Jeg har sagt det gang på gang: Jo mer du trener uten å overskride evnen til å komme deg, jo mer vil du vokse og jo sterkere blir du.
Jeg vil gå et skritt videre og si at folk flest ikke trener hardt nok til å komme seg forbi begynnelsen av mellomtrinnet. Når de først begynner, får de fordi enhver trening representerer en drastisk økning sammenlignet med hullet de hadde på seg gjennom sofaen. Men så snart de kommer forbi nybegynnerstadiet, blir gevinster svært sjeldne, for nå som kroppen deres er vant til fysisk stress, tar det mye mer av det for å tvinge tilpasning.
En av grunnene til at disse menneskene ikke klarer å trene hardt nok til å stimulere gevinster, er frykt for overtrening (som ofte bare er en begrunnelse for latskap).
La meg si deg dette: Ekte overtrening er usedvanlig sjelden. I hele mitt liv som atlet og trener har jeg bare sett to reelle tilfeller av overtrening, og i begge var guttene trening over 30 timer per uke under enormt psykologisk stress.
I virkeligheten trener de fleste eliteidrettsutøvere over 20 timer i uken, med noen til og med å treffe 40-timersmerket. Ikke alt dette er styrketrening; Hastighets- og smidighetsarbeid, kondisjonering og ferdighetspraksis er også på menyen.
Før du kaster dopingargumentet i ansiktet mitt, har jeg sett massevis av unge idrettsutøvere som åpenbart ikke brukte narkotika, følger den typen tidsplan. Jeg har jobbet som hovedstyrketrener for et sportsakademi der barn fra 12 til 18 ville gå på skolen fra 8:30 til 12:00, og deretter trene eller øve fra 13:00 til 17:00 hver dag. Programmene deres inkluderte daglig styrkearbeid, smidighetstrening og praksis som samlet over 20 timer per uke. Ingen av dem overtrenet; alle utviklet seg ganske bra.
Tilsvarende trener de fleste olympiske løftere på høyt nivå i tre timer per dag fordelt på to eller tre daglige økter. Heck, kanadisk landslagsmedlem Marilou Dozois-Prévost deltok i to økter daglig, hver i to timer, og utvidet ofte disse til å gjøre ekstra hopp eller gymnastikkarbeid ... da hun var 14!
Fordelene med ungdom? Kan være.
Men hvordan forklarer du saken til Marcel Perron, som på 68 år, ville løfte i to timer om morgenen, sprint i 30 minutter før lunsj og trene i to timer til på kvelden? Hans partner, Emery Chevrier, som rengjorde 285 og makt rykket 225 pund med en kroppsvekt på 170 da han var 70, ville gjøre det samme minus spurtene.
Og på den praktiske siden har jeg kjent ganske mange bønder som kjørte sammen i åtte timer i strekk dag etter dag og utførte arbeid som ville begrave de mest hardcore treningsentusiastene, uten overtrening.
Problemet er at folk mangler utvinningskapasitet og ikke tar de nødvendige midlene for å komme seg ordentlig.
The Barbarian Brothers, to av de hardeste treningene kroppsbyggere menneskeheten noen gang har kjent, sa at det ikke fantes noe som overtrening, bare undervurdering.
Selv om de ikke er 100% nøyaktige, har de kjernen i det. De fleste som tror de overtrener, er bare undergjenoppretting. Selv om du ikke kan gjøre kroppen din uovervinnelig for overtrening ved å pigge ut, underspise og spesielt underernæring, kan det redusere kapasiteten til å komme seg drastisk.
Her er noen ting du kan gjøre for å øke gjenopprettingskapasiteten:
Kan du vokse uten riktig ernæring peri-trening? Sikker. Imidlertid øker perfekt ernæring peri-trening drastisk din evne til å utføre i løpet av økten og komme deg fra den.
Peri-trening ernæring er spesielt viktig for de som trener ofte. De som trener fire til syv dager i uken, trenger å komme seg raskt fra treningsøktene, ellers kan prestasjonene de følgende øktene lide.
Peri-trening ernæring er enda viktigere hvis du trener to ganger om dagen fordi du trenger enda raskere restitusjon.
Åpenbart vil peri-trening ernæring variere avhengig av ditt nåværende mål, så vel som dietten du følger.
Hvis muskelvekst er hovedmålet, og / eller hvis karbohydrater er tillatt:
1 porsjon Surge® Workout Fuel
0.1-0.2 gram BCAA per kilo kroppsvekt
Ha halvparten av den før trening og den andre halvparten i løpet av de første tre kvartalene av økten.
