40 bevegelser for rask styrke - del 1

I løpet av de siste årene har jeg sett mange løftere og trenere diskutere de tilsynelatende rare bevegelsene jeg foreskriver for styrkeutvikling. Mange av disse gutta forstår helheten, men mangler mange av de finere poengene. For å avhjelpe dette har jeg bestemt meg for å starte denne "verktøykasseserien" for å hjelpe erfarne løftere å fylle ut tomrom og nyere løftere lære om noen veldig effektive øvelser.

Du vil legge merke til at mange av bevegelsene i denne verktøykassen er "assistanse" eller "tilbehør" øvelser designet for å hjelpe de store heiser: knebøy, markløft og benkpress. Alt dette går tilbake til en grunnleggende sannhet i styrketrening: for å bli sterkere, må en løfter oppdage svake punkter, og deretter jobbe for å bringe dem opp. Disse øvelsene vil gjøre nettopp det!

Hex Head Dumbbell Holder

• Kategori: Tilbehør
• Muskler målrettet: Underarmer
• Øvelsesbeskrivelse: Denne øvelsen er flott hvis du har problemer med grepet. Få en sekskantet hantel og ta den opp i den ene enden.

Åpenbart vil størrelsen på hendene i stor grad begrense mengden vekt som kan brukes på denne øvelsen. Når håndstyrken din øker, kan du øke vekten ved å bruke ankelvekter festet til manualene. Disse blir vanligvis gjort for tid. Prøv å holde til du kommer til å mislykkes, eller prøv å slå en bestemt tidsrekord (for eksempel en ti eller tjue sekundrekord).

Du kan gjøre disse med begge hender eller en om gangen. Kritt brukes alltid, og som regel kan ingen deler av hånden eller fingrene berøre de graverte tallene på bjellen. Dette er juks!

Band Leg Curl

• Kategori: Tilbehør
• Muskler målrettet: Hamstrings
• Treningsbeskrivelse: Denne bevegelsen utføres på samme måte som du gjør en vanlig benkrølling. Hovedforskjellen med bandene er at du ikke trenger å holde deg på samme plan; du kan ta noen reps ut til hver side litt i en vinkel. Dette lar deg treffe hamstringene fra flere forskjellige vinkler.

Denne bevegelsen kan sykles på flere forskjellige måter. For eksempel kan det gjøres på slutten av treningen for standard sett og reps, eller det kan utføres ved hjelp av den tidsbestemte metoden der du prøver å gjøre en rep hvert femte til tiende sekund i flere minutter. I løpet av tiden du hviler, må du sørge for å holde litt spenning på muskelen.

Båndbenkrøller kan også utføres under en ekstra trening. Jeg har brukt denne metoden med mange idrettsutøvere som har svake hamstrings. Start med fem reps på hver vinkel (rett frem, til høyre og til venstre). Dette vil være totalt 15 reps. I løpet av de neste par ukene, legg til en rep i hver vinkel. Etter ti dager vil du være opptil 15 på hver vinkel eller 45 totale reps.

Sørg også for å hoppe over en dag i ny og ne for bedre bedring. Jeg vil foreslå en tre på, en utenfor planen.

Band Pull-Apart

• Kategori: Tilbehør
• Muskler målrettet: Øvre rygg
• Treningsbeskrivelse: Dette er en utmerket øvelse som kan gjøres hjemme for ekstra øvre ryggarbeid. Ta tak i et minibånd eller et lett motstandsbånd og hold det ut foran deg med et skulderbreddegrep. Armene dine skal være rette eller bare litt bøyde. Fra dette punktet er det bare å trekke båndet fra hverandre til armene er på sidene. Hold denne posisjonen et sekund og gå tilbake til startposisjonen.

Vanskeligheten med denne øvelsen vil avhenge av hvor bred eller smal håndposisjonen din er på båndet. Jo bredere hendene dine er, jo lettere blir det. Denne øvelsen bør gjøres for høyere reps, rundt 12-20.

45 graders ryggløft

• Kategori: Tilleggsutstyr og tilbehør
• Muskler målrettet: Lav rygg, gluten, hamstrings
• Treningsbeskrivelse: Plasser deg selv i utstyret slik at hoftene dine ligger rett over puten. Bøy deg i livet slik at hodet ditt er nær bakken og løft torsoen ved å bue ryggen og trekke sammen gluten og hamstrings. For å understreke hamstrings, grav knærne inn i puten og utfør en benkrøll på toppen.

Bruk en stang over ryggen, en vektplate bak hodet eller en medisinball over brystet for å gjøre øvelsen vanskeligere. Du kan også plassere et motstandsbånd rundt halsen og feste det til utstyret for ekstra motstand.

Board Press

• Kategori: Tilleggsutstyr og tilbehør
• Muskler målrettet: Triceps, pecs, front delts
• Øvelsesbeskrivelse: Jeg foreskriver ofte tavlepressen til løftere som holder fast øverst på benkpressen og ikke kan låse. Den beste bevegelsen for en svak lockout er en tre eller fire brettpresser. Bruk tre eller fire 2 x 6 brett plassert på brystet og senk stangen til brettene, pause, og trykk deretter opp igjen.

Disse gjøres best ved bruk av maks innsatsmetoden. Dette er metoden der du jobber opp til en eller tre rep rep max på bevegelsen.

Trekke gjennom

• Kategori: Tilleggsutstyr og tilbehør
• Muskler målrettet: Lav rygg, hamstrings, gluten
• Øvelsesbeskrivelse: Begynn med å vende vekk fra en lav trinsekabel med et enkelt “D” håndtak eller triceps tau. Bøy deg og ta tak i håndtaket mellom bena mens du vender bort fra maskinen, og trekk deretter håndtaket gjennom beina til kroppen din er i oppreist stilling.

Denne bevegelsen er best trent med fire til seks sett med 10 til 15 reps.

Elbows-Out Extensions

• Kategori: Tilleggsutstyr og tilbehør
• Muskler målrettet: Triceps
• Treningsbeskrivelse: Hvis du noen gang får sjansen til å se en flott benker, må du merke deg all tricepsmassen rett over albuen. Det er her store benker kommer fra, ikke den øvre delen av triceps. Albue-out-utvidelsen er designet for å bringe dette området opp til nivå.

For å utføre bevegelsen, trykk manualene til startposisjonen over brystet. Du vil holde bjellene på bjellene sammen mens du senker dem til brystet, og holder albuene utenfor. Sett brystet et øyeblikk på pause, trykk deretter og strekk manualene tilbake til startposisjonen mens du sørger for å holde rumpene sammen.

Konklusjon

Hvis fremgangen din i de store heisene har gått i stå, kan du prøve noen av disse øvelsene og ta opp de svake punktene! For mer info, husk å sjekke ut Eight Keys-serien.