Den siste, største "buzz-setningen" i fitness i dag er modifisert Strongman-trening. Bølgen i popularitet er forståelig, ettersom alle som vet en ting eller to om jernet vil fortelle deg at Strongman-konkurrenter er blant de mektigste, mest allsidige idrettsutøverne i sportsverdenen. Styrke, kraft, utholdenhet, funksjonalitet; du nevner styrke- og kondisjonskomponenten, disse menneskelige bulldozerne ser ut til å ha den.
I det siste har jeg lest dusinvis av artikler om anvendt Strongman-trening for utallige bruksområder: Strongman-trening for makt, Strongman-trening for sport, Strongman-trening for å sortere klesvask; men hva med Strongman-trening for å få HYOOGE?
Så hvorfor skulle vi ønske å bruke Strongman-trening for å skape muskelvekst? Vel, for det første er det gøy! Etter måneder og måneder med å skyve vekt i treningsstudioet, som ikke vil ha en sjanse til å komme seg ut i solen, ta en solbrunhet og øke vitamin D-nivåene samtidig?
En annen fordel å vurdere er at mange Strongman-heiser arbeider leddene gjennom flere vinkler som ligner på gymnastikk, men er åpenbart mye mer praktiske for større dudes. (Jeg vet ikke om deg, men klokka 6'1 og 240 tviler jeg på at jeg kommer til å gjøre noen tilbake fjær når som helst snart.)
Dette kan komme som en overraskelse for mange av dere, men de 300 pluss pundene du ser kaster latterlige vekter på Strongman-arrangementer, bygde ikke sin utrolige størrelse og styrke gjennom Strongman-trening alene.
Hvis du kunne snike deg inn i treningsdagboken til en Hugo Girard eller Magnus ver Magnusson, vil du se at de har utført år med grunnleggende, tunge øvelser sammen med en god del av hypertrofi-arbeid og mannstørrelser for å bygge det utrolige størrelse og styrke de har.
Så hvorfor skaper ikke typisk Strongman-trening den muskelveksten som kroppsbyggere og de gjennomsnittlige Joes søker? Det er to grunner:
I typisk Strongman-trening er lengden på trening generelt altfor kort for generell hypertrofi. Det er i stor grad akseptert i både litteraturen og gjennom observasjon at generelt sett ligger den optimale tiden under spenning for muskelvekst mellom 40-70 sekunder.
Når du ser på de fleste Strongman treningsøvelser, dekkvending, steinheis osv., tiden under spenning er vanligvis mindre enn 20 sekunder; i de fleste tilfeller, mye mindre. Flott for styrke og kraft, men sub-par for hypertrofi.
Den prangende konsentriske delen av en heis kan stjele fokuset i styrke- og kraftkretser, men det er den subtile eksentriske eller senkende delen av heisen som ofte er den store spilleren i hypertrofi-spillet.
De aller fleste Strongman-øvelser klarer ikke å målrette den eksentriske fasen i nevneverdig grad, og dermed potensielt begrense hypertrofi. Derfor er det min mening at for å skape store økninger i størrelse ved hjelp av modifisert Strongman-trening, MÅ du bruke minst en bevegelse som inkluderer en eksentrisk komponent i settet.
Den logiske løsningen er å erstatte noen form for vektløftningsbevegelse sammen med en Strongman-bevegelse.
I det neste avsnittet vil jeg gi fire komplekser som kan plasseres umiddelbart i din nåværende rutine.
For alle dine stakkars jævler som sliter på Planet Fitness med publikummet etter arbeid, har jeg utelatt de fleste øvelser som krever ekstremt spesialisert, vanskelig å finne utstyr som åk, steinheiser og dekkflips, selv om din typiske spinnklasse junkies ass kan gjøre en verdig erstatning for et dekk på 600 pund. (Jeg inkluderte imidlertid noen spesialutstyr. Hvis de er utenfor det treningsstudioet ditt har, kan du se avsnittet "MacGyver Moments" senere i artikkelen der jeg diskuterer alternativer.)
Disse kompleksene er hovedsakelig rettet mot idrettsutøvere, men enhver helgekriger som ønsker å krydre trening, kan enkelt bruke dem.
Min personlige favoritt er en som jeg hentet fra SWAT-teamet / Tactical Forces-internship hos Poliquin Strength Institute. Det er det eneste komplekset som jeg ærlig talt kan si at det noen gang har gjort meg til å yake, noe din typiske 135 pund CrossFitter kan skryte av å gjøre på daglig basis.
Det er også en av de beste metodene for å bygge øvre rygg, felle og skulderstørrelse, samt hofte-, grep- og underarmsstyrke. Høres ut som en vinner for meg!
Denne har en fantastisk bivirkning; det gir deg hummerklør. Hendene og underarmene vil være trangt i flere dager! Derfor kaller jeg denne dårlige gutten “The Lobster Claw Complex.”