1 porsjon Surge® Recovery
1 skje myseproteinisolat, for eksempel Metabolic Drive® Protein
10 gram kreatin
1 porsjon Brain Candy® (for nevral utvinning)
400-800 mg fosfatidylserin (til lavere kortisol)
0.1 gram per kilo kroppsvekt av glysin (for å roe ned og senke kortisol)
Hvis fett tap er hovedmålet og / eller karbohydrater ikke er tillatt:
1 skje mysehydrolysat eller isolat (hydrolysat er det beste)
0.1-0.2 gram BCAA per kilo kroppsvekt
Ha halvparten av den før trening og den andre halvparten i løpet av de første tre kvartalene av økten.
0.3 gram per kilo kroppsvekt av myseproteinisolat
0.2 gram per kilo kroppsvekt av glutamin
5 gram L-Leucine
5-10 gram kreatin
1 porsjon Brain Candy®
400-800 mg fosfatidylserin
0.1 gram per kilo kroppsvekt av glysin
Hvis protein er mursteinene som trengs for å bygge huset, er karbohydrater og fett arbeidstakernes lønn. Hvis du ikke betaler dem nok, vil de ikke bygge huset, eller i det minste vil taket lekke og rørleggerarbeidet vil sikkerhetskopiere.
For det naturlige individet, bør protein være rundt 1.25 til 1.5 gram per pund når du prøver å legge til størrelse, og 1.75 gram per pund når du prøver å miste fett. Det er mer protein når du slanker, for når du prøver å miste fett, blir du tvunget til å kutte karbohydrater og / eller fett. I det energiunderskuddet vil kroppen se etter andre måter å produsere den nødvendige energien på.
Under de beste omstendighetene vil denne energien komme fra lagret kroppsfett. Men i virkeligheten kan noe av det komme fra protein. Leveren vil også transformere noen av aminosyrene til glukose. Dessverre er dette uunngåelig. Du vil minimere det, men noe neoglukogenese vil sikkert skje.
Økningen i protein, selv om det ikke kan forhindre at protein brukes til å produsere glukose, vil i det minste beskytte musklene dine fra å bli brutt ned. Kroppen vil foretrekke å bryte ned de lett tilgjengelige aminosyrene i fri form enn å ødelegge muskelvev.
Etter protein må du justere det energiske næringsinntaket (karbohydrater og fett). Mengden av hver vil variere avhengig av målet ditt om å få masse eller miste fett.
Men rett og slett, jo mer trening du utfører, jo mer energiske næringsstoffer trenger du. Denne energien kan komme fra forskjellige forhold mellom fett og karbohydrater, avhengig av hvordan du reagerer på hver.
Hvis du føler at du ikke kommer deg fra treningsøktene og mangler energi, kan du øke det energiske næringsinntaket gradvis.
Mens den inflammatoriske responsen er et nødvendig skritt for å stimulere vekst, overdreven gjør kroppen det ofte. Som et resultat kan du begynne å lide av plagsomme smerter og smerter som reduserer effekten av treningsøktene dine.
Et godt fiskeoljetilskudd som Flameout® er den perfekte første forsvarslinjen for å redusere overflødig betennelse.
Et surt kosthold har flere ulemper: reduksjon i de fleste metabolske prosesser, den anabole responsen på trening, og evnen til å mobilisere fett, og en økning i den inflammatoriske responsen på trening.
Dessverre forsyres proteinkilder generelt for oss. Og det er den samme historien for korn og raffinerte karbohydrater. Siden vi som kroppsbyggere og styrkeutøvere inntar mye protein hver dag, må vi motvirke den potensielle økningen i surhet ved å innta alkalisk mat.
De fleste frukter og grønnsaker er basiske, bortsett fra:
Korn
Linser
Oliven
Vinter squash
Blåbær
Hermetisert eller glasert frukt (på grunn av tilsatt sukker)
Tranebær
Rips
Glutamin kan også ha en positiv innvirkning på surheten ved å bidra til å fjerne syrekomponentene.
Så bruk noe alkalisk (skyte for grønnsaker så mye som mulig) hver gang du spiser protein eller korn. Hvis du ikke får nok i det vanlige daglige kostholdet ditt, bør du vurdere å bruke Superfood.
Med vår nåværende livsstil er det vanskelig å få de åtte til ni timers uavbrutt søvn på grunn av forhøyet kortisol- og katekolaminnivå. Når disse er høye, for eksempel etter en stressende arbeidsdag, er det vanskelig å få den dype søvnen du trenger for optimal vekst og ytelse.
Videre trener mange av oss etter jobb rundt klokka 18 eller 19. Trening øker også kortisol- og katekolaminnivået. Ironisk nok, i så fall får vi ikke full nytte av opplæringen vår fordi av treningen vår!
For å få en god natts søvn:
Enten vi snakker om fett tap, muskelvekst eller styrke gevinster, fremgang er aldri lineær. Du har normalt en kort periode med rask og rasende fremgang fulgt av en relativt lang periode med enten veldig langsom fremgang eller til og med stagnasjon.
