40 bevegelser for rask styrke - del 4

604
Yurchik Ogurchik
40 bevegelser for rask styrke - del 4


Mange løftere og trenere forstår det store bildet når de leser om bevegelsene jeg foreskriver for styrkeutvikling, men de savner ofte de finere punktene. Jeg har skrevet denne "Toolbox" -serien for å hjelpe disse erfarne løfterne med å fylle ut tomrom. Det vil også hjelpe nyere løftere å lære om noen veldig effektive øvelser.


En grunnleggende sannhet i styrketrening er dette: for å bli sterkere, må en løfter oppdage sine svake punkter, og deretter jobbe for å få dem opp. Mange av bevegelsene i denne verktøykasseserien er "assistanse" eller "tilbehør" øvelser designet for å gjøre nettopp det!



Stående “Strip the Rack” Lukk grep Skulderpresser


Kategori: Supplerende


Muskler målrettet: Frontdelts og triceps


Øvelsesbeskrivelse: Før jeg var medlem av Westside Barbell, ville jeg ta helgeturer opp til klubben for å se hva de gjorde. Dette er en bevegelse jeg plukket opp for 14 år siden på en slik tur.


Etter en dynamisk benkesession la jeg merke til noen få gutter i den andre enden av treningsstudioet som presset en vektstang inn i og opp selve strømstativet. Det var så enkelt at jeg ikke kunne tro at jeg ikke tenkte på det år tidligere.


For å sette opp stående “strip the rack” lukk grep på skulderpressene, setter du J-kroken i power rack på hakenivå. Hvis J-kroken din er som den som vises på bildet (med lang hodebunn), må du sette den lavere slik at stolpen ikke treffer J-kroken (hodebunnen) under bevegelsen.

Deretter kommer du under stangen og trykker til toppen av J-kroken slik at stangen nå hviler mot stativet. Ta et lite skritt tilbake, slik at du kan dra inn i stativet. På dette tidspunktet trykker du linjen opp og inn i stativet samtidig. Prøv ditt beste for å fjerne malingen fra stativet (eieren av ditt treningsstudio vil elske dette). Jo hardere du presser inn i stativet, jo bedre.


Dette er ikke din normale skulderpress fordi du ikke trykker bakover og over hodet på deg; du presser deg frem og bort. Dette vil gjøre det til en lettere bevegelse for de som kan trene rundt skulderskader. (Merk: Hvis du har en skulderskade og dette fortsatt gjør vondt, ikke vær en idiot og fortsett å gjøre det. Finn noe annet å gjøre.)


Dette er ikke en bevegelse du må gå veldig tungt på. Jeg liker å foreskrive flere sett med 10 til 15 reps med denne øvelsen. Stripping av stativet fungerer også veldig bra for benkpresser, benkpresser med tett grep, krøller og utvidelser.


Treningsfeil:

• Går for tungt. Dette er en supplerende bevegelse for skuldrene dine. Det er ikke nødvendig å prøve å imponere noen med hvor mye vekt du kan bruke på "stripping the rack" -pressen. Lagre det for viktige ting som knebøy og trekk.

• Ikke hold magene dine stramme og ryggen rett. Ingen grunn til å forklare dette for noen.

• Kommer i krangel med eieren av treningsstudioet om bevegelsen. Han kjøpte stativet, og hvis han ikke vil at du skal gjøre bevegelsen, så ikke gjør det. Enda bedre, kjøp ditt eget stativ eller gå på et treningsstudio der de ikke tillater spandex!


Brockensteins (Band Pull-Outs)


Kategori: Spesialøvelse


Muskler målrettet: Lats, Pecs og Triceps


Treningsbeskrivelse: Todd Brock er en av de mest anal-treningspartnerne jeg noensinne har hatt. Han tenker alltid, ser på, tenker, analyserer, tenker, ser på ... vel, du skjønner. Han vil finne ut av det hele. På grunn av denne oppmerksomheten på detaljer har han vært en av de beste treningspartnerne jeg noensinne har hatt.


