1/3 kopp skallede gresskarfrø
2 ss cider eddik
1 ½ ts dijonsennep
1/8 ts nykvernet sort pepper
5 kopper lettpakket babyspinat eller babykål
½ kopp granateple arils
BRUKSANVISNING:
1. Forvarm ovnen til 400 ° F.
2. Kast squashen med 1 ss olje, 2 ts lønnesirup og ¼ ts salt og legg i et enkelt lag på stekebrettet. Stek, rør en gang, til den er mør og brunet, 35 til 40 minutter. Sett til side for å kjøle seg ned.
3. Spred gresskarfrøene ut på et annet stekebrett og legg i ovnen til duftende og ristet, 6 minutter. Sett til side for å kjøle seg ned. I en liten bolle visper du de resterende 3 ss olivenolje, cidereddik, den resterende 1 ss lønnesirup, sennep, den gjenværende remaining ts salt og pepper. Salaten kan lages frem til dette punktet.
Å SERVERE
Kast spinaten med dressingen, legg ca 1 ¼ kopp på hver serveringsplate, og topp hver med ca. 1/3 kopp stekt squash, en stor spiseskje med gresskarfrøene og 2 ss granateplebønner.
NÆRING PER SERVERING
Serveringsstørrelse: 1 ¼ kopp greener, 1/3 kopp squash, 1 hopende spiseskje gresskarfrø og 2 ss granateple arils, Kalorier 310; Total mengde fett 20g (monofett 11.7g, Poly Fat 4g, Sat Fat 2.9g); Protein 8g; Karbohydrat 32g; Fiber 7g; Kolesterol 0 mg; Natrium 380 mg
Å KJELLE:
Oppbevar stekt squash, ristede nøtter, dressing og vasket og tørket spinat separat i kjøleskapet i opptil 4 dager. La bandasjen komme til romtemperatur før servering.
For å lage en individuell servering, kast 1 ss dressingen med 1 ¼ kopp spinat, og fortsett deretter med de resterende "å servere" -retningene.
SE OGSÅ: 3 hjertelige toastoppskrifter
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.