3 metoder for å bruke hviletider strategisk, og når de ikke betyr noe

4973
Yurchik Ogurchik
3 metoder for å bruke hviletider strategisk, og når de ikke betyr noe

Vi hviler alle mellom settene, men få mennesker gjør det strategisk, med deres individuelle mål i tankene. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å velge riktig tid til hvile basert på målet ditt, det være seg styrke, masse, utholdenhet og mer.

Hviletid er en treningsvariabel som ofte blir oversett fra makroområdet for programmering - hvile på riktig måte kan være utrolig nyttig når det brukes riktig, og etter min mening, hviletid fortjener like mye eller like mye oppmerksomhet som vi gir volum og intensitet.

Fra et coachingperspektiv er det bra å gi deg bestemte hviletider fordi de kan fungere som prediktorer for resultater ved visse intensiteter, bidra til å tilpasse visse tilpasninger og kan bidra til å strukturere en treningsøktes totale tid som skal fullføres. De hjelper også idrettsutøvere til å opprettholde ærlighet og objektivitet i ens program og daglige treningsøkter - programmet forteller deg ikke lenger bare hvor mange sett og reps du skal fullføre og i hvilken vekt, det angir en tidsramme der de må fullføres.

I denne artikkelen skal vi fokusere på tre viktige fordeler som hviletider har for både trenere og idrettsutøvere. I tillegg vil vi kort gå over noen tanker og regler om hviletid når vi bruker dem i programmene dine.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Hviletid fordeler

Hviletider har flere fordeler, men disse fordelene er bare relevante ut fra den sammenhengen hviltidene brukes i. Å endre hviletider uten en plan er som å snurre hjul i gjørma. Visst, du kan endre hviletider, men hvis du ikke har noen mål knyttet til dem, kan du legge igjen gevinster på bordet.

Det er viktig å alltid spørre deg selv, “Hvorfor bruker jeg hviletider?” før du fysisk kobler dem til treningsøktene dine. Når du har bestemt deg for Hvorfor, deretter kan bruk og struktur for hviletider bli mer tydelig og uttalt. Mitt råd: Lag et hierarki av treningsbehov og mål du har på blokk-til-blokk-basis, og bygg deretter et program med hviletider innbakt for å imøtekomme dem.

Noen fordeler som følger med bevisst planlagte hviletider inkluderer,

  1. Mindre tid brukt i treningsstudioet: La oss si at hovedmålet ditt er å redusere tiden du bruker i treningsstudioet. Hviletider kan være et flott verktøy for å kutte ned treningstiden og være nøyaktig i det.
  2. En bedre forståelse av kapasiteten din: Når det matches med intensitet og volum, kan hviletider også være et flott verktøy for å holde deg ærlig i programmet. Du kan bruke dem som et annet nivå av autoregulering. Hvis du for eksempel ikke kan fullføre de foreskrevne intensitetene og volumene gitt med hviletiden din, kan det være verdt å skalere tilbake den ene eller den andre.
  3. Spesifikke opplæringsprotokoller: Spesifikke treningsmetoder krever generelt oppmerksomhet mot hviletider. For eksempel, hvis du bruker en trening etter aktivering, vil hviletiden din spille en tung rolle i overføringen til fordeler for visse metoder.

Trenger du virkelig hviletider?

Hviletider kan være utrolig nyttige når de brukes med intensjon, men de er ikke et must for å lykkes i treningsstudioet. Faktisk, hvis målet ditt er å gi alt du trenger, kan hviletider til tider være kontraproduktive.

For eksempel, hvis målet ditt er å oppnå maksimal sammentrekning for et sett og du ikke lar deg hvile nok til å fullføre et komplett sett med ønsket intensitet, kan du legge igjen gevinster på bordet. Den samme logikken gjelder treningsøkter der målet er å oppnå ønsket intensitet i et rep-område. Så la oss si at du har dobbeltprogrammert til 92%, men du reduserer hviletiden og savner en rep på grunn av at du ikke gir deg nok tid til å energisere på nytt. I disse scenariene kan hviletider være kontraproduktive.

Foto av sportpoint / Shutterstock

I utgangspunktet, for treningsøkter hvor du prøver å gå "helt ut" for å oppnå ønsket tilpasning - enten det er for hypertrofi, styrke eller kraft - kan hviletider faktisk hindre fremgang hvis du ikke gir kroppen din nok tid til å komme seg.