Todd var medlem av Westside før jeg ankom i 1990 og tar seg fremdeles inn i treningsstudioet. Jeg antar at du kan si at han har plukket opp noen få ting underveis. For over et år siden begynte jeg å få ham til å se på benkteknikken min. Jeg måtte gjøre noen endringer i teknikken min på grunn av skader og bentrøyer.


Bill Crawford var en stor hjelp med å vise meg hvordan jeg setter opp, trykker på stolpen og i utgangspunktet lærer hvordan jeg skal trykke. (Hvis du ikke har vært på et av seminarene hans, anbefaler jeg det på det sterkeste.) Et av de største problemene jeg hadde var å kunne holde stangen på toppen av bevegelsen og få stangen ut av stativet. Dette skyldtes flere skader jeg har pådratt meg tidligere, kombinert med min mangel på å holde vektstenger.


Vi adresserte dette problemet med noen forskjellige spesialøvelser syklet i to ukers blokker. Jeg begynte også å holde alle mine tunge vekter på toppen i to til tre sekunder. Todd husket at Jessie Kellum viste ham en vektstangbevegelse og bestemte seg for å få meg til å prøve. Etter noen sett hadde vi tatt all vekten av stangen og begynte å legge til bånd som trakk stangen tilbake. Dette fungerte ganske bra, men ga meg ikke nok nedadgående kraft, så vi la til flere bånd, denne gangen ned. Som du kan se på bildet, har vi bånd som trekker stangen tilbake og bånd som trekker stangen ned.

For å gjøre denne bevegelsen, setter du opp med kroppen lavere enn normalt på benken. Ta tak i stangen med benkegrepet og trekk stangen ut som om du skulle benke deg. Fortsett å trekke i stangen som du ville gjort en genser, og dra til et punkt 10-12 tommer lenger enn startposisjonen til benkpresset (mer mot føttene). Ingen grunn til å være nøyaktig; hvis du går for langt, vet du det fordi det ikke føles stramt i lats.


Det virkelige trikset for denne bevegelsen er å ta en pause på to teller hver gang du passerer startpunktet for benkpresset ditt. Så for hver representant har du to pauser i totalt fire sekunder. Hver representant skal ta fem til seks sekunder. Sørg for å bruke så mye bånd du kan. Du bør ikke være i stand til å gjøre mer enn tre eller fire reps per sett. Hvis du kan, er bandet for lett.


Hvor mange sett skal du gjøre? Hvem i helvete vet? Gjør det du tror du trenger å gjøre. Da jeg virkelig prøvde å fokusere på dette, gjorde jeg åtte til ti sett. Nå som det ikke lenger er et problem, gjør jeg dem ikke i det hele tatt.


Selv om dette er en flott bevegelse, kan jeg ikke overdrive verdien av å lære å holde baren i starten og slutten av hver tunge rep.
Treningsfeil:

• Bruk bare bånd som trekker ned. Du må ha bakbåndet!

• Gjør dette til en pulloverbevegelse. Dette er for benken din; startet ditt skal være nøyaktig det samme som når du benker deg.

• Går ikke tungt. Bandene må være tunge for å få dette til å fungere. Vi prøver ikke å få deg sterkere til å løfte lette vekter. Du må bli sterkere for å løfte store vekter!

• Hvis du ikke har problemer med å fjerne reoler fra vekter ikke gjør denne bevegelsen! En spesiell bevegelse er ikke noen fancy nye kroppsbyggingsøvelser. Det er en bevegelse med et veldig spesifikt formål. Dette er ikke ment å gi deg bredere lats; det er ment å hjelpe deg med starten på benkpressen.


