I en verden av sportscoaching er spilldagen alt som betyr noe.
Du kan ha de beste praksisene, de mest banebrytende treningsprogrammene og alle gjenopprettende tiltak du kan stappe inn i en idrettsutøvers allerede hektiske uke, men hvis du kommer kort opp på en spilledag, var planen en fiasko.
Og det er ingen A for innsats i sport på høyt nivå, ofte bare et møte med kreftene som informerer deg om at trenerkontrakten ikke blir fornyet. Vi sees på suppekjøkkenet.
For det formål ser smarte trenere på mange variabler for å produsere et mesterskap på møte- eller spilldag. Disse variablene stammer fra en behovsanalyse utført av coaching- og administrasjonspersonalet.
Imidlertid, utenfor de få perfekte scenariene, vil trenere ha en begrenset og tidsbindende periode for å gi resultater. For det meste ser du på et vindu som varierer fra 8 til 16 uker, og hvis du er heldig, er det et sunt vindu som ikke blir klemt av rehabilitering eller operasjoner etter sesongen.
Med tanke på denne harde virkeligheten, begynte jeg å utvikle et system da jeg trente høyskoleutøvere før min tid i NFL, som kombinerte tilbakemeldinger fra prestasjoner (gjennom Charlie Francis Vertical Integration) med god gammel kritstøvvitenskap.
Det er et progressivt system og er basert på min tro at du må reaktivere eller stimulere den nevrologiske / myofibrilforbindelsen for å akselerere en retur til tidligere styrkenivåer eller nye progresjoner.
Vi vet at mengden Motor Unit Activation (MUA) er relatert til kroppens evne til å overvinne motstand ved graderinger av kontraktil styrke - det vil si når motstanden øker, fortsetter kroppen vår å øke antallet aktive muskelfibre til vi overvinner motstanden. eller kollapse mot lasten.
Selv om dette er den grunnleggende forutsetningen for å øke MUA, hvis du bare går inn i treningsstudioet og begynner å laste baren til du har knust den, vil du synge Goodnight Arlene og se deg på støvbunken av ødelagte drømmer og vasket -up utøvere.
Løsningen er å gjøre det med teknikker som lurer kroppen til å tro at den er under større belastning eller stress enn den egentlig er.
Kroppen er innbegrepet av effektivitet, og den vil bare gjøre det arbeidet den mener den trenger. Hvis du for eksempel kan benkpresse 450 pund for en repetisjon og laster stangen med 250 pund, slår du bare på nok muskelfibre til benk 250, ikke hele enchiladaen.
For å hjelpe deg med å pakke hodet rundt dette, la oss se på tre tidlige sesongteknikker designet for å lure kroppen til å gjøre mer arbeid uten å måtte slippe et piano på atletens rygg.
Dette bør være den primære bevegelsen fordi den tar bort den myotatiske refleksen (stretch reflex), som reduserer kroppens naturlige bevegelsesmønster og effektivitet.
Å miste strekkrefleksmekanismen begrenser også den potensielle belastningen på leddene og bindevevet, og øker MUA selv med lettere vekter.
Bruk av dødstartbevegelser i tidlig trening utvikler også startstyrke, som er et teppeterm for nevroinitiering eller aktivering.
For best resultat er det viktig å oppnå en fullstendig avspenning mellom reps - bare å holde en vekt på brystet kommer ikke til å kutte den. Idrettsutøveren må slå "av" og deretter slå "på" for hver rep, så du må sette motstanden på fangstifter i begynnelsen av det konsentriske området, selv i knebøy. Resten mellom repetisjonene skal være minst 3 sekunder.
Så som et eksempel, når du gjør skråpresser, setter du stolpen på et sett med pinner plassert på brystnivå. Sett stolpen på pinnene etter hver rep, pause i minst 3 sekunder, og trykk deretter linjen opp.
Den neste progresjonen fra døde startbevegelser er ufullstendige bevegelsesmønstre. Dette bruker en myotatisk mekanisme, men tjener også til å forvirre kroppen.
Teknikken jeg foretrekker med 1 1/4 bevegelser krever en ufullstendig konsentrisk i den innledende overvinningsfasen.
For eksempel, under en knebøy, ville atleten gå ned i eksentriske som vanlig, men på den konsentriske ville stoppe en fjerdedel av veien opp. Det vil da være en kort pause før du setter deg tilbake i hullet, etterfulgt av en eksplosiv konsentrisk slutt i stående stilling.
