Det er på tide å ødelegge myter og akselerere fremgangen.
Du tror kanskje disse fire mytene - og deres påfølgende ødeleggelse - bare er for treningsfysiologiske nerder, men de har applikasjoner for alle.
Men før vi fortsetter, må jeg gi en kort definisjon som gir kontekst til mytene vi skal avfalle.
Fellesentrering betyr den beste justeringen for et ledd for å støtte kroppen optimalt, sammen med riktig lengdespenningsforhold til støttemuskulaturen. Resultatet er et optimalt samspill mellom det nevromuskulære systemet.
Med andre ord betyr det mer styrke og bedre ytelse. Bare husk det når vi blir nerdete her.
I en ikke så kort periode var jeg nazisten på skulderbladet. Jeg vil til og med rope på fremmede: "Du der! Skulder frem og tilbake og går livlig!”Det var et alvorlig problem - ikke bare fordi å rope kommandoer til fremmede ikke vinner venner - men fordi jeg var det feil.
Hva skjer når vi klemmer skulderbladene frem og tilbake? Overdreven adduksjon og nedadgående rotasjon av skulderbladene. Hvorfor er dette dårlig?? Det enkle svaret er at det de-sentrerer resten av skulderen.
Hummerhodet kan ikke oversettes bakover, så det er tvunget til å bevege seg fremover - du vil ha massevis av stabilitet, men feiljustering fremmer skitne bevegelser og redusert styrke.
Tenk også på hva som skjer med thoraxryggen når skulderbladene er stappet frem og tilbake - den er låst på plass. Jo, vi trenger øvre ryggstabilitet for store bevegelser, men ikke på bekostning av mobilitet.
Huk gir et sterkt bilde av dette konseptet. Når en løfter faller ned mot bunnposisjonen, må T-ryggraden strekke seg slik at alle leddene under den justeres godt for å fordele lasten riktig. Juster leddene dårlig, og styrken din lider.
For en håndgripelig sentraliseringsopplevelse på skulderen før du bruker den på andre heiser, må du sette opp en fangsttak. Albuene justeres i førtifem graders vinkel, stangen er "ødelagt" og latsene strammes. Skulderbladene er tøffe - de er ikke langvarige eller tilbaketrukket, og de roteres heller ikke oppover eller nedover. De holder plass akkurat der de skal.
Jeg vil gi et signal: pakke inn skulderbladene rundt ribbe buret. Denne signaturen fremmer stabilitet mens du rekrutterer peri-scapular muskler i god balanse. Slik ser det ut.
Det første bildet er resultatet av den utdaterte pinning-køen:
Her er et bilde av innpakningsteknikken:
Legg merke til hvor mye fyldigere ryggen ser ut med innpakningsknappen? På den annen side knuses alt sammen når skulderbladene festes.
For å følge denne generiske signaturen, her er spesifikke signaler som de gjelder for de tre store heisene.
På en vegg over TV-en viste en av mine defensive lagkamerater stolt en knebøyplakat. Over en brutal, skjorteløs mann ble uttrykket "Tyr halsen din, send øynene dine til Jesus og knebøy" skrevet med fet, hvite bokstaver.
Det var en skikkelig plakat, passende for en colleges fotballspillers sovesal, og anvisningene var i samsvar med alt jeg hadde lært om å løfte til det punktet. Å føle rådene til handling føltes imidlertid aldri riktig.
Balansen føltes skjev, jeg kunne ikke puste godt, og jeg følte aldri at bena mine var på rett sted - jeg vil alltid ende opp med å gjøre en knebøy en god morgen. Jeg kjørte en gaffel i kretsløpet.
La oss begynne med å huske på noe viktig - flertallet av livmorhalsen er designet / tilpasset for stabilitet. Det meste av mobiliteten er i de to første ryggvirvlene, ikke de underordnede fem. Å skape falsk stabilitet ved å stoppe leddstrukturene i ryggraden, de-sentrerer livmorhalsen og hemmer refleksivt musklene i den indre kjernen (membran, bekkenbunn, multifidi, tverrgående abdominus).
Hvis disse musklene ikke fyrer først, er rekrutteringen av den ytre kjernen (buk, ryggmarger, gluter, lats) skjev og en nevrologisk inhiberingskaskade følger. Lang historie kort, med utvidet nakke, tror hjernen din at ryggraden din ikke er stabil eller trygg, og det begrenser nevrale driften til ytre kjerne og primus motorer.
Tilhengere av livmorhalsforlengelse mens de løftes er forvirret. Noen mener å unngå forlengelse handler om å forhindre nakkeskade. Nei. Andre hyller fordelene ved rekruttering av refleksiv korsrygg. Nei igjen.
Lumbal hyperextensjon - resultatet av livmorhalsforlengelse og refleksiv lumbale erektorrekruttering - begrenser nevrale stasjoner til gluten og synergistisk hofteforlengere. Det er en dårlig ting.
Det vi ønsker, det vi trenger, er refleksiv rekruttering av den indre kjernen - det fjerner guvernøren som begrenser gassstrømmen inn i forgasseren. Dette skjer bare optimalt når nakken er i fullpakket, nøytral posisjon.
