3 eksplosive knebøyvariasjoner for å bygge kraft i underkroppen

2026
Quentin Jones
3 eksplosive knebøyvariasjoner for å bygge kraft i underkroppen

Kraft i underkroppen er en nøkkelbestemmende faktor for den generelle atletiske evnen, ytelse på knebøy og ytelse på underkroppen. Å utvikle kraftige ben er imidlertid ikke så enkelt som å utføre knebøy, lunger og benpress. I stedet kan idrettsutøvere og trenere trenge å integrere hastighetsbaserte bevegelser, for eksempel plyometrics og imøtekommende motstand for å forbedre hastighetsstyrke, muskelelastisitet og kraftuttak.

I denne artikkelen vil vi diskutere:

  • Hvem bør gjøre eksplosive knebøyvariasjoner?
  • 3 eksplosive knebøyvariasjoner for å bygge kraft i underkroppen
  • Hvordan utføre hver eksplosive variasjonstype

Hvem bør gjøre eksplosive knebøyvariasjoner?

Å øke kraften i underkroppen via knebøyvariasjoner og plyometri kan være en nyttig nøkkel for mange idrettsutøvere i de fleste idretter. Nedenfor er en oversikt over hvilke typer idrettsutøvere og løftere som kan ha nytte av å utføre eksplosiv knebøy trening.

Styrke, kraft og idrettsutøvere

Styrke, kraft og de fleste idrettsutøvere stoler sterkt på akselerasjon og muskelsammentrekningshastigheter. Økt eksplosivitet kan føre til tyngre heiser (når du trener sammen med tunge heiser), øke kraftproduksjonen og atletiske evner (hopping, sprint osv.).

Foto av Aspen Photo / Shutterstock

Funksjonell kondisjon

Funksjonelle treningsutøvere kan også dra nytte av eksplosiv trening på huk ved at de kan bidra til å øke de generelle atletiske evnene i treningsmiljøet, forbedre styrke og forbedre muskulær utvikling.

I tillegg kan løftere som har naturlig lavere prosentandel av raske muskelfibre, bruke plyometrics og eksplosive knebøyøvelser for å utvikle stor kapasitet for eksplosive bevegelser som ellers ville gått uutnyttet hvis de ikke trent.

Generell kondisjon

Bruk av eksplosjonsbaserte knebøyvariasjoner i det generelle treningsprogrammet kan øke atletiske evner, muskelutvikling, og forbedre den generelle kondisjonen, men bør bare gjøres etter at løfteren har mestret mindre ballistiske treningsstiler.

3 eksplosive knebøyvariasjoner for å bygge kraft i underkroppen

Nedenfor er tre (3) knebøyvariasjoner for å øke kraften i kroppsnæringen for styrkeutøvere, vektløftere og sportsutøvere. Trenere kan integrere disse bevegelsene med treningsprogrammer, ofte tidligere i treningsøkten for å maksimere nevrologisk rekruttering og energi.

1. Barbell Jump Squat

Jump squats, som kan gjøres med en vektstang, manualer, vektet vest og kroppsvekt øker eksplosiviteten og benkraften. Denne bevegelsen er nøkkelen for både idrettsutøvere og styrkeidrettsutøvere, da den kan øke frekvensen av kraftproduksjon, muskelaktivering (målretting mot hurtige trekkfibre) og forbedre kraftutgangene.

Jump squat er en bevegelse som skal gjøres med mindre vekt enn en standard barbell squat. Vanligvis varierer belastningene fra 20-30% av dem på huk, eller mindre, med vekt på aggressivt å utvide anklene, knærne og hoftene for å hoppe så loddrett som mulig. Denne bevegelsen kan bidra til å øke knebøyhastighetsstyrken, vertikalt hopp og til og med løpemekanikk / hastighet.

Muskler arbeidet - Barbell Squat Jump

Nedenfor er en oversikt over musklene som er målrettet mot vektstang. Merk at musklene i hamstringen hovedsakelig trekker seg sammen eksentrisk for å støtte løfteren når den kommer ned i bunnen av knebøyen.

  • Quadriceps
  • Kalver
  • Glutes
  • Hamstrings

Hvordan utføre

Nedenfor er en forklaring på hvordan du utfører vektstangen.

  • Trinn 1: Plasser en lastet vektstang på øvre del av ryggen, på samme måte som du ville gjort med en høy stolpe bak. Belastningen skal være lett, omtrent 20-30% av ryggen din. Hvis du er nybegynner, kan du utføre kroppsvekt hoppknebøy for å øke koordinasjonen og kontrollen i laningfasene.
  • Steg 2: Huk ned med moderat hastighet, til du når ønsket dybde. Knebøy hopp trenger ikke alltid å gjøres parallelt. Faktisk har halv knebøy hopp, kvart knebøy hopp og full knebøy hopp har sin plass i trening. For eksempel er kvart knebøy nøkkelbevegelser for idrettsutøvere som sprint, hopper osv. Når leddvinklene etterligner bevegelsesgradene som brukes i sport.
  • Trinn 3: Når du har nådd ønsket dybde, endrer du brått og aggressivt retning og hopper oppover, og minimerer tiden det tar å endre retninger fra bunnen av knebøy til hopp. Jo lenger du holder deg på bunnen av bevegelsen før du hopper, desto mindre effektiv vil kroppen din produsere kraftuttak og elastisitet (to attributter for underkroppskraft).

