Mestere deler fire mentale trekk. De er tøffe, konsekvente, konkurransedyktige og besluttsomme. Slik kan du stige til nivået.
Noen dukker opp fra livmoren og er klare for en kamp. Disse menneskene er enkle å få øye på - de vinker minst når de sårer mest, og de vil heller kollapse når de prøver å miste ansiktet ved å slutte. Disse menneskene er i stand til utrolige ting når de kanaliserer deres grus i lidenskapene sine.
Hvordan gjør du utvikle seighet på mesternivå? Ved å øke utfordringene og fullføre dem.
Problem: Du gir opp for lett og viker unna smertefulle, vanskelige anstrengelser.
Løsning: Utarbeid en treningsøkt som er spesielt designet for å være elendig en gang i uken. Tving deg selv gjennom det.
En god trener kan tvinge alle gjennom helvete. De vil enten slutte eller komme herdede ut. Men hvis du er alene, må du ta ekstra skritt og programmere litt elendighet i din ukentlige rutine. Her er noen eksempler:
Reglene her er enkle. Ta antall kontinuerlige push-ups du kan gjøre i et sett før du mislykkes, og multipliser dette med 2.5.
Fullfør nå dette tallet uten å la knærne berøre gulvet. Du kan holde planke eller gjedde til ned-hunden for å hvile, men det er det.
Jeg har bare hatt ti idrettsutøvere av 100+ som fullfører denne testen. Det er 95% mentalt.
Den beste måten å både øke lidelsen og øke kondisjonen samtidig er å stjele atletens dyrebare luft. Vi har alle sett en fisk floppe rundt ut av vannet - forkortede hvileintervaller vil oppnå et lignende nivå av hypoksi og minne deg på hvor deilig luft er. Her er tre eksempler:
Min personlige favoritt for denne klassiske utfordringen er bakre knebøy. Ta en 8-rep vekt og ikke rack baren før du er ferdig med 15 reps. "Hvile" bare ved å stå der med stangen på ryggen og suge vinden til du kan gjøre en ny rep.
Forsikre deg om at du er en sterk knebøy før du prøver dette, da middelmådig form i begynnelsen raskt vil bli farlig til slutt.
Bare ett eller to sett med dette er nok. Du kan bruke hvilken som helst sammensatt øvelse, men bare gå til grensene for god form.
Dette er en av favorittøktene mine for en rask inn- og utkjøring når du blir presset for tid. Bruk en lett vekt og gå raskt: 35-50% 1RM er greit.
3 minutter: Så mange reps som mulig uten å riste stangen.
2 minutter: Hvil
2 minutter: Så mange reps som mulig uten å riste stangen.
1 minutt: Hvil
1 minutt: Så mange representanter som mulig uten å riste stangen.
Metabolske etterbehandlerkomplekser er en fin måte å forbrenne fett på, øke kondisjonen, og minne deg selv på at du ikke er en stemorsblomst. Her er et eksempel:
Arbeidet: Sett med 20 push-ups, etterfulgt av en 20-yard plate-push. (Bare trykk en vektplate på 45 pund over gulvet.)
Hvileintervallet: 5 dype pust mellom hver. Fortsett til push-ups faller under 10 reps, eller plate-push kan ikke fullføres.
Den største grunnen til at folk ikke når nivåer av elitekompetanse og styrke er at de ikke er konsistente nok i rutinen. De vil ha et nytt program hver måned, en ny øvelse hver treningsøkt, og har et nytt mål hver gang du ser dem.
Uansett hva oppgaven er, er de enkleste øvelsene og øvelsene som nærmest speiler målet de som må betales livslang oppmerksomhet. Elite-dyktighet vil dukke opp når disse utvalgte få øvelsene blir raffinert og gjentatt tusenvis av ganger.
Problem: Du bytter ting for ofte og kan ikke holde deg i en rutine.
Løsning: Identifiser tre sammensatte øvelser som er integrert i målet ditt. Hold dem i programmet i 16 strake uker. Fokuser på horisonten.
Hvis du vil øke din knebøy, må du knebøy. Hvis du vil ha større skuldre, må du trykke overhead. Hvis du vil ha større armer, må du ta chin-ups. Hvis du vil ha en bedre rumpe, må du gjøre hoftestøt. Hvis du vil kutte fett, må du gjøre alt ovenfor med lite hvile.
Det spiller ingen rolle hvem du er, de store heisene - de ovennevnte pluss markløft, rumenske markløft, push-ups, benkpresser, vektstengerader, gårdturer og god morgen - er aktuelt og vil alltid ha en plass i din rutine.
Jeg bryr meg ikke hvor lei deg, det handler ikke om å holde deg underholdt; det handler om resultater. Tving deg selv til å være konsistent med nøkkelheiser - endre reps, endre tempo, endre motstand. Bare slutte å servere det infantile oppmerksomhetsspennet ditt. Gi den 16 uker og se hvordan du har det etterpå.
