Jeg er ikke en tålmodig fyr, men jeg vet at det tar mye tid og hardt arbeid å legge vekt på alle øvelsene dine. Inntil vi finner en snarvei for å hjelpe oss med å løfte mer vekt og spare oss de ekstra ukene, om ikke månedene, vil det normalt ta å oppnå disse gevinstene.
Selv med en intelligent treningsrutine og feilfri diett, tar det fortsatt tid å øke vekten på benkpressen med for eksempel £ 10. Men med fire raske hack, gjør du det i en enkelt treningsøkt.
Tenk langsiktig: Hvis du øker styrkenivåene dine umiddelbart på hver treningsøkt, vil du skape mer muskelvekst hver gang. Snart vil du få større størrelse og forme en sterk, hard kropp raskere.
Lag en knyttneve og klem så hardt du kan. Nå klemmer du på gluten og prøver på nytt. Hva skjedde?
Du presset deg strammere.
Det kalles “bestråling.”Når du aktiverer en muskel, utstråler du spenning og nevral aktivitet til nærliggende områder og låser opp mer styrke; når du aktiverer alle musklene dine, vil du frigjøre ditt maksimale potensiale.
Tror du er tett nok? Tenk igjen. For hver øvelse, klem glutene så hardt du kan, stram kjernen og knus grepet for å gjøre knokene dine hvite. Ta tak i bakken med foten på knebøyen; rive et stykke bakken på pushup; og stram til og med stram bena på små øvelser i overkroppen som bicep-krøllen.
Du vil aldri innse all styrken du legger igjen på bordet før du prøver dette. Den beste tiden å bruke bestråling er på tunge sett med få reps for å løfte mer vekt eller nær slutten av et langt sett for å utjevne noen flere reps.
Trikse musklene dine for å bli sterkere naturlig med “potensering etter aktivering.”
Slik fungerer det: Før hovedløftet ditt, utsett musklene dine raskt for en tung, ikke-utmattende vekt for et enkelt sett. Før du knebøyer 250 kg for 10 reps, kan du for eksempel prøve et tungt sett med to reps (på rundt 90% av maks. En rep). Eller du kan bruke et sett med tunge kettlebell-svinger for å skyte glutes, aktivere hoftedrevet fra bunnen og spike sentralnervesystemet.
Når du sjokkerer kroppen din med en kort, intens treningsøkt, "forsterker" du musklene dine og gjør dem midlertidig sterkere. PAP gjør aktin og myosin i muskelfibrene dine mer mottakelige for kalsium, noe som skaper raskere muskelsammentrekninger, og stimulerer nervesystemet for å generere mer kraft.
Slik fungerer bølgelasting.
De fleste gutta kaster bort energien på oppvarmingen. Tenk deg at du vil benke 225 kg for tre sett med åtte reps; de fleste gutta gjør noe slikt:
135 kg x 10
155 kg x 8
185 kg x 6
205 kg x 4
Deretter laster de £ 225 og begynner treningen.
Likevel, mindre er mer når det gjelder oppvarming. For eksempel, i stedet for å legge til 20 kg for hvert oppvarmingssett, bruk 45 til 50 kg hopp. Det gjør det samme mens du sparer deg for mange reps og unødvendig arbeid.
Forkort også settene til maksimalt tre reps: lave reps er mer effektive enn høyere reps. Den virkelige fordelen med oppvarmingen er å akklimatisere kroppen din til stadig høyere vekter mens du trener på teknikk og hastighet.
Nå, hvis du skal benke 225 kg. for 3 sett med 8 reps, prøv denne oppvarmingen:
45 kg. x 5 (Ja, bare baren.)
95 kg. x 3
135 kg. x 3
175 kg. x 3
Du vil føle deg like forberedt, og du vil løfte mer vekt.
Hvis du vil løfte stort, legg til kritt i arsenalet ditt.
Trekkøvelser som markløft, pullups eller tunge rekker vil utmatte grepet ditt før de større musklene dine, noe som begrenser vekten du løfter og reduserer styrkegevinsten.
Unngå å miste grepet ved å klappe kritt på hendene og gni litt på stangen. Dette hjelper med å fukte fuktighet for et tettere grep og øke friksjonen ved å fylle alle sprekker på hendene og på stangen.
Nå tar du tak i vektstangen, løfter mer vekt og lar større muskler gjøre jobben. Hvis du er vant til markløft uten kritt, vil du få en fin, sterk overraskelse.
Noen treningssentre forbyder imidlertid kritt. Jeg anbefaler å snike den uansett og rengjøre vektstangene når du er ferdig.
Eller finne et nytt treningsstudio.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.