Merk: Dead-lift med rent grep ligner på en konvensjonell lift-lift, bortsett fra at knærne er mer bøyde og overkroppen mer oppreist, og derved overfører noe av lasten fra hamstrings og nedre rygg til firhjulene.
Selv om den totale TUT for denne markløftprotokollen bare er 30 sekunder, vil den ekstra tiden på Farmers Walk føre til ytterligere økning i vekst og styrke. Dette gjelder alle kompleksene som er beskrevet her.
Etter å ha fullført dette komplekset, jogget jeg straks til badet hvor jeg tømte hele innholdet i magen. Dessverre var hendene mine så trange fra grepkravene at jeg måtte hvile hodet på veggen for ikke å falle i mitt eget oppkast. Tenk deg det, mitt eget personlige Lindsay Lohan-øyeblikk. Mamma ville være så stolt.
Denne ekkel, ødeleggende SOB ser ut til å være favoritten hvis du liker å utføre "kyllingdansen", men det er også flott for idretter der eksplosjon og pressing er en faktor som for fotballspillere.
Bruk tilstrekkelig vekt på Prowler slik at A2 må være malte ; du burde ikke være i stand til å sprint de 20 yards som du er en skuespiller på settet av Baywatch. Det kan enkelt modifiseres for ferdighetsposisjoner i fotball ved å redusere vekten og legge til yardage. Dette er også et spektakulært valg for øvre del av ryggen, triceps og skulderstørrelse, samt benstyrke.
Denne er flott for MMA-krigere. Det skaper en fenomenal stimulans for grep og rotasjonsstyrke, samt massiv vekst i lats og underarmer; alle ekstremt viktige faktorer i enhver kampsport. (Dette komplekset er også usedvanlig bra for å kaste kunst som judo.)
Det kan forsterkes ytterligere ved å bruke Fat Gripz på hakene. Hvis du er singel, foreslår jeg ikke at du gjør dette på en lørdag morgen, da du kan angre på det hvis du drar alene hjem den kvelden. Enslige gutter som blir tvunget til å bli "mestere på sitt eget domene", har det ikke bra med såre hender og halte håndledd. Og nei, denne gangen snakker jeg ikke av erfaring. I det hele tatt.
Hvordan er det for en fantasifull tittel? Selv om det knapt høres ut som noe som den gjennomsnittlige gymrotten som bor utenfor Ryker's Island ønsker å prøve, er dette siste komplekset flott for å øke benstørrelsen og kan brukes i ethvert treningsstudio uten spesialutstyr.
Denne stygge godbiten er en modifisering av Charles Poliquins utmerkede program, “German Body Comp for Athletes.”Det er ikke akkurat“ Strongman ”-opplæring i seg selv, men det fungerer bra for hypertrofi og kondisjonering, og hvis du virkelig vil straffe deg selv, kan du sette den i starten av en av benrutinene dine.
Det vil garantert fremkalle tørr heving på mindre enn 10 minutter, og få deg til å gå som et nybegynner i fengselet i en uke. Men når det gjelder hypertrofi? Lykke til med å finne bukser som passer etter noen ukers bruk.
Noen av disse bevegelsene krever spesialutstyr som Prowler, et tykt tau på 75 meter og Farmers Walk-redskaper, hvorav noe kan være i høy ordre hvis du sliter deg med en 24-timers Fitness-franchise. Likevel kan disse bevegelsene lett simuleres delvis på andre måter.
For eksempel, ingen Farmers Walk-redskaper? Bruk tunge manualer. Bare ikke slipp dem på tærne, og ikke på den 250 pund fyren med Kill Your Mom-tatoveringen, heller.
Ingen tau? Det er greit, fest et triceps-tau til en vektstabel og trekk alternativt fra venstre til høyre i 20-30 sekunder. Fungerer som bare det.
Ingen Prowler? Ikke noe problem. Stjell et Club Step fra aerobicrommet, snu det opp ned på gulvet, legg til vekter eller la en lubben treningspartner sitte på den, og bli presset. Er det optimalt? Nei. Vil du få mer rare utseende enn Sarah Palin på et Mensa-møte? Sikkert. Vil det fungere? Helvete ja.
For å bruke disse rutinene, foreslår jeg at du bruker dem i begynnelsen av treningsdagene dine for å få dine vanlige kjedelige treningsøkter til en ass-kicking start. Du kan også prøve å ha en egen Strongman-treningsdag, i så fall vil jeg velge to av kompleksene og komme på jobb. Jeg vil ikke foreslå å gjøre noe annet den dagen; stol på meg, det vil du ikke.
Disse fire Strongman-inspirerte rutinene vil gjøre deg større, sterkere og bedre betinget. Sett inn den nødvendige svetten og utholdenheten, og snart vil du bli belønnet med mye forbedret kroppsstyrke og kondisjonsnivåer, for ikke å nevne noen alvorlig vekst i ryggen, bena, skuldrene og grepet.
Du vet aldri, noen ukjente nybegynnere på treningsstudioet kan spørre deg om du er en av Strongman-gutta fra TV?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.