Denne artikkelen er ment å hjelpe idrettsutøvere og trenere med tidsbegrensninger å bruke hviletider. Dessverre har ikke alle ubegrenset tid i treningsstudioet til å hvile seg mellom settene, så når tiden er viktig, kan det å ha en plan på plass være et utrolig verktøy for å sikre konsistens med programmering.

3 måter å bruke hviletider strategisk på

Før du dykker inn i hviletidsstrategier, er det viktig å huske at det ikke er noen regel som passer alle for bruk av hviletider.

Hvis du programmerer for deg selv, kan du plugge og spille med forskjellige hviletider og se hva som er mulig for deg i visse intensiteter. Som et eksempel vet jeg at hvis jeg huk på 85% av min 1-RM eller mer, trenger jeg på minst 3-4 minutters hvile for å yte mitt beste, og hvis jeg treffer tyngre markløft med denne intensiteten, trenger jeg minst 5 minutters hvile. Jeg har bare lært dette ved å bruke flere hviletider med varierte intensiteter over flere treningsblokker. Det er greit å justere mens du går!

Nedenfor er tre måter du kan bruke hviletider strategisk i treningsprogrammer. Legg merke til at hviletider alltid skal skaleres til ens evner og bør baseres på målene for mesocycle / treningsblokker.

1. For å måle din tilgjengelige arbeidskapasitet

Når det gjelder å arbeide gjennom både forbindelser og tilbehør, kan hviletider være et flott verktøy for å holde deg ærlig i forskjellige intensiteter. For eksempel, hvis du jobber gjennom et knebesett og målet er å ta mellom 2-3 minutter hvile mellom settene, og du ikke er i stand til å fullføre settene og repsene med den foreskrevne intensiteten innen det hviletidsområdet, så er det en god indikator på at du overskytter for dagen basert på tidstildelingen din.

Dette hviletidskonseptet kan brukes på former for autoregulering som RPE og kan gi dybde til hvordan du regulerer treningen. Autoregulering innebærer å bruke daglig personlig tilbakemelding for å diktere daglige treningsprosent. I hovedsak føles ingen dager i treningsstudioet det samme, så bruk av en blanding av reguleringsmetoder og hvileperioder kan være nyttig for å holde deg på sporet uten å overforlenge. Dette konseptet gjelder best for løftere som skriver og følger sine egne programmer, og ikke nødvendigvis dedikerte styrkeutøvere som krever mer hviletid mellom settene.

Berkomaster / Shutterstock

La oss si at du trener basert på frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE). Hvis dette er tilfelle, kan du skalere hviletiden din basert på foreskrevet RPE for den dagen (for eksempel, høyere RPE - som en 9 av 10 - kan bety at du trenger lengre hvileperioder), og så videre. Det samme konseptet kan brukes på trening med prosenter (basert på din 1-RM) og reps-in-reserve.

For å gi et eksempel, la oss si at du ikke klarer å fullføre den foreskrevne prosentandelen eller overskride RPE innen hviletiden du har gitt deg selv. Det kan være en indikator på at du kan overbelaste dine tilgjengelige energitildelinger innenfor de dedikerte hviletidsområdene du har gitt deg selv.

Hviletider og RPE eller RIR Eksempel

RPE / RIR Hviletider
RPE 9+ / 1> RIR 3-5 minutter
RPE 8 / 1-2 RIR 2-4 minutter
RPE 7 / 2-3 RIR 1-3 minutter
RPE 7< / 3+ RIR 45 sekunder - 2 minutter

Den viktige takeawayen her er å bruke hviletider konsekvent hver treningsblokk og knytte dem til din foretrukne metode for å måle treningsintensiteten. Hvis du vil bruke hviletider tyngre, er det siste du vil manipulere intensiteter og volumer uten å skalere resten deretter. I utgangspunktet, hvis du velger å bruke hviletider for å hjelpe deg med å styre hvordan du går gjennom programmet ditt, bør du sikte på å bruke dem konsekvent over hele linja, og ikke bare for en treningsblokk her og der.

2. Å gi retning for treningstilpasninger

Utenom skaleringsintensitet, volum, frekvens og andre treningsvariabler for å lette tilpasninger, kan hviletider også være et flott verktøy for å finne ut hvor mye du forbedrer fra treningen din. De kan brukes akutt - det er hver treningsøkt - og er enkle å modifisere, selv for nybegynnere.

