4 måter å bli sterk på alt

En av de største utfordringene de fleste av oss står overfor er å bygge total styrke slik at vi er sterke på alt. De fleste løftere kan velge å takle denne Herculean-oppgaven ved å trene hver bevegelse de ønsker å bli sterke på, men det er sannsynligvis forvirrende, om ikke usannsynlig.

Det er en enklere måte å bli sterk på alt, uten å måtte revidere treningen din. Alt du trenger å gjøre er å fokusere på fire ting.

1 - Gjør Farmers Walk

Er du klar over fenomenet "styrkelekkasjer"? Hvis ikke, forestill deg at kroppen din er et rør og det helles vann i det. Vannet som kommer inn er kraften musklene dine produserer (f.eks.g., føtter som skyver på gulvet i en knebøy) og vannet som kommer ut er den mengden kraft som gjør det til vektstangen du prøver å løfte.

Hvis røret ikke har hull, kommer den samme mengden vann som helles inn i den andre enden. Styrkeoverføringen er 100%. Men hvis du har "hull" i kroppen din, lekker vann / styrke ut. Og det spiller ingen rolle hvor den lekkasjen er, resultatet er det samme.

En forsinket muskel kan være en styrkelekkasje, men sannsynligvis er lekkasjen en muskel du har problemer med å holde stramt mens du løfter. De vanligste av disse styrkelekkasjene er kjernen (magesekken, korsryggen), hendene og korsryggen. En øvelse som fungerer bra for å forbedre kapasiteten til å holde ting stramt, er bondegangen.

Nå er det viktig å forstå forskjellen mellom å bruke bondegangen til sterke mannlige forestillinger (hvor målet er å bære store vekter så raskt som mulig) og å gjøre det for å bygge muskler, styrke og en mer stabil kropp.

Hovedforskjellen er i rollen som øvre del av ryggen. I sterkmann øker du farten ved å la øvre rygg runde og skuldrene bevege seg fremover, og dermed strekke fellene. Den sterke mannen vil også ta tak i håndtakene litt utenfor sentrum, og holde dem mer fremover. Dette gjør at de kan holde redskapene mer parallelle med gulvet, selv når de lener seg fremover.

Men du gjør det for å forbedre ikke bare grepet og kjernen, men også øvre del av ryggen. Så du må gjøre det litt annerledes:

• Ta tak i håndtakene i midten.
• Ikke len deg fremover. Hold deg oppreist.
• Hold øvre del av ryggen stram. Ta skulderbladene sammen, roter skuldrene utad (prøver å vise frem brystet), og gjør et forsøk på å holde magen tett hele tiden mens du går. Tenk deg at overkroppen din er en stor jernblokk!
• Ikke gå så fort som mulig. Det vi ønsker er tid under spenning mens du beveger en tung last og holder alt tett.
• Bær lasten i 10 til 50 meter, med 30 meter (ca. 33 yards) som sannsynligvis er ideell.

2 - Do Zercher Carries

Selv om bondegangen er den mest populære og mest brukte lastede bæringen, er Zercher-bær også ganske effektive. "Zercher" refererer til en treningsstil der lasten holdes i albuebenet. Dette overfører lasten stort sett foran deg og øker kravene til øvre del av ryggen, samtidig som kjernespenningen øker.

Louie Simmons har selv sagt at Zercher-bære lærer deg å hakke riktig. Det styrker også øvre rygg, feller, armer og kjerne mer enn andre knebøyvariasjoner. Og hvis du gir deg selv tid til å bli vant til ubehagene i albuene, vil du oppdage at du kan laste denne øvelsen like mye, om ikke mer, enn front squat.

Her er nøkkelpunktene i å gjøre Zercher effektivt:

• Unngå å lene deg tilbake. Prøv å holde overkroppen så stående som mulig. Det vi ønsker er å styrke kjernen. Hvis du lener deg tilbake, støtter du i hovedsak belastningen med ryggraden, og kjernen får ikke så mye stimulering fordi lasten flyttes tilbake over midten av støttebunnen.
• Hold baren i albuene, hold dem høye og gå mens du spenner magen som om du var i ferd med å bli slått i magen.
• Gå i kontrollert tempo. Å gå for fort vil normalt føre til redusert tetthet eller feil teknikk.

Hvis midseksjonen din er "myk" mens du hekker og løfter marken, vil Zercher-båten fikse det. Det vil også forbedre trykkpressen ved ikke bare å øke stabiliteten, men ved å øke styrke på skulder og øvre del av ryggen.

Tilsvarende vil den ekstra styrke på skulder og øvre del av ryggen ha en positiv innvirkning på benkpressen. Til slutt vil bicepsstyrken og trekkytelsen din også øke.

Som tilfellet var med gårdbrukerens gang, bær lasten i 10 til 50 meter, med 30 meter som sannsynligvis er ideell.