1 1/4 bevegelse fordeler MUA på et par måter: det øker den totale tiden under spenning av en gitt repetisjon, og det stimulerer en panikknapp når den første konsentriske ikke er fullført, noe som får hjernen til å gå, "Hei, hva i helvete? Alle hendene på dekk skjedde noe!”
Dette er en fantastisk aktivering og styrkeprogresjon til døde starter og 1- 1/4 bevegelser. Det er mer stressende for bindevevet og sentralnervesystemet, men det lærer også kroppen å lyse opp den nevromuskulære responsen på stress som nyttårsaften på Las Vegas Strip.
For å utføre denne teknikken kan du enten rekruttere hjelp fra en spotter eller sette opp statiske seler som du skyver mot. Med benkpressen, for eksempel, vil du starte den konsentriske fasen av pressen, og under rep. Vil spotteren plassere eksentrisk motstand mot stangen, noe som reduserer bevegelsen din til et stopp.
Når dette skjer, sier kroppen i utgangspunktet: “Hei, få f ** k av!”Og fyrer motoren hardt til spotteren gir fra seg, slik at repen fortsetter. En 3-8 sekunders mid-rep-kamp mot en isometrisk kraft er ideell.
Et alternativ ville være å skyve mot pinner i varierende leddvinkler i løpet av den konsentriske fasen, men aldri fullføre en full rep.
Her er et eksempel på 9-ukers torsoprogram ved hjelp av progresjonene ovenfor:
| Trening | Settene | Reps | Tempo | Hvile | |
| EN | 15-graders skråstangtrykk av pinner (sett på brystnivå) | 5 | 5-7 | 3-5-X-0 | 100 sek. |
| B1 | Helling Dumbbell Press (nøytralt grep) | 4 | 6-8 | 3-0-X-0 | 1 minutt. |
| B2 | Supinert Chin-Up | 4 | 4-6 | 3-0-X-0 | 1 minutt. |
| C1 | Trap-3 Raise (se video nedenfor) | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 minutt. |
| C2 | 45-graders ekstern rotasjon med kabel | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 minutt. |
| Trening | Settene | Reps | Tempo | Hvile | |
| EN | Flat Barbell Press 1 1/4 Reps * | 5 | 3-5 | 3-0-X-0 | 100 sek. |
| B1 | Parallell dypp | 5 | 4-6 | 4-0-X-0 | 1 minutt. |
| B2 | Semi-supinert Chin-Up | 5 | 2-4 | 4-0-X-0 | 1 minutt. |
| C1 | Bi-Lateral Trap-3 Raise (bryststøttet) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 minutt. |
| C2 | One-Arm Cobra Raise (se video) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 minutt. |
* tempoet er å justere for den ekstra bevegelsen - du tar ikke pause på brystet.
| Trening | Settene | Reps | Tempo | Hvile | |
| EN | Bench Press, Iso-Overcoming Against Spotter Resistance | 3 * | 2 * | 3-0-3-8 | 2 min. * |
| Posisjon 1 (1/3 av brystet) Posisjon 2 (Midtområde utenfor brystet) Posisjon 3 (siste 1/3 før lockout) | |||||
| B1 | Helling 1-1 / 4 Dumbbell Press | 3 | 3-5 | 3-2-X-0 | 1 minutt. |
| B2 | Pull-Up | 3 | 3-5 | 2-0-X-0 | 1 minutt. |
| C1 | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 6-10 | 2-1-X-0 | 1 minutt. |
| C2 | Cuban Press | 3 | 6-8 | 2-0-X-0 | 1 minutt. |
* per stilling
Det skal sies at disse teknikkene ikke er enkle. Og hvis du bare er en hverdagsrotte med liten atletisk bakgrunn som bare vil se bedre ut i Fruit of the Looms, vil du være best tjent med å velge en mindre krevende treningsprotokoll.
Men hvis du er en kondisjonert (eller tidligere betinget) atlet som trenger å komme i spillform raskt, så er dette akkurat det treneren bestilte.
Mange gode ting har kommet fra miljøer der vinnende er det eneste akseptable resultatet. Disse systemene, og resultatene det gir, er ikke noe unntak.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.