TKE's (Terminal Knee Extensions)


Kategori: Forbeboelse


Muskler målrettet: firhjulinger


Øvelsesbeskrivelse: Hver bevegelse har sin historie, og denne er ikke annerledes. Jeg ble vist denne bevegelsen for 14 år siden på et seminar etter rehabilitering. Etter seminaret tilbrakte jeg litt tid med foredragsholderen og spurte hvilke bevegelser jeg skulle legge inn i programmet mitt for å hindre meg i å bli skadet. Etter en stund å forklare hva jeg gjør (det virker som om ingen vet forskjellen mellom kroppsbygging, sterkmann, vektløfting og styrkeløft) ga han meg en liste over tre forskjellige ting. Terminal kneutvidelser var en av dem.


Gjorde jeg dem? Nei. Hvorfor skulle jeg? Knærne føltes bra.


Så nå går vi videre noen år senere. Mens han var på treningsstudioet en dag, kom Dick Hartzell inn. For de som ikke kjenner Dick, er han kjent som Band Man. Dick er grunnleggeren og eieren av Jump Stretch og vet mer om trening med band enn noen på denne planeten. Det er helvete mye mer du kan gjøre med band enn å plassere dem rundt vektstenger. Dick er kjent for å få idrettsutøvere tilbake i aksjon med noen av hans spesielle bandtreningsmetoder. Han har flere videoer om bandbevegelser for sport, fleksibilitet og styrke (se www.elitefts.com).


En av de første tingene han viste meg var en TKE med band. Jeg ble fortalt at med måten vi knebøy (for det meste hofter og hamstrings) at vi trengte for å adressere VMO (Vastus Medialis eller det som er kjent som "tårefall" muskelen), eller vi ville se på problemer nedover.


Hørte jeg på? Nei. Hvorfor skulle jeg? Knærne mine føltes bra.


Fem år senere ringer jeg til en kjær venn av meg som er kjent for gode rehabiliteringsopplæringsmetoder. Jeg fortalte ham at jeg nettopp har ødelagt kneet på huk med SS-baren i maks for et par uker siden, og det ble ikke bedre. Jeg tok en tur opp for å se ham, og etter noen tester viste det seg at jeg var i orden, men VMO-en min skutt ikke riktig, og dette forårsaket de fleste kneproblemene. Jeg hadde et enormt ubalanseproblem.


Gjett hva jeg fikk beskjed om å gjøre? Du fikk det: TKEs. Hørte jeg på? Helvete ja jeg hørte på!


Ikke gjør den samme feilen som jeg gjorde. Legg til et par sett med disse i programmet to ganger i uken. Det vil ikke skade deg og kan faktisk forhindre fremtidige problemer. Jeg er ikke sikker på at det ville ha hjulpet med å unngå kneproblemet mitt (jeg hadde dårlig form med maks vekt; noe vil alltid gi), men jeg skulle ønske jeg hadde gjort dette fordi det kanskje hadde gjort en forskjell.


For å gjøre en TKE trenger du et lett eller gjennomsnittlig Jump Stretch Band (www.elitefts.com eller www.hoppstrekk.com.) Andre band kan også fungere. Kvel den rundt et kraftstativ eller andre stabile gjenstander i knehøyde. Pakk den andre enden av båndet rundt kneet. Gå tilbake slik at ryggen trekker på baksiden av kneet. Med hælen på gulvet, bøy og bøy kneet.

Når du bøyer, må du sørge for å trekke sammen firhjulingen din så tett som mulig for en eller to teller. Du vil gjøre 15-20 reps for et par sett med hvert ben. Dette er også en god oppvarming hvis knærne har en tendens til å plage deg. Med alt rehabiliteringsarbeid, hvis du oppsøker lege eller terapeut, må du kjøre dette først for å være sikker på at du ikke skremmer deg mer.


Ja, jeg vet at dette er en dum bevegelse. Jeg hater også denne slags dritten. Jeg ble født for å bli tung og ting som dette dreper meg å gjøre. Men du vet hva? Vi trenger fortsatt å gjøre det.


Treningsfeil:

• La hælen komme av bakken.

• Ikke gå tilbake for å stramme bandet.

• Rushing bevegelsen. Hold bevegelsen langsom og kontrollert med en tett sammentrekning i målposisjonen.