Det største settet med baller i treningsstudioet mitt tilhører et barn som fremdeles ikke kan hakke kroppsvekten. En dag som oppvarming bestemte jeg meg for å ha en plankekonkurranse med 12 tenåringsutøvere.
Vinneren var en 115-pund 13-åring. Da alle andre ga opp og la knærne ned, stirret Jake på gulvet. Gutten hadde ingen forretning med å vinne den konkurransen - han var den tolvte sterkeste i gruppen - men han nektet absolutt å berøre gulvet.
Etter 8 minutter var han den siste mannen som planket og vant prisen "Månedens Badass". Bokstavelig talt hver dag på hvert sett, PR eller ikke, spør han om formen hans er god nok til å legge vekt på øvelsen.
Har du den holdningen? Hvis du ikke gjør det, vil barnet en dag være større, raskere og sterkere enn deg.
Problem: Du innrømmer nederlag og tenker ingenting på det.
Løsning: Voks et par. Konkurrer med baren og ikke la livløse gjenstander slå deg.
Seighet skiller seg fra konkurranseevne. Konkurranse er en intern drivkraft for å vinne, seighet er intern disiplin for å ikke slutte. Løsningen på mangel på konkurranse går tilbake til punkt 1 - finn noe du kanskje ikke kan, og gjør det.
For mange mennesker er redde for smerte og svikt og vet ikke hvordan de skal konkurrere. De beste løfterne jeg noensinne har møtt, er også de mest konkurransedyktige med jernet - de nekter å bli slått av det og aksepterer ikke nederlag av en øvelse eller en vekt.
Hvis baren stifter deg, ikke trekk på skuldrene og fortsett. Føler deg svak. Føler meg flau. Føler deg slått. Det kan hende det ikke er hensiktsmessig å hoppe tilbake under og skade deg selv når du prøver, men hvis du ikke føler svi av nederlag, er du sannsynligvis bedre tjent med elliptiske.
Resolute er definert som beundringsverdig målrettet, bestemt og urokkelig. Dette er et av favorittordene mine, og det er reservert for bare noen få utvalgte. De som er besluttsomme fortsetter å komme opp igjen etter nederlag på jakt etter nye måter å erobre sine mål på.
For T-Nation-leseren betyr det å være informert - søke råd og være åpensinnet mot nye treningsmetoder. For mange leser gode råd bare for å ignorere og fortsette å mislykkes.
Problem: Ting blir tøffe og mål blir ikke oppfylt.
Løsning: Kombiner programmet og plukk ut mangler.
Hvis du har et seriøst mål, et som du er villig til å lide og vie livet ditt for, vil du være en idiot til å gå uinformert. Selv de beste, mest genetisk begavede vil treffe platåer og finne seg fattige, på jakt etter en løsning.
Heldigvis er det alltid en løsning for de som ser hardt ut og er villige til å fortsette å male. Det som skiller mestere fra resten, er deres tilnærming til fiasko - mestere skuer kloden etter svar; de aksepterer ikke bare nederlag. En enkel tilnærming er å inspisere et program i henhold til følgende kriterier:
Spekulere i de tre enkleste årsakene til feil
Sjansen er stor for at du ikke klarte å oppnå et treningsmål fordi prosentandelen eller metodene dine var litt dårlige. Snarere var det sannsynligvis noe skarpt - kalorier, volum, treningsvalg osv.
Du har sannsynligvis kastet bort tid på å gjøre ting som var mindre målrettet og utelatt åpenbart bedre (i ettertid) valg. Du blir stiftet fremover på tunge knebøy? Vel, gjør du gode morgener? Du vil bli overrasket over hvor ofte svaret er “nei.”
Finn en eller to enkle måter å øke hver svakhet på
Får ikke nok kalorier? Ok, hvorfor? Hopper du over måltider, er for opptatt til å forberede deg fremover? Sett av en kokedag og kjøp litt Tupperware.
Unnlater å klare det gjennom treningsøktene eller kan ikke komme seg? Hvordan er din ernæring før og per trening? En tilleggsprotokoll kan utgjøre hele forskjellen.
Unnlater å sperre markløftene dine? Ok, hvor sterke er glutenene dine? Hvor ofte gjør du hoftestøt?
Ikke overhal alt. Bare søk etter noen skarpe mangler og gjør noen fornuftige justeringer.
Så du reviderte livet ditt og gjorde noen endringer. Hvordan fungerte de? Ble mål oppfylt? Hvis ikke, hva er igjen å forbedre?
De som er besluttsomme nekter å akseptere at de gjorde alt de kunne og likevel mislyktes. Virkeligheten er at det alltid er en løsning. De fleste ganger ignorerer vi imidlertid bare løsningen fordi den er for lang og for smertefull til å holde ut. Til det anbefaler jeg å se gjennom punkt 1, 2 og 3.
Mental styrke er en stiv cocktail, som få har steinene eller magen for. En kombinasjon av seighet, hyperopisk syn, konsistens, konkurranseevne og besluttsomhet vil føre enhver person fra klump til mester.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.