4-ukers rutine for å komme tilbake fra tvungne permitteringer

Noen ganger skjer det "ting" som tvinger selv den mest dedikerte løfteren til å ta en betydelig pause fra treningen. For gutta som lever og dør av sine PR-er, kan dette alvorlige bruddet skyldes en alvorlig skade, som rangeres sammen med knebøy-biceps-curlers og Ke $ ha på lydsystemet som noe ingen seriøs løfter noen gang vil forholde seg til.

Men å måtte ta litt fri kan stamme fra nesten hva som helst, som å starte en ny jobb, et nytt forhold, avslutte et forhold, få et barn eller bare bestemme at lokket på sofaen og Stanley Cup-sluttspillet ) er bare for jævla vanskelig å motstå.

Så selv om det ikke er en forbrytelse å komme seg fra treningsstudioet en gang i blant, er det vanligvis ikke tilrådelig å bare fortsette der du slapp når røyken forsvinner. Å gjenoppta en intens rutine med høyt volum etter seks måneder med lite eller ingen trening er en oppskrift på å måtte erstatte trappen din med en rullestolrampe.

Stol på meg, det er smartere måter å komme tilbake i spillet.

4-ukers tilbake til forretningsplan

Hvis det har gått seks måneder eller mer siden du utførte regelmessig trening, er følgende plan ikke noe for deg. Bruk en mer "nybegynner" -trening som Start Strength, og arbeid deg sakte tilbake i den.

Dette er IKKE treningen å følge umiddelbart etter operasjonen. Ta restitusjonen sakte, og sørg for at ting leges ordentlig og går tilbake til normal funksjon.

Dette systemet er perfekt for mellomtiden når du er i nærheten av å avslutte rehabilitering (vanligvis åtte uker eller så etter operasjonen, muligens mer), men ennå ikke klar til å gjenoppta baller til veggtreningen. Det er også ideelt når treningsnivået ditt har falt merkbart på grunn av inaktivitet.

Det som er annerledes med denne treningen fra de fleste er at den fokuserer på å timing settene i stedet for å telle reps. Hvert intervall (sett) skal vare i 1 minutt - en del av den tiden vil bli brukt på å jobbe, den andre delen hvile.

Her er oversikten. Bruk bare 3 minutter på hver øvelse.

Uke 1 - 45 sekunder fungerer, 15 sekunder hviler x 3 sett. (Rette sett.)

Uke 2 - 30 sekunder fungerer, 30 sekunder hviler x 4 sett. (Rette sett. Øk vekten fra uke 1.)

Uke 3 - 15 sekunder fungerer, 45 sekunder hviler x 5 sett. (Rette sett. Øk vekten fra uke 2.)

Uke 4 - 5 sekunder fungerer, 55 sekunders hvile x 6 sett. (Stigende sett slutter til slutt med mer vekt enn uke
3.)

Her er et eksempel. Praktikanten bruker en brystpressemaskin og har en 1RM før skaden på ca. 200 kg.

Uke 1

	Trening	Settene	Vekt	Arbeid	Hvile
EN	Brystpressemaskin	3	60 kg.	45 sek.	15 sek.
Oppvarming med 45 kg. for 8 reps
B	Neste øvelse	3		45 sek.	15 sek.

Uke 2

	Trening	Settene	Vekt	Arbeid	Hvile
EN	Brystpressemaskin	4	90 kg.	30 sek.	30 sek.
Oppvarming med 60 kg. for 6 reps
B	Neste øvelse	4		30 sek.	30 sek.

Uke 3

	Trening	Settene	Vekt	Arbeid	Hvile
EN	Brystpressemaskin	5	120 kg.	15 sek.	45 sek.
Oppvarming med 60 kg. for 8 reps, 90 lbs. for 5 reps
B	Neste øvelse	5		15 sek.	45 sek.

Uke 4

	Trening	Settene	Vekt	Arbeid	Hvile
EN	Brystpressemaskin	6		5 sek.	55 sek.
Oppvarming med 60 kg. for 8 reps. Bruk deretter 90, 105, 120, 135, 150, 160 lbs.
B	Neste øvelse	6	Stigende	5 sek.	55 sek.

Viktige punkter

• Du kan bruke denne metoden med noen eller alle øvelsene i rutinen. Jeg foretrekker å bruke den med dem alle.
• Maskiner og kontrollerte bevegelser fungerer bra og brukes ofte i de tidligere stadiene av rehabilitering.
• Dette fungerer med hvilken som helst frekvens eller generell rutine du måtte følge. (Et utvalg er gitt nedenfor.)
• Start lys! Jeg nøler med å gi prosentandeler gitt etter operasjonen / permitteringen, men den første uken må være mindre enn 50% av 1RM, ofte nærmere 25-30%. Hver uke øker belastningen med 10-20%.
• Lytt til kroppen din, spesielt hvis du kommer deg etter skade. Hvis noe føles rart eller svakt eller veldig vondt, kan du endre det.
• Bruk en tidtaker. 5 sekunder opp eller ned gjør en forskjell på denne rutinen. Klokken i hodet teller ikke.
• Hvis du absolutt hater å løfte for tid, så løft for reps. Gå for 22 reps i uke 1, 15 reps i uke 2, 7 reps i uke 3 og 2 reps i uke 4. Fortsett med de foreskrevne hvileperioder. Dette repområdet er bare en bred retningslinje; en løfter vil få færre reps på en gitt tid med øvelser som har lengre ROM enn de med kortere ROM.
• Treningene nedenfor kan alle fullføres på en time eller mindre, og bør følges av å strekke det skadede området for å sikre at full ROM blir gjenvunnet.

Eksempel på trening

Overkroppen

• EN. Brystpressemaskin
• B. Kabelfly
• C. Sittende rad
• D. Rett arm lat nedrulling
• E. DB sideveis heving
• F. DB trekker på skuldrene
• G. EZ-kabelkrølling
• H. Triceps pushdown

Underkropp og kjerne

• EN. Beinpress
• B. Sittende benkrølling
• C. Rumenske markløft
• D. Stående kalveheving
• E. Omvendt knase
• F. Delvis sit-ups med et rør / vekt

Total kropp

• EN. Skråpresse (vektstang, DB eller maskin)
• B. Kabelrekke med bredt grep
• C. Militærpresse (DB eller maskin)
• D. Delt løft bak (maskin eller DB)
• E. DB biceps krøller
• F. Rope triceps pushdown
• G. Benpress eller hack squat
• H. Pokal knebøy

Tilbake til treningsstudioet!

Som styrkeløfter er jeg knapt tilhenger av maskinbasert trening, men den har sin plass når man prøver å gjenoppbygge et område etter permittering eller skade.

For å være tydelig er dette IKKE en rutine å følge i flere uker, og hvis du føler deg som en sunn ass-kicking T-Man, er det heller ikke rutinen for deg; i det minste ikke akkurat nå. Ta denne bort når du ikke føler deg så varm, eller gi den til den vennen som nettopp fullførte rehabilitering etter kne- eller skulderoperasjon. Du kan finne ut at dette er akkurat det legen skulle ha bestilt.