2. Imøtekommende motstand barbell squat

Tilpasset motstand kan gjøres ved å plassere bånd eller kjeder på en vektstang for å øke hastigheten på kraftproduksjon, benkraft og øke styrken gjennom hele bevegelsesområdet. For å øke effekten, må du være sikker på å holde belastningen moderat til lett, ofte 50-60% av bakre knebøy maks. For tung belastning vil øke total kraftutgang og styrke, men total bevegelseshastighet er nøkkelen for nevrologisk og muskuløs utvikling av kraft.

En generell tommelfingerregel er at løfteren skal være i stand til å utøve kraft maksimalt og gjøre det raskt, med den eksterne belastningen som brukes til å hindre lett endelige hastigheter for å tilpasse seg.

Merk: For maksimal benkraft anbefales det at du bruker knebøyen på bakveggen (lav bar eller høy bar) for å minimere ustabilitet i overkroppen og / eller kjernen i posisjonering over hodet / foran. Målet er kraftuttak under kroppen, derfor skal løfteren kunne fokusere bare på å kjøre med beina i stedet for å være begrenset til andre faktorer.

Muskler jobbet - imøtekommende motstandsstanghylle

Nedenfor er en liste over musklene som er målrettet ved å utføre barbell squats med bånd / kjeder. Ved å bruke en squat-variasjon med høy stang legger du mer vekt på quadriceps enn hamstrings, mens en squat-variasjon med lav bar skifter mer vekt til hamstrings og glutes.

  • Quadriceps
  • Kalver
  • Glutes
  • Hamstrings

Hvordan utføre den imøtekommende motstandsstangen

Nedenfor er en kort forklaring på hvordan du kan utføre imøtekommende motstandsstang bak knebøy med enten bånd eller kjeder.

  • Trinn 1: Plasser motstandsbånd eller lenker på endene av en vektstang. Vekten på vektstangen skal være rundt 40-60% av løfterne maks, med ekstra bånd- / kjedemotstand.
  • Steg 2: Utfør en knebøy som vanlig, og gå til ønsket dybde som er nødvendig for sportsspesifikke tilpasninger (se avsnittet ovenfor angående hel, halv og kvart knebøy).
  • Trinn 3: Stå eksplosivt oppover fra knebøyen, og arbeid for å løfte vektstangen så eksplosivt som mulig med beina.

3. Plyometric Split Squat / Bulgarian Split Squat Jump

Plyometrics er en flott måte å øke kraftuttaket, kraftproduksjon i et bevegelsesdomene uten belastning (annet enn kroppsvekt). Ved å utføre plyometrics med kroppsvekt, kan du jobbe for å bygge bro over gapet mellom vektrommet på banen / sporten / livet. Plyometric split squat jump er en variant av et standard bilateralt hopp som fungerer for å adressere ensidig benkraft, koordinering og ytelse.

Nybegynnere kan begynne å utføre speed split squats og jobbe seg opp til plyometric split squat hopp på plass. Etter hvert som de utvikler seg, kan de utføre alternerende plyometriske split squat hopp for å øke kompleksiteten og overføre til bevegelser som løping og sprint.

Bulgarsk split squat hopp kan også gjøres ved å plassere bakbenet på en benk, og tvinge løfteren til å plassere et stort flertall av vekten på leddbenet. Ved å gjøre dette kan du øke benstyrken og kraften som trengs for å utføre hoppet uten å måtte legge til ekstern belastning.

Muskler arbeidet - Plyometric Split Squat / Bulgarian Split Squat Jump

Nedenfor er en liste over musklene som er målrettet mot plyometrisk split squat / bulgarsk split squat jump.

  • Quadriceps
  • Kalver
  • Glutes
  • Hamstrings

Hvordan utføre Plyometric Split Squat Jump

Nedenfor er en kort forklaring på hvordan du kan utføre det plyometriske kroppsvekt split squat jump.

  • Trinn 1: Anta en knestilling, med venstre fot foran høyre fot.
  • Steg 2: Stå aggressivt opp ved å skyve gjennom venstre (fremre) ben, og sørg for å hoppe på toppen av bevegelsen. La høyre ben også løfte seg fra gulvet.
  • Trinn 3: Gå ned i lungestilling, og gjenta for repetisjoner. Bytt deretter føttene.

Flere Squat Training Tips!

Her er noen artikler som kan hjelpe deg med å bygge styrke og kraft via knebøy trening!

  • 5 plyometriske øvelser for å utvikle mer kraft
  • Slik programmerer du plyometrisk og hopptrening i vektløftingstreningene dine

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.