Knærne sterke, håndflatene er krittete.
Du vikler fingrene rundt vektstangen ved føttene, flater ryggen, aktiverer lats, kjerne og gluter og skyver føttene i bakken mens du løfter vekten fra bakken. Når stangen tømmer knærne, er den harde delen over. Ikke sant?
Ikke alltid. Markløft er ofte innrammet som den ultimate øvelsen i rå trekkraft, men mange av verdens sterkeste kraftløftere har savnet konkurranseløfter på grunn av manglende evne til å låse seg ut på toppen av bevegelsen. Her er noen velprøvde og sanne tips for å hjelpe deg med å fullføre de vanskeligste representantene dine.
https: // www.instagram.com / p / BZwke7BnFPv /
Bånd og kjeder skaper mer spenning når du løfter, slik at de trener kroppen til å generere ekstra kraft øverst i bevegelsen.
"For lockout-styrke elsker jeg virkelig å trekke mot bånd og kjeder," sier Mike Dewar, CSCS, USAW2, en New York City-basert vektløftercoach og styrke- og kondisjonsspesialist. (Han er også en produktiv BarBend-bidragsyter.) “Kjeder og tunge bånd hjelper til med å bygge spenning på toppen av trekket, og de gjorde underverker for hastighetsutviklingen min omtrent midt på låret.”
En annen bonus: bånd og kjeder bidrar til å øke grepet og styrken i ryggen, ettersom kravene for alvor økes rundt toppen.
Markløft er selvfølgelig en hip-dominerende øvelse, noe som betyr at gluten spiller en stor rolle i å fullføre bevegelsen. Mange løftere skjønner ikke at du skal låse med gluten, ikke ryggen. Gluteus maximus er den største muskelen i kroppen og støttepunktet som markløftet foregår på: alt henger på din heinie. Og når rumpa er svak eller inaktiv, kan den ikke dele lasten ordentlig, så det er mer sannsynlig at du tøyer ryggen, hamstringen eller knærne.
Hoftestøtninger blir av noen betraktet som den ultimate øvelsen for gluteforsterkning, og de overføres pent til markløft. Pause i noen sekunder på toppen av bevegelsen hvis du virkelig vil trene terminal hofteforlengelse i markløft. Hvis du har lest så langt, vil du sannsynligvis gjøre det.
Den hip-hengsel stil kettlebell swing er en annen utmerket øvelse for å styrke gluten og trene en kraftig, lockout-knusing snap i hoftene. Mens du ikke kan gå like tungt på svinger som du kan på hoftestøt, er en fordel de gir at de trener hele bakkjeden, slik at hamstrings, korsrygg, lats og grepet ditt følger med på turen.
En annen viktig fordel med kettlebellsvingninger er at de vanligvis trent i høyere reps og større frekvens enn selve markløftet, så det hjelper å smøre sporet og trene hofteforlengelsen slik at den kommer mer naturlig. Prøv minst hundre svinger tre ganger i uken.
Å trekke vekten av blokker eller et stativ betyr generelt at du kan løfte og holde mer vekt enn du kunne hvis du trakk fra gulvet, slik at du virkelig kan bore grepet og sperringen hardere enn du kan med vanlig konvensjonell markløfting.
"Jeg liker å gjøre en god mengde rack-pull-trekk og -hold, kanskje som en annenhver uke på dager, hamstringene mine bare ble tent," sier Dewar. “Jeg lastet opp vekter, trakk og holdt i fem til ti sekunder i en fast lockout-stilling.”
Tunge reps er en god ide, men det er ikke en dårlig idé å også eksperimentere med sett på fem til ti reps, som vil målrette mot områder i og rundt feilområdet. Å trene høye reps er utfordrende nok til å bygge muskler, men det er ikke så vanskelig at du har problemer med å komme deg.
Markløft er en ekstremt kompleks kombinasjon av kraft, teknikk, mobilitet og mentalitet, så vi kan ikke si at dette er en uttømmende guide for å perfeksjonere bevegelsen.
Men hvis det er en leksjon du kan ta bort, er det at perfekte markløfter bygger perfekte markløfter. Tren bevegelsen ofte, smør sporet, og bygg den typen muskelminne som vil hjelpe deg med å male gjennom dine mest utfordrende reps.
Bare ikke glem rumpa.
Utvalgt bilde via @big.john39 på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.