4 øvelser for store armer og harde abs

1780
Joseph Hudson
4 øvelser for store armer og harde abs

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Disse fire øvelsene utfordrer din funksjonelle kjernekapasitet, samtidig som du lar deg oppnå en massiv armpumpe.
  2. Når du strekker armene over hodet, utsetter du triceps for en kraftig strekning. Det forlenger også kjernespaken som strekker kjernemuskulaturen, og utfordrer midtseksjonens antiforlengelseskapasitet.
  3. For å få mest mulig ut av disse øvelsene, sug magen så hardt du kan og skyv magemuskelen mot ryggraden. Denne ekstra vektleggingen retter seg ytterligere mot skråstillingene.

Et drapspar og et hardt mellomsnitt er uten tvil de mest etterspurte målene for mange løftere. De fleste programmer oppnår dette ved å la deg trene armer og magemuskler hver for seg. Mens dette fungerer, en øvelse som gir en massiv armpumpe mens samtidig å utfordre kjernen din vil tillate deg å både maksimere tiden og gi en ny stimulans som etterlater kroppen din uten annet valg enn å vokse seg større, sterkere og slankere.

Tenk også på at mange løftere anser arm- og ab-trening som bortkastet tid, da de ikke er “funksjonelle.”Men når en øvelse utfordrer din evne til å motstå uønsket forlengelse og rotasjon, blir den automatisk mer atletisk og funksjonell. Her er fire øvelser som gjør nettopp det - utfordre din funksjonelle kjernekapasitet ved å rive den fra hverandre mens du lar deg oppnå en massiv armpumpe. Og hvis du gjør dem riktig, vil de også hjelpe til med å suge midjen ned til et estetisk ideal.

Utfør disse fire øvelsene som en trening alene, eller kast en eller to inn på slutten av en hvilken som helst treningsøkt.

1 - TRX Triceps Extension

Når du strekker armene over hodet, utsetter du triceps for en massiv strekning. Det forlenger også kjernespaken, som også strekker kjernemuskulaturen. Dette oppsettet utfordrer dets anti-utvidelseskapasitet. Med andre ord kjemper kjernemuskulaturen for å holde underdelen stabil, og det ender med å "støvsuge" kjernen din. Bare vær sikker på at du suger magen så hardt du kan under bevegelsen. Og akkurat som kjernen, stiller du et høyere krav til triceps når du arbeider dem fra en lengre stilling, og det gir deg større gevinster. Bare vær sikker på at du ikke gjør denne bevegelsen dagen før en intens pressesession, da triceps blir trøtt og muligens sår.

2 - Forlengelse av kabel-triceps

I likhet med TRX triceps-forlengelsen, vil denne øvelsen plassere kjernemuskulaturen og triceps i en strekk. Trekkvinkelen fra kabelen tvinger deg til å motstå forlengelse, samt å plassere en konstant spenning på triceps gjennom hele øvelsen. Husk at du kan legge mer vekt på antiforlengelseskomponenten ved å flytte kabelen til en høyere startposisjon. Igjen, sug i magen så hardt du kan.

3 - TRX Invertert Biceps Curl

Hvis du setter deg i den vanlige omvendte radposisjonen (se video), kan du manipulere armposisjonen din slik at du kan gjøre en lukket kjedebiceps-krølling, som garantert gir en massiv pumpe. Mens noen vil se på denne øvelsen som en anti-fleksjonsøvelse (ettersom tyngdekraften virker for å synke hoftene mot gulvet), er det faktisk en øvelse mot forlengelse. Du er mer sannsynlig å superkompensere mot tyngdekraften og buke korsryggen når du spretter hoftene mot taket, og det er det kroppen vil gjøre fordi det gjør øvelsen lettere. Men ved å fokusere på å holde posisjonen din nøytral, vil du ikke bare jobbe biceps veldig bra, men også utsette kjernen for noe betydelig anti-ekstensjonsarbeid.

4 - Enarms lavkabel Biceps Curl

Hver gang du går ensidig på en øvelse, utfordrer du evnen til å kontrollere rotasjon via kjernemuskulaturen. Trekkvinkelen fra kabelen gir konstant spenning på biceps mens den bilaterale holdningen med ensidig trekk utfordrer din evne til å bekjempe rotasjon. Hvis du derimot ikke kan bruke tung nok vekt til å utfordre bicepsene dine helt, fordi vekten vrider deg rundt, må du først jobbe fra en splittet stilling.

Få mest mulig ut av disse øvelsene

Å målrette og bearbeide armene under disse øvelsene tar vare på seg selv. Bare kontroller bevegelsen og ikke juks ved å bevege overarmen under noen av øvelsene og boom, du vil oppnå bi og tri pumpen vi alle elsker. Når det gjelder kjernen, kan vi ta dette et skritt videre for å oppnå maksimale resultater. Som John Meadows uttalte i en nylig T Nation-artikkel, “Hvis jeg måtte finne ut den største feilen folk gjør i trening av abs, ville jeg si at det er deres pust.”John fortsetter med å forklare at du må puste dypt inn før du utfører bevegelsen og deretter blåse all luften ut.

Dette tvinger absene til å trekke seg sammen, fordi når du blåser luften din ut i den kontraherte stillingen, kan du ikke lenger stole på membranen for stabilitet og derfor må stabilisere seg gjennom kjernemuskulaturen. John foreslår også at du prøver å suge magen så hardt du kan og “skyve magemuskelen mot ryggraden.”Denne ekstra vektleggingen retter seg ytterligere mot skråstillingene, som er avgjørende for maksimal stabilitet samt en støvsuget midje.

Til slutt forlenger tricepsøvelsene som er beskrevet, kjernemuskulaturen. Strekningen gir større etterspørsel, noe som resulterer i en gunstigere tilpasning.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.