I løpet av de siste årene har jeg sett mange løftere og trenere diskutere de tilsynelatende rare bevegelsene jeg foreskriver for styrkeutvikling. Mange av disse gutta forstår helheten, men mangler mange av de finere poengene. For å avhjelpe dette har jeg skrevet denne "verktøykasseserien" for å hjelpe erfarne løftere å fylle ut tomrom og nyere løftere lære om noen veldig effektive øvelser. Du kan finne de første installatørene her hvis du savnet det.
Du vil legge merke til at mange av bevegelsene i denne verktøykassen er "assistanse" eller "tilbehør" øvelser designet for å hjelpe de store heisene: knebøy, markløft og benkpress. Alt dette går tilbake til en grunnleggende sannhet i styrketrening: for å bli sterkere, må en løfter oppdage svake punkter, og deretter jobbe for å bringe dem opp. Disse øvelsene vil gjøre nettopp det!
Navn: Abdominal Wheel
Kategori: Tilbehør
Muskler målrettet: mage
Treningsbeskrivelse: Start på knærne og rull deg ut, og hold magen tett. Når du er parallell med gulvet, ta deg opp og tilbake til startposisjonen.
 |
 |
Dette er ikke en øvelse for alle, da det krever stor kjernestyrke. For en reell utfordring, prøv denne bevegelsen fra stående stilling. Begynn med rette ben og hjulet ved føttene. Hold bena rett og buet korsrygg, strekk deg ut til du er parallell med gulvet. Fra denne posisjonen, snu bevegelsen mens du holder bena rette.
Treningsfeil: Jeg har sett mange feil med denne bevegelsen de siste årene. Den første avrunder ryggen. Jeg vet at dere alle sier: "Dave, vi visste dette allerede.”Vel, hvis du allerede visste det, så slutte å gjøre det! Morsomt hvordan alle vet dette, men jeg ser det samme igjen og igjen!
Dessuten er målet ditt med denne bevegelsen å være i stand til å gjøre dem fra føttene, ikke knærne. Så i stedet for tre sett med tjue på knærne, flytt deg opp til føttene. Så hva om du bare gjør noen få sett med tre reps; dette er hva du trenger for å bli sterkere.
Hvis du ikke kan gå helt ned til gulvet fra føttene, så gjør dem stående foran en vegg. Bruk veggen som en pause for bevegelsesområdet ditt. Start så du bare går halvveis ned. Når du blir sterkere, kan du flytte tilbake.
Navn: Band Through Belt
Treningsbeskrivelse: Dette er egentlig ikke en øvelse, men en fin måte å utføre en rekke øvelser som knebøy, god morgen og forskjellige markløftbevegelser. Ved å sette et bånd gjennom beltet ditt og utføre noen av øvelsene ovenfor, får du en enorm mengde hip, glute og hamstring involvering. Dette er en av de mest ubehagelige og smertefulle tingene du kan gjøre under en treningsøkt.
 |
Her er fem gode bruksområder for oppsett av bånd:
1. Bruk under dine dynamiske boks knebøy sett.
2. Bruk under slekeslippøkten.
3. Prøv å holde bandene på under hele benktreningen din.
4. Brukes til plyometrisk trening.
5. Brukes som etterbehandler etter leggedagene. Sett på bandet og gå rundt i fem minutter. For ekstra kondisjonering, plasser ett lysbånd rundt ryggen din og utfør bevegelser av benktypen mens du går rundt. Du kan se ut som en idiot, men det vil gjøre noe med deg!
Navn: Band Triceps Pushdowns
Kategori: Tilbehør
Muskler målrettet: Triceps
Oppgavebeskrivelse: Kvel et bånd på toppen av et kraftstativ eller annet solid utstyr og legg hendene på hver side av det. Hold albuene nær siden, strekk armene ut og lås ut som om du gjør et kabelnedslag. Disse kan gjøres med begge armene eller med en arm av gangen.
 |
Treningsfeil: Det ble en gang skrevet at denne bevegelsen kunne brukes som en ekstra trening og kunne legge opp til 75 pund på benkpressen din. Selv om dette faktisk var sant med noen få gutter på Westside, tok noen løftere det for langt.
