Det som er bra med Internett er den store mengden informasjon som er tilgjengelig for oss.
Problemet med Internett er at det er mye informasjon tilgjengelig for oss.
Å se på en av en rekke knebøyvideoer var et flott læreredskap for meg, så vel som utallige andre løftere og trenere.
Likevel adresserer de generelt bare halvparten av ligningen. Vi lærer hvordan god teknikk ser ut, og vi kan til og med vurdere og lære hvilke deler av vår knebøymekanikk som trenger korrigering, men hvor går vi derfra?
Først, for illustrasjonsformål, la oss liste opp mange av de vanlige hukende signalene på en gang (ikke bli fornærmet hvis du ikke ser din her inne).
"Gode Gud. Jeg må gjøre alt dette? Kan jeg ikke bare knebøy ” - Confusedcius
Det er umulig å lære denne oppgaven på en gang, eller til og med i biter. Det er en lang reise for å bli god til alt det ovennevnte, og så er en langsom, progressiv tilnærming det vi trenger. Enhver god styrkeløfter vil fortelle deg at det tok ham år å få knebøyteknikken ned, og han er aldri så god som han vil være.
Så la oss bryte ned skjemaets maksimale rekkefølge for å være mest avgjørende for skadeforebygging til minst avgjørende for skadeforebygging. Etter det kan vi gå gjennom og finne ut hvor vi skal begynne, og hvilke trinnvise endringer vi bør gjøre.
Vi må først og fremst sørge for at man kan sitte på huk trygt, noe som er mulig med ufullkommen mekanikk. Mens du kan sitte på huk trygt med mindre enn perfekt form, kan du ikke sitte på huk maksimalt.
La oss starte med noen få raske konsepter.
Dette er en spin-off av Pareto-prinsippet.
En 80% cue er en cue som vil gi mekanisk forbedring til ca 80% ferdighet. En 20% pekepinn vil ta en person fra 80% til 100% ferdigheter. Når 80% cue er mestret, vil 20% cues gi den siste springbrettet mot perfeksjon (selv om ekte perfeksjon kanskje aldri blir nådd).
En enkel måte å tolke det foregående: 80% signaler gjør nybegynnere til avanserte; 20% ledetråder blir avanserte til verdensklasse.
En eneste uttalelse som forteller en person å gjøre noe.
“Knees Out” er et eksempel - det foreskriver en enkelt handling. Solo-signaler bør, som diskutert ovenfor, holdes til en om gangen for å forhindre forvirring.
En serie signaler som utfyller hverandre.
Tenk på hvert stykke sammensatt signal som en like stor del av å få gjort en enkelt jobb.
"Bryst opp, rump ut" er et eksempel - å skyve brystet opp hjelper med å bue ryggen, det samme gjør det å skyve rumpa ut. Hver bidrar 50% til en større signal, nemlig buen på ryggen.
Disse er sammensatte fordi hjernens fokus er plassert på samme sted - buen. Andre signaler som kan bidra til å løse det samme problemet (og kan virke sammensatt) kan imidlertid kreve separat oppmerksomhet, i så fall vil jeg referere til dem som solo-signaler.
To forskjellige signaler, brukt samtidig, vil redusere samsvar i begge.
Et eksempel er å prøve å "spre gulvet" mens du også prøver å "holde albuene under stangen.”Sinnet er plassert i føttene i det ene, og i øvre del av ryggen i det andre - det kan ikke være to steder samtidig, og ingen forbedrer seg som et resultat.
8 av ti reps er mekanisk perfekte.
Nå som vi har adressert disse konseptene, la oss se på noen knebøy.
Korsryggen må holdes tett buet for å forhindre ryggmargsskade - noe mindre belastning av ryggradsbånd og skiver og er en sikker vei til kiropraktor.
