De mistolkte ordene til flerlags kraftløftere har sildret ned til massene. Og nå opplever rå løftere (uten benkeskjorte) unødig lidelse og frustrasjon som en bivirkning.
Som et telefonspill har sannheten gått tapt da hvert stykke informasjon overføres fra gigantenes munn til internettfora og treningssentre. Gode råd fra sterke mennesker blir vridd til noe latterlig falskt og ubrukelig.
Hvis du noen gang har blitt forurettet av dårlige råd til benkpress, føler jeg deg. Jeg har vært der. Etter år med å ha slitt med å øke antallet benkpress til tross for at jeg fulgte de dogmatiske forslagene fra tastaturkrigernes hærer, oppdaget jeg endelig sannheten. Hantelen er et flott undervisningsverktøy, men det er lett å ignorere læren hvis du blir hjernevasket av propagandaen.
På under ett år la jeg til 50 pund i konkurransebenken. Hva er hemmeligheten min?? Jeg forlot alt jeg hadde lært om benching og lyttet til det baren hadde fortalt meg i årevis. Her er fire myter om benkpress jeg sprang under min reise.
Et sted langs linjen bestemte noen seg for at benkpressen, æret i evigheter for sin evne til å bygge massive pecs og delts, faktisk ble drevet av triceps. Det tok ikke lang tid før hvert tynt barn med et treningsmedlemskap slo overheadpressen og skråbenken til fordel for brettpresser, gulvpresser og triceps-utvidelser.
Resultatet? Mange forbedret låsingen av benkpressen, men kunne aldri bruke den fordi de fremdeles ikke kunne komme forbi stikkpunktet utenfor brystet. Med mindre du er i en benkeskjorte som slenger stangen av brystet som en polyester trampoline, vil rå løftere nesten alltid gå i stå i løpet av første halvdel av pressen.
Enda mer mystifiserende er ideen om at triceps-øvelser som gulvpresser, pinpresser og 1 eller 2-board presser trener "bunnen" av benkpressen. Disse heisene kan tilnærme en løfteres stikkpunkt, men omtrent som en rack-pull's overføring (eller mangel på den) til markløftet, blir du bare sterk på det punktet, ikke gjennom det punktet.
Men stikkpunktet er bare et stykke av puslespillet. Å bygge akselerasjon før stikkpunktet vil forhindre at du stopper og fører deg gjennom ingenmannsland. Du trenger monstrøse skuldre og lynraske bryst for å forbedre den nedre halvdelen av benken. Gulvpresser og brettpresser er ingenting i forhold til pause i reps eller dynamisk innsatsbenking når det gjelder å knuse det fryktede bunnhalvpunktet.
I et relatert notat, hvis du er en gjennomsnittsstor fyr og benk under 225, eller en gjennomsnittlig størrelse gal og benk mindre enn kroppsvekten din, kan du slutte å gjøre brettpresser og pinpress generelt. Bygg litt muskelmasse og lær å være eksplosiv før du roter med spesifikt bevegelsesarbeid. Beklager å ødelegge boblen din hvis du fremdeles kjører på trelimindusert høyt for å bygge ditt eget sett med brett fra Home Depot.
Uansett hvor trendy triceps har blitt, ikke hopp over pressing eller hantelbenking i stedet for isolert triceps-arbeid. Å bygge større, sterkere pecs og skuldre vil knuse den innledende benkpressens stikkpunkt og la de berømte tricepsene gjøre jobben sin. Prioriter riktig.
Husk første gang du fikk argumentet "ryggbredde versus ryggtykkelse"? Og så vokste du opp, flyttet ut av foreldrenes kjeller og innså at det ikke betyr noe? Det er på tide å bry seg igjen, for for benkpressen betyr det noe.
Lats får all ære for å skape et bunnsolid fundament for benkpressen. Igjen, dette er sant hvis du er en utstyrt benker med en King Hippo-midje (og hvis du husker hvem King Hippo var, får du en knyttnevehopp for å være født på 80-tallet), men for den rå benken, feller og romboider sement skuldrene på plass for en stor press.
Jim Wendler forklarer det enkelt:
“Med en skjortebenk begynner stangen langt ut over bryst- / mageområdet. Lats må holdes veldig tett for å holde barstien sterk og korrekt. Med en rå benk senkes stangen mye høyere, og dermed tar overkroppen mye av vekten. Derfor er rå benking kjøligere - det gir deg en god unnskyldning for å gjøre massevis av øvre rygg og fellearbeid.”
Du vil være uvillig til ikke å følge Jims råd. Slå øvre rygg med rader fra forskjellige vinkler, pull-ups med varierende grep, markløft, ansiktsdrag, pull-aparts og lastet bærer. Ikke kast nedtrekk og uttrekk, men legg tykkelsen foran bredden på prioritetslisten hvis du vil ha en stor råbenk.
Benkpressen er urettferdig ødelagt for å være en skulderødelegger. Den er skyldig i noen få ting som ikke akkurat er skuldervennlige. Den driver en kyfotisk holdning og internt roterte skuldre. Det låser klappene og lar dem ikke bevege seg naturlig. Og det spiser dyrebar tid som du kan bruke til å gjøre eksterne rotasjoner med dine søte, små rosa manualer.