For denne spesielle ekstra treningen vil du gjøre 100 totale reps med et lysbånd tre ganger per uke. Disse representantene vil bidra til å skylle muskelen med blod og hjelpe til med gjenopprettingsprosessen. Vi kaller dette en matertrening. Det må mates inn i neste økt. Hvis det ikke mates inn i neste økt, eller enda verre, hindrer din neste økt, så har du et problem.
Jeg har sett spørsmål som "Dave, jeg har gjort 100 rep pushdown hver dag de siste åtte ukene, og benken min ser ut til å gå ned. Hva gjør jeg galt?"
Er du seriøs? Hva gjør du galt? Kom igjen, det du gjør galt er å være 100 prosent komplett. Hvorfor gjøre noe i åtte uker som ikke gjør deg bedre? Selv om dette er en flott treningsassistent og har sin plass for noen mennesker, er det kanskje ikke det du trenger for øyeblikket.
Det er mange andre måter å bruke denne bevegelsen på. Her er noen jeg personlig bruker:
1. Som etterbehandler på slutten av en benktrening. Av en eller annen grunn kan jeg gjøre massevis av disse, få en enorm pumpe (jeg kan ikke tro at jeg faktisk skrev det), og ikke har noen ugunstige gjenopprettingseffekter.
2. Jeg liker også å sette opp to bånd og utføre vekslende nedtrykk mens jeg kneler på gulvet. Etter at jeg når feil, stiller jeg meg opp (for å lære spenningen) og holder settet i gang til jeg mislykkes igjen.
3. Jeg har også brukt dette med et lett eller mini-band som oppvarming før benken min setter seg. Jeg bruker dette bare hvis albuene mine skader meg.
Navn: Bench Press med band rundt håndledd
Kategori: Variasjon av spesialøvelser
Muskler målrettet: Triceps, skuldre og lats
Øvelsesbeskrivelse: Hvis du ikke aner hva vi mener når vi forteller deg å "trekke stangen fra hverandre" når du benker deg, så er dette bevegelsen for deg. Denne variasjonen gjøres vanligvis når du utfører dynamiske benkpresser. Det lærer deg å trekke stangen fra hverandre og aktivere den bakre del- og rotator mansjettområdet mens du benker deg.
For å opptre er det bare å doble et minibånd rundt håndleddene, spre bandet fra hverandre og ta tak i baren.
 |
Dette er et flott læremiddel som jeg har sett underverker med nybegynnere og avanserte løftere. Husk at det er en lærer og ikke bør brukes utelukkende. Prøv det i noen økter og se om teknikken din blir bedre. Jeg har også sett dette være veldig effektivt for de som kommer tilbake fra en pec-belastning eller tåre. Det lærer deg hvordan du holder noe av stresset utenfor pecs.
Treningsfeil:
1. Bruker den som en krykke. Bruk hvis det er beregnet til og gå av det. Det er ikke nødvendig å være på den lenger enn fire til seks uker.
2. Bruker den til all benktreningen din fra flate benker, stigninger, fall og så videre. Bruk den til hovedbenkarbeidet ditt, og fortsett deretter.
3. Bruker for mye bånd. Ett mini-band vil være nok for 99% av løfterne.
Navn: Bradford Presses
Kategori: Tilleggsutstyr, tilbehør
Muskler målrettet: Skuldre
Øvelsesbeskrivelse: Begynn med å fjerne en vektstang som du ville gjort under en militærpresse. Trykk vektstangen slik at den er et par centimeter over hodet. På dette punktet, senk vektstangen bak hodet. Det skal nå ligne en bak nakkepressen. Trykk tilbake slik at stangen er et par centimeter over hodet og før stangen tilbake til den fremre militære pressestillingen. Dette vil utgjøre en representant.
 |
 |
 |
Ved ikke å låse vekten, legger du stresset på skuldrene og holder det utenfor triceps. Dette brukes best til høye reps (8-15). Du kan utføre disse sittende eller stående, og vanligvis brukes et middels eller bredt grep. (Merk: Dette kalles noen ganger en Rainbow Press.)