(Alt nedenfor inneholder en sammensatt kø)
Vekten må overføres gjennom hælene med føttene flate på gulvet. Å gå på tærne gir enorm belastning på anklene, buene, akillessenen, firhjulene og knærne. En hælkloss kan brukes, men selv med hælløft må vekten lene seg tilbake.
Dette er en enkel pekepinn som, når den gjøres ordentlig, får knebøyen til å starte bevegelse med rumpa, som skifter vekt til hælene. "Stays back" er viktig for å forhindre at knærne glir fremover når løfteren faller ned mot dybden.
(Alt nedenfor inneholder en sammensatt kø)
Å holde knærne ut legger mer av belastningen på hoftene, noe som styrker den bakre kjeden og reduserer belastningen på knærne og firhjulene. Jeg har funnet ut at de fleste knebøyere lettere kan kontrollere knærne sine i forhold til føttene, og det er derfor vi bruker dette som et snarere enn å "spre gulvet.”
Å spre gulvet med føttene går hånd i hånd med å holde knærne ute - å spre gulvet hjelper absolutt med å presse knærne ut, men fordi knærne er en førsteprioritet, skal vi ta opp dem først, som coaching begge kl. samtidig kan redusere samsvar.
Denne coaching-signalen gir knebøyeren to-i-ett - en kommando om å holde knærne ute, og en kvalifisering av nøyaktig hvor "ute" er.
(Begge nedenfor består av en sammensatt kø)
Tetthet i øvre rygg er avgjørende for å forhindre fremoverlent, som vil stifte mange knebøy på gulvet. Det bidrar også til å opprettholde en buet korsrygg - hvis øvre rygg går sørover, vil ikke korsryggen være langt bak.
(Begge nedenstående er en sammensatt kø)
Hvis en person sitter på huk med tett buet korsrygg, en komprimert øvre del av ryggen, sitter tilbake i knebøyet og holder knærne ut over tærne (og når dybde), huk han eller hun ordentlig. Alle andre teknikker på toppen av dette øker ytelsen ved å bidra til å opprettholde eller forbedre alt det ovennevnte. Noen av disse er:
Dette systemet tar gjetningen ut av å bli bedre. Par hardt arbeid med systematisk praksis, og du har en oppskrift på suksess.
Ta video av en knebøy på 10, 6, 3 og 1RM vekter. Dette skal vise et godt mønster for formfordeling når vektene blir tyngre. Legg merke til vekten der hver feil enten vises eller blir betydelig verre. Feil vil være til stede (vi har dem alle); adresser dem i rekkefølgen som beskrevet i trinn 3 nedenfor.
Skadeforebygging er det første fokuset - start ved maksimum 1 og senk i rekkefølge. Hvis noen av maksimumene har mindre enn et høyt ferdighetsnivå, begynn med 80% signaler først og gå ned på listen til 80% dyktige i det hele tatt.
Innenfor hver maksim er det mange avledede signaler som, når de er fokusert på, vil forbedre maksimeringen.
Målet er å oppnå 80% ferdigheter ved å bruke 80% signaler før du går til tyngre vekter. Når 80% ferdighet er oppnådd med en gitt vekt, er det på tide å legge til 20% signaler - du har bevist at du kan opprettholde god mekanisk form mesteparten av tiden.
Å legge til 20% -kodene betyr ikke at du glemmer 80% -kodene, det betyr bare at ferdigheter har økt nok til at sinnet kan tildele fokus på en ekstra oppgave.
Det er her vi må begynne å tro på praksis og repetisjon - ikke velg to forskjellige signaler samtidig. Velg en solo eller en sammensatt kø og hold deg til den i 3 uker eller 300 repetisjoner med en vekt som bare oppfyller 80% ferdighetsgrensen.
80% ferdighetsgrensen er vekten som ferdighet faller under 80% -merket. Gå tilbake til 80% ferdigheter er oppnådd igjen, legg til 20% signal og fortsett å jobbe hardt.