• Gjør ikke dem i det hele tatt!


Band Pulls


Kategori: Maks innsats og dynamisk innsats


Muskler målrettet: Hele kroppen


Øvelsesbeskrivelse: Denne bevegelsen er uvirkelig for å få frem markløft. Ved å bruke en Jump Stretch-plattform eller din egen hjemmelagde, løkker du båndene rundt baren og plattformen. Du kan justere spenningen som du vil, men å ha spenningssparket raskt ser ut til å være billetten.

Dette gjøres best ved å bruke ett eller to mini-bånd brettet i to for hver side. Når du er klar, begynn å trekke stangen på samme måte som en dødløft. Dette vil bidra til å få opp midtpunktet og toppen av markløft mens du lærer deg hvordan du kan trekke deg fra gulvet.


Denne bevegelsen er flott for de som er svake på toppen av heisen. Det vil lære deg å akselerere stangen til toppen, men dette er ikke det beste valget av maksimal innsatsbevegelse hvis du er svak fra gulvet. Bandløft kan også brukes til dynamisk markløftstrening. De fleste løftere som bruker dynamiske markløfter, vil gjøre dem rett etter sin dynamiske knebøybevegelse. På denne måten beveger du deg rett fra den ene eksplosive bevegelsen til den neste. Du trenger ikke mye oppvarming og bør kunne gå rett inn i treningsvekten.


Det er mange forskjellige dynamiske løftesykluser å velge mellom. Jeg inkluderer to for deg til å begynne med:


Tre ukers dynamisk løftesyklus med doble miniband


Uke 1 - 45% for 6-8 singler
Uke 2 - 50% for 6-8 singler
Uke 3 - 55% for 6-8 singler


Tre ukers dynamisk løftesyklus for de som er svake utenfor gulvet


Uke 1 - 50% for 6-8 singler som står på en en-tommers matte
Uke 2 - 50% for 6-8 singler som står på 2 en-tommers matter
Uke 3 - 50% for 6-8 singler som står på 3 en-tommers matter


Treningsfeil:

• Sørg for å holde skuldrene bak stangen, rund øvre del av ryggen og buen korsryggen.

• Har ikke båndspenning i starten av heisen.

• For dynamisk arbeid: Å bruke veldig tunge bånd er greit for spesifikke treningssykluser, men husk at dette er hastighetsarbeid. Hvis du legger til massevis av båndspenning, må du sørge for å redusere vekten for å sikre barhastigheten.

• For maks innsats: Bare maks. Hvem bryr seg om det er massevis av båndspenning og lett vekt, eller massevis av vekt og lette bånd. Bare få det på!


Fat Bar Pushdowns


Kategori: Tilbehør


Muskler målrettet: Triceps


Oppgavebeskrivelse: Vi kom akkurat ut med en ny serie Fat Bars, og som alt annet vi kommer ut med, bruker jeg dritten av dem. Siden bruk av et fetere grep skaper en ny stimulans, gjør disse tingene jobben pent. En av stolpene jeg liker veldig mye er Fat Bar 3 "triceps-baren.

Pushdown er en ganske grei bevegelse. Start på det punktet armene dine er bøyd og du føler underarmene mot biceps, hold albuene i og skyv stangen nedover.


Det som er bra med fettstangen er at det ser ut til å spre stresset i hele triceps-regionen mens det tar mye av det bort fra albuene. Vil pushdowns gi deg en enorm benk? Jeg tror ikke det, men de hjelper deg med å kondisjonere albuene for stress med kraftig pressing.


Treningsfeil:

• Tenker at dette vil gi deg en enorm benk. Pushdowns bør være en av de siste tingene du gjør for trening på benken og triceps.

• Går for tungt og lener seg over stangen.

• Gryntende og skrikende. Kom igjen! Det er en jævla pushdown, ikke et styrkeshow!

Prøv noen av disse øvelsene for å få frem de svake punktene eller forhindre skade!


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.