Navn: Zercher Squats
Kategori: Maks innsats, supplerende
Muskler målrettet: Hofter, korsrygg, hamstrings, gluten
Treningsbeskrivelse: Dette er en flott øvelse for å bygge markløft og lære deg å opprettholde riktig posisjon når du huk. På grunn av vektstangen, tvinger den løfteren til å opprettholde tett mage, en buet korsrygg og riktig brystposisjon.
Begynn med å plassere en stang i et strømstativ like under armhulene, og løsne den i albuebenet. Hold ryggen buet, magen presset ut og brystet opp, knebøy tilbake til lårene er parallelle med bakken. Sørg for å holde albuene og armene nær kroppen din. En skulderbreddestilling brukes vanligvis.
 |
 |
Stå opp ved å skyve fremover med hoftene.
Mengden vekt du kan holde i albuene, vil begrense stangvekten som brukes på denne øvelsen. Noe av smertene kan lindres ved å plassere et enkelt 2 x 6 brett (ca. 16-18 "i lengden) i albuebenet og plassere stangen på den.
 |
 |
Navn: Glute Ham Raise
Kategori: Supplerende
Muskler målrettet: Hamstrings, gluten, kalver
Øvelsesbeskrivelse: Dette er en spesiell øvelse som styrker glutes, hamstrings og kalver, alle med samme bevegelse. Denne øvelsen ble utviklet i Russland og er en av de beste øvelsene for å øke hastighet og kraft i den bakre kjeden.
Du begynner bevegelsen med bruk av en spesiell glute skinke heve benk ved å bruke gluten for å heve kroppen. På dette punktet tar hamstringene over, og deretter avslutter gastrocnemius bevegelsen. Under bevegelsen er det viktig å skyve tærne mot tåplaten. Det er også viktig å kontrollere den eksentriske (senkende) delen av bevegelsen.
 |
 |
For nybegynnere bør en GHR være vanskelig å gjøre. Hvis du kommer på en benk og kan slå ut 10 til 15 reps første gang du gjør det, er ikke maskinen bygget riktig. Tåplaten skal være lang nok til å skyve tærne inn i den. Puten skal ha en vinkel på den for å holde kroppen din i riktig posisjon slik at du ikke faller av på toppen.
Jeg kan fortsette og fortsette med dette, men faktum er at for mange selskaper bygger utstyr designet av folk som aldri har løftet en reell vekt i livet! Kort sagt, du kommer ikke til å få en god GHR for mindre enn $ 500.00. Jeg bryr meg ikke hvem du er eller hva du sier, jeg har sett dem alle og 90% av dem er søppel du aldri bør investere i. Det er langt bedre å holde seg til bevegelser som rumenske markløft, gjennomtrekk og stive benløft enn det er å bruke en drittsekk GHR.
For å gjøre en GHR, begynner du med kroppen din i horisontal stilling på benken med tærne skyvet inn i tåplaten. Knærne dine blir satt to inches bak puten, og ryggen din blir avrundet med haken gjemt. Deretter skyver du tærne inn i puten og krøller kroppen opp med hamstrings mens du holder ryggen avrundet. Når du nærmer deg topposisjonen, klemmer du glutenene dine for å avslutte i vertikal stilling.
Sett og rep-ordningen for GHR avhenger av styrken til løfteren. Jeg synes de fleste idrettsutøvere og løftere er veldig dårlige til disse, da hamstringstyrken til de fleste er rett og slett forferdelig. For de som faller inn i denne kategorien, vil jeg ha dem til å gjøre to til tre sett med GHR som en del av oppvarmingen for hver treningsøkt i uken. Jeg foreslår at de prøver å få 3 sett med 10 reps. Dette vil bety for de fleste at de gjør tre sett til feil, og svikter rundt 3 til 5 reps hvert sett. Over tid vil dette forbedre seg.
