300-pund-komplekser for maks styrke

2981
Christopher Anthony
300-pund-komplekser for maks styrke

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Maks styrke gjør alt bedre, fra hypertrofi til fett tap.
  2. Virkelig tunge, styrkebaserte komplekser vil utfordre arbeidskapasiteten og manndommen din.
  3. Stangen må være i hendene i minst 15 sekunder for å stimulere muskelvekst.
  4. Et kompleks på 300 pund, for ikke å nevne et kompleks på 408 pund, faller av kjeve (se videoene nedenfor).

Når du hører ordet “kompleks”, tenker du umiddelbart på en kombinasjon av bevegelser i tarmen som utføres for høye reps.

Jeg klandrer deg ikke for å lage denne foreningen. Gjerne å gjøre 10 reps av markløft, rens, rumensk markløft og trykkpress på rad kan gi et varig inntrykk på selv den mest kampværte løfterens psyke.

Kompetanser med høy rep har sin plass, som når du vil teste din vilje eller se nøyaktig hva bensintanken din har. Dette handler imidlertid ikke om noe av det.

Dette handler om hard-ass, 300 pund komplekser. Komplekser som gjør deg freaking sterk.

Max Strength is King

Jeg trener mange idrettsutøvere. Konditionering er viktig, men styrke er deres høyeste prioritet - fordi maks styrke gjør alt bedre.

For å omskrive Dan John er dine evner bøtter, men bøtta med maks styrke gjør at alle de andre bøttene blir lettere å fylle. Og styrkekomplekser gjør at bøtta med maks styrke vokser fra en vannkanne til en trillebår!

Få mer maks styrke og alt annet blir lettere. Når du er sterkere, kan du gjøre flere reps med høyere vekt, du kan kondisjonere hardere, og du kan til og med bli makulert raskere fordi mer maks styrke lar deg presse deg hardere.

Når det er sagt, er ikke styrkekomplekser det enkle alternativet til de sjelsugende, utholdenhetsbaserte kompleksene du er vant til. De er tøffe. De vil utfordre arbeidskapasiteten din, og vanligvis vil det være en bevegelse (eller flere) i blandingen som får deg til å stille spørsmål ved dine evner og kanskje til og med din manndom.

Styrkekomplekser for maks styrke

Først noen poeng å huske. Styrke komplekser er lav rep, høy vekt parings av bevegelser utført uten å la baren forlate hånden din.

Når du bruker dem sammen med de olympiske heisene, begynner du med en av hovedheisene (snappet eller rent) og legg deretter til andre primære bevegelser i potten.

Det er viktig å parre bevegelser som øker tiden under spenning (TUT), et konsept som vanligvis er reservert for hypertrofi. I vårt tilfelle betyr TUT tilsynelatende at når baren er i hendene dine, bør den ikke treffe bakken igjen før komplekset er over eller du savner en heis.

Så hvis du skulle gjøre flere markløft i et styrkekompleks, bør du prøve å ta markeringer i stedet for å tilbakestille linjen helt.

Men mens TUT er et viktig konsept, blir det normalt ikke brukt på olympiske heiser fordi du har å gjøre med store komplekse bevegelser og ikke enkel eksentrisk og konsentrisk muskelhandling.

For det formål er målet ditt å holde baren i hendene for 15 sekunder eller mer for å stimulere styrke og muskelvekst, et konsept jeg lånte fra kongen av amerikansk vektløfting, Glenn Pendlay, som inspirerte disse kompleksene.

Pendlay fortalte meg: “Med styrkekomplekser ønsker vi å ta en bevegelse som normalt tar to sekunder eller mindre (de olympiske løftene) og utvide lengden til grensene for våre evner, samtidig som vi utfordrer våre maksimale styrkenivåer.”

Regler for et styrkekompleks:

  1. 2-4 bevegelser
  2. 1-2 repetisjoner per øvelser
  3. 5-7 reps totalt i komplekset
  4. 15-20 sekunder total tid med stangen i hånden

Viktigst, ikke velg sett og reps eller til og med prosentandel på forhånd - med styrkekomplekser, velg en startvekt og arbeid opp til du finner en vekt som du ikke lenger kan fullføre.

Heavy Snatch Complex

Dette komplekset består av en markløft, en snapp fra under kneet, to overliggende knebøy og til slutt en snappbalanse. Dette komplekset retter seg mot alles svakeste punkter i snappen:

  • Flyttingen fra gulvet
  • Bevegelsen rundt kneet
  • Overhead posisjon

Bruk dette komplekset til å angripe dine svakheter og bygge massiv styrke på toppen av det målet.

I videoen fullfører jeg dette komplekset med 220 pund (omtrent det dobbelte av det jeg vanligvis bruker til et typisk kompleks).

300 pund rent kompleks

Jeg fikk dette komplekset fra Pendlay, som foreskriver det tidlig i en treningssyklus for å forbedre styrke og fremme hypertrofi.

I variasjonen i videoen nedenfor gjør jeg:

  • 1 Rengjør heisløft
  • 1 Hang Clean under kneet
  • 2 knebøy foran
  • 1 rykk

Konseptet her er å:

  • Gjør ryggen veldig hard fordi bena dine er ekstremt trette.
  • Hold stangen i hendene lenge.

Mitt 300 pund komplekse var min grense - akkurat hvor du skulle sikte på å plassere styrkekompleksene dine. Hvis du er en sterk ass-mofo, er dette tiden for å virkelig få det!

Jevnere, tyngre ren kompleks

En favorittløfter av Coach Pendlay, Donny Shankle, gjør et "Shankle" -kompleks av:

  • 1 markløft
  • 3 Hang trekker fra hoften
  • 1 Hang Clean
  • 2 Jerks (han savner en i videoen, men gjør den til andre)

Dette er en av de mer imponerende tingene jeg noensinne har sett i amerikansk vektløfting. Gjør deg klar for det - Shankle gjør dette komplekset med 408 pund!

Hvordan bruke styrke-komplekser

Så hvorfor de forskjellige bevegelsene for Donny Shankle og meg?

Det kommer ned til spesifikke behov. Mitt knebøy suger, så jeg velger øvelser for å løse det.

Du burde gjøre det samme. Hvis du har problemer med å trekke stangen, legg til flere trekk; Hvis du har problemer med å komme i riktig posisjon overhead, bruk deretter en snappbalanse eller en ekstra rykk.

På denne måten angriper du dine svake punkter mens du opprettholder styrkene dine, som er kjennetegnet for lydstyrkeprogrammering.

Slå på noen plater

Det er noe å si for komplekser med høy rep, puke-in-your-sko - det er ikke mange ting du kan gjøre i treningsstudioet som tester testikkelstyrken mer.

Men ikke vær redd for å smelle på noen tallerkener og begynn å kaste litt reell vekt. Din innsats vil bli belønnet med radikale gevinster i størrelse og styrke!


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.