Fortsett å legge til nye signaler og / eller prøv på nytt med hver gang hver ferdighet når 80% -merket. Målet er 100% ferdighet - 80% -merket er ganske enkelt å si: “Vi er gode nok til å legge til et annet element uten å ofre det forrige.”
Forstå at alles måte å lære / gi god form i øvelser er forskjellig. Det er subjektivt og det er ingen grunn til å ta listen over signaler, eller rekkefølgen de må undervises i, som evangelium.
Systemet for å lære å øve er det viktigste. Imidlertid er det maksimale med god huk i stor grad uforanderlig. Argumenter hvis du må, disse maksimumene er solide.
Absolutt. Vi trenger de aller fleste repetisjoner for å være perfekte - derav 80% ferdighetsregelen - men det er greit å fortsette og presse den på tyngre sett, og innse at disse ikke representerer flertallet av sett og repetisjoner uansett.
Skjemaet ditt blir laget eller ødelagt på oppvarmingssettene og de som bygger seg opp mot 90-100% av 1RM-settene. Dette er de som krever øvelsessystemet som er beskrevet her.
Gå videre, test skjemaet ditt, og ikke bekymre deg når det ikke er perfekt - ingen forventer at det skal være. Fortsett, innse at ferdighetsarbeidet ditt må være veldig dedikert og fokusert når det er under maksimale nivåer, og det bør gjøres alt for å nå 3 ukers / 300 rep-merket med sett utført innenfor ferdighetsgrensen på 80%.
Dette er akkurat som alle andre ferdigheter. Major League-hitters er opprettet på batte-tee, ikke batteriboks. Boksere er bygget med hodeplagg og tunge hansker. Fokuser mer intens på lavintensiteten, og din høyintensitet vil høste fordelene.
Dette kan være sant ved 3RM-vekter eller høyere, men det er sannsynligvis ikke sant under det merket. Og dette er grunnen til at vi diskuterte regresjon - du tappet vekt til overholdelse av signalet kan opprettholdes.
Du kan legge til vekt og jobbe med ufullkommen form med maksimal intensitet, men ikke bruk svakhet som en unnskyldning for å bruke ufullkommen mekanikk med mindre intensitet. Hvis du virkelig ikke kan fokusere på å opprettholde god form på for eksempel en 6RM eller lavere, så avslutt - du vil ikke ha det dårlig nok.
Trinnene i 80% ferdighetssystem er enkle og kan brukes på huk, markløft eller andre ferdigheter, forutsatt at det er et klart sett med ofte holdt maksimumsnivåer for riktig ytelse av ferdigheten.
For gjennomgang er trinnene som følger:
Dette systemet er på plass for å hjelpe løfteren å holde seg på sporet og bruke en læringsprosess i vektrommet, der ingen "praktiserer" huk - de knebøyer seg bare. Men en tankegangsendring er viktig - hvis du ikke blir bedre, blir du dårligere.
For å lukke et filosofisk spørsmål (jeg er en filosofi-grad, så jeg må kaste denne inn for å illustrere poenget med dette systemet):
Theseus hadde et treskip ut på havet. Alle treobjekter råtner over tid, slik tilfellet var med skipet hans. Men skipet hans råtnet ikke på en gang, og derfor erstattet Theseus en planke her og en planke der. Over tid skjønte han at ikke en planke fra det opprinnelige skipet var igjen. Var det fortsatt det samme skipet?
I vårt tilfelle er svaret nei - du vil være en ny mann, en hukommelse med god mekanikk, som ble gjort solid av vedvarende praksis og enormt fokus.
Husk at å lære en ny fysisk teknikk med høy grad av mekanisk kompleksitet tar tid, fokus og konsekvent praksis. Vi vet at sportsferdigheter trenger jevn praksis, men vi bruker ofte ikke den samme tilnærmingen i vektrommet.
Heldigvis, øv deg for huk er huk, og huk er badass.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.