Ærlig talt, med god teknikk, fornuftig programmering og et snev av selvkontroll, er benkpressen ikke farligere enn noen annen vektstangheis.
Mange trenere anbefaler et forhold på 2: 1 mellom å trekke og å skyve for å forhindre ubalanser forårsaket av tung benking. Praktisk talt trenger du mye mer øvre ryggvolum enn det for å holde deg frisk bare fordi så lenge benken ikke suger, vil du aldri ro så mye vekt som du benker. Mekanikken og muskelgruppene er for forskjellige, og hvem har tid eller restitusjonsevner til å ro tungt så ofte?
Det er mer fornuftig å bruke lettere øvelser for ultrahøyt volum som Joe DeFranco anbefaler. DeFranco, som har blitt legendarisk for å forberede NFL-håpefulle for Combine, tar en kroppsbyggende tilnærming til øvre del av ryggen og angriper den for høyt volum fra flere vinkler.
Han er blitt sitert for å si at WWE-legenden Triple H gjorde over 30.000 band pull-aparts i løpet av en to-års periode. Noen hundre trekk-aparts om dagen vil ha enorme posturale fordeler og vil ikke slå deg opp som tunge vektstangsrader. Det er ikke sexy, men det fungerer.
Ønsker å benke deg massevis og holde skuldrene sunne? Mestre god form før du maksimerer. Ikke bluss albuene som en kylling. Ikke benkpress fire ganger i uken. Ikke hopp over øvre del av ryggen. Sett deg rett ved skrivebordet ditt. Og for kjærligheten til jern, gjør litt mobilitetsarbeid for skuldrene dine en gang i blant.
En forenkling? Ja, men det er en enda verre forenkling å smelle benkpressen med den urettferdige merkelappen å være dårlig for skuldrene. Benkpressen er ikke dårlig for skuldrene dine. Dårlig benkpressing er dårlig for skuldrene.
Den korteste avstanden mellom to punkter er en rett linje. Det er logikken bak tanken om at for å benkpresse så mye vekt som mulig, bør du trykke linjen i en rett linje. Arbeid er lik kraft ganger avstand, så en rett stangbane betyr mindre arbeid enn en buet bane for å trykke på samme vekt. Hvorfor ikke ville du tar den minste motstands vei?
Det er perfekt fornuftig til du innser at å bevege maksimal vekt krever riktig innflytelse og dreiemoment og alt det fancy. Når du benker for styrke, senker du stangen rett under brystvorten. Dette bringer vekten lenger bort fra skuldrene dine, som er rotasjonsaksen. Jo lenger vekten er fra rotasjonsaksen, jo lengre lengde øyeblikkelig arm (Jeg.e., avstanden mellom rotasjonsaksen og påføring av kraft).
Den enkleste måten å forstå øyeblikksarmene er å tenke på en biceps-krølling. Albuen er rotasjonsaksen. Jo lenger stangen kommer fra rotasjonsaksen, jo lenger øyeblikksarm og jo hardere blir heisen. Det er derfor bunnen av en krøll er enkel og toppen av en krøll er lett, men midtveis er der du sitter fast. Derfor lener folk seg tilbake og “jukser” under krøller - det forkorter øyeblikkelig armen.
Hvis du benkpresser stangen rett opp, er hendene nærmere føttene dine ved låsepunktet enn de ville vært hvis du trykket stangen opp og tilbake mot ansiktet ditt ved låsing. Trykk rett opp kan redusere avstanden baren må reise, men øyeblikkelig arm er fortsatt lenger enn den ville vært hvis du trykket opp og tilbake.
På samme måte blir stangen heller ikke sentrert over de større arbeidsmusklene (bryst og skuldre) under en rettpresset press. Det gjør at de mindre musklene (triceps, underarmer) gjør mer av arbeidet. Men når stangen beveger seg bakover i en J-kurve, avslutter stangen direkte over alle involverte ledd og muskler (hånd, håndledd, underarm, albue, triceps, bryst, skulder) som gulv og fundament til en høy bygning. Dette bruker alle strukturene i overkroppen for å løfte vekten harmonisk.
Er biomekanikk viktig? Det kan du vedde på. Men du trenger ikke en doktorgrad for å vite at hvis leddene ikke blir "stablet" så raskt som mulig under pressen, vil du ha det vanskelig å fullføre heisen. Bare se på den klassiske illustrasjonen av tre søylestier nedenfor. Den til venstre er en nybegynner som løfter 245 pund; den i midten er en avansert løfter som skyver 463 pund; og den til høyre er den allmektige Bill Kazmaier som presser 605 pund.
Det er klart at Kaz (helt til høyre) presset stangen med mye mer horisontal bevegelse enn rookien. Gjorde han mer arbeid? Teknisk sett ja. Men han optimaliserte sin innflytelse ved å få stangen over de rette musklene til rett tid. Og det er vanskelig å krangle med en 600-pluss presse.
I stedet for å lenke deg til et vilkårlig sett med uskrevne regler for benkpress, se på verdens beste benkpressere og legg merke til de konsistente egenskapene: enorme pecs og skuldre, en sterk øvre del av ryggen, effektiv teknikk og supersonisk barhastighet. Før du til og med synes at om ditt neste sett med tilbakeslag, tenk på hva du trenger å gjøre for å etterligne disse løfterne.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.