I løpet av de siste årene har jeg sett mange løftere og trenere diskutere de tilsynelatende rare bevegelsene jeg foreskriver for styrkeutvikling. Mange av disse gutta forstår helheten, men mangler mange av de finere poengene. For å avhjelpe dette har jeg skrevet denne "verktøykasseserien" for å hjelpe erfarne løftere å fylle ut tomrom og nyere løftere lære om noen veldig effektive øvelser.
Du vil legge merke til at mange av bevegelsene i denne verktøykassen er "assistanse" eller "tilbehør" øvelser designet for å hjelpe de store heisene: knebøy, markløft og benkpress. Alt dette går tilbake til en grunnleggende sannhet i styrketrening: for å bli sterkere, må en løfter oppdage svake punkter, og deretter jobbe for å bringe dem opp. Disse øvelsene vil gjøre nettopp det!
Du begynner med å stå med siden til maskinen. Ta tak i D-håndtaket og trekk det ned til siden slik at armen din er låst rett til siden. Herfra utfører du den samme bevegelsen som du ville gjort en sidevegg med en arm. Forskjellen med dette er at motstanden nå er motsatt hva den ville vært med manualer. Spenningen er nå på nedadgående fase.
Før du begynner, må du stramme magesekken og skråstillingen. Nå bøy til siden og sørg for å holde et kontrollert tempo. Flekk obliques veldig hardt når du når midtpunktet og hold overkroppen oppreist. Gå tilbake til startposisjonen sakte mens du holder så mye spenning på skråningene som mulig.
Når du er ferdig med settet, bytter du side. Jeg har funnet ut at denne bevegelsen fungerer veldig bra når den utføres på to måter. Den første måten er å trene veldig tungt for 6-8 reps. En annen metode som ser ut til å fungere veldig bra er å holde vekten lett for sett i 30-60 sekunders rekkevidde.
På dette tidspunktet, buk ryggen og få magene dine stramme. Hold ryggen så buet som mulig, skyv glutene ut og hold knærne litt bøyde. Senk stangen ved å skyve kroppsvekten tilbake på legene mens du skyver glutene ut. Prøv å senke vektstangen til en posisjon like forbi knærne. På dette tidspunktet skal du føle en enorm strekk i glutes og hamstrings.
Hev ved å trekke sammen glutenene dine først. På toppen av bevegelsen, trekk glutene så hardt som mulig. Utfør øvelsen på en ballistisk måte. Du vil falle til midtpunktposisjonen og eksplodere tilbake til startposisjonen. Dette trenes best med moderat vekt for sett med 15-20 reps.
Du må holde skulderbladene på gulvet. Hvis du vil øke vanskeligheten, må du utføre den samme bevegelsen med beina rette.
For det andre er den buede knebøystaven flott å avlaste stress på skuldrene. Med en rett stang holdes skuldrene statisk i en ekstern rotasjon. Dette stresset kan være slitsomt for en større løfter og de som ønsker å øke benkpressen.
Til slutt krever den buede knebøylen at du holder deg ekstremt tett når du huk. Dette er fordi vekten har en tendens til å svinge seg frem og tilbake når du løfter. Bokshøyden kan variere når du bruker denne linjen: under parallell, parallell eller flere inches over. En nær middels holdning brukes når du bruker den buede knebøyen på maks innsatsdag.
Jeg har funnet det best å sette stroppene 4-6 tommer fra gulvet. Med dette oppsettet vil du kunne få en veldig dyp strekning og øke bevegelsesområdet, noe du ikke kan gjøre med en vektstang eller en standard push-up.
Ta tak i håndtakene og sett kroppen din opp i en standard push-up posisjon. Forsikre deg om at torsoen er stiv; ikke la korsryggen synke eller løfte gluten i luften. Forsøk å holde skuldre, hofter og knær i en rett linje. Hvis du har problemer med å opprettholde denne posisjonen, kan du utføre push-ups mens du er på kne. Dette er ofte forårsaket av mangel på ab og lav rygg styrke. (Jeg bruker ofte den suspenderte push-up-posisjonen for å få tilgang til kjernestyrken hos idrettsutøvere.)
For å øke vanskeligheten med denne øvelsen, prøv å plassere føttene på en forhøyet overflate eller en stabilitetskule. Å plassere et treningsbånd bak ryggen er en annen flott måte å gjøre denne øvelsen mer utfordrende. Jeg har også funnet ut at bruk av en rekke hånd- og albueposisjoner under settene dine gir god allsidighet.
Bevegelsen er veldig lik et ab-hjul, men enda vanskeligere! Tenk på det som et oppjustert bukhjul. Denne øvelsen er flott for mage, skuldre og lats. Når du senker deg, må du holde deg tett og senke sakte.
Jeg lagde min med et stort vaskerom jeg fant i dollarbutikken og en stor pose med ris fra Sams club. Når du har konfigurert det, er alt du gjør å grave hendene inn og begynne å klemme. Ganske enkle ting, ingenting for komplisert.
Jeg har også funnet at jeg får gode resultater når jeg vrir håndleddene både med og mot klokken når jeg klemmer. Dette gjøres best for å mislykkes på slutten av treningsøkten, så begynn å grave!
Jeg forstår at mange av disse bevegelsene kan kreve utstyr du ikke har. Jeg bruker ikke dette som salgspitch (vel, kanskje litt!), men jeg vil være en tull å ikke fortelle deg at du kan få alle disse artiklene på www.elitefts.com.
Saken er at mange av bevegelsene vi gjør krever forskjellige typer utstyr. Med disse artiklene prøver jeg å blande en blanding av bevegelser du kan gjøre med og uten bruk av spesialutstyr. Jeg inkluderer alle elementene fordi det er et stort antall av dere som har dette utstyret og kanskje ikke bruker dem etter beste evne.
Til neste gang, fortsett å trene hardt, ta opp dine svake punkter, og sett noen forbannede PR-er!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.