4 måter å øke treningen på

Her er hva du trenger å vite ..

1. Få størrelse og styrke ved aldri å savne en representant. Lær total rep teknikken.
2. Barber deg av hvileperioder og barber fett av kroppen din.
3. Gjør muskelfibre kraftigere ved å vekke nervesystemet før treningen din starter.
4. Få mer ut av hver treningsøkt med avansert treningsnæring.

Det er verdi i fortrolighet. Men hvis treningsøktene dine blir foreldede og du ikke blir sterkere eller slankere, er det på tide å skru dem opp. Ta din nåværende treningsøkt og få den til å fungere bedre. Dette er hvordan.

1 - Gå for totalt antall reps i stedet for reps per sett

Gjør fortsatt tre sett med ti? Det er en bedre måte. Det kalles “total reps metoden.”

La oss si at du sikter på å gjøre 4 sett med 12 reps (totalt 48 reps for den øvelsen.) Det første settet ditt er sannsynligvis enkelt fordi du er fersk. Så på det andre settet ditt traff du nøyaktig 12 reps uten at skjemaet ditt brøt sammen. Men med sett tre kan du bare administrere 11 reps uten at form faller fra hverandre.

Før du starter sett nummer fire vet du at du ikke kan få 12 reps, så du senker vekten før du begynner. Men da klarer du bare å slå 8 eller 9 reps på grunn av trettheten forårsaket av det tredje settet.

Du jukset deg ut av flere representanter og regnet et oppvarmingssett som et arbeidssett. Så vekten var enten for lett til å utfordre deg, eller du mislyktes før du nådde målet på antall representanter for det settet.

For å slutte å jukse treningsøktene dine, sikte på et totalt antall reps for øvelsen i stedet for et antall rep pr sett. Som dette:

• Trinn 1: Velg en vekt du kan løfte 12 ganger for ditt første sett. Du vet kanskje ikke hvilken vekt som er ideell, men gjør ditt beste. Du trenger ikke å få det første settet helt riktig. Du kan overskyt eller underkjør av en representant.
• Trinn 2: Hvil til du er klar til å gå igjen.
• Trinn 3: Gjør så mange reps du kan med startvekten (forutsatt at den var relativt nær). Du vil ikke slå 12 reps hvert sett, og det er greit.
• Trinn 4: Fortsett å veksle mellom trinn 2 og 3 til du når målet på antall reps for den øvelsen (48 i dette tilfellet). Det spiller ingen rolle hvor mange sett det tar deg så lenge du treffer det totale rep-nummeret du skjøt etter.

Samme øvelse. Samme antall totale representanter. Mer størrelse og styrke.

Du kan fornye enhver set-rep ordning ved å bare fokusere på total reps. Ved å gjøre dette vil du bygge mer størrelse og styrke fordi du bruker den tyngste mulige vekten for alle sett. Og du vil aldri savne en representant.

2 - Forkort hvileperioder

Avslutt å følge råd fra gamle skoler om hvileperioder. Det var en tid da de fleste treningsprogrammer anbefalte tre minutters hvile mellom settene. Det spilte ingen rolle om øvelsen var knebøy eller kalveheving.

Tre minutters hvile mellom sett med kalvehevinger? Latterliggjøring! Det er ingen vits i å hvile så lenge med mindre du prøver en maksimal løft med en stor, sammensatt øvelse som knebøy, markløft, ren eller snapp. I tillegg trenger du ikke mye tid på å komme deg mellom sett med lav rep. Hvorfor? Fordi de ikke svever kardiovaskulærsystemet ditt slik et sett med 20 reps gjør det.

High-rep-sett med sammensatte øvelser krever lengre hvileperioder for å la pulsen gå tilbake til et håndterbart nivå før du setter ut neste sett. Sett med lav rep og isolasjonsøvelser krever ikke mye restitusjonstid fordi det ikke er noe kardiovaskulært behov.

Hvis du er en klistremerke for å beregne hviler, reduserer du dem som en tommelfingerregel til ett minutt. Enda bedre, bytt mellom øvelser i stedet for å hvile. Ved å gjøre dette vil du bygge din generelle kondisjon, miste mer fett og komme ut av treningsstudioet på kortere tid.

Hvis du trenger tre minutters hvile for å komme deg, er det et problem. Å hvile for lenge mellom settene dreper den generelle kondisjonen din. Og en stor del av å miste fett er avhengig av å tvinge kroppen din til å gjøre så mye arbeid som mulig på så kort tid som mulig.

3 - Tenne nervesystemet ditt

Nervesystemet ditt styrer musklene dine. Problemet er at mange av oss går inn i treningsstudioet i en døs, enten rett fra jobb eller rett ut av sengen.

Vel, hvis du halvsover, er nervesystemet ditt det også. Dette hindrer alvorlig din evne til å generere maksimal kraft med hver øvelse. Et lat nervesystem hindrer deg med andre ord fra å rekruttere flere muskelfibre.

Det er en enkel løsning på dette problemet. Før du begynner på hovedtreningen, kan du fyre opp nervesystemet ved hjelp av disse øvelsene:

• Hopp tau i 1 minutt.
• Hvil i 15 sekunder.
• Kjør i toppfart i 10 sekunder
  (eller utfør maksimal kroppsvekt hopp knebøy i 10 sekunder.)
• Hvil i 15 sekunder.
• Heng fra en trekkstang i 15 sekunder.

Denne serien skal bare ta to minutter. Tauhopp og sprint vekker nervesystemet ditt, og hengingen åpner mellomvirvelen i ryggraden for å frigjøre nerveoverføringer til musklene dine. Dette ligner på å ta kinks ut av en hageslange.

4 - Ikke forsøm treningsøkten

Slutt å kaste ut halvveis i treningsøktene dine. Hvis du trener på tomt, vil du ikke bare ha mindre energi til å trene hardt, du vil garantere et platå i ytelse og muskelvekst.

Riktig treningsnæring som Plazma ™ forhindrer katabolisme og øker ytelsen.
Kvalitets treningsnæring gir deg fordelen av å bygge mer muskler og fremme utvinning, slik at du kan komme deg tilbake i treningsstudioet og skru opp intensiteten ved neste treningsøkt.

Det spiller ingen rolle om du gjør en kroppsdel, en helkroppsøkt eller noe i mellom. Bare følg disse fire trinnene for å gjenopplive treningsøktene og komme tilbake til å få resultater.