Når du bruker hviletider for tilpasning av treningen, må du først bestemme hva dine mål er i utgangspunktet. Når du har etablert tilpasningsmålene dine, må andre variabler som volum og intensitet endres i forhold til de ønskede hviletider du velger.

Nedenfor er noen eksempler på hvordan visse treningsmål kan manipulere hviletider, treningsintensitet og volum (forutsatt at du ikke mangler sett og reps på grunn av at volum og intensitet ikke skaleres).

  • Kroppssammensetning: Kortere hviletider, moderat intensitet og moderat / høyere treningsvolum.
  • Utholdenhet: Kortere hviletider, lettere intensiteter og høyere treningsvolum.
  • Styrke: Moderat hviletid, moderat / høyere intensitet og moderat treningsvolum.
  • Makt: Lengre hviletider, høyere intensitet og lavere treningsvolum.

Ovennevnte kan virke som sunn fornuft, men det er viktig å merke seg at ord som “høyere”, “moderat” og “lavere” når de brukes sammen med hviletider, gjenspeiler konteksten for den foreskrevne hviletiden.

Hviletider og eksempler på tilpasning av trening

Treningstilpasning Hviletider
Makt 3-5 minutter
Styrke (85-95% 1-RM) 2-5 minutter
Styrke (70-85% 1-RM) 2-3 minutter
Utholdenhet 30 sekunder - 75 sekunder
Kroppssammensetning 30 sekunder - 2 minutter
Foto av Paul Prescott / Shutterstock

3. Å lage programmer med tidsbegrensninger

Denne metoden gjelder ikke alltid dedikerte styrkeutøvere som trenger god tid til å jobbe gjennom settene sine. Men hvis du er en fritidsløfter eller på en tidsklemme, er bruk av strategiske hviletider for treningsøktene et flott verktøy for å skalere treningslengden.

Generelt kan du anslå hvor lang tid et sett vil ta, spesielt hvis reps er trent med tempo, så å legge til i hviletider gir deg en ganske nøyaktig lesing for hvor lenge en treningsøkt vil vare. Har nøyaktig en time i treningsstudioet? Hviletider er en fin måte å måle den totale tiden det vil ta deg å komme deg gjennom en treningsøkt. Nedenfor er et eksempel på hvordan du kan strukturere trenings hviletider når du er i en tidsklemme.

Bevegelsestype og intensitet Hviletider
Sammensatt bevegelse / moderat intensitet 2-3 minutter
Sammensatt bevegelse / lysintensitet 1-3 minutter
Tilbehørsbevegelse / Moderat intensitet 1-2 minutter
Tilbehørbevegelse / lysintensitet 30 sekunder - 75 sekunder

Ovennevnte er generelle retningslinjer for bruk av hviletider når du konfigurerer bevegelser i en treningsøkt med en tidsklemme. Personlig liker jeg å lage en liste med regler som samsvarer med hviletider med typer bevegelser og intensiteter. Dette bidrar til å holde ting konsistente, og det hjelper med å forenkle prosessen.

Retningslinjer for programmering av hviletid

1. Områder er generelt bedre

Implementere hviletider i programmet ditt? Prøv å bruke hviletid områder for forbindelser og større bevegelser av tilbehør. Dette gir deg litt spillerom for tider når du føler deg godt uthvilt og for tider når du føler deg litt treg.

I utgangspunktet er hviletider en fin måte å autoregulere trening basert på daglige energinivåer. Du kan hvile i den lengre slutten av hviletiden hvis du trenger det, men du kan også presse gjennom på den kortere enden hvis du føler deg klar til å dra. Dette holder deg i bevegelse og fremgang, og gir deg litt vrirom når treningsøktene har en tidsklemme noen dager.

2. Bygg et øvelseshierarki

Noe som hjelper treningen og programstrukturen min er å skape et hierarki av hviletider basert på øvelser og deres energibehov. I utgangspunktet vil sammensatte og tilbehør ha høyere hviletider og bruke flere områder, mens isolasjonsøvelser og kretsløp vil kortere og mer presise hviletider.

Dette er ikke et banebrytende konsept, men det er en nyttig strategi for å hjelpe deg med å organisere programmer når det gjelder valg av øvelser og tidsbegrensninger.

Innpakning

Hviletider er kjempebra, fordi de kan gi deg både et ekstra objektivitetsnivå for treningen din og muligheten til å skalere treningsøkter basert på tidsfordeling. De er enkle å endre og kan hjelpe deg med å utvikle deg mot flere treningsmål og tilpasninger.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.