Nylig har jeg sett det med fire av mine klienter.
Klient A er en 34 år gammel kvinne med tre barn. Hun er en veldig flott kvinne, men hun hadde litt for mye ekstra bagasje. I løpet av vår første måned sammen gjorde hun gode fremskritt (som det kan forventes når noen begynner å trene seriøst etter en lang permittering). Den andre måneden var fremgangen treg, og det hele stoppet i løpet av tredje og fjerde måned.
Så, plutselig, på ti dager gjorde hun mer fremgang enn de siste to månedene. Min administrative assistent kjente henne ikke engang igjen. hun trodde at det var en ny klient. På ti dager mistet hun åtte kilo og endret ikke noe i kostholdet, og treningen hennes var ikke så annerledes. Hun ser nå nesten ut som en figurkonkurrent, etter å ha fått tre barn, og treningsmedlemmer spør meg hvordan jeg klarer å holde konsentrasjonen mens jeg trener henne.
Klient B er en ganske stor og muskuløs fyr på 6'2 "og 215 pounds med mindre enn 10% kroppsfett. Han har stagnert ganske lenge, og til og med trukket tilbake noen. I forrige uke gikk han inn og så jekket ut, og med rette fordi han hadde gått opp £ 7 de siste sju dagene uten å ha fått fett. Kostholdet og treningen hans var ikke annerledes, og han brukte heller ikke noe ulovlig.
Client C er en atletisk fyr på 5'9 "og 193 pounds. Han er en av de vanskeligste treningene jeg noensinne har jobbet med. Hans siste mål var 225 kilos kraftrengjøring (han brukte 155 da vi startet i august). Han utviklet seg ganske bra, raskt opp til 200 pund, men av en eller annen grunn kunne han ikke komme forbi 205 selv om bein- og ryggstyrken økte og teknikken hans var feilfri. Han begynte å bli frustrert, så en dag bam. Ikke bare traff han 225, men han spikret 235!
Klient D, vel, er ikke en klient. Det er meg. På en gang satt benkpressen min fast på 385 for det som virket som for alltid. Jeg prøvde mange tilnærminger, og selv om jeg ville bli sterkere overalt ellers, ville ikke benken min rykke ut. Etter to måneders frustrasjon følte jeg meg ganske bra en dag og slo faktisk 405. Tre dager senere slo jeg 425! Ikke et stort løft, men det er ganske anstendig for noen som hadde sittet 40 kilo lavere i årevis.
Moralen i historien er å ikke bli motløs når fremgangen er langsom eller ikke-eksisterende. Fremgang kommer i spor så lenge du fortsetter å jobbe hardt.
Jeg ser dette med folk som ser på kroppen til en idrettsutøver - for eksempel en gymnast - og antar automatisk at å vedta noen av øvelsene deres vil gi dem samme type kroppsbygning.
Dessverre fungerer det ikke slik. Gymnaster er ikke veldig magre og muskuløse fordi de gjør kroppsvektøvelser. Det er slik fordi de gjør denne typen trening seks timer per dag i årevis. Til slutt er de nødt til å være super magre.
For ikke å nevne at individene du ser i OL er de absolutt beste i verden. Så ikke bare har de trent som galne, de er også de beste genetiske freaks i den sporten.
Til slutt har gymnaster uten tvil en av de mest regimenterte kostholdene i friidrettens verden, selv om de trenger styrke og kraft, må de også være så lette som mulig.
Det er stor forskjell mellom:
Å være genetisk begavet for gymnastikk og trene 30 timer i uken på et ekstremt alvorlig kosthold i årevis.
Og…
Din gjennomsnittlige Joe, som trener fire eller fem timer per uke mens du spiser en diett som svinger fra god til forferdelig på kort sikt.
Sluttresultatet blir ikke det samme.
Jeg sier ikke at gymnastikklignende øvelser ikke er effektive. Det er imidlertid urealistisk å tenke at bare å legge til 30 minutter av dem tre ganger per uke vil gi deg de samme resultatene som noen som gjør dette for å leve.
Vi finner det samme fenomenet "monkey see, monkey do" når vi ser på eliteheiserne under OL. Det er alltid en eller to med flotte fysikker, og dette starter "Jeg vil gjøre de olympiske løftene for å se slik ut" -syndromet.
De samme tingene jeg nevnte om gymnastikk kan sies om OL-løft, pluss:
De olympiske heisene er gode til å bygge kraft og kan være nyttige når man tilfører masse også ved å styrke nervesystemet, men å basere et helt hypertrofi-program på dem ber om å bli skuffet.
Ikke bli villedet av noen få eliteeksempler.
Her er The Beasts strøm av tilfeldige tanker. Mens du suger dem opp, trykk på en fane og la oss høre din!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.