Det er få ting som er mer imponerende på en kropp enn et sett med massive firhjulinger. Imidlertid sier mange styrketrenere at den typiske løfterens firhjuling er "overtrenet" og at den bakre kjeden bør være i fokus.
Greit nok, men hva om noen alvorlig mangler firestørrelse? Skulle de bare gjøre knebøy og benforlengelser?
Du trenger en smartere tilnærming hvis du vil maksimere potensialet for firebygging, og starte med disse tre effektive tipsene.
Dette er enkelt. For å få quads til å gjøre mer når du hekker, begynn med å heve hælene.
Eksempel: Hvis du noen gang har sett en kvinne på seg høye hæler kroke seg ned for å plukke noe opp, lignet det sannsynligvis en bunnbunn.
Bruk av hælløft under huk gir dypere dybde gjennom en endring i knesporing. Knærne vil bli tvunget til å reise lenger frem over tærne.
Det er ikke noe galt i dette forutsatt at du ikke har noen eksisterende kneproblemer, og det resulterer i en strammere knevinkel nederst på knebøyet og mye mer firkantforlengelse. Et hælløft er enda bedre for knebøy foran, fordi du kan minimere de uønskede kreftene på korsryggen gjennom en mer vertikal overkroppsposisjon.
Mange løftere vil heve hælene når fleksibilitet er den begrensende faktoren for å oppnå riktig dybde. Så å legge til et hælløft av denne grunn tjener et dobbelt formål - å øke dybden mens du treffer firhjulene som et godstog.
De vastus medialis obliquus (VMO) er dråpemuskelen som ligger på innsiden av kneet. Mange løftere har problemer med å utvikle denne muskelen, og den blir til den hengende lenken til firegruppen.
Dessverre er det ikke mange måter å gjøre VMO mer aktiv, og det er absolutt ikke en måte å isolere den direkte på.
En av de viktigste rollene til VMO er å stabilisere kneet. For å utnytte det, ville trinn ett være å gå for beina med ett ben.
Husk at jo mer fremover knesporene over tåen er, desto større vekt legges det på firhjulene, så det å legge til dette elementet i blandingen vil være et annet passende skritt.
Så hvilke øvelser eller øvelser inkluderer enbent trening med knesporing?
Selv om det vanligvis bare utføres med kroppsvekt, må du ikke undervurdere denne øvelsen, spesielt som en primer for andre quad-øvelser.
Peterson step-up oppfordrer fremover sporing av kneet over tåen, sammen med et ball-of-the-foot kontaktpunkt på arbeidsbenet, som begge oppmuntrer til quad-aktivering, med vekt nærmere den distale (kne) enden av låret.
Unngå å skyve fra bakken med benet som ikke fungerer. La arbeidsbenet bære hele lasten. Sørg for å stå høyt i målposisjon.
Husk at firhjulene er kneforlengere. For å få VMO til å gjøre mest mulig arbeid, press kneet stramt på toppen.
Når repsene er lette, øker du bevegelsesområdet med et høyere trinn i stedet for å legge til vekt, men vær årvåken om knesporing. En god rep skal ikke vise noen kompenserende handlinger, for eksempel at kneet faller innover mot kroppens midtlinje. Kneet skal peke der tåen til enhver tid peker.
Jo lavere boksen er, desto større blir belastningen på kneet. Juster bokshøyden etter din evne. Det vil ikke ta mye vekt å føle at firhjulingene dine (spesielt VMO) jobber overtid.
Dette er blant mine favorittbevegelser i underkroppen og en fin måte å målrette VMO på. Sørg for å lene deg fremover med denne variasjonen, som legger mer vekt på blybenet og endrer kroppens geometri slik at kneet sporer fremover over tåen, og treffer mer VMO.
For mange kan VMO-aktivering hemmes fordi musklene rundt den er sterkere og mye strammere. De ender med å ta på seg en større prosentandel av lasten. Å se på kvaliteten på muskelvevet er et viktig skritt for å gjenvinne eller opprettholde balansen i dette området.
Invester i en tett skumrulle og arbeid på bløtvevet foran på låret og spesielt på siden av låret, mot IT-båndet. Å gjøre det kan påvirke lateral knesporing og løsne muskelfascia slik at hver muskel får sjansen til å trekke sin egen vekt.
Hvis du ikke skumruller regelmessig, vil dette sannsynligvis føles ubehagelig i begynnelsen, og musklene dine vil føle seg ømme. Dette vil endre seg over tid, og når det føles "lett", er det på tide for en tettere vals!
Hva er det beste repområdet å bruke for optimal benutvikling?
Vel, vi vet at tunge løft er en fin måte å stimulere nervesystemet, spesielt når du bruker store bevegelser. Stimulering av CNS hjelper til med å utløse mer aktivering av motorenheter med høy terskel, hurtig rykkende muskelfibre, og frigjør også mer HGH og testosteron for å hjelpe muskler å vokse.
Dette er vel og bra, og jeg er enig i det. En rekke trenere kommer imidlertid ombord med ideen om et høyere laktat, mindre anaerob tilnærming til å trene quadriceps for å utløse vekst.
Fra et skjelettperspektiv krever å gå, stå og gjøre i utgangspunktet alt på føttene at firhjulene er relativt aktive hele dagen. Musklene er rettet mot utholdenhetsbasert arbeid, og det er trygt å si at de har en høyere distribusjon av langsomt rykkende muskelfibre.
I friidrettsverdenen har hurtigløpere, skiløpere og syklister - eller idrettsutøvere i idretter der bena bruker langvarig innsats i stedet for korte utbrudd - ofte proporsjonalt massiv firkantstørrelse. Hva foregår her?
Det er trygt å utlede at økt tid brukt under spenning, høyere reps, høyere laktat, og til og med en aerob vinkel mot ben trening kan alle føre til quadriceps vekst, så tenk å bruke sett med høyere rep på bendagen.
For eksempel er pustende knebøy slitsomme sett med 10-12 rep max for opptil 20 reps. Energiforbruket er høyt, men utbyttet oppfyller. Bruk dem med knebøy eller benpress.
Hvis det er for tøft, kan du prøve å legge til flere reps til blandingen ved å bruke stige sett. Disse lar en løfter utføre 20 reps med sine 10 RM med korte pauser på 10 til 15 sekunder, nok hvile til å gjenopprette litt ATP. Sjekk ut videoen nedenfor for å se kvalen min.
Som et empirisk eksempel, se på kroppsbyggeren hvis benutvikling satte standarden som alle andre ville bli vurdert: Tom Platz. Hjulene hans var unike, og treningen hans brukte ofte veldig høye rep-områder for de store underkroppsbevegelsene, for eksempel 225 pund knebøy for 10 strake minutter. Det er ikke et feiltrykk!
Ta en side ut av boka hans, og legg til flere sett, høyere volum og mer tid brukt under spenning for å få firhjulingene til å vokse.
Det trenger ikke være for komplisert. Svaret på quadhypertrofi-spørsmålet koker ned til å bare trene dem hardt. De er en av de største muskelgruppene i kroppen og trenger å bli angrepet for å utløse vekst.
Ta vare på de små tingene, som vevskvalitet og kroppsgeometri, og dra deretter til byen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.