4 klassiske øvelser for å få større quads

Hvis det er en muskelgruppe der det å være kreativ med treningsvalget ditt er unødvendig, er det bena dine.

Massive firhjulinger oppnås sjelden gjennom oppfinnsomhet. Snarere, det som får deg der, er vilje til å bevege tunge vekter gjennom hele bevegelsesområdet på grunnleggende bevegelser - gjentatte ganger.

Unike øvelser har sin plass i ethvert program, men mange mennesker fokuserer for mye på dem når de virkelig burde stresse repområder, volum, intensitet og frekvens med grunnleggende bevegelser.

Arbeid hardere for å forstå og manipulere disse variablene, mens du legger mindre vekt på esoteriske øvelser, og du vil garantert se sjokkerende resultater. Treningen nedenfor representerer "multi-rep range training", med styrketrening rep-områder på knebøy, hypertrofi-områder på benpress og lunges, og høye reps på extensions for å fullføre den.

Treningen:

Trening	Settene	Reps	Hvile
Barbell Squat	3 *	3-5	2-3 Min
Beinpress	3	6-8	1-2 Min
Benforlengelse	2	0-25	45-60 sekunder
Dumbbell Lunge	2	8-10	1-2 Min

* ikke inkludert to oppvarmingssett med 5 til 7 reps hver med lett til moderat innsats.

Benøvelser

De 10 enkle firetreningene for nybegynnere

Bygg et sett med kraftige ben med disse viktige bevegelsene.

Les artikkelen

Ryan Sullivan er eieren av Sci-Unison Fitness i Babylon, NY.

1 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Barbell Squat

Hvordan: Stå med en vektstang som hviler på skuldrene og feller med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Vedlikehold den naturlige buen i korsryggen og hold hodet rettet fremover. Bøy i knær og hofter, og la glutene dine spore bakover for å senke deg selv. Når lårene er parallelle med gulvet, snu retningen og kjør kraftig opp gjennom hælene til stående stilling. Gjenta for reps.

Klassisk tips: Hælene dine skal aldri komme fra gulvet når du huk. Skyv vekten opp gjennom hælene, ikke ballene på føttene dine.

2 av 4

CasarsaGuru / Getty

Beinpress

Hvordan: Juster setet på maskinen slik at du kan sitte komfortabelt med hoftene under knærne og knærne på linje med føttene. Fjern sikkerhetsstillelsene og senk knærne mot brystet til de er bøyd 90 grader, og trykk deretter oppover. Vær forsiktig så du ikke går for lavt, ellers risikerer du at korsryggen kommer fra setet (som kan forårsake skade).

Klassisk tips: Det er ingen halve reps tillatt på benpressen. Reis gjennom et komplett spekter av bevegelser på hver rep.

3 av 4

Bojan Milinkov / Shutterstock

Dumbbell Lunge

Hvordan: Stå med føttene i hoftebredden, og hold en manual i hver hånd. Gå fremover med ett ben og senk kroppen din til bakre kne nesten berører gulvet og fremre lår er parallelt med gulvet.

Klassisk tips: Korte skritt på lunger retter seg mot firhjulene, mens lengre skritt vil treffe hamstrings og glutes.

4 av 4

milan2099 / Getty

Benforlengelse

Hvordan: Sett deg ved en benforlengelsesmaskin med pute på underbenet og knærne bøyd 90 grader. Bruk firhjulstrekk til å strekke bena mens du puster ut, og hold resten av kroppen i ro. Pause 1 telle ved topp sammentrekning, så bøy knærne sakte for å senke vekten tilbake for å starte.

Klassisk tips: Sørg for å understreke klemmen på toppen av bevegelsen. Ikke la momentum ta overhånd når som helst.