Ta en titt på bildene nedenfor. Toppen er feil, bunnen er riktig. Bruk dette eksemplet til å justere oppførselen din tilsvarende for alle heiser.
Følg den pakkede nakkeposisjonen opp med et solid diafragmatisk pust, og du er forberedt på å være et monster.
Sjefen min på det første styrke- og kondisjoneringsanlegget jeg jobbet hos idrettsutøvere for å ta tak i gulvet med føttene. Det hørtes kult ut - og så ut til å være fornuftig - så jeg gikk med det. Synd at det ikke gikk ut i praksis.
Et eller annet sted langs linjen ble sammentrekning (bestråling) av et solid sett grep feil påført foten. Det er som å forveksle Icy Hot med hemorroide krem - en god ting brukes på feil sted.
Å ta tak i gulvet føles som om det fremmer spenningen i underkroppen, men det er en fasade. I virkeligheten forstyrrer det bevegelse og styrke i underkroppen. Refleksiv rekruttering er imidlertid et tilbakevendende tema for vår myteødeleggelse, og det fortsetter med kroppens jordingsvedlegg.
Mellom fotbenene er det kalt muskler interossei. Når foten sprer seg, trekker disse musklene seg sammen og rekrutterer den bakre kjeden refleksivt. Hvis foten skremmes i "gripeposisjon", mister vi denne kraftige styrkefremmende funksjonen.
Foten finner også sin største stabilitet mens den hviler på en trekant laget av det første metatarsalphalangeal leddet, det femte metatarsalphalangeal joint og det kalkale (hælen). Fotgrep reduserer trekantens støttebase, begrenser fotstabilitet og begrenser også dreiemomentbasert hoftesentrering.
Hoftesentrering er viktig for styrke uansett heis. For et praktisk eksempel, se hva som skjer når en hvilken som helst god olympisk løfter begynner å trekke fra bakken - føttene slår ut, knærne skyver ut, hoftene roterer utad. Det er hip sentrering som følge av en solid fotstrategi.
Roter føttene utad litt - for de fleste gjør trikset - og skru føttene i bakken. Dette kalles også “å slå føttene ut.”Du vil føle at gluten og hofte eksterne rotatorer trekker seg sammen umiddelbart. Sjekk videoeksemplet nedenfor:
Det er velkjent at tunge belastninger øker muskelspenningen. Hvis de ikke gjorde det, ville ikke lastene bevege seg. Det er imidlertid en feilaktig navn at den høye muskelspenningen bare er nødvendig med tunge belastninger. Den hunden vil bare ikke jakte.
Det korte svaret er ja. Styrke og atletikk er basert på nevrologisk produksjon. Dette krever å maksimere nevrologisk produksjon hver gang vi legger vekt på hendene. Optimal leddesentrering kombinert med optimal spenningsgenerering skaper den optimale tilbakemeldingssløyfen mellom vårt afferente (sensoriske) og efferente (motoriske) nervesystem.
Dette betyr at kroppen din har en bedre følelse av hvor den er justert, og frigjør hjernen din for alvorlig kraft og kraft. Denne inngangs- og utgangssløyfen overføres til alle aktiviteter basert på styrke og atletikk.
Bestråling er konseptet med å ta tak i en bar så hardt du kan, slik at nervesystemet får flere muskler involvert. Bruk den til din fordel til enhver tid. Uansett belastning, skap så mye spenning som mulig. Ta tak i hver stang som om du knuser bjørnens hals; klem på latsene dine som om de er koblingen mellom deg og plutselig død. Beveg alle vekter med morderisk hensikt.
Jeg kjenner spillet, og jeg vet hva som skal til. Eksempler fra Konstantin Konstantinovs videoer blir kastet rundt, og viser tydelig hans avrundede rygg og utvidede nakke mens markløfting. Vi vil lese og høre historiene om en veldig sterk fyr på et underjordisk treningsstudio som beklager denne artikkens råd og knebøy 700.
Men ingen av oss er Konstantin - han er en avvik. Andre eksempler må kastes i kategorien "til tross for", i stedet for eksempler som er verdt å følge.
Se, hvis du gjør et PR-forsøk, så prøv å få den forbanna PR. Alt kommer ikke alltid til å være perfekt. Men det er ingen unnskyldning for å trene på den måten. Evig dårlig tilpasning fører til dårlig rekruttering - hjernen din vil ta pausene på en eller annen måte, enten ved å begrense kraftutgang eller ved en liten skade for å forhindre en større.
Sann og varig styrke bygges når kroppen blir satt i best mulig posisjoner og trent i å bevege seg inn og ut av disse stillingene voldsomt.
Kroppen vet ikke betydningen av myte. Den vet ikke forskjellen mellom rett og galt. Det den vet er repetisjon og tilpasning. Derfor er sentrering og nøytralitet så viktig - trening gir optimal gevinst over lengre, mindre skadelige treningskarrierer.
Ditch mytene og gjør fremgang.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.