3 - Build Bigger, Stronger, Lats

Ikke overraskende er at den ene tingen som veldig sterke individer fra forskjellige idretter har til felles, er en solid rygg.

Rollen til lats er stor i alle trekkeøvelser som pull-ups, rader, nedtrekk, etc. Det er åpenbart, men lats spiller også en gigantisk rolle i power clean, power snatch, markløft, benkpress og knebøy.

• Power clean, power snapp og markløft: Lats holder barbell i riktig vei. Ellers kommer vektstangen bort fra kroppen, noe som gir deg en ufordelaktig spak å trekke fra og legger større belastning på ryggen.
• For å maksimere ytelsen i disse heisene, må du lære å engasjere lats og holde dem engasjert. Den feiende markløftøvelsen (vist nedenfor) hjelper til med å lære det, men det er ikke nok å bare lære å engasjere lats; de må være sterke slik at de holder seg aktive når vektstangen når knærne. Hvis ikke, vil stangen skifte fremover, og du vil savne heisen.
• Benkpress: Her stabiliserer latsene skulderleddet (hvis du er mer stabil, er du sterkere og mindre utsatt for skade), gir deg bedre innflytelse å trykke ved å gi deg noe å trykke mot (hvis latsene er forlovet og albuene gjemt inn, vil tricepsene dine være i kontakt med latsene dine), og de hjelper deg faktisk med å presse stolpen opp nederst i bevegelsen.
• For å best feste latsene under en benkpress, prøv å rotere utvendig ved skulderleddet når du setter deg opp. Eller hvis du foretrekker det, prøv å bøye stangen i to. Prøv så å ta skuldrene ned (motsatt av et skuldertrekk) mens du løfter brystet opp. Til slutt, når du senker stangen til brystet, kan du forestille deg å ro stangen mot deg, ikke bare motstå den på vei ned.
• Knebøy: I knebøyen er lats, som resten av øvre rygg, ekstremt viktige for å sikre en sterk posisjon. Tross alt er overkroppen din det som holder baren. Jo mer solid ryggen din er, desto sterkere blir du. Hantelen vil føles mye lettere og stangen vil være mer stabil.
• For å engasjere latsene under en knebøy, klem skulderbladene hardt sammen og "bøy stangen" mens du tar albuene til ribbeina. For å visualisere det bedre, forestill deg å gjøre en bak-hals-utrulling med knebøystangen.

4 - Fokuser på knebøyen din

I olympiske løftesirkler blir bakre knebøy sett på som ”referanseløft.”Det er en veldig solid sammenheng mellom hukende styrke og atletens rens og rykke.

Så det er ikke overraskende at olympiske løftere virkelig skyver ryggen knebøy hardt. I mange tilfeller (i det minste i treningssystemer basert på den bulgarske modellen), er ryggknebøyet det eneste rene styrkeløftet som inngår i et løfterens treningsprogram.

Å gjøre knebøyet ditt oppover vil også ha en positiv innvirkning på markløftstyrken og til og med skuldre og armer. (Selv om vektstangen sitter på skuldrene når du hekker, produserer skuldrene og armene krefter for å holde den belastningen.) Dette er en av grunnene til at mange olympiske løftere kan benke seg på 400-tallet uten å gjøre benkpressing og knapt noe direkte overkroppsarbeid.

Jeg foreslår ikke at du slutter å trykke på benken og bare gjør knebøy hvis du vil at benken din skal gå opp. Det jeg sier er at knebøyet virkelig har en styrke for hele kroppen, og hvis du legger mye vekt på det - gjør hva du kan for å skyve løftet så høyt du kan - det vil gjøre hele kroppen sterk mens du har en positiv innvirkning på alle dine store grunnleggende heiser.

Måter å fokusere på knebøy på:

• Gjør mange oppvarmingssett: Ut av alle de store heisene (i tillegg til de olympiske heisene) er knebøyet heisen som har størst fordel av å gjøre mange gradvis tyngre oppvarmingssett. Det er selvfølgelig et mer teknisk løft, så flere øvelsessett vil hjelpe deg med å få en bedre løfteteknikk.
• Alle disse oppvarmingssettene øker også belastningstiden for de stabiliserende musklene. Siden disse musklene fungerer mer isometrisk, trenger de større tid under belastning for å få en god treningseffekt.
• Squat minst to ganger i uken: Hvis du vil maksimere ytelsen i et stort løft, spesielt hvis det er veldig teknisk, må du øve på det ofte. Så en knebøy trenger å bli trent oftere enn en benkpress eller en pull-up for å optimalisere ytelsen (og en ren & rykk eller snatch må trent oftere enn knebøyen).
• Å trene knebøyet ditt 2 til 3 ganger i uken er best. Men du trenger ikke å gå all-out for alle øktene. En økt kan være en økt med lavere intensitet med fokus på teknikk eller hastighet. Og ikke bekymre deg for “overtrening.”