Når de blir bedre, vil jeg ha dem til å holde GHR som en oppvarmingsbevegelse og slippe settene og reps til 3 x 8. På dette tidspunktet i programmet vil de nå legge til GHR som en hovedbevegelse som en del av hovedsesjonen minst en gang per uke. Ja, de gjør GHR fem ganger i uken!
For hovedsesjonen er det flere forslag å følge for å oppnå størst suksess. Mens du gjør GHR som hovedbevegelse, er det "bust ass" tid. Reps og sett vil falle i flere kategorier og bør roteres noen få uker. Eksempler på disse programmene vil omfatte:
1. Tre sett til feil
2. Hundre reps totalt (bruker så mange sett som nødvendig).
3. Tre tunge sett med 5 til 6 reps mens du holder vekten over brystet.
4. Tre tunge sett med 5 til 6 reps mens du holder vekt bak hodet.
5. Tre tunge sett med 5 til 6 reps med baksiden av maskinen tilbøyelig opp til 30 cm.
6. Dynamiske GHR-sett: Her kommer du til topposisjonen og faller raskt og spretter ut av bunnen med så mye kraft du kan. Du kan bruke en tung medisinball eller vekt for å senke raskere og slippe vekten i bunnen.
7. Statisk-dynamisk GHR: Start i vannrett stilling og få en treningspartner til å plassere hendene på ryggen din i tre til fem sekunders telling. Mens du gjør dette, kjører du inn i partnerens hender så hardt du kan. Etter de fem sekundene vil partneren trekke seg unna, og du bør fyre opp så fort du kan for å fullføre rep. Dette er best preformet med 5 til 6 sett med 3 reps.
8. Gir GHR: For denne versjonen vil du dele bevegelsen i tre holdeposisjoner, hver i 5 til 10 sekunder. Start i vannrett posisjon og hold i 10 sekunder, løft halvveis og hold i ytterligere 10 sekunder, stiger deretter til toppen og hold i 10 til.
8. Tidsbestemt GHR: I denne versjonen vil du gi deg selv en bestemt tid og gjøre så mange representanter du kan. For eksempel bruker du fem minutter og ender opp med 70 rep første gang du gjør det. Neste gang vil du bruke samme tid og prøve å slå de 70 reps.
9. GHR med bånd: Dette er en bevegelse for den mer avanserte løfteren. Stropp hvert av båndene rundt bunnen av GHR og plasser den andre enden rundt de øvre fellene. Bandene vil legge til tung motstand på toppen.
10. Tvunget GHR med tung eksentrisk: Dette er en god versjon for de som ikke er sterke nok til å få en rep. Med denne versjonen vil treningspartneren hjelpe løfteren til å komme seg til toppen og deretter senke repen på egenhånd. Bare nok assistanse skal brukes for å hjelpe løfteren å få en rep. Sett med 3 til 5 reps er best med denne stilen til GHR.11. Helling GHR: Skrå baksiden av GHR-benken hvor som helst fra 4 til 30 tommer. Endringen i vinkel plasserer økt belastning på hamstring og glutes.
12. Avvis GHR: For de som har vanskelig for å få 5-8 reps, kan du plassere brett under frontenden av GHR-benken. Dette vil gjøre bevegelsen lettere å gjøre, slik at du kan få noen flere reps. Jeg har foreslått dette hundrevis av ganger med kundene våre. En stor andel av dem finner ut at de bare kan få to reps med padvinkelen vår (sammenlignet med 10 til 15 reps på den gamle enheten) og leter etter en måte å bli sterkere raskt. Å plassere brett under frontenden er den raskeste og enkleste måten å få jobben gjort.
Konklusjon
Hvis fremgangen din i de store heisene har gått i stå, kan du prøve noen av disse øvelsene og ta opp de svake punktene! For mer info, husk å sjekke ut Eight Keys-serien og besøk www.elitefts.com for nye artikler, Q og A, en øvelsesindeks og den beste styrkebutikken i verden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.