Kraft i underkroppen er en nøkkelbestemmende faktor for den generelle atletiske evnen, ytelse på knebøy og ytelse på underkroppen. Å utvikle kraftige ben er imidlertid ikke så enkelt som å utføre knebøy, lunger og benpress. I stedet kan idrettsutøvere og trenere trenge å integrere hastighetsbaserte bevegelser, for eksempel plyometrics og imøtekommende motstand for å forbedre hastighetsstyrke, muskelelastisitet og kraftuttak.
I denne artikkelen vil vi diskutere:
Å øke kraften i underkroppen via knebøyvariasjoner og plyometri kan være en nyttig nøkkel for mange idrettsutøvere i de fleste idretter. Nedenfor er en oversikt over hvilke typer idrettsutøvere og løftere som kan ha nytte av å utføre eksplosiv knebøy trening.
Styrke, kraft og de fleste idrettsutøvere stoler sterkt på akselerasjon og muskelsammentrekningshastigheter. Økt eksplosivitet kan føre til tyngre heiser (når du trener sammen med tunge heiser), øke kraftproduksjonen og atletiske evner (hopping, sprint osv.).
Funksjonelle treningsutøvere kan også dra nytte av eksplosiv trening på huk ved at de kan bidra til å øke de generelle atletiske evnene i treningsmiljøet, forbedre styrke og forbedre muskulær utvikling.
I tillegg kan løftere som har naturlig lavere prosentandel av raske muskelfibre, bruke plyometrics og eksplosive knebøyøvelser for å utvikle stor kapasitet for eksplosive bevegelser som ellers ville gått uutnyttet hvis de ikke trent.
Bruk av eksplosjonsbaserte knebøyvariasjoner i det generelle treningsprogrammet kan øke atletiske evner, muskelutvikling, og forbedre den generelle kondisjonen, men bør bare gjøres etter at løfteren har mestret mindre ballistiske treningsstiler.
Nedenfor er tre (3) knebøyvariasjoner for å øke kraften i kroppsnæringen for styrkeutøvere, vektløftere og sportsutøvere. Trenere kan integrere disse bevegelsene med treningsprogrammer, ofte tidligere i treningsøkten for å maksimere nevrologisk rekruttering og energi.
Jump squats, som kan gjøres med en vektstang, manualer, vektet vest og kroppsvekt øker eksplosiviteten og benkraften. Denne bevegelsen er nøkkelen for både idrettsutøvere og styrkeidrettsutøvere, da den kan øke frekvensen av kraftproduksjon, muskelaktivering (målretting mot hurtige trekkfibre) og forbedre kraftutgangene.
Jump squat er en bevegelse som skal gjøres med mindre vekt enn en standard barbell squat. Vanligvis varierer belastningene fra 20-30% av dem på huk, eller mindre, med vekt på aggressivt å utvide anklene, knærne og hoftene for å hoppe så loddrett som mulig. Denne bevegelsen kan bidra til å øke knebøyhastighetsstyrken, vertikalt hopp og til og med løpemekanikk / hastighet.
Nedenfor er en oversikt over musklene som er målrettet mot vektstang. Merk at musklene i hamstringen hovedsakelig trekker seg sammen eksentrisk for å støtte løfteren når den kommer ned i bunnen av knebøyen.
Nedenfor er en forklaring på hvordan du utfører vektstangen.
Tilpasset motstand kan gjøres ved å plassere bånd eller kjeder på en vektstang for å øke hastigheten på kraftproduksjon, benkraft og øke styrken gjennom hele bevegelsesområdet. For å øke effekten, må du være sikker på å holde belastningen moderat til lett, ofte 50-60% av bakre knebøy maks. For tung belastning vil øke total kraftutgang og styrke, men total bevegelseshastighet er nøkkelen for nevrologisk og muskuløs utvikling av kraft.
En generell tommelfingerregel er at løfteren skal være i stand til å utøve kraft maksimalt og gjøre det raskt, med den eksterne belastningen som brukes til å hindre lett endelige hastigheter for å tilpasse seg.
Merk: For maksimal benkraft anbefales det at du bruker knebøyen på bakveggen (lav bar eller høy bar) for å minimere ustabilitet i overkroppen og / eller kjernen i posisjonering over hodet / foran. Målet er kraftuttak under kroppen, derfor skal løfteren kunne fokusere bare på å kjøre med beina i stedet for å være begrenset til andre faktorer.
Nedenfor er en liste over musklene som er målrettet ved å utføre barbell squats med bånd / kjeder. Ved å bruke en squat-variasjon med høy stang legger du mer vekt på quadriceps enn hamstrings, mens en squat-variasjon med lav bar skifter mer vekt til hamstrings og glutes.
Nedenfor er en kort forklaring på hvordan du kan utføre imøtekommende motstandsstang bak knebøy med enten bånd eller kjeder.
Plyometrics er en flott måte å øke kraftuttaket, kraftproduksjon i et bevegelsesdomene uten belastning (annet enn kroppsvekt). Ved å utføre plyometrics med kroppsvekt, kan du jobbe for å bygge bro over gapet mellom vektrommet på banen / sporten / livet. Plyometric split squat jump er en variant av et standard bilateralt hopp som fungerer for å adressere ensidig benkraft, koordinering og ytelse.
Nybegynnere kan begynne å utføre speed split squats og jobbe seg opp til plyometric split squat hopp på plass. Etter hvert som de utvikler seg, kan de utføre alternerende plyometriske split squat hopp for å øke kompleksiteten og overføre til bevegelser som løping og sprint.
Bulgarsk split squat hopp kan også gjøres ved å plassere bakbenet på en benk, og tvinge løfteren til å plassere et stort flertall av vekten på leddbenet. Ved å gjøre dette kan du øke benstyrken og kraften som trengs for å utføre hoppet uten å måtte legge til ekstern belastning.
Nedenfor er en liste over musklene som er målrettet mot plyometrisk split squat / bulgarsk split squat jump.
Nedenfor er en kort forklaring på hvordan du kan utføre det plyometriske kroppsvekt split squat jump.
Her er noen artikler som kan hjelpe deg med å bygge styrke og kraft via knebøy trening!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.